Kann man durch Abnehmen den Blutdruck senken?

Das Wichtigste in Kürze

• Bei etwa 2 von 3 Menschen mit Hypertonie ist Übergewicht die Ursache des hohen Blutdrucks.
• Gewichtsreduktion und geeignete Ernährung können hohen Blutdruck senken.
• Hole dir Unterstützung – Oviva begleitet dich bei der Ernährungsumstellung!

Was ist Blutdruck eigentlich?

Unter Blutdruck versteht man den Druck, der durch die Pumpaktion des Herzens in den großen Arterien entsteht. Im Rhythmus mit dem Herzschlag schwankt der Blutdruck kontinuierlich zwischen einem Maximal- und einem Minimalwert.

Die beiden Werte werden als systolischer und diastolischer Blutdruck bezeichnet und als Zahlenpaar angegeben: also beispielsweise 130 (systolischer Blutdruck) zu 85 (diastolischer Blutdruck), oder kurz 130/80. Die zugehörige Einheit ist die Druckeinheit Millimeter Quecksilber (mmHg).

Der Blutdruck ist ein wichtiger Anhaltspunkt für die Gesundheit von Herz und Blutkreislauf. Zu hoher Blutdruck (Hypertonie) ist ein Gesundheitsrisiko: Er steht mit Arteriosklerose und Herzerkrankungen sowie mit der Gefahr eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts in Verbindung. Hypertonie beginnt ab einem systolischen Blutdruck von 140 bzw. ab einem diastolischen Blutdruck von 90.

Wie beeinflusst Übergewicht den Blutdruck?

Hoher Blutdruck tritt oft in Verbindung mit Übergewicht auf. Das ist kein Zufall: Mediziner und Medizinerinnen gehen davon aus, dass bei etwa 65 bis 78 Prozent aller Menschen mit Hypertonie Übergewicht die Ursache der ungesunden Blutdruckwerte ist.

Wie genau Übergewicht im Herz-Kreislauf-System zu hohem Blutdruck führt – das ist ein komplexes Thema. Hohe Insulin- und Leptinwerte im Blut spielen dabei ebenso eine Rolle wie die mechanische Kompression der Nieren durch das Fettgewebe.

Es kann hilfreich sein, sich einfach vorzustellen, dass das Herz gegen den Druck des Körperfetts anpumpen muss – auch wenn diese Erklärung etwas zu kurz greift.

Kann man durch Abnehmen den Blutdruck senken?

Ja, Blutdruck senken durch Abnehmen ist möglich. Im Schnitt reduziert das Abnehmen von 10 kg den Blutdruck um 15 mmHg (systolisch) und 8 bis 10 mmHg (diastolisch). Wer dauerhaft fünf Kilo verliert, kann seinen Blutdruck immer noch um bis zu 6 mmHg (systolisch) und 3 mmHg (diastolisch) senken. 

Wirkt sich Abnehmen auch bei normalem Blutdruck aus?

Auch gut zu wissen: Bei Übergewichtigen mit normalem Blutdruck hat Abnehmen kaum Wirkung auf den Blutdruck. Du musst dir also keine Sorgen machen, dass du durch den Gewichtsverlust niedrigen Blutdruck bekommst.

Welchen Einfluss hat Ernährung auf den Blutdruck?

Die Ernährung beeinflusst den Blutdruck – auch unabhängig vom Körpergewicht. Eine unrühmliche Rolle spielen dabei meist rotes Fleisch, Wurst, Fertigprodukte, Zucker, Salz und Alkohol.

Studien haben gezeigt, dass sich eine geeignete Ernährungsumstellung bei Menschen mit Hypertonie grundsätzlich günstig auswirkt. Näheres liest du in unserem Artikel zur Ernährung bei Bluthochdruck.

Was ist die DASH-Diät?

Die DASH-Diät („Dietary Approaches to Stop Hypertension“) ist eine alltagstaugliche Ernährungsform, die von Medizinern und Medizinerinnen direkt zur Reduzierung von Bluthochdruck entwickelt wurde.

Sie berücksichtigt alle modernen Erkenntnisse zum Einfluss der Ernährung auf den Blutdruck und setzt vor allem auf:

• Viel Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte
• Fettarme Milchprodukte
• Nüsse und Hülsenfrüchte

Das Beste daran: Die empfohlenen Lebensmittel gibt es in jedem normalen Supermarkt und du musst keine speziellen Produkte kaufen.

Welche Tipps helfen beim Blutdrucksenken im Alltag?

Hier haben wir praktische Tipps für dich gesammelt, die du direkt umsetzen kannst.

Ernährungstipps für bessere Werte

• Verwende anstelle von Salz besser Kräuter und Gewürze. Mit Paprika, Pfeffer, Curry, Thymian, Rosmarin, Oregano und allem anderen, was das Gewürzregal hergibt, schmecken deine Mahlzeiten intensiv aromatisch.
• Mit dem Tellermodell stellst du die richtige Zusammensetzung sicher: Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit ungefähr die Hälfte deines Tellers einnehmen.
• Bananen, Himbeeren, Johannisbeeren, Gemüse und Nüsse (reich an blutdrucksenkendem Kalium) sind der Supersnack gegen hohen Blutdruck.
• Eine Tasse Schwarztee und ein kleiner Riegel dunkler Schokolade können den Blutdruck senken.
• Rote Bete: Inhaltsstoffe aus dem Knollengemüse senken nachweislich den Blutdruck.

Bewegung und Entspannung

• Bewege dich im Alltag: Treppe statt Fahrstuhl, Besorgungen mit dem Rad oder zu Fuß.
• Schlafmangel vermeiden: Achte auf ausreichend Schlaf und gute Schlafhygiene.

Gibt es Sofortmaßnahmen bei Stress?

Wenn der Alltag stressig wird und der Blutdruck steigt, können kleine Pausen helfen:

• Stress reduzieren: Die 4-7-8-Atemtechnik entfaltet ihren entspannenden Effekt in wenigen Minuten. Atme dazu 4 Sekunden ein, halte den Atem 7 Sekunden an und atme 8 Sekunden lang aus.
• Kleine Auszeit: Manchmal hilft es schon, sich für 3 Minuten bewusst aus einer stressigen Situation zurückzuziehen und die Augen zu schließen.