Kann man durch Abnehmen den Blutdruck senken?

Das Wichtigste in Kürze

• Bei etwa 2 von 3 Menschen mit Hypertonie ist Übergewicht die Ursache des hohen Blutdrucks.
• Gewichtsreduktion und geeignete Ernährung können hohen Blutdruck senken.
• Hole dir Unterstützung – Oviva begleitet dich bei der Ernährungsumstellung!

Was versteht man unter Blutdruck?

Unter Blutdruck versteht man den Druck, der durch die Pumpaktion des Herzens in den großen Arterien entsteht. Im Rhythmus mit dem Herzschlag schwankt der Blutdruck kontinuierlich zwischen einem Maximal- und einem Minimalwert. Die beiden Werte werden als systolischer und diastolischer Blutdruck bezeichnet und als Zahlenpaar angegeben: also beispielsweise 130 (systolischer Blutdruck) zu 85 (diastolischer Blutdruck), oder kurz 130/80. Die zugehörige Einheit ist die Druckeinheit Millimeter Quecksilber (mmHg).

Der Blutdruck ist ein wichtiger Anhaltspunkt für die Gesundheit von Herz und Blutkreislauf. Zu hoher Blutdruck (Hypertonie) ist ein Gesundheitsrisiko: Er steht mit Arteriosklerose und Herzerkrankungen sowie mit der Gefahr eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts in Verbindung. Hypertonie beginnt ab einem systolischen Blutdruck von 140 bzw. ab einem diastolischen Blutdruck von 90.

Beeinflusst hohes Gewicht den Blutdruck?

Hoher Blutdruck tritt oft in Verbindung mit Übergewicht auf. Das ist kein Zufall: Mediziner gehen davon aus, dass bei etwa 65 bis 78 Prozent aller Menschen mit Hypertonie Übergewicht die Ursache der ungesunden Blutdruckwerte ist.

Wie genau Übergewicht im Herz-Kreislauf-System zu hohem Blutdruck führt – das ist ein komplexes Thema. Hohe Insulin- und Leptinwerte im Blut spielen dabei ebenso eine Rolle wie die mechanische Kompression der Nieren durch das Fettgewebe. Es kann hilfreich sein, sich einfach vorzustellen, dass das Herz gegen den Druck des Körperfetts anpumpen muss – auch wenn diese Erklärung etwas zu kurz greift.

Kann man durch Abnehmen den Blutdruck senken?

Ja, Blutdruck senken durch Abnehmen ist möglich. Im Schnitt reduziert das Abnehmen von 10 kg den Blutdruck um 15 mmHg (systolisch) und 8 bis 10 mmHg (diastolisch). Wer dauerhaft fünf Kilo verliert, kann seinen Blutdruck immer noch um bis zu 6 mmHg (systolisch) und 3 mmHg (diastolisch) senken. 

Auch gut zu wissen: Bei Übergewichtigen mit normalem Blutdruck hat Abnehmen kaum Wirkung auf den Blutdruck. Du musst dir also keine Sorgen machen, dass du durch den Gewichtsverlust niedrigen Blutdruck bekommst.

Hat Ernährung Einfluss auf Blutdruck?

Die Ernährung beeinflusst den Blutdruck – auch unabhängig vom Körpergewicht. Eine unrühmliche Rolle spielen dabei meist rotes Fleisch, Wurst, Fertigprodukte, Zucker, Salz und Alkohol. Studien haben gezeigt, dass sich eine geeignete Ernährungsumstellung bei Menschen mit Hypertonie grundsätzlich günstig auswirkt. Näheres liest du in unserem Artikel zur Ernährung bei Bluthochdruck.

Die DASH-Diät ist eine alltagstaugliche Ernährungsform, die von Medizinern direkt zur Reduzierung von Bluthochdruck entwickelt wurde. Sie berücksichtigt alle modernen Erkenntnisse zum Einfluss der Ernährung auf den Blutdruck – und die empfohlenen Lebensmittel gibt es in jedem normalen Supermarkt. Auch zur DASH-Diät findest du bei Oviva einen eigenen Artikel.

Blutdruck senken durch Abnehmen mit diesen Tipps

Allgemeine Empfehlungen sind gut – praktische Tipps sind besser:

• Verwende anstelle von Salz besser Kräuter und Gewürze. Mit Paprika, Pfeffer, Curry, Thymian, Rosmarin, Oregano und allem anderen, was das Gewürzregal hergibt, schmecken deine Mahlzeiten intensiv aromatisch, ohne den Blutdruck in die Höhe zu treiben. Du bist nicht der experimentierfreudige Typ? Kräuter und Gewürze als Salzersatz gibt es auch als Fertigmischungen mit erprobter Geschmackswirkung.
• Mit der Tellerregel stellst du sicher, dass du genug Gemüse isst: Ob roh oder gedünstet – Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit ungefähr die Hälfte deines Tellers einnehmen. 
• Bananen, Himbeeren, Johannisbeeren, Gemüse und Nüsse (reich an blutdrucksenkendem Kalium) sind der Supersnack gegen hohen Blutdruck – den solltest du unbedingt dabeihaben, wenn im Büro der Nachmittagshunger kommt.
• Diese kleine Sünde ist gar keine: Eine Tasse Schwarztee und ein kleiner Riegel dunkler Schokolade senken den Blutdruck. Und auch beim Abnehmen musst du nicht gänzlich auf Schokolade verzichten.
• Magst du Rote Bete? Dann tu dir keinen Zwang an – Inhaltsstoffe aus dem Knollengemüse senken nachweislich den Blutdruck. Besonders konzentriert finden die sich in Rote-Bete-Saft. Klingt nicht so attraktiv? Koche einfach Risotto damit! Ein zusätzlicher Bonus ist die tolle rosa Farbe.
• Bewegung trainiert den Kreislauf und senkt den Blutdruck. Keine Lust auf Sport? Dann bewege dich im Alltag: Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe, Besorgungen mit dem Rad oder zu Fuß, abends Rumpfdrehen oder Kniebeuge während der Fernsehwerbung – du findest sicher noch mehr Möglichkeiten! 
• Schlafmangel ist ein häufig übersehener Faktor bei Bluthochdruck. Achte auf ausreichend Schlaf und gute Schlafhygiene. Bildschirme senden Blaulicht aus, das den Schlafrhythmus stört. Wenn weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen keine Option ist, installiere eine Blaulichtfilter-App.
• Wir haben es im Gefühl, und es stimmt auch: Stress lässt den Blutdruck steigen. Gegensteuern kannst du zum Beispiel mit dieser einfachen Atemübung. Die 4-7-8-Atemtechnik entfaltet ihren entspannenden Effekt in wenigen Minuten: Durch die Nase einatmen, dabei langsam bis vier zählen – den Atem anhalten, dabei bis sieben zählen – hörbar durch den Mund ausatmen, dabei bis acht zählen – das Ganze viermal wiederholen (oder so lange wie gewünscht).