Welche Ernährung hilft bei Bluthochdruck?

Das Wichtigste in Kürze

• Bluthochdruck beginnt bei Werten von 140 mm Hg (systolisch) zu 90 mm Hg (diastolisch).
• Wenn du hohen Blutdruck hast, solltest du weniger salzige, kohlenhydratreiche und fettige Lebensmittel essen.
• Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Dabei eignen sich Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. Statt Salz kannst du Kräuter verwenden.

Warum sollte man bei Bluthochdruck seine Ernährung umstellen?

Auch wenn genetische Veranlagung bei der Entstehung von Bluthochdruck eine Rolle spielen kann – die Lebensgewohnheiten haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf diese Erkrankung. Übergewicht, Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung sind wichtige Risikofaktoren für Bluthochdruck. Umgekehrt hast du es aber auch in der Hand, durch Änderungen deines Lebensstils dein Herz-Kreislauf-Risiko zu verringern und schwere Erkrankungen zu verhindern. Medizinische Studien haben eindeutig gezeigt: Jedes verlorene Kilo und jede halbe Stunde täglicher körperlicher Aktivität können blutdrucksenkend wirken – oft sogar ganz ohne Medikamente. Wenn du dich mehr bewegst, deine Ernährung gesund und vollwertig gestaltest und Übergewicht abbaust, kannst du deinem Leben noch viele gesunde und fitte Jahre hinzufügen.

Was ist Bluthochdruck? 

Bluthochdruck (Mediziner sagen meist Hypertonie dazu) ist eine weit verbreitete Volkskrankheit. Ausführliche allgemeine Informationen über Bluthochdruck findest du in diesem Artikel. Hier nur eine ganz kurze Zusammenfassung: Chronisch erhöhter Druck im Kreislaufsystem ist besonders tückisch, weil er oft lange Zeit kaum Symptome zeigt, währenddessen aber die Blutgefäße schädigt und das Herz überlastet. Langfristig kann hoher Blutdruck zu schweren Durchblutungsstörungen führen, die zum Beispiel die Funktion von Herz, Niere oder Gehirn einschränken. Besonders dramatische Spätfolgen von chronischem Bluthochdruck können ein Herzinfarkt oder Schlaganfall sein. 

Die nachfolgenden Angaben sind daher eher allgemein und bieten einen ersten Einstieg ins Thema. Du möchtest lieber professionelle Unterstützung? Wir haben da etwas für dich. Aktuell entwickeln wir eine App, die dir hilft, durchs Abnehmen deinen Bluthochdruck zu senken. Die meisten Krankenkassen zahlen dabei die Kosten, da die Umstellung und Anpassung der Ernährung eine der wirksamsten Optionen bei Bluthochdruck und starkem Übergewicht ist. 

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Die besten blutdrucksenkenden Inhaltsstoffe

Bei dem Wunsch, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, ist eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport ein Weg zu normalen Blutdruckwerten. Oft gelingt es, den Blutdruck zu senken durch die Aufnahme von Lebensmitteln mit bestimmten blutdrucksenkenden Inhaltsstoffen. Dadurch müssen in vielen Fällen weniger Medikamente eingenommen werden. Unten liest du, um welche Inhaltsstoffe es geht und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

Welche Lebensmittel können den Blutdruck senken?

Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck sollte vielseitig sein und pflanzlich betonte Kost betonen. Dabei sollten Gemüse und Obst einen möglichst hohen Anteil an der täglichen Nahrungsaufnahme haben. Gerade Gemüse und das richtige Speiseöl, wie z.B. Olivenöl, gelten als wahre natürliche Blutdrucksenker. Weitere geeignete Lebensmittel bei Bluthochdruck stehen in der nachfolgenden Tabelle.

• Rapsöl, Olivenöl & Co. enthalten gesunde ungesättigte Fettsäuren, die deine Blutgefäße gesund erhalten und den Blutdruck regulieren.
• In fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele stecken ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper noch besser verfügbar sind als die aus pflanzlichen Ölen. Sehr lecker ist zum Beispiel unser Lachsfilet mit Ofenkartoffeln.
• Bei der Verdauung von Roter Bete entsteht aus dem enthaltenen Nitrat Stickstoffmonoxid, eine Substanz, die die Blutgefäße erweitert und damit den Blutdruck senkt. Du bist kein Fan von Rote-Bete-Saft? Probier mal unseren fruchtigen Rote-Bete-Smoothie!
• Bananen, Aprikosen und Kiwi enthalten viel Kalium. Das Mineral ist der blutdrucksenkende Gegenspieler von Natrium. In unseren grünen Smoothie haben wir neben Banane noch Spinat und Heidelbeeren gepackt – zwei weitere natürliche Blutdrucksenker.
• Dunkle Schokolade ist reich an Flavonolen. Diese sekundären Pflanzenstoffe halten die Blutgefäße schön elastisch und können damit auch zur Blutdrucksenkung beitragen. Aber bitte nicht übertreiben…  

Die besten blutdrucksenkenden Kräuter und Gewürze

Gewürze und Kräuter machen Gerichte schmackhafter. Sie zählen zu den Lebensmitteln, die den Blutdruck senken können. Salz hingegen bindet Wasser im Körper, wodurch die Blutmenge steigt und sich der Druck in den Gefäßen erhöht. Die meisten Menschen unterschätzen die Salzmenge, die unter anderem in Brot, Brötchen, Käse und anderen Lebensmitteln steckt. Kräuter statt Salz lautet daher die Devise. Probier doch einmal die folgenden Kräuter oder Gewürze aus:

Diese Gewürze bringen Abwechslung in die Küche und sind gesund. Sie ersetzen jedoch keine Medikamente oder Bluthochdrucktherapie. Sie stellen eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil dar.

Stattdessen solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und mageren Eiweißquellen wie Huhn, Fisch und Bohnen setzen. Alkohol solltest du in moderaten Mengen oder gar nicht konsumieren, da Alkohol den Blutdruck erhöhen kann. Eine Studie hat herausgefunden, dass dies linear geschieht: Je mehr Alkohol konsumiert wird, desto mehr steigt der Blutdruck. Die Ursachen sind nicht genau geklärt. Vermutlich liegt es an einer gesteigerten Sympathikusaktivität, der eine Erhöhung der Herzfrequenz folgt. 

Wenn du weitere Unterstützung für deinen Alltag suchst: Wir haben bald etwas für dich. Denn Oviva entwickelt gerade eine App, mit der du durchs Abnehmen deinen Bluthochdruck effektiv senken kannst. So unterstützen wir dich auf deinem Weg zum Wohlfühlgewicht. Du kannst deine Ernährung schrittweise umstellen, ganz ohne Stress und in deinem eigenen Tempo. Und das Beste: Die Krankenkassen übernehmen die Kosten zu 100%.

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Fazit: 11 Tipps zur Ernährung bei hohem Blutdruck

Du möchtest auf eine blutdrucksenkende Ernährung setzen? Super! Hier noch einmal eine Zusammenfassung unserer wichtigsten Empfehlungen als übersichtliche Liste.

1. Ernähre dich gesund und ausgewogen. Das heißt: Viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst, Fisch, magere Milchprodukte, mageres Fleisch. Und: am besten selbst gekocht.
2. Maßhalten solltest du bei Wurst, fettem Fleisch und fetten Milchprodukten.
3. Kurze Inhaltsstofflisten sind Trumpf! Bevorzuge möglichst gering verarbeitete Lebensmittel ohne viele Zusatzstoffe – und lass die Fertigprodukte lieber im Regal liegen.
4. Achte bei Gemüse und Obst auf eine bunte Vielfalt: Es dürfen sehr gern 20 oder mehr verschiedene Sorten pro Woche sein. 
5. Beerenobst und Zitrusfrüchte sind zuckerarm und besonders gesund.
6. Iss täglich eine Handvoll Nüsse und/oder Kerne, am besten gemischt.
7. Verwende für die Zubereitung von Speisen ein gutes pflanzliches Öl wie Oliven- oder Rapsöl. 
8. Sei sehr sparsam mit Salz, nutze aber möglichst eine Vielfalt von Kräutern und Gewürzen. Auch Zwiebeln sind tolle Geschmacksintensivierer. Übrigens gibt es spezielle Kräutermischungen, die explizit als Salzersatz deklariert sind – probier doch einmal so eine Mischung aus, wenn dir salzarmes Essen zu fad erscheint.
9. Nasche und snacke zucker- und salzarm. Zwei Stückchen Bitterschokolade – je dunkler, desto besser – sind erlaubt. Und auch selbst gemachtes Popcorn mit ganz wenig Salz oder Zucker ist gar kein schlechter Snack. Obst und Gemüse natürlich sowieso.
10. Trinke rund 2 Liter Flüssigkeit täglich. Auf jeden Fall zuckerfrei: Mineralwasser, aromatisiertes Mineralwasser und Kräutertees sind super. Extratipp: Ein Glas Rote-Bete-Saft täglich wirkt blutdrucksenkend. Dagegen sind Fruchtsäfte wegen ihres hohen Zuckergehalts nicht als Durstlöscher geeignet. 
11. Grüntee, Schwarztee oder schwarzen Kaffee bewirken oft einen kurzfristigen Blutdruckanstieg, wobei die individuelle Reaktion darauf unterschiedlich ausgeprägt sein kann. Frag am besten deinen Arzt oder deine Ärztin, ob zwei, drei Tassen täglich für dich OK sind.