Kann man durch Fasten abnehmen?
Alle sprechen übers Fasten – denkst du auch darüber nach, eine gewisse Zeit mal ohne Nahrung auszukommen? Fasten kann beim Abnehmen helfen und auch sonst viel Gutes bewirken. Hier liest du, was es dabei zu beachten gibt und wie eine Ernährungsumstellung dabei unterstützen kann.
Das Wichtigste in Kürze
- Fasten führt mit Sicherheit zu Gewichtsverlusten – wenn auch ein Teil davon nicht auf Fettabbau zurückzuführen ist.
- Es gibt verschiedene Methoden: vom strengen Wasserfasten bis zum alltagstauglichen Intervallfasten.
- Wenn du Gewicht verlieren willst, kann Fasten ein guter Start sein. Oviva hilft dir dabei.
Warum ist Fasten eine effektive Methode zum Abnehmen?
Fasten – also der kürzer oder länger andauernde Verzicht auf Nahrung – liegt im Trend. Vor allem das sogenannte Intervallfasten hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen. Aber Fasten ist keine Erfindung des Internetzeitalters. Ob aus religiösen Gründen, als medizinische Maßnahme oder schlicht aufgrund von Nahrungsknappheit – freiwilliges und unfreiwilliges Fasten hat die Menschheit während ihrer gesamten Geschichte begleitet.
Neu ist allerdings, wie viele Menschen heute wegen Gewichtsverluste fasten – auf diesen Gedanken dürften jahrtausendelang die Allerwenigsten gekommen sein. Hilft Fasten denn beim Abnehmen?
Natürlich ist Fasten eine effektive Methode, Gewicht zu verlieren. Naiv betrachtet sogar die effektivste, die man sich denken kann: Wenn du nichts isst, muss dein Körper mit den gespeicherten Reserven zurechtkommen. Das heißt, dein Stoffwechsel wechselt in den Fettverbrennungsmodus und beginnt mit dem Abbau der Fettpolster.
Allerdings gibt es zum Fasten zum Abnehmen auch kritische Stimmen. Die vor allem zwei Dinge zu bedenken geben: 1. Beim Fasten wird tatsächlich nicht nur Fett abgebaut, sondern auch Muskulatur. 2. Wenn die Fastenzeit vorüber ist, schlägt der Jo-Jo-Effekt tendenziell besonders stark zu.
Wenn du fastest, um Gewicht zu verlieren, brauchst du also Strategien, um den Muskelabbau und den Jo-Jo-Effekt zu minimieren. Dazu gleich mehr in den FAQs.
Wie viel Gewicht kann man durch Fasten verlieren?
Dein Körper benötigt täglich normalerweise etwa um die 2400 Kilokalorien – der konkrete individuelle Kalorienbedarf ist abhängig von Alter, Größe, Gewicht, Stoffwechseltyp und natürlich auch davon, wie aktiv du bist.
Ein Kilogramm Körperfett speichert etwa 7000 Kilokalorien. Wenn dein Körper das beim Fasten entstehende Kaloriendefizit ausschließlich durch Abbau von Körperfett ausgleicht, kannst du pro Fastentag mit einem durchschnittlichen Körperfettverlust von etwa 300 Gramm rechnen.
Tatsächlich wirst du vor allem zu Beginn des Fastens pro Tag wahrscheinlich stärker abnehmen: Der Körper scheidet vermehrt Wasser aus, und auch der geleerte Darm macht sich mit einem Minus von etwa 3 Kilo bemerkbar. Diese starken Gewichtsverluste fühlen sich gut an, und du darfst sie genießen – aber alles, was deutlich über 300 Gramm pro Tag hinausgeht, hat nichts mit Körperfettabbau zu tun.
Welche Fastenmethoden sind besonders effektiv zum Abnehmen?
Neben dem klassischen Heilfasten, das für eine begrenzte Zeit durchgeführt wird, gibt es das Intervallfasten, bei dem du regelmäßig zeitweise auf Nahrung verzichtest. Heilfasten bedeutet meist auch eine längere Pause vom Alltag. Intervallfasten lässt sich dagegen gut in den normalen Alltag integrieren.
Die Gewichtsabnahme bei einer Woche Fasten sieht oft eindrucksvoll aus. Die verlorenen 5 bis 6 Kilo sind allerdings nicht nur Körperfett – davon schmelzen nur um die 2 Kilo. Im Unterschied zum Heilfasten wirst du beim Intervallfasten kleine, aber stetige Ergebnisse sehen – die sich langfristig durchaus zu einer bedeutenden Gewichtsabnahme summieren können. Das Gute am Intervallfasten ist auch, dass der Jo-Jo-Effekt hier entfällt.
| Methode | Dauer | Erlaubte Lebensmittel | Besonderheiten | Kaloriendefizit pro Woche | Erwarteter Fettabbau |
| Wasserfasten | 1 Woche | Wasser | Entlastungstage und Aufbautage vor und nach der Fastenzeit, Darmentleerung am 1. Fastentag, eventuell Einläufe während des Fastens | ca. 16.800 kcal | ca. 2,5 kg / Woche |
| Heilfasten nach Buchinger | 1 – 3 Wochen | Wasser, Tee, Gemüsebrühe, Saft, Honig, evtl. Buttermilch
max. 500 Kalorien/Tag |
wie beim Wasserfasten | ca. 13.300 kcal | ca. 2 kg / Woche
in 3 Wochen maximal ca. 6 kg |
| Intervallfasten
5:2 Diät |
2 Fastentage pro Woche,
zeitlich unbegrenzt |
Wasser, Tee, verdünnter Saft
max. 500 Kalorien/Tag |
weitgehend alltagstauglich | ca. 3800 kcal,
wenn du an den anderen Tagen nicht über die Stränge schlägst |
bis zu 0,5 kg / Woche |
| Intervallfasten
16:8-Methode |
Tägliche Fastenpause von 16 Stunden,
zeitlich unbegrenzt |
Wasser, Tee | alltagstauglich | bis zu 5500 kcal,
abhängig von der Ernährung |
bis zu 0,75 kg / Woche,
in der Praxis oft weniger |
Tipps und Tricks, um beim Fasten durchzuhalten
Einen ganzen Tag fasten – das ist schon eine kleine Herausforderung. Mehrere Tage fasten ist Neuland für die meisten Menschen.
Oft lässt sich eine Hungerattacke durch Trinken besänftigen. Jede Fastenmethode erlaubt kalorienfreie Getränke – mindestens 2,5 Liter sollten es täglich sein. Viele Fastenmethoden gestatten auch eine tägliche Kalorienaufnahme von bis zu 500 Kilokalorien, die du in Form von Brühe oder Säften zu dir nimmst. Beim Heilfasten nach Buchinger ist auch ein Teelöffel Honig vor und nach körperlichen Aktivitäten erlaubt.
Ein motivierender Begleiter beim Fasten ist die Oviva App: Hier kannst du dir beispielsweise persönliche Tagesziele setzen, deine Trinkmenge im Auge behalten und Gewicht, Stimmung, Blutdruck etc. protokollieren. Aber aufgepasst: Oviva ist keine App zum Fasten, sondern hilft dir, deine Gewohnheiten langfristig umzustellen, sodass du dich ausgewogen ernährst und genug bewegst.
Viele Menschen stellen fest, dass sich während einer Fastenwoche nach einem anfänglichen Tief die Stimmung wieder hebt und sie sich energiegeladen und fast euphorisch fühlen – halte also durch!
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In meiner Elternzeit zu Hause hatte ich viele Gelegenheiten zum Naschen und wenig Bewegung, was dazu führte, dass mein Gewicht auf 119 kg anstieg. Ich wollte meinem Kind ein gesundes Essverhalten vorleben, wusste aber nicht, wie ich anfangen sollte. Mit Oviva war der Einstieg einfach. Die App war motivierend und benutzerfreundlich. Ich habe mir abends Zeit genommen, um Einträge zu machen und zu lernen. Ich habe jetzt ein ganz anderes Gefühl für Lebensmittel entwickelt und insgesamt 35 kg abgenommen.
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