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Abnehmen ab 40? Klar, mit der richtigen Ernährung

Ab einem gewissen Alter wird das Abnehmen schwieriger, besonders ab dem Alter von 40. Der Körper verändert sich, Hormone stellen sich um und es kann schwerer werden, das Gewicht zu reduzieren und Fett zu verlieren. Doch das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist. Mit einer ausgewogenen Ernährung und den passenden Aktivitäten kann immer noch erfolgreich Gewicht reduziert werden.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Abnehmen ab 40 kann schwieriger sein aufgrund von Veränderungen wie langsameren Stoffwechsel und Hormonveränderungen.
  • Bauchfett: Ein häufiges Problem beim Abnehmen ab 40 ist die Zunahme von Bauchfett, die durch hormonelle Veränderungen und verminderte Muskelmasse verursacht wird.
  • Eine gesunde Ernährung, regelmäßiger Sport und Vermeidung von Stress und guter Schlaf können helfen.

Warum ist das Abnehmen ab 40 schwieriger?

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und es wird schwerer Kalorien zu verbrennen. Zusätzlich können Hormonveränderungen wie die Wechseljahre bei Frauen dazu beitragen, dass das Gewicht steigt. Die Wechseljahre, auch Menopause genannt, sind eine natürliche Phase im Leben einer Frau, in der ihre Hormonproduktion nachlässt. 

Dies führt zu verschiedenen körperlichen und emotionalen Veränderungen wie zum Beispiel:

  • Veränderungen im Stoffwechsel: Hormonveränderungen während der Wechseljahre können den Stoffwechsel beeinflussen und dazu führen, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt und mehr Fett speichert.
  • Wassereinlagerungen: Hormonveränderungen können dazu führen, dass sich mehr Wasser im Körper ansammelt, was zu Wassereinlagerungen und einem erhöhten Körpergewicht führen kann.
  • Verlust von Muskelmasse: Mit zunehmendem Alter verliert der Körper an Muskelmasse, die Fettverbrennung sinkt und der Aufbau von Speicherfett steigt vor allem am Bauch. 
  • Stress: privater und beruflicher Stress wirken negativ auf den Fettabbau. 

Warum nimmt man ab 40 am Bauch zu?

Ein häufiges Problem beim Abnehmen ab 40 ist die Zunahme von Bauchfett. Das liegt daran, dass der Körper ab einem gewissen Alter vermehrt Fett in diesem Bereich speichert. Dies ist unter anderem auf hormonelle Veränderungen und eine verminderte Muskelmasse zurückzuführen.

3 Tipps zum Abnehmen ab 40

  • Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O. Vermeiden Sie ungesunde Fette und zuckerhaltige Lebensmittel und achten Sie darauf, ausreichend Protein und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
  • Machen Sie regelmäßig Sport. Aktivitäten wie Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen und Krafttraining sind ideale Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
  • Vermeiden Sie Stress und achten Sie auf ausreichend Schlaf. Stress und Schlafmangel können den  Hormonhaushalt beeinflussen und den Fettabbau beeinträchtigen.

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Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen ab 40

Radikale Diäten, die auf schnellen und drastischen Gewichtsverlust abzielen, können gefährlich sein. Sie können nicht nur zu Mangelernährung und einem Verlust von Muskelmasse führen, sondern auch zum gefürchteten Jojo-Effekt, bei dem das verlorene Gewicht nach Beendigung der Diät schnell wieder steigt. Eine ausgewogene Ernährung, die auf langfristige Gewichtsreduktion abzielt, ist dagegen die bessere Wahl. Diese enthält ausreichend Nährstoffe und Kalorien, um den Körper mit allem zu versorgen, was er benötigt, und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.

Eine Ernährungsberatung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Essgewohnheiten umzustellen und so Ihr Wunschgewicht zu erreichen – natürlich auch ab 40 Jahren. Oviva bietet eine smarte App, über die Sie Ihre Mahlzeiten, körperlichen Aktivitäten und Ihr Gewicht festhalten können. Die Kosten werden dabei von dem Großteil aller Krankenkassen vollständig übernommen.

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Vorteile von Muskelaufbau und Sport beim Abnehmen ab 40

Wenn es um Sport und Aktivitäten geht, die das Abnehmen unterstützen, gibt es keine Einschränkungen. Es ist wichtig, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig durchführen können. Besonders empfehlenswert  sind Sportarten, die sowohl Ausdauer als auch Kraft trainieren. Zum Beispiel können Sie mit Schwimmen, Radfahren oder Joggen Ihre Ausdauer verbessern, während Krafttraining durch Pilates, Yoga oder Gewichtheben erfolgen kann. Ein regelmäßiges Krafttraining ist besonders wichtig, da es dazu beiträgt, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, was den Stoffwechsel ankurbelt und das Abnehmen unterstützt. Auch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft und Treppensteigen sind einfache Möglichkeiten, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und sich nicht zu überfordern. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Intensität und steigern Sie sich langsam. Und vergessen Sie nicht, dass Bewegung nicht nur gut für Ihre Figur ist, sondern auch Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördert.

Wie kann ich meinen Fortschritt mitverfolgen?

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, den Fortschritt regelmäßig zu messen. Wiegen Sie sich regelmäßig. Allerdings: das Gewicht allein ist nicht immer aussagekräftig, da Muskelmasse schwerer als Fett ist. Eine weitere Möglichkeit, den Fortschritt mitzuverfolgen, ist durch die Verwendung eines Maßbandes, um Ihre Taille und andere Körpermaße zu messen

Auch ein Ernährungstagebuch kann Ihnen helfen, Ihren Fortschritt im Auge zu behalten. Sie können auch Ihre körperliche Aktivität aufzeichnen, indem Sie die Anzahl der Schritte, die Sie pro Tag machen, oder die Dauer Ihrer Trainingseinheiten dokumentieren. Probieren Sie die smarte App von Oviva. Gemeinsam mit einer zertifizierten Ernährungsfachkraft legen Sie Ihre persönlichen Ziele fest. Im Anschluss nutzen Sie unsere App, die Ihnen rund um die Uhr hilft, Ihre Ziele nicht aus den Augen zu verlieren. Über diese halten Sie im persönlichen Foto-Ess-Tagebuch Ihre Mahlzeiten fest, können Informationen wie Gewicht, körperliche Aktivität oder Stimmung tracken und entdecken hilfreiches Wissen über Ernährung, Gesundheit und Gewohnheiten.

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Freundliche Ernährungsberaterin in einem Patientengespräch

Geprüft durch:

Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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