40 Jahre alte Frau mit Locken steht in einem weißen Kleid in einem grünen Garten im Sommer

Abnehmen ab 40? Klar, mit der richtigen Ernährung

Ab einem gewissen Alter wird das Abnehmen schwieriger, besonders ab dem Alter von 40. Der Körper verändert sich, Hormone stellen sich um und es kann schwerer werden, das Gewicht zu reduzieren und Fett abzubauen. Doch das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist. Mit einer ausgewogenen Ernährung und den passenden Aktivitäten kann immer noch erfolgreich Gewicht reduziert werden.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Abnehmen ab 40 kann schwieriger sein aufgrund von Veränderungen wie langsameren Stoffwechsel und Hormonveränderungen.
  • Bauchfett: Ein häufiges Problem beim Abnehmen ab 40 ist die Zunahme von Bauchfett, die durch hormonelle Veränderungen und verminderte Muskelmasse verursacht wird.
  • Eine gesunde Ernährung, regelmäßiger Sport und Vermeidung von Stress und guter Schlaf können helfen.

Warum ist das Abnehmen ab 40 schwieriger?

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und es wird schwerer, Kalorien zu verbrennen. Zusätzlich können Hormonveränderungen wie die Wechseljahre bei Frauen dazu beitragen, dass das Gewicht steigt. Die Wechseljahre, auch Menopause genannt, sind eine natürliche Phase im Leben einer Frau, die zu verschiedenen körperlichen und emotionalen Veränderungen führt. Beispielsweise:

  • Veränderungen im Stoffwechsel: Hormonveränderungen während der Wechseljahre, vor allem der sinkende Östrogenspiegel, können den Stoffwechsel beeinflussen und dazu führen, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt beziehungsweise durch einen Energieüberschuss mehr Fett speichert.
  • Wassereinlagerungen: Hormonveränderungen können auch dazu führen, dass sich mehr Wasser im Körper ansammelt, was zu Wassereinlagerungen und einem erhöhten Körpergewicht führen kann.
  • Verlust von Muskelmasse: Mit zunehmendem Alter verliert der Körper an Muskelmasse. Genau wie bei den anderen Punkten ist der Effekt auch hier wieder auf die Hormonveränderungen zurückzuführen. Doch auch verminderte körperliche Aktivität, Durchblutungsstörungen und Veränderungen des Muskelgewebes können Gründe dafür sein.
  • Stress: Privater und beruflicher Stress wirken abermals negativ auf den Fettabbau. Vor allem das Stresshormon Cortisol ist hervorzuheben, da es die Aufnahme von Glukose seitens der Zellen hemmt und so den Blutzuckerspiegel erhöht sowie den Appetit und Heißhungerattacken fördert. 

Warum nimmt man ab 40 am Bauch zu?

Frauen wie auch Männer beobachten ab 40 eine tendenziell stärkere Fettzunahme im Bauchbereich. Doch warum? Das Phänomen hat ganz verschiedene Gründe. In erster Linie verringert sich die Produktion der Hormone Östrogen (Frauen) und Testosteron (Männer). Das führt zu einer Art Umverteilung des Körperfetts mit Tendenz zum Bauchbereich. Doch auch Energieüberschüsse durch weniger körperliche Aktivität und altersbedingten Muskelabbau spielen hinein.

4 Tipps zum Abnehmen ab 40

Reis-Gemüse-Pfanne mit gebratenem Huhn und Avocado

1.Ernähren Sie sich ausgewogen, zuckerarm und proteinreich

Zuvor haben wir bereits mehrfach die hormonellen Veränderungen und ihre verlangsamenden Auswirkungen auf den Stoffwechsel thematisiert. 

Der Stoffwechsel verwertet in komplexen biochemischen Prozessen die Energie, die wir unserem Körper in Form von Nahrung zuführen. Jeder Inhaltsstoff der Nahrung (also Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße, …) liefert eine gewisse Form von Energie, die der Körper besser oder auch schlechter verwerten kann. 

Wenn sich der Stoffwechsel verlangsamt, kommt es leichter zu einem Energieüberschuss. Heißt: Der Körper kann all die Energie, die wir ihm mit unseren weiterhin regelmäßigen Mahlzeiten zuführen, nicht verbrauchen. Der entsprechende Überschuss wird dann eingespeichert und wir nehmen zu. 

Was heißt das nun also für die Ernährung?

Natürlich dürfen Sie auch ab 40 weiterhin alles essen, was Sie mögen. Wichtig ist nur, dass vor allem der Anteil an schlechten (gesättigten) Fettsäuren und an kalorienreichem Zucker möglichst niedrig ist. Ein hoher Konsum jener Inhaltsstoffe kann sich im Stoffwechsel kontraproduktiv auswirken und mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel, Blutdruck sowie erhöhten Cholesterinwerten auch gesundheitliche Auswirkungen haben.

Gleichermaßen ist es ratsam, mehr Proteine zu sich zu nehmen. Mit dem Alter beginnt der Körper, ganz natürlich Muskelmasse abzubauen. Weniger Muskeln bedeuten: Weniger Energiebedarf. Und das bedeutet wiederum: Sie sind schneller im Energieüberschuss. Proteine unterstützen beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. 

Wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Inhaltsstoffen achten (Proteine, Ballaststoffe, ungesättigte Fette), können Sie Ihren Stoffwechsel anregen und unterstützen sowie mögliche Gesundheitsrisiken minimieren. 

Frau mit Pferdeschwanz macht Sport in einer Tanzgruppe

2.Machen Sie mehr Sport

Die beste Ernährung ist nur halb so viel wert, wenn wir uns parallel nicht auch regelmäßig bewegen und Sport treiben. Durch körperliche Aktivität setzt der Körper mehr akute Energie um, was den Stoffwechsel ankurbelt, und die vorhandene Muskelmasse bleibt bestehen. Das bedeutet: Der generelle Energieumsatz des Körpers steigt und die Grenze zum Energieüberschuss verlagert sich nach oben

Aktivitäten wie Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen und eine Spur Krafttraining können ideale Möglichkeiten sein, um Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen beziehungsweise zu erhalten. Zudem fördert es die körperliche Fitness, beispielsweise mit Blick auf die Durchblutung und Zellregeneration. 

Neben bewusst sportlichen Aktivitäten macht es auch etwas aus, wenn Sie vermehrt spazieren gehen beziehungsweise zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu einem Ziel gelangen, statt das Auto zu nehmen. Einfachste alltägliche Änderungen haben oft eine große Wirkung.

3.Schlafen Sie ausreichend

Im Schlaf finden wichtige Erholungs- und Regenerationsprozesse statt. Werden diese durch schlechten oder zu wenig Schlaf gestört, hat das verschiedene Auswirkungen. 

Eine sehr direkte und auch spürbare Auswirkung ist, dass wir uns tags “nicht auf der Höhe fühlen”, also weniger konzentriert und leistungsfähig sind. Dafür nimmt die Reizbarkeit und Stressanfälligkeit zu. 

Noch mehr läuft hinter den Kulissen ab: Zu wenig Schlaf kann auch den Stoffwechsel beeinträchtigen, vor allem durch das bei anhaltendem Schlafmangel freigesetzte Stresshormon Cortisol, das den Stoffwechsel beeinflusst. Außerdem kann es Gesundheitsrisiken nach sich ziehen, beispielsweise für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Infektionen aufgrund eines geschwächten Immunsystems.

Ein erster Schritt hin zu besserem und ausreichendem Schlaf kann sein, dass Sie sich einen festen Rhythmus aneignen: Gehen Sie immer möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie immer möglichst zur gleichen Zeit auf. Solch ein Rhythmus trägt dazu bei, Ordnung ins Schlafverhalten zu bringen und die Schlafqualität zu verbessern.

Ein zweiter Schritt kann sein, mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen nicht mehr fern oder aufs Smartphone zu schauen. Wenn Sie Ihr Handy als Wecker benutzen, schalten Sie es außerdem in den Flugmodus. Ansonsten: Nehmen Sie es nicht mit ins Schlafzimmer. Die typische Handystrahlung kann den Schlaf stören.
Ein dritter Schritt kann sein, die Schlafumgebung zu optimieren. Sorgen Sie dafür, dass es im Schlafzimmer ausreichend dunkel, ruhig und nicht zu warm oder zu feucht ist. Besorgen Sie zudem bequeme und atmungsaktive Bettwäsche.

Frau mit halb offenen Haaren sitzt auf einem Bett und guckt nach unten

4.Lassen Sie sich nicht stressen

Bei Stress setzt Ihr Körper Cortisol frei, was auch erst einmal nicht negativ ist. Cortisol reguliert verschiedene körpereigene Funktionen und soll unterm Strich dafür sorgen, dass wir in der vorherrschenden Stresssituation ausreichend Energie haben und konzentriert sind. 

Wenn Cortisol aber zu oft einen zu hohen Spiegel erreicht, kann es kontraproduktiv wirken. 

Eine mögliche Folge sind erhöhte Blutzuckerwerte und eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber Insulin. Das beeinträchtigt einmal mehr den Stoffwechsel und erhöht das Risiko für Diabetes. Eine weitere mögliche Folge ist die Umverteilung von Fettreserven in den Bauchbereich und dass wir ein stärkeres Verlangen nach besonders kohlenhydratreichen sowie fetthaltigen (also ungesunden) Lebensmitteln verspüren.

Versuchen Sie, Stress sowohl im Beruf als auch im Privatleben zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren. Achten Sie auf weniger Zeitdruck, setzen Sie Prioritäten und streben Sie nach realistischen Zielen, die auch erreichbar sind. 

Bewegen Sie sich zudem ausreichend, da körperliche Aktivität die Konzentration von Cortisol im Körper regulieren kann und zudem die Produktion von Endorphinen anregt. (Kennen Sie das, wenn Sie sich bewegen und sich danach besser und motivierter fühlen?) Alles von Spazierengehen bis Ausdauer- und Krafttraining kann helfen und sollte ohnehin auf dem Plan stehen, um ab 40 abzunehmen.

Bei akutem Stress oder zur Vorbeugung können sich ferner Entspannungstechniken und Achtsamkeitsübungen zur Regulierung eignen.

Abnehmen ab 40 unterstützt durch Ernährungsberatung

Die Wichtigkeit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sowie besserer Bewegungsgewohnheiten ist aus den vorigen Tipps hervorgegangen. Sehr viele Menschen neigen jedoch dazu, beides mit Ach und Krach durchzusetzen. Da stehen dann vor allem radikale Diäten auf dem Plan, die dabei helfen sollen, möglichst schnell Gewicht zu verlieren. 

Aber: Genau solche Diäten und plötzlichen Veränderungen auch hinsichtlich Bewegung können dazu führen, dass Sie genau das Gegenteil von dem erreichen, was Sie erreichen wollen. Nachdem die Kilos gepurzelt sind, kommen sie in den meisten Fällen durch den JoJo-Effekt wieder. Und wer plötzlich deutlich aktiver wird, hält das oft nur eine kurze Zeit wirklich durch, ehe die Motivation nachlässt. 

Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen ab 40 ist eher das Sprichwort: “In der Ruhe liegt die Kraft”. Aus langsamen, aber stetigen Veränderungen entwickeln sich neue Gewohnheiten und daraus wiederum nachhaltigere und dauerhafte Erfolge.

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Kathrin P.

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Veronika Albers

Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

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