Älterer Mann mit Knie Schmerzen

Was ist die richtige Ernährung bei Arthrose?

Arthrose kann den Alltag mit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen stark beeinflussen. Doch es gibt Hoffnung: Eine ausgewogene Ernährung kann nicht nur die Symptome lindern, sondern auch das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihre Ernährung anpassen können, um Ihre Arthrosebeschwerden zu verbessern, bietet Oviva Ihnen Unterstützung. 

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Das Wichtigste in Kürze:

  • Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, die sich durch eine Ernährungsumstellung aufhalten oder stoppen lässt.
  • Übergewicht ist ein entscheidender Faktor bei der Entstehung von Arthrose, deshalb sollten Betroffene Übergewicht abbauen.
  • Oviva hilft Ihnen, Ihre Ernährung langfristig umzustellen und abzunehmen – ganz ohne Kalorienzählen.

Was ist Arthrose?

Bei Arthrose verschleißt der Gelenkknorpel eines Gelenks. Die Beweglichkeit des Gelenks ist dadurch oft schmerzhaft eingeschränkt. Im weiteren Verlauf kann es zu Entzündungen und letztlich zur Verformung des Gelenks kommen. 

Besonders häufig tritt Arthrose in den Gelenken von Händen, Hüften, Knien und Wirbeln auf. Ältere Menschen sind eher von Arthrose betroffen.

Abnehmen bei Arthrose: Gelenke entlasten

Wer unter Arthrose leidet und Übergewicht hat, kann seine Gelenke durch eine Gewichtsreduktion entlasten. Beim Treppensteigen und Springen müssen Gelenke ein Vielfaches des Körpergewichts abfedern. Übergewicht kann dazu führen, dass Gelenke schneller verschleißen. Hinzukommt, dass vor allem das viszerale Bauchfett bestimmte Botenstoffe aussendet, die Entzündungen fördern. Gelenkprobleme können durch Übergewicht also verschlimmert werden. Eine langfristige Ernährungsumstellung kann helfen, abzunehmen und gleichzeitig die Symptome zu lindern.

Ernährungstherapie bei Arthrose

Die Ernährung ist bei Arthrose besonders wichtig. Durch eine ausgewogene Ernährung können Sie einem vorzeitigen Gelenkverschleiß entgegenwirken und den Verlauf einer Arthrose sogar verlangsamen oder ganz aufhalten. Regelmäßige, schonende Bewegung wirkt sich ebenfalls positiv aus. 

Die App-begleiteten Abnehmprogramme von Oviva unterstützen Sie dabei, bessere Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln. Wissenschaftlich fundiert und ohne Verbote oder Kalorienzählen. In der Regel werden die Kosten dabei zu 100% von der Krankenkasse übernommen. Finden Sie heraus, welches unserer Programme für Sie geeignet wäre und ob auch Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt.

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In meiner Elternzeit zu Hause hatte ich viele Gelegenheiten zum Naschen und wenig Bewegung, was dazu führte, dass mein Gewicht auf 119 kg anstieg. Ich wollte meinem Kind ein gesundes Essverhalten vorleben, wusste aber nicht, wie ich anfangen sollte. Mit Oviva war der Einstieg einfach. Die App war motivierend und benutzerfreundlich. Ich habe mir abends Zeit genommen, um Einträge zu machen und zu lernen. Ich habe jetzt ein ganz anderes Gefühl für Lebensmittel entwickelt und insgesamt 35 kg abgenommen.

Christine L.

Ernährung bei Arthrose – Darauf sollten Sie achten

Arthrose, eine der häufigsten Gelenkerkrankungen, kann den Alltag deutlich beeinträchtigen. Eine Schlüsselrolle bei der Linderung von Arthrose-Symptomen spielt die Ernährung. Eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung kann nicht nur helfen, die Symptome zu mildern, sondern auch die allgemeine Gelenkgesundheit zu unterstützen. 

Diese Lebensmittel helfen bei Arthrose

Diese 3 Kräuter helfen bei Arthrose

Entzündungshemmende Gewürze bei Arthrose

Die richtigen Fette bei Arthrose

Blau-, Him- und Brombeeren

Diese Lebensmittel helfen bei Arthrose

Grundsätzlich ist bei der Ernährung bei Arthrose auf eine vitaminreiche, fettarme Zusammenstellung des Speiseplans zu achten. Bei der Arthrose Ernährung kann eine Tabelle zur Übersicht sehr hilfreich sein. Folgende Lebensmittel können sich günstig auf den Verlauf der Gelenkerkrankung auswirken: 

  • Lauchgemüse wie Lauch, Knoblauch und Zwiebeln
  • Fettarme, magere Milchprodukte wie Quark und Joghurt
  • Kalziumhaltige Lebensmittel wie kalziumhaltiges Mineralwasser, Spinat und Brokkoli
  • Ungesättigte Fette wie Lein-, Oliven- und Walnussöl
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kohl, Beeren und Haferflocken
  • fetter Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele, Sardelle

Zudem sollten Sie darauf achten, ausreichend B-Vitamine und Vitamin C zu sich zu nehmen. Mineralien und Spurenelemente wie Mangan, Jod, Zink und Eisen sind ebenfalls wichtig. In Studien konnte belegt werden, dass sich die Beschwerden deutlich verbessern durch eine gesunde Ernährung und die Reduktion des Gewichts.

Verschiedene Kräutersorte in Gläsern

Diese 3 Kräuter helfen bei Arthrose

Es gibt einige Kräuter, die bei einer Arthrose angewendet werden können. Da viele pflanzliche Mittel ihre Wirkung erst mit einer gewissen Einnahmedauer erreichen, wird eine mehrwöchige Kur empfohlen. Besonders bewährt haben sich bei Arthrose folgende Kräuter:

  • Brennnesselblätter in Form von Tee
  • Teufelskralle als Extrakt
  • Arnika in Form von Salben und Gelen

Brennnesselextrakte können entzündungsfördernde Botenstoffe beeinflussen. Oftmals erfahren Betroffene eine Linderung ihrer Schmerzen und eine Verbesserung ihrer Beweglichkeit durch Brennnesselextrakte. Teufelskralleextrakte können die Schmerzen ebenfalls lindern. Die Anwendung von Arnika kann die Gelenksteifheit und die Schmerzen reduzieren. Auch bei pflanzlichen Mitteln gilt, dass Betroffene sich ärztlich beraten lassen sollten.

Kurkuma Pullver in einer Schale

Entzündungshemmende Gewürze bei Arthrose

Eine Reihe von Gewürzen enthalten entzündungshemmende Wirkstoffe, die das Fortschreiten einer Arthrose bremsen und die Schmerzen günstig beeinflussen können. Besonders gut untersucht sind in dieser Hinsicht:

  • Kurkuma
  • Ingwer
  • Zimt
  • Knoblauch

Für diese Gewürze wurden in medizinischen Studien positive Effekt auf schmerzende, eingeschränkt bewegliche Gelenke sowie auf den Spiegel von sogenannten Entzündungsmarkern im Blut nachgewiesen. Sehr wirkungsvoll ist Curcumin, ein in Kurkuma enthaltener Wirkstoff. Allerdings: Kurkuma enthält nur etwa 5 Prozent Curcumin – um hier auf eine wirksame Dosis zu kommen, müssen Sie schon um die 20 Gramm Kurkuma verzehren. Hier ist also eher ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Ingwer, Zimt und Knoblauch dagegen sind bereits in solchen Mengen wirksam, wie sie üblicherweise auch zum Würzen von Speisen verwendet werden.

Mögliche positive Effekte auf Arthrose haben weiterhin die ätherischen Öle in Nelken, Rosmarin, Salbei, Oregano und Thymian.

verschiedene Öle auf einer Platte

Die richtigen Fette bei Arthrose

Fett ist nicht gleich Fett: Verschiedene Arten von Fetten können positive und negative Effekte auf Arthrose haben. Ob Fette gesund oder eher ungesund sind, hängt von den enthaltenen Fettsäuren ab. Es wird unterschieden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören unter anderem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zu letzteren zählt die bereits erwähnte Arachidonsäure.

Gesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd und können deshalb eine Arthrose verschlimmern. Demgegenüber wirken Omega-3-Fettsäuren antientzündlich und können positive Effekte auf die Symptome und auf das Fortschreiten einer Arthrose haben.

Wohlgemerkt: Wir brauchen auch Omega-6-Fettsäuren – es dürfen nur nicht zu viele sein. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stehen im Körper in einer Art Konkurrenz. Ihre Balance bestimmt, ob entzündliche Prozesse angefacht oder gelindert werden. Das optimale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt etwa bei 3:1. Die meisten Menschen kommen durch ihre Ernährung heute aber eher auf 15:1. Das liegt am hohen Fleischverzehr, aber auch am in Industrielebensmitteln ebenso wie in der Küche häufig verwendeten Sonnenblumenöl, das ein sehr ungünstiges Omega-6 / Omega-3-Verhältnis von etwa 122:1 hat.

Für ein optimales Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollten Sie folgende Lebensmittel reduzieren

  • Speck und Schmalz
  • Eigelb (hier spielen allerdings auch die Lebensbedingungen der Hühner eine Rolle: Eier von Hühnern, die Zugang zu Grünfütterung haben, sind gesünder)
  • Sonnenblumenöl
  • Wurst
  • Rind- und Schweinefleisch
  • Fette Milchprodukte (auch hier: Milch von Kühen aus Weidehaltung ist gesünder als die von Kühen aus konventioneller Haltung)

Bevorzugt essen sollten Sie diese Omega-3-Fettsäuren-reichen Lebensmittel:

  • Leinöl, Hanföl
  • Chiasamen
  • Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl, Weizenkeimöl
  • Heilbutt, Thunfisch, Hering, Makrele, Lachs, Sardellen

Ernährungstipps zusammengefasst

Hier noch einmal die wichtigsten Ernährungstipps kurz zusammengefasst:

  • Viel verzehren: Gemüse, ballaststoffreiche Getreideprodukte (Vollkorn), Nüsse und Kerne, magere Milchprodukte, pflanzliche Öle
  • Weniger verzehren: Rotes Fleisch, Wurst, fette Milchprodukte, Eier, industriell hergestellte Lebensmittel, Fast Food
  • Auf günstige Omega-6- / Omega-3-Balance achten: Raps- und Leinöl statt Sonnenblumenöl, jede Woche mindestens einmal Fisch (auch Hering, Sardellen, Thunfisch oder Makrele aus der Dose sind gut!)
  • Entzündungshemmende Wirkstoffe wie Gewürze, Tees und Nahrungsergänzungsmittel: Ingwer, Brennnessel, Kurkuma, Thymian, Zimt etc. 

Fühlen Sie sich mit den Herausforderungen und Anforderungen einer Ernährungsumstellung bei Arthrose überfordert? Suchen Sie nach einer Unterstützung, die bequem von zu Hause aus zugänglich ist?

Oviva bietet Ihnen genau das. Mit einer zertifizierten Ernährungsfachkraft setzen Sie sich Ihre persönlichen Ziele per Telefon oder Video-Call. Im Anschluss nutzen Sie die App, dokumentieren Ihre Mahlzeiten per Foto, setzen sich Tagesziele und lernen täglich Neues über Ernährung, Bewegung und Motivation. Beginnen Sie Ihre Reise zu einem gesünderen Ich und entdecken Sie, wie eine ausgewogene Ernährung Ihre Arthrose-Symptome lindern und Ihre Lebensqualität verbessern kann. 

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Geprüft durch:

Veronika Albers
Veronika Albers ist Diplom-Ökotrophologin und arbeitet als zertifizierte Ernährungsberaterin (VFED) bei Oviva. Sie glaubt an das hybride Ernährungsberatungsmodell – persönliche Beratung mit technischer Unterstützung der Oviva App.

*Die Kosten für Oviva Direkt werden auf Rezept von allen gesetzlichen Krankenkassen, die Kosten für weitere Oviva Abnehm-Programme von über 40 Partner-Krankenkassen übernommen.

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