Wie kann Abnehmen bei Arthrose helfen?
Arthrose kann den Alltag mit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen stark beeinflussen. Doch es gibt Hoffnung: Durch gezielte Gewichtsreduktion kannst du nicht nur die Symptome lindern, sondern auch das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen. Eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Wenn du dich fragst, wie du effektiv abnehmen und deine Arthrosebeschwerden verbessern kannst, hilft Oviva dir.
Das Wichtigste in Kürze
- Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der ein Gelenkknorpel verschleißt.
- Übergewicht ist ein entscheidender Faktor bei der Entstehung von Arthrose, deshalb sollten Betroffene Übergewicht abbauen.
- Oviva hilft dir, deine Ernährung langfristig umzustellen und mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen, um langfristig abzunehmen – ganz ohne Kalorienzählen.
Was ist Arthrose?
Bei Arthrose verschleißt der Gelenkknorpel eines Gelenks. Die Beweglichkeit des Gelenks ist dadurch oft schmerzhaft eingeschränkt. Im weiteren Verlauf kann es zu Entzündungen und letztlich zur Verformung des Gelenks kommen.
Besonders häufig tritt Arthrose in den Gelenken von Händen, Hüften, Knien und Wirbeln auf. Ältere Menschen sind eher von Arthrose betroffen.
Abnehmen bei Arthrose: Gelenke entlasten
Die von Arthrose betroffenen Gelenke schmerzen mit variierender Intensität. Ein erstes Warnzeichen ist der morgendliche Anlaufschmerz in den gewichttragenden Gelenken – das sind die Hüft-, Knie und Knöchelgelenke
Beim Treppensteigen und Springen müssen die Gelenke – insbesondere die Kniegelenke – ein Vielfaches des Körpergewichts abfedern. Übergewicht kann dazu führen, dass die Gelenke schneller verschleißen. Hinzu kommt, dass vor allem das viszerale Bauchfett bestimmte Botenstoffe aussendet, die Entzündungen fördern. Gelenkprobleme können durch Übergewicht also verschlimmert werden.
Wer unter Arthrose leidet und Übergewicht hat, kann seine Gelenke durch eine Gewichtsreduktion entlasten. Studien zeigen, dass selbst bereits geschädigte Gelenke noch davon profitieren.
Durch eine Gewichtsreduktion mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung kannst du deine Gelenke entlasten und deine Lebensqualität verbessern.
Mehr Bewegung in den Alltag bringen
Gelenke, die nicht ausreichend bewegt werden, fehlt es an Gelenkschmiere. Da steuerst du mit körperlicher Aktivität wie Spazierengehen oder Sport gegen. Dadurch gelangt die wichtige Gelenkflüssigkeit in den Knorpel und hält ihn geschmeidig. Sport stärkt auch die Muskeln, die die Gelenke umgeben. Die sportliche Aktivität trägt zusätzlich zu einer Gewichtsreduktion bei und hat somit einen doppelt positiven Effekt.
Durch die Schmerzreduktion und die zurückgewonnene Beweglichkeit verbessert sich deine Lebensqualität. Jedes verlorene Kilo entlastet die Knie und die übrigen Gelenke.
Doch welcher Sport eignet sich? Nur wenn du dich mit der gewählten Sportart wohlfühlst, wirst du dauerhaft motiviert sein, diese auch auszuüben.
Am schonendsten für die Gelenke sind Bewegungen unter Wasser, wie:
- Schwimmen
- Aqua-Gymnastik
- Aqua-Jogging
- Aqua-Cycling
Ernährung bei Arthrose – Darauf solltest du achten
Arthrose, eine der häufigsten Gelenkerkrankungen, kann den Alltag deutlich beeinträchtigen. Eine Schlüsselrolle bei der Linderung von Arthrose-Symptomen spielt die Ernährung. Eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung kann allerdings nicht nur helfen, die Symptome zu mildern, sondern auch die allgemeine Gelenkgesundheit zu unterstützen.
Diese Lebensmittel helfen bei Arthrose
Wichtig:
Unsere Tipps, was du essen solltest und was nicht, können dir helfen, sind jedoch nicht evidenzbasiert, da hierzu noch weiter geforscht werden muss. Eine Gewichtsreduktion durch eine ausgewogene Ernährung wird die Gelenke in jedem Fall aber entlasten.
In meiner Elternzeit zu Hause hatte ich viele Gelegenheiten zum Naschen und wenig Bewegung, was dazu führte, dass mein Gewicht auf 119 kg anstieg. Ich wollte meinem Kind ein gesundes Essverhalten vorleben, wusste aber nicht, wie ich anfangen sollte. Mit Oviva war der Einstieg einfach. Die App war motivierend und benutzerfreundlich. Ich habe mir abends Zeit genommen, um Einträge zu machen und zu lernen. Ich habe jetzt ein ganz anderes Gefühl für Lebensmittel entwickelt und insgesamt 35 kg abgenommen.
Diese Lebensmittel können bei Arthrose helfen
Grundsätzlich ist bei der Ernährung bei Arthrose auf eine vitaminreiche, fettarme Zusammenstellung des Speiseplans zu achten. Bei der Arthrose Ernährung kann eine Tabelle zur Übersicht sehr hilfreich sein. Folgende Lebensmittel können sich günstig auf den Verlauf der Gelenkerkrankung auswirken:
- Gemüse & Obst
- Fettarme, magere Milchprodukte wie Quark und Joghurt
- Ungesättigte Fette wie Lein-, Oliven- und Walnussöl
- Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kohl, Beeren und Haferflocken
- fetter Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele, Sardelle
Zudem solltest du darauf achten, ausreichend B-Vitamine und Vitamin C zu dir zu nehmen. Mineralien und Spurenelemente wie Mangan, Jod, Zink und Eisen sind ebenfalls wichtig. In Studien konnte belegt werden, dass sich die Beschwerden deutlich verbessern durch eine gesunde Ernährung und die Reduktion des Gewichts.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die eine pflanzenbasierte Ernährung bietet, bietet eine sehr gute Versorgung für die Gelenkknorpel.
Entzündungshemmende Gewürze bei Arthrose
Eine Reihe von Gewürzen enthalten entzündungshemmende Wirkstoffe, die das Fortschreiten einer Arthrose bremsen und die Schmerzen günstig beeinflussen können. Besonders gut untersucht sind in dieser Hinsicht:
Entzündungshemmende Wirkung:
- Kurkuma
- Chili
- Zimt
Natürliches Schmerzmittel bei Arthrose:
- Mixtur aus Kreuzkümmel, Korinader und Muskat
Für diese Gewürze wurden in medizinischen Studien positive Effekte auf schmerzende, eingeschränkt bewegliche Gelenke sowie auf den Spiegel von sogenannten Entzündungsmarkern im Blut nachgewiesen. Sehr wirkungsvoll ist Curcumin, ein in Kurkuma enthaltener Wirkstoff. Allerdings: Kurkuma enthält nur etwa 5 Prozent Curcumin – um hier auf eine wirksame Dosis zu kommen, musst du schon um die 20 Gramm Kurkuma verzehren. Hier ist also eher ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Ingwer, Zimt und Knoblauch dagegen sind bereits in solchen Mengen wirksam, wie sie üblicherweise auch zum Würzen von Speisen verwendet werden.
Mögliche positive Effekte auf Arthrose haben weiterhin die ätherischen Öle in Nelken, Rosmarin, Salbei, Oregano und Thymian.
Die richtigen Fette bei Arthrose
Fett ist nicht gleich Fett: Verschiedene Arten von Fetten können positive und negative Effekte auf Arthrose haben. Ob Fette gesund oder eher ungesund sind, hängt von den enthaltenen Fettsäuren ab. Es wird unterschieden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören unter anderem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zu letzteren zählt die bereits erwähnte Arachidonsäure.
Gesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd und können deshalb eine Arthrose verschlimmern. Demgegenüber wirken Omega-3-Fettsäuren antientzündlich und können positive Effekte auf die Symptome und auf das Fortschreiten einer Arthrose haben.
Wohlgemerkt: Wir brauchen auch Omega-6-Fettsäuren – es dürfen nur nicht zu viele sein. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stehen im Körper in einer Art Konkurrenz. Deine Balance bestimmt, ob entzündliche Prozesse angefacht oder gelindert werden. Das optimale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt etwa bei 3:1. Die meisten Menschen kommen durch ihre Ernährung heute aber eher auf 15:1. Das liegt am hohen Fleischverzehr, aber auch am in Industrielebensmitteln ebenso wie in der Küche häufig verwendeten Sonnenblumenöl, das ein sehr ungünstiges Omega-6 / Omega-3-Verhältnis von etwa 122:1 hat.
Für ein optimales Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren solltest du folgende Lebensmittel reduzieren:
- Speck und Schmalz
- Eigelb (hier spielen allerdings auch die Lebensbedingungen der Hühner eine Rolle: Eier von Hühnern, die Zugang zu Grünfütterung haben, sind gesünder)
- Sonnenblumenöl
- fette Wurst
- Rind- und Schweinefleisch
- Fette Milchprodukte (auch hier: Milch von Kühen aus Weidehaltung ist gesünder als die von Kühen aus konventioneller Haltung)
- Fertigprodukte
Bevorzugt essen solltest du diese Omega-3-Fettsäuren-reichen Lebensmittel:
- Leinöl, Hanföl
- Chiasamen
- Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl, Weizenkeimöl
- Heilbutt, Thunfisch, Hering, Makrele, Lachs, Sardellen
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Veronika Albers
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