Bauchfett loswerden: So schmelzen die Pfunde an der Taille

Das Wichtigste in Kürze

• Es gibt 2 Arten von Bauchfett. Viszerales Bauchfett (inneres Bauchfett) ist besonders problematisch.
• Wer Bauchfett loswerden möchte, kombiniert am besten Bewegung mit einer Ernährungsumstellung.
• Die Ernährungsberatung von Oviva ist persönlich abgestimmt und mit der Oviva App digital begleitet: Wir unterstützen Sie dabei, Ihre Ess- und Lebensgewohnheiten zu verändern, um Ihre Gesundheit langfristig zu verbessern.

Abnehmen am Bauch: wichtig für die Gesundheit

Abnehmen am Bauch sorgt für eine schlanke Figur. Aber nicht nur. Wichtiger als der ästhetische Aspekt ist der gesundheitliche Nutzen. Bauchfett ist nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen ein Risikofaktor für verschiedene Diagnosen:

•   Herzinfarkt
•   Diabetes Typ 2
•   Schlaganfall
•   Bluthochdruck 

Hintergrund ist, dass Bauchfett im Körper Entzündungsreaktionen auslösen kann. Besonders aktiv in dieser Hinsicht ist das viszerale Bauchfett. Es befindet sich zwischen den Organen im Inneren des Bauchraums und greift in den Stoffwechsel ein. Es bildet sich mit der Zeit, wenn über einen längeren Zeitraum zu viel Nahrung zugeführt wird.

Daneben gibt es noch eine zweite Form von Bauchfett: das subkutane Bauchfett. Es ist weitaus weniger problematisch und liegt direkt unter der Haut.

Wie viel Bauchfett ist riskant?

Wie viel Bauchfett riskant ist, hängt von den persönlichen Voraussetzungen ab. Ein erster Indikator ist der BMI (Body Mass Index). Ab einem Wert von 25 gelten Menschen als übergewichtig, ab 30 sprechen Mediziner*innen von Adipositas.

Der BMI lässt allerdings keine direkten Rückschlüsse auf das Bauchfett zu. Hierzu ist es aussagekräftiger, den Bauchumfang zu messen. Das funktioniert so:

Machen Sie den Oberkörper frei und stellen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie den Bauch nicht ein und atmen Sie aus.

Führen Sie nun ein flexibles Massband unterhalb des untersten Rippenbogens (etwa auf Höhe des Bauchnabels) um die Taille und lesen Sie den Umfang ab.

Als problematisch gelten Werte über 80 Zentimeter bei Frauen und über 94 Zentimeter bei Männern.

Tipp: Mit dem Bauchumfang können Sie Ihren WHR berechnen. Dazu benötigen Sie zusätzlich den Hüftumfang. BMI und WHR sind hilfreiche Werte, um den Erfolg zu messen, wenn Sie Bauchfett loswerden möchten.

Wie funktioniert der Fettabbau?

Fettabbau funktioniert so, dass der Körper die Depots selbst aufzehrt. Stark vereinfacht ausgedrückt, müssen Sie dafür mehr Kalorien umsetzen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Abnehmen am Bauch klappt am besten mit einer Kombination aus Ernährungsumstellung und regelmäßigem Training und viel Bewegung. Kurzfristige Diäten sind hingegen nur selten nachhaltig erfolgreich. Um langfristig Bauchfett zu verlieren, erhalten Sie von Ihrem Ernährungsberater oder Ihrer Ernährungsberaterin über die Oviva App einen individuellen Ernährungsplan und Tipps für ausreichend Bewegung.

Wie schmilzt Bauchfett am schnellsten?

Bauchfett schmilzt am schnellsten, wenn Sie deutlich mehr Kalorien umsetzen als aufnehmen. Allerdings ist es nicht entscheidend, dass Sie schnell Bauchfett loswerden, sondern dass es nachhaltig abgebaut wird. Daher ist es oft besser, die Fettdepots langsam, aber beständig schmelzen zu lassen.

Gut zu wissen: Manche Angebote versprechen, dass Sie gezielt Bauchfett verlieren. Leider lässt sich die Lipolyse (Fachbegriff für den Abbau von Fett) nicht austricksen. Der Körper verliert durch Bewegung und ausgewogene Ernährung am ganzen Körper gleichmässig Fett – am Bauch und ebenso woanders.

Richtige Ernährung, um Bauchfett loszuwerden

Abnehmen am Bauch hat viel mit der richtigen Ernährung zu tun. Hierbei geht es nicht nur darum, die Kalorienzufuhr auf Ihren Bedarf abzustimmen – auch die Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweisse, Fette) ist wichtig. Wenn Sie Bauchfett loswerden möchten, ist eine proteinreiche (eiweissreiche) Ernährung hilfreich. Die Eiweisse werden nicht zu Bauchfett verstoffwechselt und versorgen Ihre Muskulatur mit wichtigen Aminosäuren. Die Muskulatur wiederum erhöht den Grundumsatz, «verbrennt» also Bauchfett. Noch ein Vorteil: Eiweissreiche Kost (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Magerquark) sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Passende Rezeptvorschläge, abgestimmt auf Ihren Bedarf, liefert Ihnen die Oviva App.

Gut zu wissen: Umgekehrt sorgt eine kohlenhydratreiche Ernährung dafür, dass Sie schnell Bauchfett zunehmen. Ebenso tragen gesättigte Fette (Schmalz, fettreiches Fleisch, gehärtetes Pflanzenfett) zur Fetteinlagerung bei. Das sollten Sie also vermeiden.

Gezieltes Training und Bewegung verbrennen das Bauchfett

1. Dokumentieren Sie Ihren Bauchumfang, um Erfolge zu sehen.
2. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag.
3. Achten Sie auf eine ausgewogene, eiweissreiche Ernährung.

Bei allen 3 Punkten unterstützt Sie die Oviva App mit intelligenten Funktionen und Lerninhalten. Zudem berät Sie Ihre Ernährungsfachkraft je nach Diagnose, zum Beispiel bei Adipositas oder Diabetes Typ II, persönlich und individuell.

Operationen bei Adipositas

Bei einer Adipositas Diagnose, insbesondere bei Adipositas Grad III ab einem BMI von 40 beziehungsweise bei einem BMI von mindestens 35 und starken Beschwerden, gibt es auch die Möglichkeit einer Operation, um Bauchfett loszuwerden. Damit ist jedoch nicht die sogenannte Fettabsaugung (Liposuktion) gemeint. Sie ist rein ästhetischer Natur und richtet sich gegen das subkutane Bauchfett. Stattdessen geht es um eine Adipositas-Magenverkleinerung. 

Ob die Adipositas-Chirurgie sinnvoll ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen. In jedem Fall wird zuerst eine Adipositas-Therapie verordnet. Gut zu wissen: In der Regel übernimmt in der Schweiz Ihre Grundversicherung die Kosten für Ihre Ernährungsberatung bei Oviva – wir überprüfen das für Sie. Füllen Sie dazu unser Online-Formular aus.

Online-Formular ausfüllen

Bauchfett verlieren: Unsere 10 Tipps lassen Ihr Bauchfett schmelzen 

1. Realistische Ziele setzen

Bauchfett abnehmen, und zwar am besten über Nacht. Wer sich unrealistische Ziele setzt, wird schnell enttäuscht. Für die Abnehm-Motivation ist es viel sinnvoller, in Etappen zu denken, zum Beispiel: 5 cm Bauchumfang verlieren. Geschafft? Der Erfolg gibt Ihnen den nötigen Schub, um die nächsten Zentimeter zu schaffen.

2. Übungen für den Bauch

Übungen gegen Bauchfett gibt es zwar in dem Sinne nicht. Wenn Sie die Bauchmuskulatur stärken, strafft sich aber Ihr Unterkörper und eine schlankere Linie ist ebenfalls ein schöner Erfolg. Zugleich sorgt die Muskulatur dafür, dass sich Ihr Grundumsatz erhöht und lässt auf diese Weise auch echte Pfunde purzeln. Für den Anfang ist der Unterarmstütz (Plank) sehr gut geeignet. Eine zweite Übung sieht so aus, dass Sie sich flach auf den Rücken legen. Dann heben Sie die Beine, halten sie für 10 Sekunden in der Luft und setzen sie wieder ab. Das wiederholen Sie noch zweimal, später öfter.

3. Weniger Kohlenhydrate essen

Achten Sie auf eine moderate Kohlenhydratmenge zu jeder Mahlzeit, lassen Sie sie aber auch nicht komplett weg. Essen Sie bevorzugt Vollkornprodukte statt schnell resorbierbarer Kohlenhydrate (Weissbrot, Kuchen, Zucker). So kann Ihr Körper die Energie gut umsetzen und speichert weniger in den Fettdepots als Fett ab. 

4. Bewegung im Alltag

Schon gewusst? Eine Stunde spazieren verbrennt zusätzliche 200 Kilokalorien, beim Joggen sind es ungefähr 700 Kilokalorien. Diese angenehme Bewegung lässt sich gut jeden Tag unterbringen.

5. Selbst kochen

Wenn Sie selber kochen, entscheiden Sie, welche Zutaten Ihr Gericht enthält und haben somit die Kontrolle über Fette, Zucker und Kalorien. So ebnen Sie den Weg für eine ausgewogene Ernährung. Ihre persönliche Ernährungsfachkraft von Oviva liefert Ihnen gerne auch Inspiration bei der Rezeptauswahl.  

6. Gemeinsam abnehmen

Suchen Sie sich einen Partner oder eine Partnerin. Zu zweit fällt es oft leichter, motiviert zu bleiben. Tipp: Nehmen Sie mit der Oviva App doch ein Foto von Ihrem Essen auf und machen Sie Ihren Freund*innen Appetit auf eine ausgewogene Mahlzeit.

7. Regelmässig Bauchumfang messen

Wie viel haben Sie schon abgenommen? Messen Sie regelmässig nach, um Ihren Erfolg zu dokumentieren. Die Oviva App hat eine praktische Tagebuch-Funktion dafür. 

8. Keine Snacks gegen Stress

Emotionales Essen ist eine der grössten Gefahren für den Abnehmerfolg. Sorgen Sie daher für Stresssituationen vor, indem Sie zum Beispiel Meditationsübungen gegen Fressattacken trainieren. Lenken Sie sich bei Stress vom Essen ab – gehen Sie spazieren, tun Sie etwas, das Ihnen guttut – so umgehen Sie das ungesunde Snacking und steigern sogar noch Ihren Kalorienumsatz.

9. Viel trinken

Flüssigkeit ist wichtig für den Körper – aber bitte am besten ohne Zucker oder Süssungsmittel. Ein frisches Getränk, etwa ein Wasser mit Minzblatt, wirkt gut gegen Appetit und kann sogar ein Sättigungsgefühl auslösen. Achten Sie nur darauf, dass die Flüssigkeit wirklich ungesüsst ist, wie zum Beispiel Wasser oder Tee.

10. Ruhe gönnen

Der Zwang, Bauchfett abnehmen zu müssen, kann zu negativem Stress führen – und Stress ist ein Auslöser für emotionales Essen. Gönnen Sie sich die nötige Ruhe und Geduld und nähern Sie sich Ihrem Ziel ganz entspannt in kleinen Etappen und feiern Sie Ihre Erfolge. Sie haben es sich verdient.

• Quellen

  https://www.aok.de/bw-gesundnah/vorsorge-und-gesundheit/bauchfett-reduzieren-so-riskant-ist-viszeralfett#:~:text=Je%20mehr%20Bauchfett%2C%20desto%20gr%C3%B6%C3%9Fter,Stoffwechselerkrankungen%20wie%20Diabetes%20mellitus%20(Zuckerkrankheit)

   https://www.aok.de/bw-gesundnah/vorsorge-und-gesundheit/bauchumfang-messen#:~:text=Stelle%20dich%20m