Wie nimmt man am besten ab? 10 Tipps zum erfolgreichen Abnehmen

Abnehmen: Zunächst ein paar grundsätzliche Dinge

Ob Übergewicht vorliegt, wird anhand des BMI bestimmt. Ab einem BMI von 25 kg/m2 spricht man von Übergewicht. Bei starkem Übergewicht, ab einem BMI von 30 kg/m2, spricht man von Adipositas. Hier unterscheidet man verschiedene Grade.

Mit unserem BMI Rechner können Sie ganz einfach herausfinden, ob Sie übergewichtig sind.

Hier BMI berechnen

Übergewicht zu reduzieren ist sinnvoll, da es ein Krankheitsrisiko darstellt. Dabei spielt jedoch nicht nur der BMI, sondern auch die Verteilung des Körperfetts eine Rolle. Besonders problematisch ist das Bauchfett. Bei Menschen, die dazu neigen, am Bauch Fett anzusetzen, spricht man auch vom Apfeltyp.

Bei Frauen sollte der Taillenumfang <80 cm sein, bei Männern < 94 cm. Bei einem grösseren Taillenumfang besteht ein erhöhtes Risiko für metabolische und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Übergewicht reduzieren bei Adipositas

Bei der Behandlung von Adipositas und Übergewicht spielt die Ernährungstherapie eine zentrale Rolle. Diese wird im Idealfall um eine Bewegungstherapie ergänzt. Zur Etablierung neuer Ernährungs-, Bewegungs- und anderen Lebensgewohnheiten kann eine Verhaltenstherapie sehr sinnvoll sein. Eine professionelle Ernährungsberatung beinhaltet daher im Idealfall auch eine Verhaltenstherapie. Dazu erfahren Sie am Ende des Artikels mehr.

Warum Crash-Diäten nicht funktionieren

Sie sollten Crash-Diäten vermeiden, weil sie verschiedene negative Effekte haben können. Bei einer Crash-Diät reduzieren Sie die aufgenommene Kalorienmenge stark oder verzichten auf bestimmte Nährstoffe wie Kohlenhydrate. Dadurch kann das Körpergewicht schnell fallen. Allerdings sinkt auch Ihr Grundumsatz erheblich. Essen Sie dann nach der Diät wieder wie gewohnt, führt das zum Jo-Jo-Effekt: Die verlorenen Pfunde sind schnell wieder da.

Darüber hinaus besteht bei einer Crash-Diät die Gefahr einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen. Nehmen Sie zu wenig Proteine zu sich, wird zum Beispiel Muskelmasse abgebaut. Mangelerscheinungen bei Mikronährstoffen können zu Abgeschlagenheit und Müdigkeit führen. Ein weiteres Problem ist, dass bei Crash-Diäten meist starker Hunger auftritt, der die Abnehm Motivation gefährdet. Abnehmen ohne Hunger mit einer langfristigen Ernährungsumstellung gilt daher als gesünder und nachhaltiger. Bei Oviva erhalten Sie dafür eine individuell auf Sie abgestimmte Ernährungsberatung.

Realistische Gewichtsabnahme

10 Kilogramm in 10 Wochen oder ähnlich: Was Crash-Diäten versprechen, ist illusorisch und nicht zu schaffen. Ein zu starker Gewichtsverlust ist ausserdem eine Belastung für den Körper. Wie eine realistische Gewichtsabnahme aussieht, hängt immer vom Einzelfall ab. Daher gibt es bei Oviva eine persönliche Betreuung, in der realistische Ziele individuell gesteckt werden. Gesund abnehmen bedeutet nicht, bestimmte Kilogramm-Marken mit Zwang zu erreichen, sondern kontinuierlich und langfristig Gewicht zu verlieren.

Selbst kochen muss nicht aufwändig sein. Mit den richtigen Rezepten lässt sich mit wenigen Zutaten innerhalb kurzer Zeit ein leckeres und ausgewogenes Gericht zubereiten.

Einige Hilfsmittel sind auch durchaus in Ordnung: Tiefkühlgemüse, fertig geschnittenes Gemüse und Tomaten aus der Dose können eine grosse Hilfe sein und frei von unerwünschten Zusatzstoffen.

Auf unserem Instagram-Kanal finden Sie viele Rezeptideen für schnelle, geeignete Rezepte.

Um die Mahlzeit ausgewogen zu gestalten, hat sich das Tellermodell als nützlich erwiesen. Beim Tellermodell sollte mindestens die Hälfte des Tellers aus Gemüse bestehen. Hier können Sie nach Herzenslust zugreifen. Gemüse ist in allen Formen und Variationen geeignet. Roh, gekocht, gegrillt, gedünstet, aus dem Ofen oder in Form von Suppe.

Ca. ¼ des Tellers sollte aus einer stärkehaltigen Beilage bestehen wie z. B. Brot, Knäckebrot,

Pasta, Reis oder Polenta. Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkorn. Vollkornprodukte liefern wertvolle Nahrungsfasern und halten lange satt.

Das restliche Viertel des Tellers sollte eine Eiweissquelle sein. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Tofu und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind gute Eiweisslieferanten.

Als Fette können Sie Nussöle (nur für die kalte Küche), Kürbiskernöl, Olivenöl, Avocado-Öl, Hanföl, Rapsöl und Sojaöl verwenden. Auf dem Etikett findet sich in der Regel ein Hinweis, ob es zum Erhitzen geeignet ist.

Fett hat zwar viele Kalorien, aber trägt auch zum Sättigungsgefühl bei. Fette liefern wichtige Fettsäuren und sind darum für Herz und Zellen gesund. Gerade auch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind zudem entzündungshemmend. Sie sollten also nicht vollständig auf geeignete Fette verzichten.

Viel Zucker auf einmal kann den Blutzucker stark ansteigen lassen. Diese Blutzuckerspitzen können leicht Heisshunger auslösen – äusserst kontraproduktiv, wenn es ums Abnehmen geht.

Zu den typischen versteckten Zuckerfallen gehören. Als Ausnahme und in kleinen Mengen können Sie diese Produkte aber auch mal geniessen:

• Salatdressing hat oft bis zu 10 g Zucker pro 100 ml. Alternative: Aus Essig und Öl und ein paar Kräutern lässt sich schnell und einfach ein fast zuckerfreies Dressing herstellen.
• Ketchup kann bis zu 23 g Zucker pro 100 ml haben. Alternative: Ketchup lässt sich leicht aus passierten Tomaten selbst herstellen.
• Fruchtjoghurt enthält nicht nur Fruchtzucker aus dem Obst, sondern auch zugesetzten Zucker. Alternative: Naturjoghurt mit frischem Obst.
• Müsli und Müsliriegel enthalten meist Unmengen an Zucker. Alternative: Müsli mit Haferflocken, ein paar Nüssen und etwas Früchte selber machen.
• Trockenfrüchte: Da Obst zu einem Grossteil aus Wasser besteht, enthalten Trockenfrüchte im Vergleich zu frischem Obst ein Vielfaches an Zucker.
• Fruchtsaft kann ähnlich viel Zucker enthalten wie Coca Cola. Ein Glas Orangensaft enthält ca. 5 Orangen. So viel Früchte werden Sie kaum auf einmal essen können. Alternative: Früchte in ganzer Form essen und möglichst zuckerfreie Getränke wie Tee oder Wasser trinken.
• Instant-Kakao, -Milchkaffee und -Eiskaffee bestehen im Prinzip nur aus Zucker. Alternative: Kakao aus Backkakao herstellen, Milch- oder Eiskaffee aus Espresso selbst herstellen und mit Milch auffüllen – bei Bedarf eine kleine Menge Zucker zugeben. 

Oft kommen bei Light-Produkten auch Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe zum Einsatz. 

Süssstoffe sind zwar kalorienfrei, steigern aber den Appetit auf Süsses, und wirken sich ungünstig auf die Darmflora aus. Ein gutes Beispiel hierfür ist Cola light.

Zuckeraustauschstoffe hingegen sind kalorienreduziert, können Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen und die Leber belasten.

Am besten ist es, diese nur im Mass zu konsumieren oder auf beides ganz zu verzichten.

6. Planen Sie ihre Mahlzeiten

Eine gute Planung ist bei einer ausgewogene Ernährung, die das Abnehmen erleichtert, das A und O. Versuchen Sie, Mahlzeiten zumindest ein paar Tage im Voraus zu planen. Erstellen Sie Ihre Einkaufsliste anhand der Rezepte und kaufen Sie nur ein, was auf der Liste steht. 

Wenn es einen Tag gibt, an dem Sie keine Zeit zum Kochen haben, kochen Sie etwas mehr im Voraus und frieren Sie gegebenenfalls Essen ein. Indem Sie ausgewogene Mahlzeiten planen, die sättigend sind, können Sie Heisshunger und kalorienreiche Zwischenmahlzeiten gut vorbeugen.

Wenn Sie unrealistische Ziele haben, wie z.B. innerhalb kurzer Zeit 20 kg zu verlieren, wird das Ihrer Motivation schaden. Und selbst wenn Sie in einem kurzen Zeitraum viel abnehmen: Sie werden dieses Gewicht höchstwahrscheinlich nicht halten können, was für die langfristige Motivation nicht förderlich ist.

Setzen Sie sich daher kleine, realistische Ziele, die Sie zum Durchhalten motivieren. 

Langsam, aber stetig, lautet die Devise.  

10.  Etablieren Sie geeignete Gewohnheiten

Für eine langfristige Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt läuft es im Endeffekt darauf hinaus, gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Dabei spielen viele Kleinigkeiten eine entscheidende Rolle. Neben den besprochenen Ernährungstipps gehört dazu zum Beispiel:

• Ohne Ablenkung durch Smartphone oder Fernseher zu essen
• Sich Zeit zum Essen zu nehmen und gut und langsam zu kauen
• Achtsamkeit zu praktizieren: Lernen Sie zu verstehen, aus welchen Gründen Sie essen. Haben Sie wirklich Hunger oder essen Sie aus Langeweile oder aufgrund von Stress?

Eine professionelle Ernährungsberatung kann bei der Etablierung neuer Gewohnheiten und für den langfristigen Erfolg sehr hilfreich sein. Bei dieser werden Ihre aktuellen Umstände und Gewohnheiten analysiert und die Ernährungsberater*innen gehen auf Ihre persönlichen Bedürfnisse ein.

Die Oviva Ernährungsberatung beinhaltet auch eine begleitende App zur Unterstützung. Die App erleichtert die Dokumentation von Mahlzeiten und Aktivitäten. Auch Gewicht, Stimmung und körperliche Symptome lassen sich in der App festhalten. Dadurch haben Sie wichtige Dinge griffbereit, was Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele hilft.

Ausserdem finden Sie in der App Lerninhalte und Informationen rund um das Thema Ernährung sowie hilfreiche Tipps zur Mahlzeitengestaltung und zum Einkaufen.

Ernährungsberatungen werden in der Schweiz von der Grundversicherung der Krankenkasse bezahlt (abzüglich Selbstbehalt und Franchise), sofern Sie eine ärztliche Verordnung dafür haben. Ob bei Ihnen die Voraussetzungen für eine solche Verordnung bestehen, können Sie mit Hilfe unseres Formulars prüfen.

Hier Kostenübernahme prüfen