Wie vermeiden Sie den Jojo-Effekt beim Abnehmen?

Das Wichtigste in Kürze 

• Der Jojo-Effekt beschreibt starke Gewichtsschwankungen, die vor allem nach strengen Crash-Diäten auftreten (Erfolge gehen wieder verloren).
• Er entsteht durch einen Schutzmechanismus des Körpers.
• Wer den Jojo-Effekt vermeiden möchte, braucht vor allem Geduld. Kurze und dafür intensive Diäten bringen gegenüber langfristigen Ernährungsumstellungen nur sehr selten bleibende Erfolge mit sich.

Was ist der Jojo-Effekt?

“Verlieren Sie X Kilo in 6 Wochen!” So könnte das Versprechen einer beliebigen Schnelldiät lauten. Und vielleicht funktioniert sie auch. Doch niemand spricht über die Zeit danach und darüber, dass jene X verlorenen Kilo in vielen Fällen wieder zurückkommen. 

Wenn Sie schon mal eine Crash-Diät gemacht haben, haben Sie das Phänomen vielleicht selbst schon erlebt (vielleicht auch mehrfach): Erst geht das Gewicht nach unten, dann beendet man die Diät und die Waage zeigt nach und nach wieder mehr an. Manchmal nimmt man sogar so viel zu, dass das Gewicht nach der Diät höher ist als davor. 

Nach einem Jojo ist der Effekt deshalb benannt, weil die starken Gewichtsschwankungen auf der Waage denen eines Jojos ähneln, das sich ab- und wieder aufrollt. Und das kann frustrierend sein. Vor allem, weil es den Mut und die Motivation für weitere  Abnehm-Versuche mindert. Doch ob Sie es glauben oder nicht: Eigentlich hat der Jojo-Effekt einen sehr positiven Hintergrund.

Vor allem bei sogenannten Crash-Diäten wird die tägliche Kalorienzufuhr drastisch gesenkt, bis hin zu dem Punkt, dass die tägliche Energiezufuhr während einer Diät sogar unter dem Grundumsatz liegt. Für den Körper ist das ein eindeutiges Signal: “Ich muss runterfahren.”

Wird die Diät dann beendet und kehrt man wieder zu früheren Essgewohnheiten zurück, speichert der Körper (immer noch im “Hungermodus”) die zusätzliche Energie. Er erinnert sich noch an die Hungerphase und füllt die Fettspeicher auf. Dadurch geht das Gewicht nach der Diät rasch wieder nach oben und man erlebt den Jojo-Effekt. Noch stärker zeigt sich dieser Effekt, wenn durch die Diät ausser Fett auch Muskelmasse abgebaut worden ist. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass auch weniger Energie umgesetzt wird. Der Grundumsatz kann nach einer Diät also niedriger sein als zuvor.

Grundumsatz kann durch Diäten sinken

Die meisten Diäten funktionieren nach dem Prinzip des “Kaloriendefizits”. Es werden weniger Kalorien aufgenommen, als durch körperliche Funktionen und Aktivitäten wieder verbraucht werden. Der Körper kommt dadurch in den erwähnten Ausnahmezustand. 

Aufgrund der geringen Energiezufuhr nutzt er die körpereigenen Reserven und greift dabei nicht nur auf die Kohlenhydratspeicher zu, sodass wir Fett abbauen, sondern auch auf die Eiweissdepots. Will heissen: Er baut das Eiweiss in den Muskeln ab und die Muskelmasse schrumpft. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass der Grundumsatz sinkt, dass der Körper also weniger Energie braucht. Wer dann weiter abnehmen oder das Gewicht halten möchte, darf nicht mehr so viele Kalorien zu sich nehmen wie vor der Diät.

Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?

Wer nachhaltig abnehmen und den Jojo-Effekt vermeiden möchte, sollte auf eine von nun an langfristig ausgewogenere Ernährung achten und Geduld haben. Kurzfristige Crash-Diäten fördern den Jojo-Effekt, und mehr als das: Sie können auch die Entstehung von ernsten Essstörungen wie Bulimie und Magersucht begünstigen. Ferner können nach Crash-Diäten häufige Heisshungerattacken auftreten. 

Wer wirklich abnehmen und das niedrigere Gewicht dann auch halten möchte, ist mit einer entsprechend tiefgreifenden Ernährungsumstellung und geduldsamen Gewichtsabnahme wahrscheinlich besser bedient als mit einer Diät. Der Körper erhält während der Abnahme noch ausreichend Energie, so dass nur wenig Muskelmasse abgebaut wird und der Grundumsatz sinkt nicht so stark wie bei einer drastischen Reduktion der täglichen Energiezufuhr.

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10 Tipps zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt 

Tipp 1: Zu hohes Kaloriendefizit vermeiden

In Mangelsituationen schaltet Ihr Stoffwechsel auf Sparflamme. Sie haben weniger Energie und nehmen letztlich trotz Magenknurren nicht effektiv ab. Abnehmen ohne Hunger gelingt nur mit einem mässigen täglichen Kaloriendefizit: Reduzieren Sie Ihren errechneten täglichen Bedarf um nicht mehr als 300 bis 500 Kalorien. Ungefähr 300 Kalorien sparen Sie zum Beispiel, wenn Sie ein belegtes Brötchen durch einen Apfel ersetzen. Oder die Portion 3

Tipp 3: Gesund snacken

Beim Gestalten von Mahlzeiten sind Sie schon Profi – aber dann überkommt Sie zwischendurch das dringende Bedürfnis nach einem kleinen Snack? Planen Sie auch das ein, und halten Sie optimale Snack-Optionen bereit.

Neben Apfel und belegtem Brot (Vollkorn, und besser mit Käse oder Gemüseaufstrich als mit Wurst) gibt es noch viele andere Möglichkeiten, um sich für den kleinen Hunger zu wappnen. Zum Beispiel:

• Nüsse und Kerne aller Arten, gern auch gemischt mit einem geringen Anteil an Trockenfrüchten
• Geröstete Kichererbsen
• Naturjoghurt mit etwas Honig
• Gemüsesticks mit Hummus oder Kräuterquark als Dip
• Vollkorn-Salzstangen
• Gekochtes Ei mit Senf und Kresse
• Trauben und Käsewürfel

Tipp 5: Auf die Eiweisszufuhr achten

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, wird leider nicht nur Fett abgebaut, sondern auch Muskelmasse. Hier müssen Sie gegensteuern. 

Um den Verlust von Muskelmasse möglichst zu verhindern, ist neben Bewegung eine ausreichende Eiweisszufuhr wichtig. Am besten, Sie essen täglich Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Reis und -getreide und snacken dazu eine Handvoll Nüsse und Kerne. Zwei bis dreimal pro Woche sollten Eier, Fisch, Meeresfrüchte oder Fleisch (bzw. vegetarischer Fleischersatz) auf dem Speiseplan stehen.

Tipp 7: Geeignete Fette essen

Fettarm ist nicht in jedem Fall sinnvoll: Unser Körper wandelt überschüssige Kohlenhydrate ebenso in Fettpolster um. Gerade fettreduzierte Industrie-Lebensmittel enthalten oft extra viel Zucker und alle möglichen Zusatzstoffe. 

Tierische Fette, zum Beispiel aus Butter, Rahm und Fleisch, sollten allerdings nicht viel mehr als zehn Prozent Ihrer Energiezufuhr ausmachen. Zwanzig Prozent dürfen aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Kernen und aus fettem Fisch stammen. Diese Quellen sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

Tipp 9: Weniger Stress

Müdigkeit macht Heisshunger auf Süsses, und das Stresshormon Cortisol fördert die Fettspeicherung. Ausreichend Schlaf und Stressabbau sollten deshalb unbedingt zu Ihrem Abnehmprogramm gehören. Entspannen Sie sich mit etwas, das Ihnen guttut, wie etwa: 

• Ein Spaziergang an der frischen Luft
• Ein warmes Bad
• Musik hören
• Eine Tasse Tee und ein Buch
• Ein Puzzle

Oder eben die Klassiker: Yoga, Meditation, Atemübungen und autogenes Training. Auf YouTube finden Sie dazu beispielsweise zahlreiche inspirierende Videoanleitungen.