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Abnehmen ohne Jojo- Effekt: So klappt’s!

Haben Sie bereits Erfahrungen mit Diäten gemacht und den Jojo-Effekt erlebt? Wenn Sie den Jojo-Effekt vermeiden möchten, ist Geduld der Schlüssel. Eine langfristige Ernährungsumstellung, die von Oviva unterstützt wird, in Kombination mit Bewegung und Stressreduktion bietet den besten Schutz vor dem Jojo-Effekt. Prüfen Sie jetzt, ob die Kosten der Ernährungsberatung von Ihrer Krankenkasse übernommen werden.

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Das Wichtigste in Kürze 

  • Jojo-Effekt steht für starke Gewichtsschwankungen, welche durch strenge Crash-Diäten gefördert werden können.
  • Wer den Jojo-Effekt vermeiden möchte, braucht vor allem Geduld.
  • Eine langfristige Ernährungsumstellung, wie sie auch von Oviva unterstützt wird, schützt in Kombination mit Bewegung und Stressreduktion am besten vor dem Jojo-Effekt.

Was ist der Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt ist ein Phänomen, das viele Menschen im Zusammenhang mit Diäten beobachten. Wer bereits die eine oder andere Diät gemacht hat, kennt den Jojo-Effekt wahrscheinlich. Erst geht das Gewicht nach unten, aber beendet man die Diät, ist das alte Gewicht schnell wieder da. Manchmal nimmt man sogar so viel zu, dass das Gewicht nach der Diät höher ist als davor. Das kann frustrierend sein. Da hat man sich wochenlang an bestimmte Vorgaben gehalten, einige Kilogramm verloren und dann war das alles umsonst. Mut und Abnehm Motivation für einen erneuten Start sind dann zumeist nicht sehr gross.

Tatsächlich beschreibt der Jojo-Effekt diese Auf- und Abwärtsbewegungen des Gewichts, das viele im Zusammenhang mit einer Diät erleben. Ähnlich wie das JoJo bewegt sich das Gewicht auf und ab. So sehr dieser Effekt oftmals gefürchtet wird, hat er eigentlich einen positiven Hintergrund.

Wie entsteht der Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt entsteht im Grunde durch eine Schutzfunktion des Körpers. Heute gibt es meist ein Überangebot an Nahrung. In früheren Zeiten war das nicht so. Menschen mussten Hungersnöte aushalten und überstehen. Wird die Nahrung knapp, signalisiert das dem Körper, dass er seinen Stoffwechsel umzustellen hat. Der Organismus schaltet in den sogenannten „Hungermodus“. Der Körper stellt sich auf die Hungersnot ein und verbraucht weniger Kalorien.

So modern Menschen auch leben, der Körper kann nicht zwischen einer echten Hungersnot und einer Diät unterscheiden. Werden dem Körper nur sehr wenige Kalorien zugeführt, senkt er den Verbrauch. Damit schützt er uns vor dem Verhungern. Überlebenswichtige Funktionen wie das Erhalten der Körpertemperatur sollen dadurch gesichert werden.

Vor allem bei sogenannten Crash-Diäten wird die tägliche Kalorienzufuhr drastisch gesenkt. Nicht selten liegt die tägliche Energiezufuhr während einer Diät sogar unter dem Grundumsatz. Wird die Diät beendet und kehrt man wieder zu früheren Essgewohnheiten zurück, speichert der Körper die zusätzliche Energie. Der Körper erinnert sich noch an die Hungerphase und füllt die Fettspeicher. Das Gewicht geht nach der Diät rasch wieder nach oben und schon erlebt man den Jojo-Effekt am eigenen Körper. Noch stärker zeigt sich dieser Effekt, wenn durch die Diät Muskelmasse abgebaut worden ist. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass auch weniger Energie umgesetzt wird. Der Grundumsatz kann nach einer Diät also niedriger sein als zuvor.

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Grundumsatz kann durch Diäten sinken

Wenn man die Geschichte der Menschheit betrachtet, sind Hungersnöte auch hierzulande noch gar nicht so lange her. Bis ins 20. Jahrhundert hinein kam es auch in Europa immer wieder zu Zeiten, in denen Lebensmittel knapp waren. Dass der Körper den Verbrauch senken kann, war lange überlebenswichtig.

Die meisten Diäten funktionieren nach dem Prinzip, dass weniger Kalorien aufgenommen als umgesetzt werden. Der Körper kommt dadurch in einen „Ausnahmezustand“. Er nutzt aufgrund der geringen Energiezufuhr die körpereigenen Reserven. Er greift dabei nicht nur auf die Kohlenhydrat- und Fettspeicher, sondern auch auf die Eiweissdepots des Körpers zurück. Das wiederum bedeutet, dass auch das Eiweiss in den Muskeln abgebaut wird. Dadurch hat man nach der Diät weniger Muskelmasse. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass der Grundumsatz sinkt. Wer dann weiter abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, darf nicht mehr so viele Kalorien zu sich nehmen wie vor der Diät.

Es ist also gar nicht so einfach, zu den früheren Essgewohnheiten zurückzukehren. Der Körper wird nach der Diät weiterhin versuchen, möglichst viel Energie zu speichern. Möchten Sie Gewicht verlieren und den Jojo-Effekt möglichst vermeiden, so gilt es einiges zu beachten. 

Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?

Wer gesund abnehmen und den Jojo-Effekt vermeiden möchte, sollte auf eine gesunde Ernährung achten. Kurzfristige Crash-Diäten fördern den Jojo-Effekt und können die Entstehung von Essstörungen wie Bulimie und Magersucht begünstigen. Auch Heisshungerattacken treten nach Crash-Diäten häufiger auf. 

Wer sich fragt, wie man am besten abnimmt, sollte vor allem Geduld haben. Beim Abnehmen ohne Diät geht es darum, die Ernährung langfristig umzustellen. Den Jojo-Effekt beim Abnehmen umgeht man am besten durch eine langsame Gewichtsreduktion. Der Körper erhält während der Abnahme noch ausreichend Energie, so dass nur wenig Muskelmasse abgebaut wird. Der Grundumsatz sinkt nicht so stark wie bei einer drastischen Reduktion der täglichen Energiezufuhr.

Im Anschluss an die Gewichtsabnahme ist es wichtig, dass man die Ernährungsgewohnheiten dem neuen Gewicht und dem neuen Energieumsatz anpasst. 

 

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5 Tipps zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt 

Tipp 1: Zu starkes Kaloriendefizit vermeiden

Sie können Abnehmen ohne Hunger, indem Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 nicht überschreiten. Errechnen Sie Ihren Gesamtumsatz und nehmen Sie etwa 300 bis 500 Kalorien weniger zu sich. 

Tipp 2: Bewegen Sie sich mehr im Alltag

Sportliche Aktivitäten sind wichtig, aber nicht immer kann man Sport in den Alltag einbauen. Achten Sie darauf, möglichst viele Wege zu Fuss zu gehen und nehmen Sie lieber die Treppe als den Aufzug.

Tipp 3: Auf die Eiweisszufuhr achten

Durch die Kalorienreduktion wird oftmals auch Muskelmasse abgebaut. Wichtig ist daher, dem Körper ausreichend Eiweiss zuzuführen. Am besten landen eiweissreiche Lebensmittel wie Ei, Tofu, Fleisch und Fisch täglich auf dem Speiseplan. 

Tipp 4: Weniger Stress kann hilfreich sein

Wenn Sie abnehmen möchten, denken Sie auch an Ihre Psyche. Stressabbau kann beim Abnehmen hilfreich sein. Nutzen Sie Entspannungsübungen, wie Meditation oder Autogenes Training, um mehr zur Ruhe zu kommen. 

Tipp 5: Professionelle Unterstützung

Sie möchten abnehmen ohne Diät? Sie wünschen sich professionelle Unterstützung beim Abnehmen? Dann wenden Sie sich an Oviva. Unsere Ernährungsfachpersonen beraten Sie persönlich in Online-Sitzungen und via Oviva App zu einer ausgewogenen Ernährung mit der Sie Ihr Gewicht langfristig reduzieren und halten können. 

Bei einer ärztlichen Verordnung werden die Kosten von Ihrer Krankenversicherung übernommen.

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Monika Schmid leitende Ernährungsberaterin bei Oviva

Geprüft durch:

Monika Schmid

Monika Schmid ist Ernährungsberaterin BSc, SVDE und arbeitet als leitende Ernährungsberaterin bei Oviva. Sie ist überzeugt, dass Patient*innen vom hybriden Ernährungsberatungsmodell profitieren und bessere Resultat erzielen.

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