Wie vermeiden Sie den Jojo-Effekt beim Abnehmen?
Haben Sie bereits Erfahrungen mit Diäten gemacht und den Jojo-Effekt erlebt? Wenn Sie den Jojo-Effekt vermeiden möchten, ist Geduld der Schlüssel. Eine langfristige Ernährungsumstellung, die von Oviva unterstützt wird, in Kombination mit Bewegung und Stressreduktion bietet den besten Schutz vor dem Jojo-Effekt. Prüfen Sie jetzt, ob die Kosten der Ernährungsberatung von Ihrer Krankenkasse übernommen werden.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Jojo-Effekt beschreibt starke Gewichtsschwankungen, die vor allem nach strengen Crash-Diäten auftreten (Erfolge gehen wieder verloren).
- Er entsteht durch einen Schutzmechanismus des Körpers.
- Wer den Jojo-Effekt vermeiden möchte, braucht vor allem Geduld. Kurze und dafür intensive Diäten bringen gegenüber langfristigen Ernährungsumstellungen nur sehr selten bleibende Erfolge mit sich.
Was ist der Jojo-Effekt?
“Verlieren Sie X Kilo in 6 Wochen!” So könnte das Versprechen einer beliebigen Schnelldiät lauten. Und vielleicht funktioniert sie auch. Doch niemand spricht über die Zeit danach und darüber, dass jene X verlorenen Kilo in vielen Fällen wieder zurückkommen.
Wenn Sie schon mal eine Crash-Diät gemacht haben, haben Sie das Phänomen vielleicht selbst schon erlebt (vielleicht auch mehrfach): Erst geht das Gewicht nach unten, dann beendet man die Diät und die Waage zeigt nach und nach wieder mehr an. Manchmal nimmt man sogar so viel zu, dass das Gewicht nach der Diät höher ist als davor.
Nach einem Jojo ist der Effekt deshalb benannt, weil die starken Gewichtsschwankungen auf der Waage denen eines Jojos ähneln, das sich ab- und wieder aufrollt. Und das kann frustrierend sein. Vor allem, weil es den Mut und die Motivation für weitere Abnehm-Versuche mindert. Doch ob Sie es glauben oder nicht: Eigentlich hat der Jojo-Effekt einen sehr positiven Hintergrund.
Wie entsteht der Jojo-Effekt?
Der Jojo-Effekt entsteht im Grunde durch eine evolutionär gewachsene Schutzfunktion des Körpers. Ein Überangebot an Nahrung, wie wir es heute meist bei uns erleben, hatten die Menschen früher nicht. Und manchmal wurde die ohnehin schon knappe Nahrung noch knapper, bis hin zur Hungersnot. Der menschliche Körper hat sich angeeignet, darauf mit einer Stoffwechselumstellung zu reagieren. Der Organismus schaltet in den sogenannten “Hungermodus”, bedeutet: Er fährt den Grundumsatz und Verbrauch an Kalorien herunter.
So modern Menschen auch leben: Der Körper kann nicht zwischen einer echten Hungersnot und einer Diät unterscheiden, auch wenn der Kopf weiss, was vor sich geht. Werden dem Körper nur sehr wenige Kalorien zugeführt, senkt er den Verbrauch und schützt uns vor dem Verhungern. Überlebenswichtige Funktionen wie das Erhalten der Körpertemperatur sollen dadurch gesichert werden.
Vor allem bei sogenannten Crash-Diäten wird die tägliche Kalorienzufuhr drastisch gesenkt, bis hin zu dem Punkt, dass die tägliche Energiezufuhr während einer Diät sogar unter dem Grundumsatz liegt. Für den Körper ist das ein eindeutiges Signal: “Ich muss runterfahren.”
Wird die Diät dann beendet und kehrt man wieder zu früheren Essgewohnheiten zurück, speichert der Körper (immer noch im “Hungermodus”) die zusätzliche Energie. Er erinnert sich noch an die Hungerphase und füllt die Fettspeicher auf. Dadurch geht das Gewicht nach der Diät rasch wieder nach oben und man erlebt den Jojo-Effekt. Noch stärker zeigt sich dieser Effekt, wenn durch die Diät ausser Fett auch Muskelmasse abgebaut worden ist. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass auch weniger Energie umgesetzt wird. Der Grundumsatz kann nach einer Diät also niedriger sein als zuvor.
Grundumsatz kann durch Diäten sinken
Die meisten Diäten funktionieren nach dem Prinzip des “Kaloriendefizits”. Es werden weniger Kalorien aufgenommen, als durch körperliche Funktionen und Aktivitäten wieder verbraucht werden. Der Körper kommt dadurch in den erwähnten Ausnahmezustand.
Aufgrund der geringen Energiezufuhr nutzt er die körpereigenen Reserven und greift dabei nicht nur auf die Kohlenhydratspeicher zu, sodass wir Fett abbauen, sondern auch auf die Eiweissdepots. Will heissen: Er baut das Eiweiss in den Muskeln ab und die Muskelmasse schrumpft. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass der Grundumsatz sinkt, dass der Körper also weniger Energie braucht. Wer dann weiter abnehmen oder das Gewicht halten möchte, darf nicht mehr so viele Kalorien zu sich nehmen wie vor der Diät.
Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?
Wer nachhaltig abnehmen und den Jojo-Effekt vermeiden möchte, sollte auf eine von nun an langfristig ausgewogenere Ernährung achten und Geduld haben. Kurzfristige Crash-Diäten fördern den Jojo-Effekt, und mehr als das: Sie können auch die Entstehung von ernsten Essstörungen wie Bulimie und Magersucht begünstigen. Ferner können nach Crash-Diäten häufige Heisshungerattacken auftreten.
Wer wirklich abnehmen und das niedrigere Gewicht dann auch halten möchte, ist mit einer entsprechend tiefgreifenden Ernährungsumstellung und geduldsamen Gewichtsabnahme wahrscheinlich besser bedient als mit einer Diät. Der Körper erhält während der Abnahme noch ausreichend Energie, so dass nur wenig Muskelmasse abgebaut wird und der Grundumsatz sinkt nicht so stark wie bei einer drastischen Reduktion der täglichen Energiezufuhr.
Mit App-begleiteter Ernährungsberatung zum Dauerwohlfühlgewicht
Die App-begleiteten Programme von Oviva haben genau das zum Ziel: Eine langfristige Umstellung und Verbesserung der Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Kaloriendefizit ja, aber insoweit im Rahmen, als dass Sie gesund und nachhaltig abnehmen und das neue Gewicht auch halten können.
Das Beste daran: Bei einer ärztlichen Verordnung werden die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung von Ihrer Krankenkasse übernommen (abzüglich Franchise und Selbstbehalt). Prüfen Sie mit wenigen Klick, ob das auch in Ihrem Fall zutrifft.
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Wenn ich in der Vergangenheit Gewicht verloren habe, dann habe ich schleichend wieder zugenommen. Ich war gefühlt bei allen Anbietern, habe Kalorien gezählt, aber nichts hat dauerhaft etwas gebracht. Die Ernährungsberatung mit Oviva kann wirklich einen Unterschied machen! Ich wog 108 kg und habe jetzt Normalgewicht! Das macht mich sehr glücklich und stolz.
10 Tipps zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt
Tipp 1: Zu hohes Kaloriendefizit vermeiden
In Mangelsituationen schaltet Ihr Stoffwechsel auf Sparflamme. Sie haben weniger Energie und nehmen letztlich trotz Magenknurren nicht effektiv ab. Abnehmen ohne Hunger gelingt nur mit einem mässigen täglichen Kaloriendefizit: Reduzieren Sie Ihren errechneten täglichen Bedarf um nicht mehr als 300 bis 500 Kalorien. Ungefähr 300 Kalorien sparen Sie zum Beispiel, wenn Sie ein belegtes Brötchen durch einen Apfel ersetzen. Oder die Portion 3
Tipp 2: Auf langfristige Änderungen setzen
Wenn Diäten helfen würden, wären wir alle schlank. Dass Sie die während einer Diät erzielten Gewichtsverluste wirklich dauerhaft halten können, verhindert eben genau der Jojo-Effekt. Es sind nicht diese Ausnahme-Wochen, die Ihr Leben verändern werden. Setzen Sie stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung, die in Ihren Alltag passt und Ihnen schmeckt, sodass Sie sie dauerhaft beibehalten können.
Tipp 3: Gesund snacken
Beim Gestalten von Mahlzeiten sind Sie schon Profi – aber dann überkommt Sie zwischendurch das dringende Bedürfnis nach einem kleinen Snack? Planen Sie auch das ein, und halten Sie optimale Snack-Optionen bereit.
Neben Apfel und belegtem Brot (Vollkorn, und besser mit Käse oder Gemüseaufstrich als mit Wurst) gibt es noch viele andere Möglichkeiten, um sich für den kleinen Hunger zu wappnen. Zum Beispiel:
- Nüsse und Kerne aller Arten, gern auch gemischt mit einem geringen Anteil an Trockenfrüchten
- Geröstete Kichererbsen
- Naturjoghurt mit etwas Honig
- Gemüsesticks mit Hummus oder Kräuterquark als Dip
- Vollkorn-Salzstangen
- Gekochtes Ei mit Senf und Kresse
- Trauben und Käsewürfel
Tipp 4: Mehr Bewegung im Alltag
Bewegung verbraucht Kalorien, kurbelt den Stoffwechsel an und baut im Idealfall sogar neue Muskelmasse auf, die dann Ihren Grundumsatz erhöht. Mit anderen Worten: Bewegung ist Ihre Geheimwaffe, wenn Sie ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen wollen.
Fitness-Studio? Stöhn! Gut – wie wäre es dann einfach damit, alltägliche Bewegungsmöglichkeiten zu nutzen?
- Lassen Sie den Aufzug und die Rolltreppe links liegen und nehmen Sie die Treppe.
- Der Bus kommt erst in zehn Minuten? Gehen Sie eine Station.
- Gehen Sie viel öfter zu Fuss – zur Apotheke, zur Post, zum Bäcker, zum Arzt.
- Für etwas längere Wege könnten Sie sich aufs Rad schwingen.
- Sehen Sie die Hausarbeit als Workout: Aufräumen, Staubsaugen, Betten beziehen: Eine Stunde gemischte Haushaltstätigkeiten schlägt mit etwa 200 Kalorien zu Buche. Das kann sich mit dem Kalorienverbrauch im Fitnessstudio durchaus messen – und bringt Ihnen zusätzlich eine saubere Wohnung.
Tipp 5: Auf die Eiweisszufuhr achten
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, wird leider nicht nur Fett abgebaut, sondern auch Muskelmasse. Hier müssen Sie gegensteuern.
Um den Verlust von Muskelmasse möglichst zu verhindern, ist neben Bewegung eine ausreichende Eiweisszufuhr wichtig. Am besten, Sie essen täglich Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorn-Reis und -getreide und snacken dazu eine Handvoll Nüsse und Kerne. Zwei bis dreimal pro Woche sollten Eier, Fisch, Meeresfrüchte oder Fleisch (bzw. vegetarischer Fleischersatz) auf dem Speiseplan stehen.
Tipp 6: Gemüsevielfalt geniessen
Von Auberginen bis Zucchini, von Erbse bis Weisskohl, von Artischocke bis Okra: Es gibt eine unglaubliche Vielfalt von Gemüse. Ob einheimisch oder exotisch, roh, gedünstet oder gegrillt: Gemüse enthält wenig Kalorien und viele Nahrungsfasern. Es versorgt unseren Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Machen Sie deshalb Gemüse zu einer der Hauptsäulen Ihrer Ernährung.
Tipp 7: Geeignete Fette essen
Fettarm ist nicht in jedem Fall sinnvoll: Unser Körper wandelt überschüssige Kohlenhydrate ebenso in Fettpolster um. Gerade fettreduzierte Industrie-Lebensmittel enthalten oft extra viel Zucker und alle möglichen Zusatzstoffe.
Tierische Fette, zum Beispiel aus Butter, Rahm und Fleisch, sollten allerdings nicht viel mehr als zehn Prozent Ihrer Energiezufuhr ausmachen. Zwanzig Prozent dürfen aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Kernen und aus fettem Fisch stammen. Diese Quellen sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
Tipp 8: An der Peripherie des Supermarkts einkaufen
Die meisten Supermärkte haben ellenlange Gänge mit Lebensmitteln, die diesen Namen eigentlich kaum verdienen: Zuckrige Frühstücksflocken, Fertiggerichte, Süsswaren, verpacktes Gebäck und Knabberzeug. Halten Sie sich eher an die Peripherie, wo die gering verarbeiteten Produkte liegen.
Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit Gemüse und Früchten, frischem Brot, Öl, Nüssen und Kernen, Milch, Naturjoghurt, Käse und Butter, Eiern, Reis, Haferflocken, Pasta, Hülsenfrüchten, einfachen Konserven, Fisch und frischem Fleisch. Planen Sie Ihren Einkauf, und arbeiten Sie den Zettel ab. Erlauben Sie sich pro Einkauf eine Leckerei – nicht mehr. Wenn Sie gern Ihren Impulsen nachgeben, dann shoppen Sie doch mal ein ungewöhnliches Gemüse oder eine interessante Konserve.
Tipp 9: Weniger Stress
Müdigkeit macht Heisshunger auf Süsses, und das Stresshormon Cortisol fördert die Fettspeicherung. Ausreichend Schlaf und Stressabbau sollten deshalb unbedingt zu Ihrem Abnehmprogramm gehören. Entspannen Sie sich mit etwas, das Ihnen guttut, wie etwa:
- Ein Spaziergang an der frischen Luft
- Ein warmes Bad
- Musik hören
- Eine Tasse Tee und ein Buch
- Ein Puzzle
Oder eben die Klassiker: Yoga, Meditation, Atemübungen und autogenes Training. Auf YouTube finden Sie dazu beispielsweise zahlreiche inspirierende Videoanleitungen.
10: Professionelle Unterstützung holen
Abnehmen ohne Diät ist die beste Methode, um nachhaltige Gewichtsverluste zu erzielen, verlangt aber auch einiges an Motivation und Durchhaltevermögen. Sie müssen es nicht alleine schaffen – holen Sie sich die Unterstützung von Oviva. Unsere Ernährungsberater*innen stehen Ihnen – begleitet durch die Oviva App – gerne zur Seite. Und in vielen Fällen übernimmt die Krankenkasse die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung (abzüglich Franchise und Selbstbehalt. Prüfen Sie, ob das auch bei Ihnen zutrifft.
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Monika Schmid
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