„Ich nehme trotz Kaloriendefizit nicht ab. Warum?“
In der Theorie ist es einfach: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt als umsetzt – sprich: ein Kaloriendefizit herbeiführt – nimmt ab. Doch viele Menschen berichten, dass das bei ihnen nicht funktioniert und sie trotz Kaloriendefizit kein Gewicht verlieren. Es gibt verschiedene Ursachen, die dahinterstecken könnten.
Die Oviva Ernährungsberatung hilft Ihnen, Ihr Gewicht langfristig zu reduzieren. Machen Sie hier den Test, ob die Ernährungsberatung von Oviva auch Sie unterstützen kann.
Das Wichtigste in Kürze:
- Wenn Sie mehr Energie umsetzen, als Sie aufnehmen, sind Sie im Kaloriendefizit.
- Der Kalorienbedarf des Körpers in kcal ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Um ein Defizit zu erreichen, muss die Kalorienzufuhr entsprechend geringer sein.
- Normalerweise führt das Defizit dazu, dass der Körper mit dem Abbau von vorhandenen Fettreserven beginnt und man Gewicht verliert.
- Dazugewonnene Muskelmasse, Wassereinlagerungen, Stress oder auch eine unausgewogene Ernährung, welche mit unzureichender Nährstoffversorgung einhergeht, können mögliche Gründe (neben weiteren) sein, warum Sie trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen.
Kaloriendefizit erklärt: Energieaufnahme versus Energieumsatz
Die in einem Lebensmittel vorhandenen Makronährstoffe – also Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette – enthalten Energie. Diese Energie wird als Brennwert bezeichnet und in Form von Kalorien angegeben (kcal). Wenn wir also Mahlzeiten zu uns nehmen, nehmen wir Energie auf. Und wenn der Körper arbeitet und wir uns im Tagesverlauf körperlich und geistig betätigen, setzen wir diese Energie um und verbrauchen sie wieder.
Nun ist es grundsätzlich so, dass wir nach und nach zunehmen, wenn die Energieaufnahme (also Kalorienzufuhr) regelmässig grösser als der Energieumsatz (Kalorienbedarf) ist – und dass wir nach und nach abnehmen, wenn es andersherum ist. Hier ist dann die Rede vom Kaloriendefizit. Dieses erreicht man, indem man die durch Nahrung aufgenommene Energie reduziert und / oder den Energieumsatz durch mehr Aktivität oder Muskelmasse erhöht. (Eine Mischung aus beidem ist empfehlenswert.)
Wann reicht das Kaloriendefizit, um abzunehmen?
Zunächst: Extreme sind grundsätzlich nicht zu empfehlen. Wer es mit dem Kaloriendefizit auf die Spitze treibt – gerade auch dann, wenn sich bisher noch keine Erfolge eingestellt haben – tut sich in der Regel keinen Gefallen. Eine reine Crash-Diät bedeutet sogar Stress für den Körper und erhöht das Risiko eines späteren Jo-Jo-Effekts: Hier können sogar einige Kilogramm hinzukommen. Denn während einer Reduktionsdiät geht nicht nur Wasser und Fett verloren, sondern auch Muskelmasse. Diese Muskelmasse wiederum erhöht unseren Kalorienbedarf. Das kann zur Folge haben, dass selbst bei dem ursprünglichen Gewicht nach der Diät weniger Kalorien verbrannt werden als zuvor
Allgemein raten wir dazu, eine schrittweise und langfristige Gewichtsabnahme anzustreben, wobei ein bis zwei Kilogramm pro Monat, abhängig vom Ausgangsgewicht, als realistisches Ziel angesehen werden können. Eine Umstellung hin zu einer vielfältigen und ausgewogenen Ernährung ist empfehlenswert. Das Ziel ist, dass Sie satt werden, mit allen Nährstoffen gut versorgt sind und trotzdem im Defizit sind.
Durch Ernährungsberatung zum Kaloriendefizit mit Oviva
Oviva unterstützt Sie doppelt: mit der persönlichen Betreuung durch eine qualifizierte Ernährungsfachperson und App-begleitet. So können Sie Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten nachhaltig ändern. Gemeinsam finden wir heraus, was Ihr Bewegungsziel sein könnte und was für Sie im Rahmen Ihres Alltags umsetzbar ist.o erreichen Sie nach und nach Ihr neues Dauerwohlfühlgewicht – und das sogar ohne explizites Kalorienzählen. Gerne prüfen wir für Sie, ob die Ernährungsberatung in Ihrem Fall von der Krankenkasse übernommen wird.
Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und grösserer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
6 Gründe, warum sich Ihr Kaloriendefizit auf der Waage (noch) nicht bemerkbar macht
Bis sich das Kaloriendefizit auf der Waage wirklich bemerkbar macht, braucht es ein wenig Geduld. Wichtig ist auch das Bewusstsein dafür, dass die Gewichtsreduzierung nicht geradlinig ist. Ebenso braucht es stets die gleichen Voraussetzungen beim Wiegen:
- Nur einmal in der Woche
- Stets am gleichen Tag
- Immer vor der ersten Mahlzeit und dem ersten Getränk
- Möglichst nur in Unterwäsche oder ohne Kleidung
Ebenfalls ist in der Anfangszeit der Ernährungsumstellung zu beachten, dass eine Früchte- und Gemüse- sowie Vollkorn-lastigere Ernährung teilweise schwerer im Magen liegt als typische, kalorienreiche Nahrung wie Weissbrot und Nudeln. Und da sich im Darm zu jedem Zeitpunkt die teilweise verdaute Nahrung der letzten drei Tage befindet, kann sich das auf die Momentaufnahme beim Wiegen auswirken. So scheint es, als hätten Sie mit dem erfolgreichen Kaloriendefizit nichts erreicht, obwohl Sie vielleicht durchaus erfolgreich waren.
Abgesehen von diesen ersten zwei Punkten berichten uns aber auch viele Menschen, dass sie schon länger dabei sind und trotzdem keinen nennenswerten Gewichtsunterschied feststellen. Und das kann verschiedene Ursachen haben, von denen wir Ihnen einige erklären wollen:
1. Ihre konsumierten Kalorien und / oder Ihr individueller Energiebedarf sind falsch berechnet
Sind Sie sich sicher, dass Sie ausgehend vom tatsächlichen Energiebedarf wirklich im Kaloriendefizit sind UND dass Sie wirklich alle zu sich genommenen Kalorien korrekt einbeziehen? Manchmal kann das der Grund dafür sein, dass das Kaloriendefizit nicht zur gewünschten Gewichtsabnahme führt.
Der Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (überlebenswichtiger Energiebedarf beim absoluten Nichtstun) und aus dem Leistungsumsatz für Ihre körperlichen und geistigen Funktionen und Aktivitäten zusammen. Gerade beim Leistungsumsatz ergeben sich Unterschiede – ein sehr aktiver und bewegungsreicher Lebensstil verbraucht mehr Energie als ein sitzender Lebensstil. Zudem ist er von der individuellen körperlichen Verfassung abhängig wie Geschlecht, Alter und Muskelmasse. Und nur, wenn man den entsprechenden Energiebedarf kennt und die konsumierten Kalorien dann auch korrekt berechnet, kann man ein Kaloriendefizit hervorrufen und Gewicht verlieren.
2. Sie haben Muskelmasse aufgebaut
Gerade, wenn Sie sich jetzt mehr bewegen, ist es wahrscheinlich, dass Sie mehr Muskelmasse aufgebaut haben. Sie haben zwar erfolgreich Fett verbrannt und das Gewicht dort verloren, doch durch die neue Muskelmasse an anderer Stelle hinzugewonnen. Und das ist, auch wenn der Gewichtsverlust praktisch unsichtbar ist, eine überaus positive Nachricht. (Mit einer Waage, die neben dem reinen Gewicht auch den Anteil an Körperfett misst, kann der durch das Kaloriendefizit erzielte Erfolg sichtbar werden.) Lassen Sie sich jedoch nicht ausschliesslich von der Zahl auf der Waage beeinflussen. Berücksichtigen Sie zusätzliche Faktoren wie beispielsweise die Veränderungen in Ihrer Kleidergrösse, den Bauchumfang, Vorher-Nachher-Bilder, Ihre sportliche Leistungsfähigkeit und vor allem Ihr persönliches Wohlbefinden.
3. Ihr Körper hat Wasser eingelagert
Wenn Sie mit der Nahrung viel Salz und Kohlenhydrate aufnehmen, binden diese immer auch eine gewisse Menge Wasser im Körper. Auch Stress, Hitze und hormonelle Schwankungen können zur Einlagerung von zusätzlichem Wasser führen, etwa kurz vor der Periode. Aber keine Sorge: Das geht auch wieder weg – es wirkt sich nur kurzzeitig auf Ihr Gewicht aus.
4. Hormonelle Dysfunktionen
Neben hormonellen Schwankungen, die zu Wassereinlagerungen führen können, gibt es auch hormonelle Dysfunktionen, die sich auf den Abnehmerfolg auswirken. Ein häufiges Beispiel ist die Schilddrüsenunterfunktion, mit einem in der Konsequenz zu niedrigen Spiegel an Schilddrüsenhormonen, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird. Wenn Sie etwaige Dysfunktionen bei sich vermuten, raten wir, mit Ihrem ärztlichen Fachpersonal zu sprechen.
5. Stress und schlechter Schlaf
Schlafmangel und psychische Belastungen erhöhen den Spiegel des Stresshormons Cortisol. Cortisol wiederum kann das Gewicht verlieren erschweren, weil der Körper seinen Grundenergiebedarf herunterfährt und die Fettspeicherung priorisiert. Das tut er selbst dann, wenn Sie eigentlich im Kaloriendefizit sind. Zudem führt Stress bei manchen Menschen zu mehr Appetit oder unachtsamem Essen, was sich auf die Kalorienzufuhr auswirken kann. Achten Sie auf ausreichenden und gesunden Schlaf und vermeiden Sie Stress so gut es geht. Nehmen Sie sich beispielsweise kleinen Auszeiten in der Natur. Das führt nachweislich zu einer Senkung des Stresslevels.
Neben Ernährung und Bewegung können auch psychologische Faktoren eine entscheidende Rolle spielen. Dazu zählen beispielsweise ausreichende Erholung, ein positives Mindset, Selbstfürsorge und ein gesundes Selbstbild. Zusätzlich können individuelle psychologische Themen im Vordergrund stehen, die für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ebenso wichtig sind und entsprechend berücksichtigt werden müssen.
6. Sie sind nicht der Typ für schnelle Gewichtsabnahme
Wie der Körper auf ein Kaloriendefizit reagiert, ist von Person zu Person unterschiedlich. Bei manchen Menschen macht sich der Körper unverzüglich an die Verbrennung von Fettreserven. Bei anderen Menschen schaltet der Körper erst einmal auf Sparflamme und reduziert seinen Grundumsatz (das eigentlich gewünschte Kaloriendefizit wird also kompensiert und ist nicht mehr vorhanden).
Ferner kann eine bereits erfolgte Gewichtsabnahme dazu führen, dass die tägliche Kalorienzufuhr langfristig dem neuen, niedrigeren Körpergewicht angepasst werden oder die körperliche Aktivität gesteigert werden muss. Dies liegt daran, dass der Körper bei einem reduzierten Gewicht weniger Energie benötigt. Auch mit zunehmendem Alter nimmt unser Kalorienbedarf in aller Regel ab. Eine Ernährungsberatung kann Sie unterstützen, in so einem Fall trotzdem vom Kaloriendefizit zu profitieren, indem Sie durch das richtige Verhalten den Grundenergiebedarf wieder erhöhen.
Körpergewicht verringern: Wie kann eine Ernährungsberatung Sie unterstützen?
Wir bei Oviva haben jeden Tag mit Teilnehmenden zu tun, die durch eine langfristige Änderung Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten bereits erfolgreich Gewicht verloren haben. Dafür gehen wir individuell auf die Lebensumstände ein und unterstützen Sie mit unserem Erfahrungsschatz im Bereich Ernährung und Gewichtsreduzierung.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
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Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
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Joëlle Wickart
Joëlle Wickart ist Ernährungsberaterin MSc, SVDE und arbeitet als leitende Ernährungsberaterin Region Südostschweiz bei Oviva. Sie schätzt die direkte Beratung der Patient*innen und die zusätzliche Begleitung über die Oviva App.
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