Sport für Übergewichtige: Tipps für einen erfolgreichen Einstieg

Das Wichtigste in Kürze:

• Adipositas kann durch Sport und eine Ernährungsumstellung positiv beeinflusst werden.
• Sport bei Übergewicht solltest du vor dem Start sorgfältig planen – von der Sportart bis hin zum Umfang der Übungen.
• Sportarten für stark Übergewichtige sind optimalerweise gelenkschonend und machen Spaß.

Die Bedeutung von Sport bei Übergewicht

Mediziner und andere Fachleute sind sich weitgehend einig, dass regelmäßige und ausreichende Bewegung zu den wirksamen Maßnahmen gegen Übergewicht und Adipositas zählt.

Menschen mit Adipositas haben oft weitere Diagnosen, wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2, für deren Behandlung ebenfalls entsprechende Lebensstiländerungen empfohlen werden.

Genug Bewegung erreichen nur wenige Menschen, denn sitzende Tätigkeiten dominieren den Alltag vieler. Vielleicht kannst du den täglichen Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen. Aber was, wenn du beispielsweise im Homeoffice bist? Sport kann in jedem Fall für ausreichende körperliche Aktivität sorgen.

Wie hilft Sport bei Adipositas genau? Zum einen verbraucht jede Bewegung Energie, was die Gewichtsabnahme unterstützt. Zum anderen wird durch sportliche Betätigung der Bluckzuckerspiegel gesenkt – was bei einem bestehenden Diabetes Typ 2 zu einer geringeren Medikamenteneinnahme führt. In vielen Fällen verhindert regelmäßiger Sport außerdem das Fortschreiten des Diabetes. Regelmäßige Bewegung kann zudem auf längere Sicht den Blutdruck senken.

Der Mensch ist auf tägliche körperliche Aktivität angewiesen, um gesund zu bleiben. Das gilt für nahezu alle Organsysteme, sogar die Psyche. Wer sich also für regelmäßiges Sporttreiben entscheidet, fördert damit Gesundheit und Wohlbefinden.

Falls Wasser nicht dein Element ist oder du keinen Zugang zu diesen Sportarten hast, gibt es Alternativen, die für jeden verfügbar sind – Laufen und Radfahren.

Radfahren kannst du an der frischen Luft oder zu Hause auf dem Heimtrainer. Ansonsten legst du am besten so viele Wege wie möglich zu Fuß zurück. Wer gerne läuft, für den kann Wandern eine geeignete Sportart sein, die zudem aufgrund der entspannenden Wirkung der Natur beliebt ist.

Nordic Walking kommt bei Adipositas ebenso infrage, sofern die Walkingstöcke korrekt verwendet werden. Unter diesen Umständen entlastest du deine Gelenke und trainierst nicht nur die Beine, sondern gleichzeitig Oberkörper und Arme.

Für ein Ganzkörpertraining eignen sich Yoga und Pilates besonders gut. Beide Sportarten gelten als schonend, sofern die einzelnen Übungen anfangs von einem Trainer korrigiert werden. Oder wie wäre es mit Tanzen? Auch das kann je nach Tanzstil den gesamten Körper beanspruchen. Selbst mancher Sportmuffel lässt sich durch Musik gerne zur Bewegung hinreißen.

Welche Sportarten sind bei Übergewicht ungeeignet?

Noch vor wenigen Jahren wurde als Sport für dicke Menschen regelmäßig Jogging empfohlen. Das war zwar gut gemeint, berücksichtigte jedoch nicht die potenziellen Gelenkschäden. Wenn du das Laufen magst, dann eignen sich Spazierengehen, Wandern und Nordic Walking.

Alle Sportarten, bei denen du springen musst, solltest du vermeiden. Dazu gehören auch die meisten Ballsportarten, bei denen durch ruckartige Bewegungen Verletzungen drohen. Auch Aerobic ist ein für stark Übergewichtige eher ungeeignetes Fitnesstraining.

Wer Herzprobleme hat, sollte vor Beginn der sportlichen Betätigung mit den behandelnden Ärzten sprechen, was und wie viel im Einzelfall gesund ist. Aber auch für alle anderen mit Übergewicht empfiehlt sich ein Arztbesuch vor dem Trainingsstart.

5 Tipps für den Einstieg

1. Alltag als Fitnessstudio: Nutze einfache Tätigkeiten, um sich mehr zu bewegen. Hast du schon mal versucht, während des Zähneputzens Kniebeugen zu machen? Oder wie wäre es, beim Telefonieren immer auf und ab zu gehen? Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich im Alltag mehr zu bewegen, ohne dass es sich nach “Sport” anfühlt.
2. Finde heraus, welche Sportart dir Spaß macht! Ob Tanzen, Yoga, Wandern oder Wassergymnastik, probiere dich aus.
3. Verabrede dich mit anderen zum Sport. Gemeinsam kann es mehr Spaß machen und die Motivation gesteigert werden.
4. Überfordere dich nicht und steigere das Trainingspensum und die Belastung nur langsam.
5. Durch Sport alleine wirst du eher nicht abnehmen. Eine Faustregel besagt, dass 70% des Abnehmerfolgs auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zurückzuführen sind, während moderate sportliche Betätigung für die restlichen 30% verantwortlich ist. Hier kommt Oviva ins Spiel: Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst. Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.