Isometrische Übungen gegen Bluthochdruck – helfen sie wirklich?

Das Wichtigste in Kürze

• Isometrische Übungen sind statische Kraftübungen, bei denen du mit angespannter Muskulatur bewegungslos verharrst.
• Sie brauchen keinerlei Ausrüstung und belasten die Gelenke nicht.
• Studien haben gezeigt, dass diese Art von Training den Blutdruck effektiver senken kann als Ausdauersport oder Gewichtstraining im Fitnessstudio.

Was sind isometrische Übungen?

Sportmedizin und Fitnessexperten unterscheiden zwei grundsätzlich verschiedene Arten von Training: Ausdauer- und Krafttraining. Beim Ausdauertraining geht es in erster Linie darum, deine Kondition zu verbessern – zum Beispiel beim Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Krafttraining zielt dagegen auf den Aufbau neuer Muskulatur.

Isometrische Übungen sind eine spezielle Form des Krafttrainings. Anders als beim sogenannten dynamischen Krafttraining, bei dem du Bewegungen gegen einen äußeren Widerstand ausführst, wobei sich deine Muskeln verlängern oder verkürzen, findet beim isometrischen Training keine Bewegung statt: Du verharrst vollkommen still, und deine Muskeln verändern trotz starker Anspannung ihre Länge nicht. (Ein Beispiel dafür ist der Unterarmstütz, auch als Plank bekannt. Weitere Übungen stellen wir dir im nächsten Abschnitt vor.) Solche statischen Übungen haben eine ganze Reihe von Vorteilen: Zum Beispiel belasten sie deine Gelenke nicht, und das Verletzungsrisiko ist geringer.  

Isometrische Übungen sind höchst effektiv: Sie erhöhen Muskelkraft und -ausdauer – mit minimalem Zeitaufwand, ganz ohne Geräte oder Fitnessstudio-Abo. (Und, anders als etwa beim Seilspringen, beschweren sich auch die Nachbarn nicht.) Das Training hat darüber hinaus noch einen weiteren Vorteil: Wenn es darum geht, einen erhöhten Blutdruck zu senken, sind isometrische Übungen fast doppelt so wirkungsvoll wie klassisches Ausdauertraining, Intervalltraining (eine intensive Form des Ausdauertrainings), dynamisches Krafttraining oder kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining. So zeigte es 2023 eine von einem britischen Forscherteam durchgeführte große Analyse: Ausgewertet wurden 270 Untersuchungen zum Thema Sport und Bluthochdruck mit insgesamt rund 18.000 Teilnehmenden. Isometrisches Training hob sich so deutlich von den anderen Sportarten ab, dass die Forschenden nun auf eine Aktualisierung der medizinischen Empfehlungen zum besten Sport bei Bluthochdruck drängen.

Achtung: Durch die geforderte bewegungslose Anspannung verleiten isometrische Übungen dazu, die Luft anzuhalten beziehungsweise in eine Pressatmung zu verfallen. Bei hohem Blutdruck kann das gefährlich sein – achte also darauf, dass du während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter atmest!

Welche Übungen helfen bei Bluthochdruck? 

Die eben erwähnte wissenschaftliche Studie untersuchte den Effekt von Trainingsprogrammen mit den folgenden drei einfachen isometrischen Übungen:

• Isometrischer Wandsitz
• Isometrische Beinextensionen
• Isometrisches Grifftraining

Im Mittel sank der systolische Blutdruck mit diesen Übungen bei regelmäßigem Training um etwa 8 mmHg, der diastolische um etwa 4. Als besonders wirkungsvoll erwies sich der Wandsitz, gefolgt von Beinextensionen und Grifftraining. Wahrscheinlich kannst du davon ausgehen, dass sich auch andere isometrische Übungen wie etwa Planks oder Nackenübungen ähnlich positiv auswirken. Der blutdrucksenkende Effekt dürfte umso größer sein, je mehr Muskelgruppen eine Übung aktiviert.

Isometrischer Wandsitz

Positioniere dich einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Lehne dich mit geradem Rücken an die Wand und rutsche so weit hinunter, dass du in eine Sitzposition kommst. Die Füße bleiben dabei flach auf dem Boden, die Unterschenkel stehen senkrecht. Die Arme kannst du seitlich herabhängen lassen, oder du verschränkst sie vor deinem Oberkörper. Idealerweise stehen Ober- und Unterschenkel im Winkel von 90 Grad; für den Anfang ist aber auch ein größerer Winkel OK. Bei dieser Übung spürst du vor allem, wie sich deine Oberschenkelmuskeln anspannen. Halte die Position etwa 20 Sekunden bis 2 Minuten – so lange, wie du kannst. Komm wieder hoch, ruhe dich im Stehen für 2 Minuten aus, und wiederhole die Übung dreimal.

Isometrische Beinextensionen

Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Strecke beide Beine mit fast durchgestreckten Knien vor dir aus, spanne die Oberschenkelmuskeln aktiv an und halte diese Position für 20 Sekunden bis 2 Minuten. (Damit die Übung besonders effektiv ist, solltest du deine Oberschenkelmuskeln mit etwa 30 bis 50 Prozent ihrer Maximalkraft anspannen.) Komm wieder in den entspannten Sitz, ruhe dich für 2 Minuten aus, und wiederhole die Übung dreimal. 

Isometrisches Grifftraining

Nimm einen Tennisball, ein zusammengerolltes Handtuch oder einen anderen festen Gegenstand, der in deine Faust passt, in eine Hand und drücke die Hand fest zusammen. Auch hier solltest du wieder etwa 30 bis 50 Prozent deiner maximalen Griffkraft aufwenden. Halte die Anspannung für 20 Sekunden bis 2 Minuten, ruhe dich kurz aus und wechsele zur anderen Hand. Wiederhole die Übung für jede Hand noch dreimal. (Du kannst auch beide Hände gemeinsam trainieren.)

Fuß gegen Wand drücken

Stelle dich mit dem Rücken vor eine Wand, das linke Bein etwas beugen und den rechten Fuß kräftig gegen die Wand drücken, der Unterschenkel ist waagerecht zum Boden. Kreuze dazu die Arme vor der Brust, sodass die Hände auf der vorderen Schulter liegen. Halte den Oberkörper aufrecht. Position so lange wie möglich halten, danach übst du mit dem anderen Bein. 

Bonus: Unterarmstütz (Plank)

Lass dich auf Unterarme, Knie und Fußspitzen nieder. Ellenbogen und Schultern, Füße und Hüften bilden eine Linie. Hebe nun Hüften und Knie an, sodass dein Körper gerade wie ein Brett (Plank) ist. Dabei spürst du vor allem deine Rumpfmuskulatur. Halte die Position für 20 Sekunden. Komm wieder auf die Knie, ruhe dich für 2 Minuten aus, und wiederhole die Übung so noch dreimal.

Weitere Maßnahmen bei Bluthochdruck

Nicht nur mit körperlicher Aktivität kannst du deine Blutdruckwerte günstig beeinflussen – auch andere Aspekte deines Lebensstils können dazu beitragen. Ein entspannterer Umgang mit den Herausforderungen des Alltags gehört dazu. Öfter mal innehalten und tief durchatmen. Und natürlich gesundes Essen. Tipps für sinnvolle Anpassungen der Ernährung bei Bluthochdruck findest du in dem Artikel “Welche Ernährung hilft bei Bluthochdruck?“.