Vom Gedankenkarussell zum Essfrieden: Food Noise stoppen

Das Wichtigste in Kürze

• Unter Food Noise versteht man die übermäßige und nicht kontrollierbare gedankliche Beschäftigung mit Essen.
• Food Noise kann hormonelle und psychologische Ursachen haben. Stress und eine Umgebung, in der es überall Anreize zum Essen gibt, wirken verstärkend. 
• Ein besserer Umgang mit den aufdringlichen Gedanken und ihren Auslösern lässt sich erlernen. Dabei kann auch eine Ernährungsberatung helfen.

Was ist Food Noise?

Das Mittagessen ist eben vorbei, aber deine Gedanken kreisen schon wieder ums Essen: Ob man sich doch noch einen von diesen leckeren kleinen Puddings holt? Wie viele Kalorien wohl so ein Pudding hat? Heute zum Abend dann aber nur einen Salat…  Hat die Pizza-Liefer-App eigentlich immer noch diesen 30-Prozent-Rabatt? 

Natürlich ist nichts falsch daran, die nächste Mahlzeit zu planen oder sich auf einen leckeren Snack zu freuen. Aber: Für viele Menschen haben die Gedanken ans Essen etwas Zwanghaftes. Sie machen sich breit, verdrängen alles andere, sind nicht zu stoppen. Das hat nichts mit Hunger zu tun. Und auch nichts mit einer genussvollen Lebenshaltung. Das ist Food Noise.

Ich will abnehmen, aber ich kann nicht aufhören, an Essen zu denken: Das betrifft viele Menschen. Laut einer amerikanischen Erhebung wünschten sich 67 Prozent der von Übergewicht Betroffenen, ihre Gedanken würden weniger stark ums Essen kreisen.

Welche Ursachen hat Food Noise?

Hormonelle Faktoren und Stress

Food Noise wird durch zwei Schlüsselhormone beeinflusst: die Gegenspieler Ghrelin und Leptin. Ghrelin, oft auch das „Hungerhormon“ genannt, steigert den Appetit – während Leptin, das „Sättigungshormon“, deinem Gehirn signalisiert, dass du ausreichend gegessen hast.

Wenn du gestresst bist oder nicht ausreichend Schlaf bekommst, produziert dein Körper mehr Ghrelin, und du fühlst dich hungriger. Gleichzeitig kann Stress auch deinen Leptinspiegel senken und damit dein natürliches Sättigungsgefühl beeinträchtigen. 

Menschen mit starkem Übergewicht haben überdies oft eine Leptinresistenz. Dann verliert das Gehirn seine Empfindlichkeit für das Leptin-vermittelte Sättigungssignal.

Psychologische Faktoren

Food Noise hat oft etwas mit emotionalem Essen zu tun. Für viele von uns ist Essen seit der Kindheit auch Trost, Belohnung oder einfach Zeitvertreib: Die Tafel Schokolade am Abend hilft den Stress auf der Arbeit zu vergessen. Diese und ähnliche Situationen triggern also unausweichlich Gedanken an das „dazugehörige“ Essen – Food Noise.

Umweltfaktoren

In unserer Welt begegnet uns Essen auf Schritt und Tritt. Clevere Werbung regt uns zum Mehrkonsum an. Und dank Smartphone und Liefer-App sind die nächste Mahlzeit oder der nächste Snack sowieso nie weiter als einen Klick entfernt. Kein Wunder eigentlich, dass Food Noise so verbreitet ist.

Wie kann man Food Noise stoppen? 

Hier sind 10 Tipps, wie du den Food Focus loswerden kannst.

2. Ablenken und aktiv werden

Komm auf andere Gedanken! Das funktioniert am besten, wenn auch dein Körper aktiv wird. Mach etwas im Haushalt. Beschäftige dich mit einem Hobby. Nimm eine heiße Dusche. Geh spazieren.

3. Mäßigung statt Verbote

Food Noise kann besonders intensiv werden, wenn dein Ernährungsplan zu streng ist. Setze auf Mäßigung statt Verbote. Probiere, dir dafür dreimal die Woche etwas zu gönnen, auf das du wirklich Lust hast. Und genieße es.

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5. Ausreichend schlafen

Bei Schlafmangel bist du erschöpft und rundherum nicht ganz auf der Höhe – das kann dein Verlangen nach süßen, fettigen oder salzigen Snacks steigern. 

Das Schlafbedürfnis ist individuell unterschiedlich, liegt aber meist zwischen 7 und 9 Stunden. Versuche, einen gesunden, regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten – erholsamer Schlaf kann gegen Food Noise Wunder wirken. 

6. Mahlzeiten planen

Wenn du weißt, was es zum Abendbrot gibt, musst du nicht den halben Tag darüber nachdenken. Ein Wochenplan kann dabei helfen, Food Noise zu reduzieren. Und Meal Prep macht es einfacher, den Plan auch an Tagen einzuhalten, an denen du keine Zeit zum Kochen hast.

8. Achtsam essen

Achtsam essen heißt: das Tempo reduzieren und dem Essen aufmerksam begegnen. Auf Geruch, Geschmack und Textur achten, und darauf, wie aus Hunger oder Appetit mit jedem Bissen ein bisschen mehr Sattheit wird. Mit der Zeit kann eine achtsamere Haltung Food Noise zur Ruhe bringen. 

Du musst dabei aus dem Essen keine Yoga-Übung machen. Schon kleine Veränderungen – wie etwa Essen ohne mediale Ablenkung – können deine Aufmerksamkeit fokussieren. 

9. Gesunde Snacks bereithalten

Bevorrate keine ungesunden Snacks – weder zu Hause noch im Büro. Bereite morgens gesunde Snacks für den Tag vor – und greif zu, wenn die Lust auf einen (ungesunden) Imbiss sich meldet.

10. Eine vollwertige, gesunde Ernährung anstreben

Ein wichtiger Gegenspieler von Food Noise sind ausgewogene, sättigende Mahlzeiten. Versuche, mageres Protein, gesunde Fette und ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Mahlzeiten zu integrieren – so bleibst du länger satt. Aber denk auch an den Genuss: Wenn dein Essen sich nach Diät anfühlt, wird es dich nicht zufrieden machen.

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