Die 10 gesündesten Brotsorten zum Abnehmen + Ratgeber für gesundes Brotkaufen

Das Wichtigste in Kürze

• Besonders gesund ist Brot aus Vollkornmehl oder gekeimtem Getreide.
• Die Sauerteig-Gärung ist die gesündeste Zubereitungsform für Brot.
• Weniger gesund wird ein Brot vor allem durch einen hohen Weißmehl-Anteil.
• Wichtig ist aber natürlich auch der Brotbelag, den du isst. 

Was macht Brot gesund?

Auch wenn Brot ein Grundnahrungsmittel ist – automatisch gesund ist es deshalb noch lange nicht. Und ausgerechnet die in Deutschland beliebteste Brotsorte – Toastbrot – gehört zu den Schlusslichtern im Gesundheits-Ranking.

Woraus besteht gesundes Brot?

Gesundes Brot besteht möglichst aus Vollkorngetreide. Nur dann enthält es alles, was die Natur an Gutem in ein Getreidekorn gepackt hat: Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien finden sich vor allem in der Schale und im Keimling des vollen Korns. Und diese Bestandteile werden bei der Herstellung anderer Mehlarten ganz oder teilweise entfernt. 

Welches Getreide ist am gesündesten? Und welches Mehl?

Bei der Herstellung von Brot kommen typischerweise Roggen und/oder Weizen zum Einsatz. Als Alternative zum „normalen“ Weizen wird mitunter Dinkel, eine alte Weizensorte, verbacken. Alle drei Getreide sind in der Vollkornvarianten ähnlich gesund. Zwar ist Weizen – unter anderem wegen seines hohen Glutengehalts – in den letzten Jahren oft kritisiert worden, diese Kritik ist jedoch nicht unbedingt berechtigt. Für Menschen mit einer Glutenallergie (Zöliakie) ist Weizen ebenso unverträglich wie Dinkel oder Roggen. Für alle anderen ist Vollkornweizen eine durchaus empfehlenswerte Option. Problematisch am Weizen ist eher, dass er bevorzugt zu weißen, nährstoffarmen Mehlen vermahlen wird.

Bei anderen Mehlen als Vollkornmehl solltest du auf die Typenbezeichnung – die Zahl auf der Tüte – achten. Je höher sie ist, desto größere Anteile der gesunden Schale des Korns werden mit vermahlen (und desto dunkler wird das Mehl). Das übliche, schneeweiße Haushaltsmehl (Type 405 oder 550) bildet hier das Schlusslicht: Es enthält wirklich nur die mehlige Mitte des Getreidekorns und gar nichts von der Schale. Mehl der Typen 1050 oder 1150 (manchmal auch als Ruchmehl bezeichnet) ist dagegen recht nährstoffreich, wenn auch nicht ganz so gesund wie Vollkorn.

Brote, deren Verzehr du einschränken oder vermeiden solltest

Grundsätzlich gilt: Du darfst von jedem Brot essen, wenn es dir schmeckt. Einschränken solltest du den Verzehr von hellen Broten, da diese aus nährstoffarmem Weißmehl (meist Weizenmehl vom Typ 550) gebacken werden. Diese Brote haben sehr wenig Ballaststoffe und einen hohen GI:

• Weißbrot
• Baguette
• Ciabatta
• Fladenbrot
• Brioche
• helle Brötchen
• Toast
• Toasties

Aber auch das klassische Mischbrot gehört nicht zu den abnehmfreundlichsten  Brotsorten. Der hohe Anteil von weißem Weizenmehl bewirkt hier einen im Vergleich mit Vollkornbrot oder reinem Roggenbrot hohen glykämischen Index und niedrigen Ballaststoff-, Protein- und Mikronährstoffgehalt.

Selbst ein Brot aus gesundem Mehl kann durch Zusatz von zu viel Zucker und Salz weniger nährstoffreich werden. Wusstest du, dass Brot eine der Hauptquellen von Salz in unserer Ernährung ist? Verbraucherzentralen empfehlen deshalb maximal 1,1 Gramm Salz auf 100 Gramm Brot. Viele handelsübliche Brote liegen deutlich darüber.  

Auch Zucker findet sich überraschend oft in Brot. Schau genau aufs Etikett: Ab etwa 6 Gramm Zucker pro 100 Gramm Brot empfiehlt sich eine gesündere Alternative.

Welches ist das gesündeste Brot zum Abnehmen?

Darauf gibt es keine pauschale Antwort – wenn du abnehmen möchtest, ist eigentlich jedes Brot mit hohem Ballaststoffgehalt und ohne zugesetzten Zucker eine sinnvolle Wahl. Wichtig ist natürlich auch, dass es dir schmeckt: Mit unseren zehn vorgestellten Broten hast du eine Menge gut geeigneter Brotsorten zur Auswahl.

Einkaufs-Checkliste für gesundes Brot

Die ersten drei Einträge in der Zutatenliste auf dem Etikett zeigen dir an, von welchen Zutaten am meisten drin ist. Gut sind hier:

• Vollkornroggenmehl, Vollkornweizenmehl
• Roggenvollkornschrot oder Roggenschrot
• Sauerteig
• Gekeimte Körner (Weizen, Roggen, Gerste, Linsen)
• Dunkles Roggenmehl (ab Type 1150), dunkles Weizenmehl (ab Type 1050) (leider steht diese Zahl nicht in der Zutatenliste, aber beim Bäcker könntest du danach fragen)
• Hafer
• Leinsamen

Weniger gut ist:

• Helles Weizenmehl (Type 405 oder 550)

Achte auch auf folgende Inhaltsstoffe, die sich manchmal etwas weiter hinten in der Zutatenliste verstecken:

• Zucker (auch in Form von Maissirup, Glukosesirup, Karamellsirup, Molasse oder Gerstenmalzextrakt)
• Zu viel Salz
• Öle wie Raps-, Soja- oder Sonnenblumenöl

Abschließende Tipps zur Auswahl eines gesunden Brotes

1. Lass dich nicht von der Farbe täuschen

Ein braunes Brot kann aus gesundem Vollkornmehl bestehen. Oft werden Brote oder Brötchen aber auch mit Karamellsirup oder Molasse dunkel gefärbt. Deshalb lohnt sich immer der kritische Blick auf die Zutatenliste.

2. Was du mit Brot isst, zählt

Wichtig ist natürlich auch, was auf der Brotscheibe liegt. Kombiniere dein gesundes Brot mit gesundem Belag: reich an Protein, wertvollen ungesättigten Fettsäuren, Ballast- und Vitalstoffen.

Ein paar Beispielkombinationen zur Inspiration: 

• Roggenvollkornbrot mit Thunfisch und Avocado
• Sauerteigbrot mit Hüttenkäse, Gurke und Dill
• Pumpernickel mit Rührei und Lauchzwiebel Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Chiasamen

3. Höre auf deinen Körper

Wenn du dich nach dem Verzehr von Brot müde oder aufgebläht fühlst, kann es sein, dass du auf bestimmte enthaltene Stoffe empfindlich reagierst. Die Schuldigen könnten FODMAPS sein, spezielle Kohlenhydratverbindungen, die bei Reizdarm ein Problem sind, manchmal vielleicht auch Gluten. Versuch dann andere Brotsorten wie:

• Brot aus Urgetreide wie Dinkel, Emmer oder Kamut
• Glutenfreie Alternativen wie Buchweizen