Wie trägt Ernährung bei Adipositas zur Gewichtsreduktion bei?
Die ideale Ernährung bei Adipositas: Das ist nicht etwa eine Crash-Diät, sondern eine abwechslungsreiche, ausgewogene Vollwertkost. Erste Impulse erhalten Sie aber direkt hier.
Wenn Sie mehr wissen wollen: Die Oviva Ernährungsfachpersonen helfen bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel und unterstützen Sie dabei, den Weg in Richtung Wunschfigur zu gehen.
Das Wichtigste in Kürze
- Adipositas gefährdet Ihre Gesundheit. Deshalb ist es ratsam, Ihr Gewicht zu reduzieren.
- Eine Ernährungsumstellung verspricht dauerhaften Erfolg – ganz ohne zu hungern.
- Auf dem Speiseplan stehen vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Protein und hochwertige Fette. Zucker und gesättigte Fette sollten reduziert werden.
Was ist Adipositas?
Für starkes Übergewicht verwenden Mediziner auch den Begriff Adipositas. Zur Bewertung des Körpergewichts wird der aus Gewicht und Körpergröße berechnete Body-Mass-Index (BMI) herangezogen. Nach der heute üblichen Definition beginnt Adipositas ab einem BMI von 30 und wird in die Adipositas-Grade 1 bis 3 eingeteilt.
| BMI | Gesundheitsrisiken | |
| Untergewicht | Kleiner als 18,5 | (gering) erhöht |
| Normalgewicht | 18,5 bis 24,9 | durchschnittlich |
| Übergewicht | 25 bis 29,9 | gering erhöht |
| Adipositas Grad 1 | 30 bis 34,9 | erhöht |
| Adipositas Grad 2 | 35 bis 39,9 | hoch |
| Adipositas Grad 3 | Über 40 | sehr hoch |
Ursachen für Adipositas
Adipositas ist in der Regel die langfristige Folge einer für die Bedürfnisse des Körpers zu kalorienreichen Ernährung. Wenn regelmässig mehr Energie mit der Nahrung aufgenommen als verbraucht wird, lagert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fettdepots ab.
Das hat vor allem mit dem Überangebot an leicht verfügbaren Lebensmitteln und mit einer durch Büroarbeit und wenig Bewegungsanreize geprägten Lebensweise zu tun. Folglich ist Adipositas in vielen Ländern zu einem verbreiteten gesundheitlichen Problem geworden.
Neben der Überernährung kann Adipositas in vielen Fällen auch durch eine genetische Veranlagung entstehen. Ebenfalls kommen Störungen der Hormonbalance als Ursache infrage. Dazu gehören eine Schilddrüsenunterfunktionoder auch ein durch Stress oder Schlafmangel bedingter, dauerhafter Anstieg des Cortisolspiegels. Auch einige Psychopharmaka, Immunsuppressiva, Kortison und weitere Medikamente können Adipositas begünstigen.
Symptome von Adipositas
Unmittelbar sichtbare und spürbare Symptome von Adipositas sind beispielsweise eine stark verminderte körperliche Belastbarkeit und Ausdauer, eine eingeschränkte Beweglichkeit und Schmerzen vor allem in den Hüft- und Kniegelenken. Oft fallen den Betroffenen deshalb bereits einfache alltägliche Aktivitäten wie das An- und Ausziehen, Treppensteigen oder Erledigen des Haushalts sehr schwer.
Die gesundheitlichen Folgen von Adipositas umfassen unter anderem Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Gicht und Fettleber, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzerkrankungen, Gelenkverschleiss (Arthrose) sowie Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf).
Doch wie können Sie Adipositas, einmal entwickelt, wieder loswerden?
Das Ziel ist, durch langsame, bewusste Verbesserungen der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten Kilo für Kilo abzunehmen. So lange, bis Sie Ihr gesundes Dauerwohlfühlgewicht erreicht haben.
Und wie schaffen Sie das?
Wie sieht eine ausgewogene Ernährung bei Adipositas aus?
Ernährung spielt nicht nur eine wichtige Rolle bei der Entstehung, sondern auch bei der Behandlung von Adipositas. Die meisten Betroffenen haben bereits die Erfahrung gemacht, dass sich mit Diäten keine langfristige Gewichtsreduktion erzielen lässt. (Stattdessen erleben sie den JoJo-Effekt und die verlorenen Kilos kommen nach der Diät zurück.)
Um das Körpergewicht nachhaltig zu reduzieren, ist eine Umstellung der alltäglichen Ernährungsgewohnheiten wesentlich erfolgversprechender als kurzfristige Diäten, nach denen Sie wieder in alte Essmuster zurückfallen.
Eine ausgewogene Ernährung bei Adipositas sollte in erster Linie vollwertig sein.
Was ist unbedenklich, worauf sollte ich mich fokussieren?
| Lebensmittelgruppe | Was Expert*innen empfehlen | Wovon Expert*innen abraten |
| Brot & Getreide | Vollkornprodukte einschliesslich Vollkornbrot sowie Dinkel, Hafer, Roggen, Quinoa und Amaranth | Sämtliche (vor allem gezuckerten) Weissmehlprodukte einschliesslich Weissbrot und -brötchen sowie Frühstückscerealien mit Zucker |
| Stärkebeilagen | Vollkornnudeln, Vollkornreis (ungeschält), Kartoffeln ungeschält | Nudeln aus Hartweizengriess, verarbeitete Kartoffeln in Form von Pommes, Kroketten, Puffer sowie Reis (geschält) |
| Snacks, Süßes, Backwaren | Rohkost und Gemüsespiesse, Gebackenes mit Teigen auf Hefe- bzw. Quark- und Öl-Basis
Fruchtkuchen (am besten auf Basis Vollkornteig) Nüsse naturell |
Süsses, Salziges und Fettgebackenes (Chips, Schokolade, pure Sahne, Bonbons, …), ausserdem Rahmtorten sowie gesalzene Nüsse |
| Früchte | Freie Wahl und 2 Portionen am Tag frisch oder als Kompott ohne Zuckerzugabe | Fruchtsaft, Fruchtsmoothies mit hohem Fruchtzuckeranteil oder zugesetztem Zucker,
getrocknetes Obst |
| Gemüse | Fast freie Wahl und mindestens 3 Portionen am Tag (roh oder gekocht spielt keine Rolle) | In Massen: Mais und
Gemüse in Rahmsauce |
| Fette & Öle | Raps-, Oliven-, Lein- oder Baumnussöl sowie Butter in Massen | Zu viel Butter, Schmalz, Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskernöl |
| Fisch & Fleisch | Hähnchenbrust, Putenbrust, Filet vom Schwein oder Rind sowie unpanierte(r) Scholle, Forelle, Seelachs, Hering, Makrele oder Lachs | Panierter/s Fleisch und Fisch, fetter Bauchspeck, Wurstaufschnitt, in Öl Eingelegtes sowie Aal |
| Milch, Milchprodukte, Eier | Milch, Buttermilch, Sauermilch, unbehandelter Naturjoghurt, Magerquark, Kefir, fettreduzierte Kochcreme als Rahm -Alternative, Käse, Eier | Fertiger Fruchtjoghurt und Fruchtquark (vor allem mit Zucker), Rahm, Schmand, Creme Fraiche, fettreicher Käse (z.B. Butterkäse) |
| Nüsse & Schalenfrüchte | Unbehandelte Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse und Cashewkerne | Gesalzene / Zubereitete Nüsse und Schalenfrüchte |
| Getränke | 2 Liter Wasser (wahlweise mit oder ohne Gas), Tee und Kaffee ohne Zucker | Schorle (auch in Form von Cocktails), sämtliche Softdrinks, Alkohol, Eistee, Milchmischgetränke |
Oder mit anderen Worten:
1. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf naturbelassene, frische Lebensmittel: Die Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln (z.B. Fertiggerichte, Wurstwaren, Naschereien und Knabbereien, Cornflakes oder Softdrinks) sind zwar leicht verdaulich, doch eben deshalb auch nicht besonders förderlich fürs Abnehmen. Naturbelassene und frische Lebensmittel, wenn zutreffend idealerweise aus Vollkorn sowie mit erhöhtem Anteil an Nahrungsfasern und Vitalstoffen, sind besser für den Stoffwechsel. Außerdem halten sie länger satt.
2. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum und ersetzen Sie Zucker durch bessere Alternativen: Achten Sie beim Einkauf darauf, Lebensmittel und Getränke mit viel Zucker links liegen zu lassen. Greifen Sie lieber zu zuckerarmen, bestenfalls sogar zu zuckerfreien Lebensmitteln.
3. Reduzieren Sie den Verzehr von zu viel tierischem Fett: Filet-Fleisch ist durch den sehr geringen Fettanteil nahezu unbedenklich. Doch fettiges Fleisch und Speck sowie fettreiche tierische Erzeugnisse wie Butter, Sahne, Wurst und Käse (mit hohem Fettanteil) sollten reduziert werden. Eine Ausnahme bildet fetter Fisch: Die in Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind positiv für den Cholesterinspiegel und ihr Verzehr sollte deshalb eher erhöht als eingeschränkt werden. Nur ohne Panade.
Ernährung bei Adipositas: Nicht auf Kalorien versteifen
Sehr viele fixieren sich beim Abnehmen auf das Kalorienzählen. Das allein ist jedoch selten aussagekräftig. Man möchte zwar ins Kaloriendefizit kommen, also weniger Energie aufnehmen als der Körper braucht. Aber: Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Nur weil etwas kalorienreich ist, muss es nicht schlecht sein.
Sehr viele fixieren sich beim Abnehmen auf das Kalorienzählen. Das allein ist jedoch selten aussagekräftig. Man möchte zwar ins Kaloriendefizit kommen, also weniger Energie aufnehmen als der Körper braucht. Aber: Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Nur weil etwas kalorienreich ist, muss es nicht schlecht sein.
Mandeln und Avocados beispielsweise haben zwar einen hohen Kaloriengehalt, enthalten aber auch empfehlenswerte Fette und Nährstoffe, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen können. Dementsprechend dürfen sie auch auf dem Speiseplan stehen. Gummibärchen oder Wiener Würstchen aus dem Glas enthalten währenddessen ähnlich viele Kalorien, doch diese nützen dem Körper kaum.
Ein weiteres Beispiel ist der Vergleich zwischen Vollmilch- und Bitterschokolade. Obwohl Vollmilchschokolade weniger Kalorien hat, ist Bitterschokolade ernährungsphysiologisch wertvoller. Das liegt an ihrem Gehalt an gesunden Flavonoiden und daran, dass sie weniger Zucker enthält. So wird auch der Blutzuckerspiegel weniger beeinflusst. (Ein Verzehr von etwas Bitterschokolade ist somit auch bei Adipositas unbedenklich.)
Beide Beispiele verdeutlichen: Wer sich zu sehr auf Kalorien fixiert, würde auch so manche Lebensmittel von der Speisekarte streichen, die locker darauf bleiben dürften oder sogar sollten. Demnach: Kalorienzählen ja, aber es ist auch sinnvoll, auf die Nährstoffzusammensetzung einzelner Lebensmittel zu achten.
Ziel: Kaloriendefizit UND ausgewogene Ernährung
Eine Ernährungsumstellung begrenzt in der Regel automatisch auch die Kalorienaufnahme. Erstens machen vollwertige Lebensmittel länger satt und wir nehmen weniger Mahlzeiten und ungesunde Zwischendurch-Snacks zu uns. Zweitens fördern wir den Stoffwechsel und unterstützen den Körper dabei, zugeführte Energie effizienter zu verwerten.
Wer von Adipositas betroffen ist und abnehmen möchte, sollte keine Crash-Diät mit Hungern und anderen übertriebenen Massnahmen erwägen. Zu gross ist die Wahrscheinlichkeit, dass Abnehmerfolge mit Blick auf den JoJo-Effekt nur vorübergehend sind. Eine Schritt für Schritt bewusste Gewohnheitsänderung hin zu einer ausgewogenen Ernährung mitsamt Kaloriendefizit kann dagegen nachhaltiger wirken.
Beim Kaloriendefizit wird in der Regel ein täglicher Unterschied von 500 Kalorien zwischen der aufgenommenen Energie und dem tatsächlichen Energiebedarf angestrebt. Um das Defizit in gesunder Form zu erreichen, muss der persönliche Energiebedarf bekannt sein und die richtigen Lebensmittel ausgewählt werden. Um besser voranzukommen, kann es sinnvoll sein, sich bei der Ernährungsumstellung begleiten zu lassen.
Begleitet Ernährung umstellen und Adipositas loswerden
Vorlieben und Gewohnheiten, die oft bereits in der Kindheit geprägt wurden, machen die Umstellung auf eine gesunde, vollwertige Ernährung für viele von Adipositas Betroffene zu einer Herausforderung. Was ist ausgewogen und schmeckt mir trotzdem? Was und wie viel darf ich essen? Wie sollte ich dafür einkaufen?
Wenn Sie sich durch solche oder andere Fragen überfordert fühlen – oder wenn Sie sich einfach nicht allein auf den Weg der Ernährungsumstellung machen möchten – kann die App-begleitete Adipositas-Therapie von Oviva für Sie sehr sinnvoll sein.
- Gemeinsam mit einer zertifizierten Ernährungsfachkraft legen Sie Ihre Ziele fest.
- Im Anschluss nutzen Sie die Oviva App, mit der Sie Ihre Mahlzeiten per Foto-Ess-Tagebuch festhalten können. Sie erhalten Ernährungstipps und hilfreiche Lerninhalte zu Themen wie Motivation, Bewegung, Stressbewältigung und ausgewogener Ernährung.
- Bei regelmässigen Beratungen werden Sie dann weiterhin persönlich unterstützt und in Ihrem Prozess begleitet.
Machen Sie den Check, ob die Kosten für eine Ernährungsberatung in Ihrem Fall von der Krankenkasse gedeckt sind.
Ich habe mich viel zurückgezogen und verbrachte sehr viel Zeit vor dem Fernseher oder generell zu Hause. Mit Hilfe von Oviva lernte ich meine Ernährung so umzustellen, dass ich nicht das Gefühl hatte, eine Diät zu machen. Ich ernährte mich einfach bewusster und hörte auf meinen Körper. Ich habe mittlerweile fast 20 kg verloren. Ich ziehe mich nicht mehr zurück und gehe regelmässig spazieren, treffe mich wieder mit Freunden und bin zudem viel zufriedener geworden. Ich bekomme viele Komplimente zum Abnehm-Erfolg. Das spornt mich an, weiterzumachen.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
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