Frau hält Donut und Apfel

Emotionales Essen stoppen in 3 Schritten

Veröffentlicht von Oviva · November 24, 2022

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Futtern gegen Frust oder Stress – so können Sie emotionales Essen stoppen.

Essen gegen negative Gefühle ist weit verbreitet – doch es kann auch zu Übergewicht oder Adipositas führen. Damit kann emotionales Essen eine Gefahr für die Gesundheit sein. Erfahren Sie hier, wie Sie in 3 Schritten emotionales Essen stoppen.

Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen ist nicht genau definiert. Grundsätzlich wird es als Oberbegriff für das Phänomen verwendet, dass Menschen nicht aus Hunger essen, sondern aus Gefühlen.

Im Allgemeinen handelt es sich bei den Auslösern um negative Emotionen wie Angst oder Stress oder kann mit dem Belohnungsgefühl verknüpft sein. Das Essen dient zur Emotionsregulation, was im Moment zur Ablenkung oder Trost dienen soll. In der Regel sind es vor allem kalorienreiche Lebensmittel wie Chips, Fastfood oder Süssgebäck, die dann gegessen werden. 

Der Hang zu Kalorienreichem lässt sich revolutionär erklären: Da Energie fürs Überlegen zentral war, haben wir stets energiereiche und süsse Lebensmittel bevorzugt. Mit energiereichen Lebensmitteln verbinden die meisten Menschen Belohnungsgefühle. Zum einen, weil der enthaltene Zucker Dopamin freisetzt – ein Botenstoff, der Wohlgefühl vermittelt. Zum anderen, weil Süssigkeiten. Für viele Kinder eine Belohnung waren und immer gemeinsam zelebriert wurden. Das daraus entstandene Grundgefühl „Essen tut mir gut“ bleibt im Erwachsenenalter erhalten.

Was verursacht emotionales Essen?

Emotionales Essen wird durch verschiedene Faktoren verursacht. Mögliche Auslöser sind:

  • Stress
  • Frust
  • Aggression
  • Wut
  • Einsamkeit
  • Trauer
  • Zurückweisung
  • Misserfolg

Die genauen Gründe sind sehr individuell. Die negativen Reize können aus dem Beruf- oder Privatleben stammen oder einfach aus Erinnerungen. Viele Betroffene berichten von einem hohen Leidensdruck, der mit negativen Empfindungen einhergeht.

Warum kann emotionales Essen gefährlich sein?

Emotionales Essen kann gefährlich sein, weil daraus weitere Symptome oder Diagnosen wie Adipositas folgen können. Problematisch sind sowohl körperliche als auch seelische Veränderungen.

So kann emotionales Essen zu einer Depression führen. Besonders dramatisch für Betroffene, denn dadurch wird das schädliche Essverhalten zusätzlich gefördert. Sie versuchen, die gedrückte Stimmung in depressiven Phasen durch Essen zu kompensieren. Das führt wiederum zu einer Verstärkung der Depression, etwa durch Zunahme an Körpergewicht und Minderung des Selbstwertgefühls. Um gegenzusteuern, ist bei emotionalem Essen eine Ernährungsberatung oftmals sinnvoll.

In körperlicher Hinsicht führt das unkontrollierte Essen meist zu einer Gewichtszunahme. Über Monate und Jahre kann daraus eine Adipositas entstehen. Daraus können weitere Symptome wie Abgeschlagenheit und Kreislaufbeschwerden resultieren – die wiederum Auslöser für emotionales Essen sind.

In jedem Fall ist es ratsam, emotionales Essen zu vermeiden. Wie gelingt das? Hierfür gibt es verschiedene Ansätze. Eine Ernährungsberatung ist ein wichtiger erster Schritt. Die Ernährungsfachkräfte von Oviva beraten Sie persönlich und über die Oviva App dabei, Ihre Gewohnheiten zu verändern, um Ihre Gesundheit langfristig zu verbessern.

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Gesundes Essen

Gibt es gesundes, emotionales Essen?

Gesundes emotionales Essen gibt es in dieser Form nicht. Der Gedanke ist oft: Wenn ich Obst statt Burger esse, ernähre ich mich ausgewogen. So habe ich keine Beschwerden. Das funktioniert leider nicht. Erstens ist bei emotionalem Essen die Verbindung aus Nahrungsaufnahme und Belohnung problematisch. Zweitens ist es den meisten Betroffenen nicht möglich, auf kalorienreiche Lebensmittel zu verzichten. Das liegt am Belohnungssystem des Körpers, das besonders auf solche Nahrung anspricht. Expert*innen empfehlen daher, die Ernährung grundsätzlich umzustellen, um emotionales Essen zu stoppen.

Was sind die Merkmale von emotionalem Essen?

Die Merkmale für emotionales Essen umfassen verschiedene Aspekte. Grundsätzlich ist es wichtig, sich mit der Frage zu befassen: Esse ich emotional? Folgende Indizien sprechen dafür:

Essen ohne Hunger

Da Stress oder Frust Auslöser von emotionalem Essen sind, erfolgt es in der Regel ohne Hunger. Zudem steht es in einem direkten zeitlichen Zusammenhang mit dem Auslöser. Wer emotional isst, wartet nicht auf das Mittag- oder Abendessen, sondern isst, sobald der Auslöser auftritt: Ich habe Stress – also esse ich.

Schuldgefühle nach dem Essen

Ein besonders tragischer Aspekt von emotionalem Essen sind die Schuldgefühle. Diese treten häufig schon während des Essens auf und verstärken die negativen Gefühle. Spätestens nach dem Essen quälen sich viele Betroffene mit Gedanken wie: Warum konnte ich nicht standhaft bleiben? Warum kann ich nicht aufhören, zu essen?

Kein Sättigungsgefühl

Emotionales Essen wird von negativen Gefühlen ausgelöst, die durch das Essen nicht behoben werden. Aus diesem Grund tritt meist kein Sättigungsgefühl ein. Oder auf den Punkt gebracht: Es gibt keine Lösung für das Problem, also bleibt der Esszwang bestehen.

Keine Disziplin

Emotionales Essen zu stoppen, ist ohne die passende Hilfe schwer möglich. Die fehlende Selbstbeherrschung ist daher ebenfalls ein Indiz, das auf emotionales Essen hindeutet.

Emotionales Essen stoppen in 3 Schritten

Mit den folgenden Schritten decken Sie Ihr emotionales Essverhalten auf und lernen, damit umzugehen.

Schritt 1: Gefühle erkennen

Erkennen Sie zuerst, welche Gefühle das emotionale Essen bei Ihnen auslöst. 

Ist es:

  • Alltagsstress? 
  • Wut? 
  • Einsamkeit?
  • Traurigkeit?

Schauen Sie sich nun Ihr Esstagebuch im Zusammenhang mit Ihrer Stimmung der letzten Woche an, um Ihr emotionales Essverhalten zu analysieren.

Schritt 2: Emotionale Handlungsabläufe aufdecken

Beantworten Sie mithilfe Ihres Ess-Tagebuchs folgende Fragen:

  • Zu welcher Art von Lebensmittel greifen Sie? 
  • Wie gross sind Ihre Mahlzeiten?
  • Wann geschieht es? 
  • Wie fühlen Sie sich dabei?
  • Wie fühlen Sie sich danach?

Schritt 3: Einen «Wenn-Dann-Plan» erstellen

Erstellen Sie sich nun einen konkreten Plan, was Sie machen möchten, wenn Sie das nächste Mal die Gefühle, die Sie zum Essen verleiten, entwickeln. Zum Beispiel: 

“Wenn ich das nächste Mal …. (Gefühl/ Situation benennen), dann mache ich … (Alternative Handlung benennen).”

Beispiele, was Sie stattdessen machen könnten:

  • mit einer vertrauten Person reden
  • Musik hören
  • zur Lieblingsmusik tanzen
  • Fotos von kostbaren Erinnerungen durchsehen 
  • ein beruhigendes Bad nehmen 
  • eine warme Decke oder ein kuscheliges Kissen deine Stimmung heben kann

Gibt es Übungen gegen emotionales Essen?

Es gibt einige hilfreiche Übungen gegen emotionales Essen. Zusätzlich zum beschriebenen Wenn-dann-Plan können Bewegung oder Yoga helfen. Beides hat zwei Vorteile: Sie haben Zeit, Ihre Gedanken neu zu ordnen und haben keine Gelegenheit, etwas zu essen. Wenn Sie sich nicht stark genug fühlen, dem Essen zu widerstehen, binden Sie eine Vertrauensperson mit ein. Rufen Sie einen Freund oder eine Freundin an und bitten Sie um Unterstützung, bis die Hungerattacke vorüber ist.

Tipp: Emotionales Essen stoppen Sie am besten so früh wie möglich. Schon wenn sich die negativen Gefühle aufbauen, sollten Sie aufmerksam werden und aktiv etwas gegen die Hungerattacke tun.

Emotionales Essen: Coaching gegen Folgen wie Adipositas

Emotionales Essen ist häufig nur ein Teil des Problems. Daraus können sich Diagnosen wie Adipositas ergeben. Dagegen gibt es viele erfolgversprechende Therapien. Oviva bietet einen hybriden Ansatz – eine persönliche Beratung unterstützt durch die Oviva App. Diese hilft Ihnen, Ihre Mahlzeiten zu planen und zu tracken, Bewegung in den Alltag zu integrieren und Ihr Ernährungswissen dank zahlreicher Lerninhalte aufzubauen. Zudem sehen Sie Ihre persönlichen Fortschritte – eine wichtige Motivation beim Abnehmen.  In der Regel übernimmt in der Schweiz Ihre Grundversicherung die Kosten für Ihre Ernährungsberatung bei Oviva, wenn eine Diagnose vorliegt – wir überprüfen das für Sie. 

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Professionelle Hilfe bei emotionalem Essen nutzen

Sie möchten emotionales Essen stoppen? Eine Ernährungsberatung ist für viele Betroffene der Start in ein beschwerdefreies Leben. Um Ihre Ess- und Lebensgewohnheiten nachhaltig zu ändern und die dahinter liegenden Emotionen zu verstehen, kann ich gewissen Fällen auch eine Psychotherapie hilfreich sein.

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Monika Schmid leitende Ernährungsberaterin bei Oviva

Geprüft durch:

Monika Schmid
Monika Schmid ist Ernährungsberaterin BSc, SVDE und arbeitet als leitende Ernährungsberaterin bei Oviva. Sie ist überzeugt, dass Patient*innen vom hybriden Ernährungsberatungsmodell profitieren und bessere Resultat erzielen.

 

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