Was ist die ideale Ernährung bei Adipositas, um abzunehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• Adipositas ist nicht gut für Ihre Gesundheit. Deshalb ist es ratsam, Ihr Gewicht zu reduzieren.
• Eine Ernährungsumstellung verspricht dauerhaften Erfolg – ganz ohne zu hungern.
• Auf dem Speiseplan stehen vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Protein und hochwertige Fette. Zucker und gesättigte Fette sollten reduziert werden.

Was ist Adipositas?

Starkes Übergewicht wird auch als Adipositas bezeichnet. Zur Bewertung des Körpergewichts wird der aus Gewicht und Körpergrösse berechnete Body-Mass-Index (BMI) herangezogen. Nach der heute üblichen Definition beginnt Adipositas ab einem BMI von 30.

Auf den Seiten von Oviva finden Sie jede Menge Beiträge zum Thema Adipositas. Mehr darüber, was Adipositas eigentlich ist, erfahren Sie zum Beispiel in unserem Artikel über Adipositas Grade.  

Ursachen für Adipositas

Woher kommt Adipositas? In den meisten Fällen liegt es daran, dass Ihr Körper zu viel Energie in Form von Nahrung bekommt, als er braucht. Wenn regelmässig mehr Energie mit der Nahrung aufgenommen als verbraucht wird, lagert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fettdepots ab. Die Folge: Sie nehmen zu.

Aber das ist nicht die ganze Wahrheit. Adipositas ist eine komplexe Störung, bei deren Entstehung meist mehrere Faktoren beteiligt sind.

• Bewegungsmangel
• Genetische Veranlagung
• Erkrankungen wie z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion
• Medikamente (bestimmte Psychopharmaka, Immunsuppressiva, Verhütungsmittel, Betablocker)
• Psychische Faktoren (Depressionen, Essstörungen)
• Soziale Faktoren (soziales Umfeld, Stress)
• Ökonomische Faktoren (ökonomische Unsicherheit)

Um Adipositas erfolgreich zu behandeln, sollten idealerweise neben der Ernährung auch die anderen möglichen Einflussfaktoren berücksichtigt werden.

Oft fallen den Betroffenen bereits einfache alltägliche Aktivitäten wie das An- und Ausziehen, Treppensteigen oder Erledigen des Haushalts sehr schwer.

Aber Adipositas ist auch ein grosses Gesundheitsrisiko. Mögliche gesundheitliche Folgen sind:

• Typ-2-Diabetes
• Gicht
• Fettleber
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzerkrankungen)
• Gelenkverschleiss (Arthrose)
• Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf)

Doch wie können Sie Adipositas, einmal entwickelt, wieder loswerden?

Langsam, aber sicher! Das Ziel ist, durch langsame, bewusste Verbesserungen der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten Kilo für Kilo abzunehmen. Solange, bis Sie Ihr gesundes Dauerwohlfühlgewicht erreicht haben.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung bei Adipositas aus?

Ernährung spielt nicht nur eine wichtige Rolle bei der Entstehung, sondern auch bei der Behandlung von Adipositas. Die meisten Betroffenen haben bereits die Erfahrung gemacht, dass sich mit Diäten keine langfristige Gewichtsreduktion erzielen lässt. (Stattdessen erleben sie den JoJo-Effekt und die verlorenen Kilos kommen nach der Diät zurück.) 

Um das Körpergewicht nachhaltig zu reduzieren, ist eine Umstellung der alltäglichen Ernährungsgewohnheiten wesentlich erfolgversprechender als kurzfristige Diäten, nach denen Sie wieder in alte Essmuster zurückfallen.

Eine ausgewogene Ernährung bei Adipositas sollte in erster Linie vollwertig sein.

Was ist unbedenklich, worauf sollte ich mich fokussieren?

“Verbotene Lebensmittel” – mit diesem Konzept kommen Sie beim Abnehmen langfristig nicht weiter. Wer will schon für alle Zeiten komplett auf Pizza verzichten? Trotzdem gibt es Lebensmittel, die Sie bei Adipositas unbedenklich verzehren können und die Sie sogar beim Abnehmen unterstützen. Und dann eben auch welche, die Sie nur selten essen sollten. Die folgende Tabelle zeigt Ihnen, welche es sind. Wenn es darum geht, wie viel von den Lebensmitteln der verschiedenen Gruppen Sie täglich oder wöchentlich essen sollten, hilft Ihnen ausserdem die Ernährungspyramide. 

Wichtige Tipps für die Ernährung bei Adipositas

Hier haben wir noch ein paar weitere, eher allgemeine, aber deshalb nicht weniger wichtige Tipps.

1. Naturbelassene Lebensmittel bevorzugen

Geben Sie möglichst naturbelassenen, gering verarbeiteten Lebensmittel den Vorrang gegenüber hoch verarbeiteten Produkten. Das heisst: Frische Tomaten oder Tomatenpürée anstelle von Ketchup und fertiger Pastasauce. Haferflocken und Nüsse statt Fertigmüesli. Selbst zubereitetes Poletfilet statt Chicken Nuggets. 

Also ganz allgemein: Selbstgekocht oder selbstgemacht statt Fertigprodukt, wo immer es geht. 

3. Tierisches Fett einschränken

Fett sollte nicht verteufelt werden. Aber gerade tierisches Fett ist im Übermass wirklich ein Problem. Deshalb sollten Sie fettiges Fleisch und Speck sowie fettreiche tierische Erzeugnisse wie Wurst, Butter, Rahm und vollfetten Käse eher meiden. Filet-Fleisch, Plätzli vom Stotzen oder Nierstück dagegen ist durch seinen sehr geringen Fettanteil nahezu unbedenklich. 

Eine Ausnahme von der Regel gibt es auch: Die in fettem Fisch (Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch) enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind gut für Sie.

4. Nicht auf Kalorien versteifen

Sehr viele fixieren sich beim Abnehmen auf das Kalorienzählen. Das allein ist jedoch selten aussagekräftig. Aber: Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Nur weil etwas kalorienreich ist, muss es nicht schlecht sein. 

Nüsse beispielsweise haben zwar einen hohen Kaloriengehalt, enthalten aber auch gesunde Fette und Vitalstoffe, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen können. 

Oder nehmen wir Vollmilch- und dunkle Schokolade: Obwohl Vollmilchschokolade weniger Kalorien hat, ist dunkle Schokolade ernährungsphysiologisch wertvoller. Das liegt an ihrem Gehalt an gesunden Flavonoiden und daran, dass sie weniger Zucker enthält. 

Die Beispiele verdeutlichen: Wer sich zu sehr auf Kalorien fixiert, würde auch so manche Lebensmittel von der Speisekarte streichen, die locker drauf bleiben dürften oder sogar sollten.

6. Auf natürliche Sattmacher setzen

Um unkontrolliertes Snacken zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden, wählen Sie für Ihre Mahlzeiten am besten Lebensmittel, die lange satt halten: 

• langsam verdauliche Kohlenhydratquellen (am besten Vollkorn)
• Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte
• proteinreiche Lebensmittel

Nicht unterschätzen sollten Sie auch die unterstützende Wirkung von Fett: Eine kleine Menge Olivenöl, Raps- oder Baumnussöl oder eine Handvoll Nüsse erhöhen die sättigende Wirkung Ihrer Mahlzeit.

7. Wenn snacken, dann gesund

Idealerweise sollten Sie zwischen den Mahlzeiten nicht snacken. Aber ganz ehrlich: Bei uns läuft auch nicht immer alles ideal. Bevor Sie der Heisshunger packt und Sie kopflos zum nächsten Beck eilen, greifen Sie lieber zu einem gesunden Snack, den Sie genau für solche Gelegenheiten dabei haben. Gemüse-Sticks, Vollkorncracker, Nüsse – hier finden Sie noch mehr Ideen für Snacks, die Ihren Ernährungsplan nicht durcheinanderbringen.

Und was ist jetzt mit dem Kaloriendefizit?

Klar: Sie verlieren nur dann Gewicht, wenn Sie im Kaloriendefizit sind, Ihr Körper also mehr Energie verbraucht, als Sie ihm zuführen. Oft wird ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien als sinnvoller Wert beziffert. 

Aber: Wenn Sie sich vollwertig und gesund ernähren, brauchen und sollten Sie sich um Kalorien eher keine Gedanken machen. Sonst geraten Sie rasch wieder in den Diät-Modus – und genau das sollten Sie vermeiden. Eine Ernährungsumstellung begrenzt in der Regel automatisch die Kalorienaufnahme, und Sie nehmen auch ohne Kalorienzählen ab. 

Sie wollen es trotzdem wissen? Hier geht es zu unserem Kalorienrechner

Begleitet Ernährung umstellen und Adipositas loswerden

Vorlieben und Gewohnheiten, die oft bereits in der Kindheit geprägt wurden, machen die Umstellung auf eine gesunde, vollwertige Ernährung für viele zu einer Herausforderung. Was ist ausgewogen und schmeckt mir trotzdem? Was und wie viel darf ich essen? Wie sollte ich dafür einkaufen?

Wenn Sie sich durch solche oder andere Fragen manchmal überfordert fühlen – oder wenn Sie sich einfach nicht allein auf den Weg der Ernährungsumstellung machen möchten – ist die Abnehm-App von Oviva Ihr idealer Begleiter. 

Unsere Ernährungsberatung wird durch die innovative Oviva App begleitet. Mit der App zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf, sprechen mit Ihrer Ernährungsfachperson und lernen mehr über Ernährung und Gesundheit. Unsere App ist ein praktisches Mittel, auch im hektischen Alltag Ihre Mahlzeiten und Aktivitäten unkompliziert festzuhalten. Diese Form der App-begleiteten Ernährungsberatung ist besonders innovativ und wurde von erfahrenen Ernährungsberater*innen, Ärzt*innen und Wissenschaftler*innen entwickelt. Und: In vielen Fällen werden die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung von der Krankenkasse übernommen.

Sie können sich Oviva verordnen lassen – bei Adipositas übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten abzüglich Franchise und Selbstbehalt.

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Ein paar Worte zum Schluss

Ein neuer, gesünderer Lebensstil – das ist kein kurzfristiger Diätversuch, der nach spätestens zwei Wochen endet. Kein Hype, der bald wieder durch etwas anderes ersetzt wird. Sondern eine Veränderung, der Sie, so seltsam das klingt, von ganzem Herzen zustimmen und die Sie wirklich für immer beibehalten sollten. Ihr neuer Lebensstil ist dann nicht nur der Weg zu einer kleineren Kleidergrösse, sondern wird auch viele andere Aspekte Ihres Lebens positiv beeinflussen. 

Die Ernährung ist ein grosser Teil davon. Aber auch nicht alles. Mehr körperliche Bewegung, gesunder Schlaf und ein sinnvoller Umgang mit Stress und Belastungen gehören ebenfalls dazu.

Holen Sie sich Unterstützung dabei, diesen neuen Lebensstil wirklich zu Ihrem eigenen zu machen. Unpersönliche Tipps aus dem Internet sind OK – aber bei Fragen und Problemen macht es mehr Sinn, sich direkt an einen Arzt oder eine Ärztin, eine Ernährungsberaterin oder auch an einen Psychologen zu wenden. Oviva begleitet Sie auf Ihrem Weg!