Wie wichtig ist Schlaf beim Abnehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• Während des Schlafes arbeitet der Körper weiter. Die Energie dazu bezieht er aus Fettreserven.
• Zudem werden verschiedene Hormone im Schlaf gebildet, unter anderem auch das Sättigungshormon Leptin und das Hungerhormon Ghrelin.
• Bei zu wenig Schlaf bezieht der Körper die Energie während der Nachtruhe nicht aus den Fettreserven, sondern aus den Muskeln. Außerdem gerät die Leptin-Ghrelin-Balance durcheinander. 
• Wenn du langfristig erfolgreich abnehmen möchtest, solltest du deshalb auch auf ausreichend und erholsamen Schlaf achten.

Unterstützt guter Schlaf wirklich beim Abnehmen?

Schon vor vielen Jahren konnten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Schlaf bestätigen. Doch nun legt eine Forschergruppe aus den USA neue Ergebnisse dar. Demnach kann ausreichend Schlaf sogar beim Abnehmen helfen. Was genau dahintersteckt, beleuchten wir im Folgenden.

Welche körperlichen Prozesse werden durch Schlaf beeinflusst?

Während wir schlafen, ruht unser Körper keineswegs. Denn in dieser Zeit werden beispielsweise Energiespeicher aufgefüllt und Stoffwechselendprodukte aus den Zellen abtransportiert. Dafür benötigt unser Körper Energie. Diese bezieht er primär aus dem Fettgewebe. 

Zudem schüttet der Organismus verschiedene Wachstumshormone aus, welche bei der Zellregeneration und Zellerneuerung in Knochen, Muskeln und Organen notwendig sind. Nur durch diese Erneuerungsprozesse kann der Organismus den alltäglichen Anforderungen standhalten.  

Auch Leptin und Ghrelin, besser bekannt als Sättigungs- und Hungerhormon, werden im Gehirn gebildet. Ein gutes Gleichgewicht dieser Hormone hilft bei der Gewichtsregulation und steigert das allgemeine Wohlbefinden sowie die Gesundheit.

Was passiert bei Schlafmangel mit dem Gewicht?

Studien zeigen, dass der Körper bei ausreichend Schlaf primär die Fettzellen zur nächtlichen Energiegewinnung nutzt. Steht dem Organismus nachts jedoch zu wenig Zeit zur Verfügung, baut er stattdessen Muskelzellen ab. Genau dies ist jedoch kontraproduktiv im Abnehmprozess. Zum einen benötigen Muskelzellen mehr Energie als Fettzellen. Zum anderen sind Muskeln für die Bewegung notwendig, weshalb meistens die Motivation für Sporteinheiten bei abnehmender Muskelstruktur schwindet. 

Zudem gerät das Gleichgewicht von Leptin und Ghrelin bei Schlafmangel durcheinander. Denn das appetitanregende Hormon Ghrelin wird bei zu wenig Schlaf vermehrt produziert, was sich dann nicht nur in Heißhungerattacken zeigt. Auch der Energieumsatz wird bei hohen Ghrelinwerten gedrosselt, weil der Abbau von Fettspeichern gehemmt ist. 

Nicht zuletzt ist auch der Cortisolwert bei wenig Schlaf dauerhaft erhöht. Das Stresshormon unterstützt die Fettspeicherung und fördert zudem den Appetit, insbesondere auf fettige und süße Lebensmittel. Außerdem kann ein zu hoher Cortisolspiegel wiederum Schlafstörungen begünstigen. 

Um diesen Kreis zu durchbrechen, ist es wichtig, den Schlaf positiv zu beeinflussen. Mit einer guten Schlafhygiene verbesserst du den Einschlafprozess und kannst auch die Schlafphasen intensivieren. Wie du das schaffst, erfährst du bei Oviva.

Wie hängt Schlaf mit Hunger und Appetit zusammen?

Wie du isst, entscheidet dein Gehirn. Denn im Hypothalamus, einem entscheidenden Bereich im Zentralhirn, befinden sich Nervenzellen, welche entweder das Signal „satt“ oder das Signal „hungrig“ empfangen und so die Nahrungsaufnahme steuern. Und der Hypothalamus lässt sich von der Schlafdauer sowie der Schlafqualität beeinflussen.

Welche Hormone steuert der Schlaf?

Zu Beginn der Schlafphase sind normalerweise Cortisol- und Ghrelinspiegel niedrig, der Leptinspiegel erhöht. So können wir entspannt in die Nachtruhe finden. Erst nach etwa 5 bis 7 Stunden bereitet sich unser Körper langsam auf das Erwachen vor und setzt das Stresshormon Cortisol sowie das Hungerhormon Ghrelin frei.

Wie kannst du deinen Schlaf gezielt verbessern?

Viel Schlaf ist zwar nicht die alleinige Lösung, um abzunehmen. Aber zu einem gesunden Lebensstil gehören eine ausgewogene Ernährung, genügend Bewegung und guter Schlaf. Du kannst deinen Schlaf mit einigen einfachen Tipps verbessern und so einerseits den Abnehmprozess unterstützen und andererseits dein Wohlbefinden steigern.

Was gehört zu einer guten Schlafhygiene?

Wenn du einige Gewohnheiten änderst, kannst du damit einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Die Verhaltensweisen sind nicht schwer, können aber effektiv helfen. 

• Versuche immer etwa zur selben Zeit aufzustehen und zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, damit dein Körper einen Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln kann. Besonders das „lange-Aufbleiben“ und „Ausschlafen“ am Wochenende kann eine Art Jetlag verursachen und deinen Biorhythmus durcheinanderbringen. 
• Gestalte dein Schlafzimmer entsprechend deinen Bedürfnissen. Dunkel den Raum gut ab, halte ihn kühl und entferne Störfaktoren wie Fernseher, Radiowecker oder Lichtquellen. 
• Vermeide Alkohol, Nikotin oder Koffein am Abend, weil diese Substanzen zu Ein- oder Durchschlafstörungen führen können. 
• Etabliere eine abendliche Routine, um den Tag auch emotional zu beenden und dich auf die Nachtruhe einzustellen. Hilfreich sind vor allem Tätigkeiten, die keine digitalen Medien beinhalten, wie Lesen, Baden oder Yoga.

Was tun bei Ein- oder Durchschlafproblemen?

Hin und wieder eine schlechte Nacht ist normal. Doch wenn du tagsüber sehr müde bist, deine Stimmung schwankt, du Heißhungerattacken hast und dich kraftlos fühlst, dann kann das an dauerhaft zu wenig Schlaf liegen. Vielleicht helfen dir folgende Tipps, um besser in den Schlaf zu finden. 

• Entwickle Strategien zur Entspannung und baue diese in dein Bettgeh-Ritual ein. Dadurch verhinderst du abendliches Grübeln und findest leichter in den Schlaf. 
• Bewegung am Tag hilft, nachts besser zu schlafen. Vermeide allerdings anstrengende körperliche Aktivitäten direkt vor dem Zubettgehen, weil diese dich aufputschen. 
• Solltest du nachts aufwachen und länger als 15 Minuten nicht in den Schlaf zurückfinden, dann steh auf und gehe einer entspannenden Tätigkeit, z. B. Lesen oder Musik hören, nach. Leg dich wieder ins Bett, wenn du müde wirst. 
• Bei langfristigen Ein- oder Durchschlafproblemen, die sich nicht mit einer guten Schlafhygiene beheben lassen, solltest du professionelle Hilfe aufsuchen.

Fazit: Warum ist Schlaf so entscheidend beim Abnehmen?

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist die Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit – und auch für Gewichtsverlust. Denn die hormonelle Balance sowie die Appetitregulation sind stark von der Schlafqualität und Schlafdauer abhängig. Auch der Stoffwechsel hängt mit dem Schlaf zusammen. Wenn du also langfristig abnehmen möchtest, kannst du durch kleine Veränderungen im Alltag deine Erfolge optimieren. Wir von Oviva empfehlen dir eine Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf.