Oberschenkel abnehmen: So verlierst du Fett und stärkst deine Beine
Du versuchst, gezielt an den Oberschenkeln abzunehmen, aber die Erfolge lassen auf sich warten? Das ist ganz normal, denn dein Körper baut Fett am ganzen Körper ab, nicht nur an einer Stelle. Mit der richtigen Strategie aus Ernährung, Bewegung und etwas Geduld kannst du aber deinen gesamten Körperfettanteil senken und somit auch Körperfett an deinen Beinen verlieren. Wir zeigen dir, welche Übungen und Ernährungstipps wirklich helfen und wie Oviva dich auf deinem Weg unterstützt.
Das Wichtigste in Kürze
- Ganzheitlich abnehmen: Fett lässt sich nicht gezielt an einer Stelle verbrennen. Der Schlüssel liegt in einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung, um den Körperfettanteil insgesamt zu senken.
- Muskeln formen die Beine: Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining hilft dir, deine Beine zu stärken und deinen Grundumsatz zu erhöhen.
- Satt und zufrieden essen: Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau, hält dich lange satt und hilft dir, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
- Geduld zahlt sich aus: Erste Erfolge sind oft nach einigen Wochen spürbar. Wichtig ist, langfristig dranzubleiben und dich von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen zu lassen.
- Oviva unterstützt dich dabei, deine Ernährung dauerhaft gesund umzustellen und so dein Wunschgewicht zu erreichen.
Oberschenkel abnehmen: Was wirklich funktioniert (und was nicht)
Warum kann Fett nicht gezielt verbrannt werden?
Der Mythos der „lokalen Fettverbrennung“ hält sich hartnäckig, doch die Wissenschaft ist klar: Dein Körper baut Fettreserven ganzheitlich ab, nicht nur an einer bestimmten Problemzone. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, den Körper anzuregen, seine Energiereserven zu nutzen. Das erreichst du durch eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung. So greift dein Körper auf seine Fettreserven zurück, und zwar am ganzen Körper. Dadurch werden auch deine Beine mit der Zeit schlanker.
Muskeln: Dein Geheimtipp für definierte Beine
Um definiertere Beine zu bekommen, ist die Kombination aus Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung ideal. Durch gezieltes Training baust du Beinmuskulatur auf. Das hat einen wichtigen Vorteil: Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Das steigert deinen Grundumsatz und hilft dir, Fett abzubauen. Mit der Zeit sinkt dein Körperfettanteil, deine Muskeln werden sichtbarer und deine Beine wirken definierter.
Welche Übungen eignen sich für die Oberschenkel?
Du musst kein kompliziertes Fitnessprogramm starten, um deine Beine zu trainieren. Schon ein oder zwei simple Übungen, die du zum Beispiel vor dem Fernseher machen kannst, sind ein super Anfang. Viele wirksame Übungen kannst du ganz einfach in deinen Alltag einbauen. Hier sind ein paar Beispiele und wie sie funktionieren:
Sumo-Kniebeugen: Diese Variante der Kniebeuge mit breiter Beinstellung trainiert gezielt die Innenschenkel und die Gesäßmuskulatur.
So geht’s: Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Senke dein Gesäß ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und halte den Rücken dabei gerade. Drücke dich aus den Fersen wieder nach oben.
Ausfallschritte: Eine klassische Übung, die deine gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur kräftigt.
So geht’s: Mache einen großen Schritt nach vorn und beuge beide Knie, bis das vordere Knie etwa im 90-Grad-Winkel ist. Das hintere Knie schwebt kurz über dem Boden. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
Beckenlift (Brücke): Diese Übung aktiviert nicht nur deine Gesäßmuskulatur, sondern stärkt auch die Rückseite deiner Oberschenkel.
So geht’s: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und lege die Arme neben deinen Körper. Hebe nun dein Becken an, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Kurz halten und langsam wieder absenken.
Wie unterstützt die richtige Ernährung das Abnehmen an den Beinen?
Es gibt keine spezielle Diät nur für die Beine. Eine gesunde Ernährung hilft dir, am ganzen Körper abzunehmen – und das schließt auch die Oberschenkel mit ein.
Crash-Diäten führen selten zu nachhaltigem Erfolg und enden oft im bekannten Jo-Jo-Effekt. Setze stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist. Diese Kombination unterstützt nicht nur den Fettabbau und Muskelaufbau, sondern sorgt auch für ein langes Sättigungsgefühl. So beugst du Heißhungerattacken vor.
Deine Einkaufsliste
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, Ballaststoffe halten dich lange satt und Omega-3-Fettsäuren können deinen Stoffwechsel unterstützen. Hier sind einige praktische Beispiele für deinen Speiseplan:
- Proteinquellen: Linsen, Kichererbsen, Quark, Hähnchenbrust, Fisch
- Ballaststoffquellen: Vollkornprodukte, Haferflocken, Beeren, Gemüse, Hülsenfrüchte
- Omega-3-Quellen: Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Lachs
So lecker kann dein Tag aussehen: Ein Beispielplan
- Frühstück: Haferflocken mit frischen Beeren und einer Handvoll Nüssen.
- Mittagessen: Ein bunter Quinoa-Salat mit Avocado, Kichererbsen und Feta.
- Snack: Hüttenkäse mit Leinsamen oder Gemüsesticks mit Hummus.
- Abendessen: Gebackenes Lachsfilet mit Süßkartoffel und Brokkoli.
Oviva hilft dir dabei, deine Ernährungsgewohnheiten zu verbessern und im Alltag dranzubleiben.
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Wie schnell kann man an den Oberschenkeln abnehmen?
Der Weg zum Wohlfühlgewicht ist sehr persönlich und verläuft nicht immer geradlinig. Sei geduldig mit dir und deinem Körper. Wann genau und wie deutlich sich erste Erfolge bemerkbar machen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Jeder Körper ist anders und baut Fett in seiner eigenen Reihenfolge ab. Sei also geduldig mit dir.
Es ist völlig normal, dass es auf deinem Weg Höhen und Tiefen gibt. Lass dich von einem Stillstand auf der Waage nicht entmutigen. Der Schlüssel zum Erfolg ist die Kombination aus regelmäßiger Bewegung und einer nachhaltigen und gesunden Ernährungsumstellung.
Wie kann Oviva dich auf deinem Weg unterstützen?
Mit Oviva wird das Abnehmen einfacher und passt sich deinem Alltag an. Mit dem Foto-Ess-Tagebuch der Oviva App erfasst du deine Mahlzeiten ganz einfach. Das hilft dir, deine Essgewohnheiten zu verstehen, ganz ohne lästiges Kalorienzählen. Qualifizierte Ernährungsfachkräfte geben dir persönliche Empfehlungen, nützliche Lerntipps und praktische Aufgaben, die du direkt umsetzen kannst. So entwickelst du Schritt für Schritt gesunde Gewohnheiten, die wirklich zu dir passen.
Kostenübernahme durch die Krankenkasse
Bei einem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 30 und 40 und mit einer ärztlichen Verordnung ist eine vollständige Kostenübernahme durch deine Krankenkasse möglich. Finde mit unserem kurzen Test heraus, ob das Programm für dich geeignet ist.
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Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und größerer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
Häufig gestellte Fragen
Geprüft durch:
Charleen Wacker
Charleen Wacker ist staatlich geprüfte Ökotrophologin und zertifizierte Ernährungsberaterin der DGE. Als Teil des Ernährungsteams bei Oviva unterstützt sie dich dabei, deine Essgewohnheiten Schritt für Schritt gesund umzustellen und nachhaltig abzunehmen.
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