Abnehmen ohne Hunger? 8 hilfreiche Tipps für den Alltag

Das Wichtigste in Kürze

• Abnehmen ohne Hunger ist wichtig, um langfristig Gewicht zu verlieren. Sonst entstehen schnell Hungerattacken, die zu unkontrolliertem Essverhalten führen.
• Nahrungsfaserreiche Lebensmittel fördern das Sättigungsgefühl, ohne viele Kalorien zu enthalten.     
• Abwechslung im Ernährungsalltag gehört zum Abnehmen ohne Hunger ebenso dazu
• Eine Ernährungsberatung hilft Ihnen dabei, ohne Hunger abnehmen zu können.

Warum habe ich Hunger während einer Diät?

Viele Menschen versuchen, durch Diäten ihr Gewicht zu reduzieren. Doch das ständige Hungergefühl, das dabei häufig auftritt, kann zu einer enormen Belastung werden und das Durchhalten erschweren. Aber warum tritt dieser Hunger überhaupt auf?

Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass unser Körper auf einen Gewichtsverlust mit einem erhöhten Hungergefühl reagiert. Dies ist evolutionär bedingt: Unser Körper geht davon aus, dass es eine Nahrungsknappheit gibt und reagiert darauf, indem er das Hungergefühl verstärkt, um uns dazu zu bringen, mehr zu essen und unser Gewicht zu halten. Dies kann besonders bei Diäten zum Problem werden, da wir weniger Kalorien zu uns nehmen als unser Körper gewohnt ist. Heißhunger stellt sich ein. Heisshunger wird durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel ausgelöst und weckt das Verlangen, sofort etwas essen zu wollen: häufig nach kalorienreicher Nahrung. Damit sind Sie nicht allein. Es ist eine natürliche Reaktion des Körpers, bei Hunger die Lust auf Nahrung zu erhöhen. Chips, Fertigprodukte oder Süssigkeiten sind dann besonders verlockend.

Selbst disziplinierte Menschen können dann eine Essattacke erleiden, während der sie unkontrolliert Nahrung zu sich nehmen. Darauf folgen meist Enttäuschung und Ärger über sich selbst. Um all das zu vermeiden, sollte das Abnehmen ohne Hungergefühl erfolgen.

Doch keine Sorge, es gibt Wege, um Abnehmen ohne Hunger zu erreichen. Abnehmen muss keine Qual sein. Erfahren Sie jetzt, welche Lebensmittel das Sättigungsgefühl erhöhen, wie viel Sie essen sollten und wie Sie Heisshungerattacken vermeiden können.

Was passiert, wenn wir hungern?

Wenn wir hungern, passieren verschiedene Dinge im Körper. Meist wird von einem knurrenden Magen gesprochen. Das Geräusch entsteht, wenn Luft im Magen ist (dieser also „leer“ ist). Das eigentliche Hungerempfinden spielt sich jedoch im Gehirn ab. Sobald der Blutzuckerspiegel sinkt, wird ein Botenstoff (Ghrelin) ausgeschüttet, der signalisiert: Nahrung muss her. Das Ghrelin ist daher auch als Hunger-Hormon bekannt.

Gut zu wissen: Nicht nur Hunger entsteht im Kopf. Die Hormone sind auch dafür verantwortlich, ob Sie sich satt fühlen oder kein Sättigungsgefühl empfinden.

Lebensmittel, die satt machen

Die besten Lebensmittel zum Abnehmen sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen und meist auch kalorienarm. Das gilt jedoch nicht pauschal: Nüsse sind zwar kalorienreich, aber trotzdem ein viel besserer Snack als Süssigkeiten. Gute Lebensmittel zum Abnehmen ohne Hunger sind ausserdem:

Sie möchten lieber professionelle Unterstützung bei Ihrer Ernährungsumstellung? Oviva bietet Ihnen eine persönliche und App-begleitete Ernährungsberatung. Bei Oviva weisen wir Ihnen eine persönliche Ernährungsfachperson zu. In regelmässigen Beratungen definieren Sie gemeinsam Ihre individuellen Ziele, besprechen Schwierigkeiten und erhalten Empfehlungen, die in Ihren Alltag passen.

Zusätzlich nutzen Sie begleitend unsere Oviva App. Über diese können Sie ganz einfach ein Foto-Ess-Tagebuch führen und Ihre Symptome, Aktivitäten, Gewicht sowie Stimmung festhalten. Ausserdem erhalten Sie hier hilfreiche Lerninhalte über Ernährung, Gesundheit und Gewohnheiten. In vielen Fällen übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung (abzüglich Franchise und Selbstbehalt).

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Wie kann ich abnehmen ohne zu hungern? 8 Tipps

Wie kann ich abnehmen, ohne Hunger zu bekommen? Die folgenden 8 Tipps helfen Ihnen dabei.

1. Regelmässig essen

Heisshunger entsteht, wenn der Blutzuckerspiegel stark absinkt. Dem beugen Sie vor, wenn Sie regelmässig essen und die Nahrung auf mehrere Mahlzeiten verteilen. So entsteht kein unerträglicher Hunger.

2. Nahrungsfasern und Proteine essen

Für das Abnehmen ohne Hunger sind Nahrungsfasern und Proteine unverzichtbar. Sie machen satt, ohne viele Kalorien zu liefern. Nahrungsfaserreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Gemüse und Vollkornprodukte. Proteinreiche Mahlzeiten können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und Heisshungerattacken zu vermeiden. Fügen Sie Ihrer Ernährung proteinreiche Lebensmittel wie Poulet, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte hinzu.

3. Ausreichend trinken

Wenn Sie hungrig sind, sind Sie vielleicht einfach durstig. Achten Sie darauf, mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder Tee zu trinken. So vermeiden Sie ein falsch empfundenes Hunger-Durstgefühl. Wichtig ist, dass die Getränke keinen Zucker enthalten, da dieser wieder Hunger auslösen kann.

4. Abnehmen mit Plan

Wie viel Nahrung benötige ich wirklich?? Spüre ich Hunger und Sättigung und esse ich die richtige Menge? Das ist oft schwer einzuschätzen. Eine individuelle Ernährungsberatung wie die von Oviva schafft Abhilfe. So finden Sie das richtige Mass, um ohne Hunger abnehmen zu können.

5. Ausreichend schlafen

Schlafmangel kann ein Auslöser für Hunger und emotionales Essen sein. Achten Sie deshalb darauf, einen regelmässigen Schlafrhythmus zu finden und sich ausreichend Erholung zu gönnen.

6. Bewegung gehört dazu

Bewegung kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu steigern, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und das Hungergefühl zu reduzieren. Daher ist es ratsam, täglich körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag zu integrieren, wie zum Beispiel Spaziergänge, Joggen, Radfahren oder Krafttraining.

7. Vermeiden Sie Ablenkungen während des Essens

Vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen oder das Lesen von Nachrichten während des Essens. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Essen und nehmen Sie bewusst wahr, was Sie essen und wie es schmeckt.

8. Erfolge dokumentieren

Für die Abnehm-Motivation sind Erfolge wichtig. Setzen Sie sich Ziele und dokumentieren Sie Ihren Fortschritt. In der Oviva App können Sie Ihr Gewicht ganz einfach festhalten und so Ihren Fortschritt messen. 

• Quellen

  https://www.netdoktor.de/symptome/heisshunger/#:~:text=Blutzucker%20%E2%80%93%20der%20Hungerregulator&text=Je%20weniger%20Glukose%20im%20Blut,das%20hei%C3%9Ft%20aus%20verschiedenen%20Kohlenhydraten.

  https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/das-muss-passieren-damit-wir-satt-sind/#:~:text=Im%20K%C3%B6rper%20geschehen%20dann%20unterschiedliche,%E2%80%93%20zack%2C%20der%20Magen%20knurrt.