Die 4 Phasen der Wechseljahre
Die Wechseljahre verlaufen in Phasen. Wenn Sie diese verstehen, können Sie Ihre Beschwerden besser einordnen. Erfahren Sie hier, wie sich Ihre Hormone verändern, welche Symptome Sie erwarten und wie Oviva Sie auf Ihrem Weg unterstützen kann.
Das Wichtigste für Sie
- Die Wechseljahre unterteilen sich in vier Phasen: Prämenopause, Perimenopause, Menopause und Postmenopause.
- Hormonelle Veränderungen können Beschwerden wie Hitzewallungen und Schlafstörungen auslösen.
- Mit zunehmendem Alter und während der Wechseljahre verändert sich die Körperzusammensetzung: Die Muskelmasse kann abnehmen, während sich Fett vermehrt am Bauch einlagert.
- Eine ausgewogene, eiweiss- und nahrungsfaserreiche Ernährung sowie regelmässige Bewegung unterstützen den Erhalt der Muskelmasse und die Gesundheit.
- Oviva begleitet Sie ganz unkompliziert bei einer langfristigen Ernährungsumstellung.
Inhaltsverzeichnis
Die vier Phasen der Wechseljahre im Überblick
Wie sich Ihre Hormone jetzt verändern
Phase 1 – Erste hormonelle Veränderungen
Phase 2 – Perimenopause: Wenn es im Körper turbulenter wird
Phase 3 – Menopause: Ein ganz besonderer Moment
Phase 4 – Postmenopause: Wie Sie sich jetzt liebevoll begleiten
Gewicht & Wechseljahre: Warum sich Ihr Körper jetzt verändert
Die vier Phasen der Wechseljahre im Überblick
Die Wechseljahre lassen sich in vier Phasen einteilen, die sich in Symptomen, Dauer und hormonellen Veränderungen unterscheiden. Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick.
| Phase | Typisches Alter | Was passiert? | Häufige Symptome |
| Prämenopause | oft ab Anfang/Mitte 40 | erste hormonelle Veränderungen | Zyklus verändert sich, stärkere PMS-ähnliche Beschwerden, Stimmungsschwankungen |
| Perimenopause | Jahre vor der letzten Menstruation | Hormone schwanken stärker | Hitzewallungen, Schlafstörungen, unregelmässige Blutungen, Gewichtszunahme |
| Menopause | im Schnitt etwa 52 kg | Zeitpunkt der letzten Regelblutung | erst rückblickend nach 12 Monaten ohne Periode feststellbar |
| Postmenopause | Zeit nach der Menopause | Hormonspiegel bleibt dauerhaft niedriger | Scheidentrockenheit, veränderte Knochendichte |
Die Wechseljahre sind ein natürlicher Lebensabschnitt. Jede Frau erlebt diese Zeit anders: Manche spüren kaum Veränderungen, andere empfinden die Beschwerden als sehr belastend.
Mit der Menopause habe ich immer mehr Gewicht zugenommen. Ich fühlte mich verloren und allein gelassen. Oviva hat mich in die Verantwortung genommen, hat mir Vorschläge gegeben und den Weg geebnet auf gesunde Varianten umzusteigen und die Balance zu finden, die mein Körper benötigt. Es war wirklich einfach die App in meinen Alltag zu integrieren. Ich habe bislang 14,8 Kilo verloren. Der größte Unterschied, neben nun gut sitzender Kleidung, ist die unglaubliche Energie die ich jetzt habe.
Wie sich Ihre Hormone jetzt verändern
Die Veränderungen in den Wechseljahren hängen vor allem mit Schwankungen und dem langfristigen Rückgang der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron zusammen.
Östrogen und Progesteron einfach erklärt
Östrogen und Progesteron spielen eine wichtige Rolle für Ihren Menstruationszyklus und Ihre Fruchtbarkeit. Veränderungen dieser Hormone können sich auch auf die Schleimhäute, die Temperaturregulation, den Schlaf und die Stimmung auswirken.
Warum betreffen Hormonschwankungen so viele Bereiche?
Hormone wirken im Körper als Botenstoffe. Sobald Ihr Östrogenspiegel stark schwankt oder sinkt, spüren Sie das im gesamten Organismus: von der Schlafqualität über Ihre Stimmung bis hin zum Stoffwechsel.
Lohnen sich Hormontests?
Weil Ihre Hormone in dieser Zeit ganz natürlich im Tagesverlauf auf und ab tanzen, liefert ein einzelner Test oft nur eine kleine Momentaufnahme. Wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie am besten ganz offen mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt. Sie können Sie ganz individuell beraten.
Phase 1 – Erste hormonelle Veränderungen
Die Prämenopause markiert den Beginn des Übergangs und kann viele Jahre dauern.
Wann beginnt die Prämenopause?
Die Prämenopause beginnt meist in den 40ern, manchmal auch früher. Der Zyklus ist häufig noch regelmässig, während sich die hormonellen Abläufe bereits allmählich verändern.
Was sind typische Veränderungen der Prämenopause?
- Unregelmässige oder stärkere Monatsblutungen
- Brustspannen
- Stimmungsschwankungen
- Empfindlicherer Schlaf
- Erste Schwankungen beim Gewicht
Was kann helfen?
- Notieren Sie Ihren Zyklus und Ihre Symptome, um Muster zu erkennen.
- Planen Sie regelmässige Mahlzeiten ein.
- Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag, zum Beispiel durch Spaziergänge.
- Bauen Sie eine feste Abendroutine für besseren Schlaf auf.
Wissen hilft Ihnen, diese Veränderungen als natürlichen Schritt Ihres Körpers anzunehmen.
Phase 2 – Perimenopause: Stärkere hormonelle Schwankungen
Diese Phase bringt oft die ausgeprägtesten Symptome mit sich und dauert mehrere Jahre.
Perimenopause Symptome: Was ist typisch?
In dieser Phase schwanken Ihre Hormone besonders stark. Das führt häufig zu verschiedenen Symptomen:
- Hitzewallungen
- Nachtschweiss
- Schlafstörungen
- Stimmungsschwankungen
- Unregelmässige oder ausbleibende Blutungen
- Scheidentrockenheit
- Konzentrationsprobleme
- Gewichtszunahme
Warum werden Hitzewallungen und Schlafstörungen häufiger?
Die hormonellen Veränderungen beeinflussen die Temperaturregulation im Gehirn. Dadurch können Hitzewallungen entstehen. Treten diese nachts auf und gehen mit Nachtschweiss einher, können sie den Schlaf stören und tagsüber zu Müdigkeit und Erschöpfung beitragen.
Blutungen in der Perimenopause
Unregelmässige Blutungen gehören dazu. Bei sehr starken oder ungewöhnlichen Blutungen ist ein Arztbesuch ratsam.
Gewichtszunahme in der Perimenopause
Während der Perimenopause verändert sich häufig die Körperzusammensetzung: Die Muskelmasse kann abnehmen, während der Körper mehr Fett einlagert – insbesondere am Bauch. Neben den hormonellen Veränderungen spielen auch das zunehmende Alter, Schlaf, Stress, Ernährung und Bewegung eine Rolle.
Oviva unterstützt Sie dabei, Ihre Ernährung Schritt für Schritt an diese Veränderungen anzupassen und langfristig ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten.
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Phase 3 – Menopause: Ein ganz besonderer Moment
Die Menopause selbst beschreibt eigentlich gar keinen langen Zeitraum, sondern ist ein ganz bestimmter, besonderer Moment: Ihre allerletzte Menstruation.
Warum steht die Menopause erst rückblickend fest?
Erst wenn zwölf Monate lang keine Regelblutung mehr stattgefunden hat, gilt die Menopause als eingetreten. Deshalb lässt sich dieser Zeitpunkt nur rückblickend bestimmen.
Durchschnittliches Alter
In der Schweiz erreichen Frauen die Menopause im Durchschnitt etwa mit 52 Jahren. Der genaue Zeitpunkt ist jedoch individuell und kann von Frau zu Frau variieren.
Muss ich noch verhüten?
Solange Sie noch unregelmässige Blutungen haben, können Sie schwanger werden. Eine sichere Verhütung ist daher weiterhin wichtig. Sprechen Sie dazu am besten mit Ihrer gynäkologischen Praxis.
Phase 4 – Postmenopause: Wie Sie sich jetzt liebevoll begleiten
Nach der Menopause stellt sich Ihr Hormonhaushalt dauerhaft auf ein niedrigeres Niveau ein.
Welche Beschwerden können bleiben?
- Scheidentrockenheit
- Schlafprobleme
- Gelenkbeschwerden
- Trockene Haut
- Veränderungen beim Gewicht
Knochen, Herz und Stoffwechsel
Der dauerhaft niedrigere Östrogenspiegel verringert den natürlichen Schutz für Ihre Knochen und Ihr Herz-Kreislauf-System. Eine ausgewogene Ernährung, wohltuende Bewegung und regelmässige Vorsorgeuntersuchungen tun Ihrem Körper jetzt besonders gut.
Warum Bewegung unterstützend ist
Aktivität stärkt Ihre Muskeln und Knochen, hebt Ihre Stimmung und reguliert Ihren Blutzuckerspiegel. Wenn Sie abnehmen möchten, ist Ihre Ernährung allerdings der entscheidende Hebel.
Alltagstaugliche Bewegungstipps
- Gehen Sie beim Telefonieren ein paar Schritte umher.
- Dehnen Sie sich morgens für fünf Minuten.
- Nutzen Sie die Treppe statt den Lift.
- Machen Sie nach dem Essen einen kurzen Spaziergang.
- Machen Sie einfache Dehnübungen beim Zähneputzen oder Kochen.
Sie brauchen keine intensiven Trainingspläne: Kleine, regelmässige Schritte bringen Sie ans Ziel.
Gewicht & Wechseljahre: Warum sich Ihr Körper jetzt verändert
Viele Frauen fragen sich, warum das Gewicht gerade jetzt steigt, besonders am Bauch.
Warum kann sich der Bauch verändern?
Während der Wechseljahre verändert sich häufig die Körperzusammensetzung: Fett lagert sich vermehrt im Bauchbereich ein, während die Muskelmasse abnehmen kann. Dadurch kann auch der tägliche Energiebedarf sinken.
Schlaf, Stress und emotionales Essen
Zu wenig Schlaf kann Hunger und Appetit verstärken. Auch Stress kann das Essverhalten beeinflussen und dazu führen, dass Sie häufiger aus emotionalen Gründen essen. Beides kann es schwieriger machen, das Gewicht langfristig zu halten.
Was kann beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen?
Um den hormonellen Veränderungen aktiv zu begegnen, können Ihnen folgende Tipps helfen:
- Regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten essen.
- Ausreichend Eiweiss aufnehmen, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fisch, Eiern oder Tofu.
- Nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bevorzugen.
- Empfehlenswerte Fette wie Nüsse, Samen und Olivenöl nutzen.
- Wählen Sie als gesunde Zwischenmahlzeit bevorzugt etwas Eiweissreiches, wie etwa ein paar Nüsse in Kombination mit frischem Obst.
- Bevorzugt zuckerfreie Getränke wählen.
- Mit Bewegung klein starten, ohne sich zu überfordern.
- Auf strenge Verbote und einengende Diäten verzichten.
Eine eiweissreiche Ernährung sättigt langanhaltend und schützt Ihre Muskeln. Bewegung stärkt Ihren Körper, reicht allein für eine Gewichtsabnahme jedoch meist nicht aus. Extreme Diäten führen oft zu Frust und dem bekannten Jo-Jo-Effekt, weshalb sie sich nicht für den Alltag eignen.
Wie Oviva unterstützen kann
Oviva bietet ein Konzept aus Ernährungsberatung und bei Bedarf Psychotherapie. Diese Bausteine stimmen wir auf Ihren Alltag und Ihre persönlichen Ziele ab.
Die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung werden bei Vorliegen einer ärztlichen Verordnung von der obligatorischen Grundversicherung der Krankenkasse übernommen (abzüglich der persönlichen Franchise und des Selbstbehalts von 10 %).
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Fortschritt verfolgen
Behalten Sie Ihre Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt Sie näher ans Ziel und stärkt die Motivation.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Ganz entspannt: Wann ein Gespräch in der Praxis guttut
Manche Veränderungen während der Wechseljahre sind ganz normal. Dennoch gibt es Beschwerden, die Sie ärztlich abklären lassen sollten. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Ungewohnte oder sehr starke Blutungen (auch nach der Menopause oder nach dem Geschlechtsverkehr)
- Starke Schmerzen, die Sie im Alltag einschränken
- Neue oder ungewöhnliche Herzbeschwerden
- Starke Niedergeschlagenheit oder depressive Gedanken
- Schlafstörungen, die Ihren Alltag belasten
- Eine plötzliche Gewichtszunahme, die Sie sich nicht erklären können
Hinweis zur Hormontherapie
Bei sehr starken Wechseljahresbeschwerden kann eine Hormontherapie eine Option sein. Besprechen Sie die Vorteile und Risiken ganz individuell mit Ihrer gynäkologischen Praxis.
Häufig gestellte Fragen
Geprüft durch:
Pia G.
Seit 2020 unterstützt Pia als qualifizierte Ernährungsberaterin das Team von Oviva. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer einfühlsamen Art begleitet sie Patient*innen auf ihrem Weg zu einer gesünderen Lebensweise. Pia verfügt über einen Bachelor in Ernährung & Diätetik und bringt ihre Expertise gezielt in die tägliche Beratungspraxis ein.
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
