Was sind die besten Lebensmittel zum Abnehmen?
Gewichtsabnahme kann eine Herausforderung darstellen, muss jedoch nicht kompliziert sein. Durch eine ausgewogene Ernährung und die richtige Auswahl von Lebensmitteln können Sie Ihr Wohlfühlgewicht erreichen und aufrechterhalten. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, welche Lebensmittel Sie für eine Gewichtsabnahme am besten wählen.
Und denken Sie daran, die Oviva Ernährungsfachpersonen sind da, um Sie bei Bedarf dabei zu unterstützen. Wussten Sie, dass die Kosten (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) für die Ernährungsberatung in vielen Fällen von Ihrer Krankenkasse übernommen werden?
Das Wichtigste in Kürze
- Bestimmte Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Proteine und gesunde Fette spielen eine Schlüsselrolle beim Abnehmen durch ihre hohe Nährstoffdichte und die Fähigkeit, das Sättigungsgefühl zu fördern.
- Oviva’s Ernährungsfachpersonen und die Oviva App können eine Beratung und Unterstützung bieten, um zu verstehen, welche Lebensmittel für Ihre Gewichtsabnahme am besten geeignet sind.
Warum sind bestimmte Lebensmittel zum Abnehmen eher geeignet?
Die Auswahl der richtigen Lebensmittel kann den Unterschied ausmachen, wenn es um Gewichtsverlust geht. Aber warum sind bestimmte Lebensmittel besser zum Abnehmen geeignet als andere? Es geht um drei Schlüsselfaktoren: Nährstoffdichte, Kalorien und das Sättigungsgefühl.
- Nährstoffdichte: Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte liefern viele Vitamine, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe, aber relativ wenige Kalorien. Sie sind oft reich an Nahrungsfasern und Wasser, was dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen.
- Kalorien: Zum Abnehmen ist es wichtig, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte, wie Gemüse und bestimmte Früchte, können Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen, ohne dass Sie hungern müssen.
- Sättigungsgefühl: Einige Lebensmittel können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Proteine und Nahrungsfasern sind besonders gut darin, das Sättigungsgefühl zu fördern und Heisshungerattacken zu vermeiden. Wir haben auch einen Artikel für Sie mit den proteinreichsten Lebensmitteln.
Es kann jedoch eine Herausforderung sein, zu wissen, welche Lebensmittel diese Kriterien erfüllen und wie man sie in eine ausgewogene Ernährung integriert. Hier kommt Oviva ins Spiel.
- Unsere qualifizierten Ernährungsfachpersonen (BSc. oder HF) unterstützen Sie in persönlichen Beratungen dabei, Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten langfristig umzustellen
- Begleitend steht Ihnen die Oviva App zur Verfügung: dort finden Sie ein Foto-Ess-Tagebuch, hilfreiche Lerninhalten, eine Chat-Funktion, um auch zwischen den Beratungen mit Ihrer Ernährungsfachperson in Verbindung zu stehen und vieles mehr, um Ihr Wunschgewicht langfristig und nachhaltig zu erreichen.
Wenn eine ärztliche Verordnung vorliegt, übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung (abzüglich Franchise und Selbstbehalt). Übernimmt Ihre Krankenkasse in Ihrem Fall die Kosten? Finden Sie es kostenlos heraus in nur wenigen Minuten.
Ich habe mich nicht mehr wohl gefühlt, da ich stark zugenommen hatte. Ich war schlapp und energielos. Dann habe ich mit Oviva begonnen. Ich habe jetzt knapp 25 kg abgenommen, trotz kleinerer und grösserer Sünden. Bei Oviva muss man nicht Kalorien zählen, man ändert im Laufe der Zeit das Bewusstsein für Essen und lernt, mit Nahrungsmitteln umzugehen, auch mit den vermeintlich schlechten. Ich konnte meinen gesamten Kleiderschrank von XL auf M umstellen. Ich bin fitter, mobiler und fahre fast nur noch mit dem Rad.
Geeignete Lebensmittel zum Abnehmen
| Kategorie | Lebensmittel | Nährstoffe und Vitamine | Kalorien (pro 100g) | Vorteile |
| Gemüse | Brokkoli | Vitamin C, K, A, Folsäure, Nahrungsfasern | 34 | Niedrige Kaloriendichte, hohe Nährstoffdichte, fördert Sättigungsgefühl |
| Spinat | Vitamin A, C, K, Eisen, Nahrungsfasern | 23 | Niedrige Kaloriendichte, hohe Nährstoffdichte, fördert Sättigungsgefühl | |
| Karotten | Vitamin A, K, C, Nahrungsfasern | 41 | Niedrige Kaloriendichte, hohe Nährstoffdichte, fördert Sättigungsgefühl | |
| Früchte | Äpfel | Vitamin C, Nahrungsfasern | 52 | Niedrige Kaloriendichte, hohe Nährstoffdichte, natürlicher Zucker |
| Beeren | Vitamin C, Mangan, Nahrungsfasern | 32-57 (je nach Art) | Niedrige Kaloriendichte, hohe Nährstoffdichte, natürlicher Zucker | |
| Bananen | Vitamin B6, C, Magnesium, Nahrungsfasern | 96 | Niedrige Kaloriendichte, hohe Nährstoffdichte, natürlicher Zucker | |
| Vollkornprodukte | Vollkornbrot | B-Vitamine, Eisen, Nahrungsfasern | 247 | Fördert Sättigungsgefühl, stabilisiert Blutzuckerspiegel, unterstützt Verdauung |
| Brauner Reis | B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Nahrungsfasern | 112 | Fördert Sättigungsgefühl, stabilisiert Blutzuckerspiegel, unterstützt Verdauung | |
| Proteine | Poulet | Protein, Vitamin B3, B6, Eisen | 165 | Fördert Sättigungsgefühl, unterstützt Muskelaufbau und -erhalt |
| Fisch (Lachs) | Protein, Vitamin D, B2, Omega-3-Fettsäuren | 206 | Fördert Sättigungsgefühl, unterstützt Muskelaufbau und -erhalt | |
| Tofu | Protein, Eisen, Kalzium, Magnesium | 144 | Fördert Sättigungsgefühl, unterstützt Muskelaufbau und -erhalt | |
| Gesunde Fette | Avocado | Vitamin K, C, E, B5, B6, Folsäure, einfach ungesättigte Fette | 160 | Unterstützt Herzgesundheit, fördert Sättigungsgefühl |
| Nüsse (Mandeln) | Vitamin E, Magnesium, Nahrungsfasern, Protein, einfach ungesättigte Fette | 575 | Unterstützt Herzgesundheit, fördert Sättigungsgefühl | |
| Samen (Chia-Samen) | Omega-3-Fettsäuren, Nahrungsfasern, Protein, Kalzium, Magnesium | 486 | Unterstützt Herzgesundheit, fördert Sättigungsgefühl | |
| Olivenöl | Einfach ungesättigte Fette, Vitamin E, K | 884 | Unterstützt Herzgesundheit, fördert Sättigungsgefühl |
Brokkoli
Leckeres, phantastisch gesundes Gemüse mit nur 34 Kalorien pro 100 Gramm, Rekordmengen von Vitamin C, K und Betacarotin, dazu Calcium und Eisen. Bonus: Senfölglycoside – das sind gesunde Antioxidantien, die vor Krebs und Arteriosklerose schützen können.
Spinat
Nur 17 Kalorien pro 100 Gramm – zur Verfeinerung ist also ein Schuss Rahm ruhig erlaubt! Rahm bindet die im Spinat enthaltene Oxalsäure und macht das reichlich vorhandene Eisen besser bioverfügbar. Ausserdem enthalten: Vitamin C, die Vitamin-A-Vorstufe Betacarotin, Magnesium und Kalium.
Karotten
Knackige 39 Kalorien pro 100 Gramm, nahrungsfaserreich und jede Menge Betacarotin. Das ist nicht nur gut für die Augen, sondern hält auch die Haut gesund und stärkt das Immunsystem.
Äpfel
An apple a day… 70 süsse, Vitamin-C-haltige Kalorien, die Sie als Snack einfach so in die Tasche packen können. Die Schale (gewaschen) unbedingt mitessen: Sie enthält gesundes Pektin, das den Cholesterinspiegel senkt.
Beeren
Hundert Gramm haben rund 45 Kalorien. Vor allem dunkle Beeren – Blaubeeren, schwarze Johannisbeeren und Brombeeren – sind reich an Anthocyanen. Diese Antioxidantien stoppen Entzündungsprozesse und sind damit sehr gesund für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes … und für alle anderen auch.
Bananen
95 Kalorien pro 100 Gramm – die Banane ist der ideale Snack, wenn Sie wirklich schnell Energie brauchen. Die schmackhafte exotische Frucht versorgt Sie zudem mit Kalium, Magnesium und Vitamin C. Die enthaltenen Pektine senken den Cholesterinspiegel.
Vollkornbrot
Vollkornmehl hat etwa dreimal so viele Nahrungsfasern und deutlich mehr B-Vitamine und Eisen als Weissmehl. Der hohe Nahrungsfasergehalt sorgt dafür, dass die enthaltenen Kohlenhydrate langsamer verdaut werden: Ihr Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, bleibt länger erhöht – und Sie länger satt.
Brauner Reis
Auch beim Reis ist Vollkorn besser: Mehr Nahrungsfasern, mehr Vitamine, mehr Mineralstoffe = Höherer Ernährungswert.
Poulet
Rund 100 Kalorien pro 100 Gramm, sehr wenig Fett, keine Kohlenhydrate und ein begeisternder Proteinanteil von fast 25 Gramm: Poulet ist ganz wunderbar für die schlanke Linie – vorausgesetzt, es wird nicht frittiert!!!
Fisch (Lachs)
Eine der wertvollsten Quellen von essentiellen Omega-3-Fettsäuren (auch Hering, Heilbutt, Thunfisch, Makrele und Sardellen zählen dazu). Omega-3-Fettsäuren sind die guten Fette: Sie können mit Übergewicht einhergehende Gesundheitsprobleme wie hohen Blutdruck, erhöhte Blutfette und Entzündungsprozesse günstig beeinflussen.
Tofu
Tofu ist die pflanzliche Proteinquelle mit der besten Aminosäurenbalance: Hier sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Dazu kommen B-Vitamine und Vitamin K. Mit 140 Kalorien pro 100 Gramm ist das Produkt aus fermentierten Sojabohnen auch ein Kalorien-Leichtgewicht.
Avocado
Macht den Salat rund und ist ein Star auf Vollkorntoast: Zwar um die 200 Kalorien pro 100 Gramm, aber grosse Mengen gesunder ungesättigter Fettsäuren und fast alle wichtigen Vitamine. Ausserdem punktet die buttrige Frucht mit reichlich Nahrungsfasern.
Nüsse (Mandeln)
Nüsse sind fett- und energiereich – und trotzdem gesund; sie senken die Blutfettwerte. Mandeln bestehen etwa zur Hälfte aus guten ungesättigten Fettsäuren und zu einem Viertel aus Protein. Ihr Nahrungsfasergehalt übersteigt sogar den von Vollkornmehl und Gemüse.
Samen (Chia-Samen)
Ach – wenn Pudding doch gesund wäre… Abrakadabra: Zaubern Sie mit Chiasamen und Hafermilch oder Fruchtmus ohne Kochen einen extracremigen Pudding, der voller Nahrungsfasern und Omega-3-Fettsäuren steckt! Chiasamen sind wirklich ein Superfood. Wenn Sie auf eine einheimische Variante zurückgreifen möchten, können Sie dafür die Leinsamen nutzen.
Olivenöl
Natives Olivenöl ist das wichtigste Fett der gesunden Mittelmeerküche: reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen. Übrigens: Ähnlich gesund, aber günstiger ist Rapsöl. Nehmen Sie das einfach zum Braten – und ein gutes Olivenöl für die kalte Küche!
Gemüse und Früchte: Ihre besten Verbündeten beim Abnehmen
Gemüse und Früchte sind unbestreitbar Ihre besten Verbündeten auf Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme. Es sind die besten Lebensmittel zum Abnehmen. Denn sie sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Nahrungsfasern, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind.
Nahrungsfasern sind ein Schlüsselelement in Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten, das Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen. Sie verlangsamen die Verdauung und verhindern Heisshungerattacken, was Ihnen hilft, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Vitamine und Mineralien in Gemüse und Früchten tragen zur allgemeinen Gesundheit bei. Sie unterstützen verschiedene Körperfunktionen, einschliesslich des Immunsystems, der Knochengesundheit und der Zellfunktion.
Antioxidantien sind Verbindungen, die in vielen Frucht- und Gemüsesorten vorkommen. Sie helfen, den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und können das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs reduzieren.
Nicht alle Frucht- und Gemüsesorten sind gleichzusetzen. Einige sind reicher an bestimmten Nährstoffen als andere. Deshalb ist es wichtig, eine Vielfalt zu essen, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette von Nährstoffen erhalten. Die besten Gemüsesorten zum Abnehmen finden Sie in unserer Tabelle oben.
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Vollkornprodukte und Proteine: Warum sie wichtig sind
Vollkornprodukte und Proteine spielen eine entscheidende Rolle in einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere wenn es um Gewichtsverlust geht. Vollkornprodukte, im Gegensatz zu ihren raffinierten Gegenstücken, behalten alle Teile des Korns – die Kleie, dem Keimling – und dem Mehlkörper. Lebensmittel aus diesen Körnern sind reich an Nahrungsfasern, Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen.
Proteine sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind nicht nur für den Muskelaufbau unerlässlich, sondern auch für das Sättigungsgefühl. Eine proteinreiche Ernährung kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was wiederum dazu führt, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Die besten Vollkornprodukte und Proteine zum Abnehmen finden Sie in unserer Tabelle oben.
Gesunde Fette: Nicht alle Fette sind gleich
Wenn es um Gewichtsabnahme und gesunde Ernährung geht, haben Fette oft einen schlechten Ruf. Aber es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Fette gleich sind. Es gibt tatsächlich Fette, die als „gesunde Fette“ bezeichnet werden und die eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielen.
Gesunde Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind essentiell für unseren Körper. Sie unterstützen die Herzgesundheit, reduzieren Entzündungen und können sogar helfen, das Risiko für chronische Krankheiten zu senken. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln zu finden, darunter Avocados, Nüsse und Samen.
Avocados sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette. Sie sind reich an einfach ungesättigten Fetten, die helfen können, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Nahrungsfasern, die das Sättigungsgefühl fördern und so beim Abnehmen helfen können. Die hohe Nachfrage nach Avocados hat allerdings zu intensiver Landwirtschaft geführt, die oft mit Entwaldung und hohem Wasserverbrauch verbunden ist.
Daher ist es ratsam, ihren Konsum in Massen zu halten und lokale, saisonale Produkte zu bevorzugen, wann immer es möglich ist. Leinsamen, Chiasamen, Baumnüsse und Olivenöl sind ebenfalls hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Nahrungsfasern.
Nüsse und Samen sind ebenfalls reich an gesunden Fetten und bieten zusätzlich eine gute Portion Protein. Sie sind eine hervorragende Snackoption, die Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und Heisshungerattacken zu vermeiden.
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Die richtigen Lebensmittel auswählen, Ernährung umstellen, Gewicht verlieren: alleine kann das überfordern. Die App-begleitete Ernährungsberatung von Oviva unterstützt Sie dabei, bessere Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln und so Schritt für Schritt abzunehmen.
Wissenschaftlich fundiert und ohne Verbote oder Kalorienzählen. Bei einer ärztlichen Verordnung werden die Kosten (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) für die Beratung von Ihrer Krankenkasse übernommen. Finden Sie heraus, ob Ihre Krankenkasse auch in Ihrem Fall die Kosten übernimmt.
Erfolgsgeschichten mit Oviva
- 49 kg Katja S.
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- 12 kg Henry P.
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Monika Schmid
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