Die besten Tipps für eine salzarme Ernährung bei Bluthochdruck

Das Wichtigste in Kürze

• Salz ist ein wichtiger Geschmacksträger, doch in größeren Mengen schadet es dem Körper.
• In Fertiggerichten, Instant-Produkten, Fast Food und Snacks ist sehr viel Salz enthalten. 
• Durch das Kochen mit frischen Zutaten kannst du deshalb große Mengen Salz sparen. 
• Außerdem ist das Würzen mit Kräutern, Ingwer, Knoblauch oder Chili anstelle von Salz eine hervorragende geschmackliche Bereicherung für dein Essen.

Salzarme Ernährung – so klappt es!

Eine salzarme Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile. Vor allem, wenn dein Blutdruck dauerhaft erhöht ist, kannst du durch eine Ernährungsumstellung deine Werte senken. Doch wie sieht eine salzarme Ernährung aus? Wir zeigen dir in diesem Artikel, welche Lebensmittel du besser meiden solltest und auf welche du alternativ zurückgreifen könntest. Damit geben wir dir wertvolle Tipps, sodass du direkt den ersten Schritt zu einer salzarmen Ernährung machen kannst. 

Warum ist eine salzarme Ernährung wichtig?

Unser Kochsalz besteht aus Natriumchlorid. Dieser Stoff ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Allerdings wirkt er schnell toxisch. Damit der Körper keinen Schaden davonträgt, bindet er Wasser. Das bedeutet, dein Organismus versucht so, zu hohe Mengen Natriumchlorid im Blut zu verdünnen. Infolgedessen nimmt aber das Blutvolumen in den Gefäßen zu. Übermäßiger Salzkonsum führt so zu Bluthochdruck. Und wenn du dauerhaft erhöhte Werte hast, dann wirkt sich das negativ auf deine Gesundheit aus. 

In den letzten Jahrzehnten hat sich unsere Ernährung grundlegend geändert. Fertiggerichte, Instant-Soßen, Fast Food und Snacks gehören für die meisten Menschen zur alltäglichen Ernährung. Doch besonders in diesen Lebensmitteln steckt sehr viel Salz. Durch den Konsum salzhaltiger Produkte nehmen wir bis zu 10 g täglich auf. Laut WHO genügt dem Körper zur Aufrechterhaltung aller Funktionen jedoch eine Salzmenge von höchstens 5 Gramm (ein gestrichener Teelöffel). 

Eine salzarme Ernährung ist besonders für Menschen mit Bluthochdruck, aber auch für Personen mit Übergewicht oder im Alter eine Möglichkeit, dem Körper etwas Gutes zu tun. Denn durch die Reduktion der Salzmenge kannst du aktiv deinen Blutdruck senken und so das Risiko für Folgeerkrankungen reduzieren. 

Salzgehalt in Lebensmitteln

Der Salzgehalt in fertigen Lebensmitteln schwankt sehr stark. Bei verpackten Lebensmitteln kannst du schnell sehen, wie viel Salz enthalten ist. Denn die Hersteller sind verpflichtet, diese Angabe auf den Verpackungen aufzulisten.

Außerdem gibt es viele Lebensmittel, die von Natur aus salzarm sind. Diese kannst du in großen Mengen verzehren und dafür salzreiche Lebensmittel einsparen. Dazu zählen zum Beispiel

• frischer Fisch
• unverarbeitetes Hühnchen- oder Putenfleisch
• Joghurt
• Quark
• Butter
• Frischkäse
• Obst
• Gemüse
• Nudeln
• Reis
• Buchweizen
• Dinkel

• Würze mit Kräutern, Knoblauch, Chili oder Ingwer statt mit Salz. Das verleiht deinen Gerichten eine besondere Note und ersetzt geschmacklich das Salz.
• Koche mit frischen Zutaten, denn diese sind grundlegend salzärmer. Allein der Verzicht auf Fertigprodukte in der Küche spart große Mengen an Salz. 
• Iss Gemüse, die für Soßen püriert werden, denn diese sind geschmacksintensiver als Gemüse in Stücke geschnitten.
• Greife auf salzarme Varianten zurück, wenn du industriell hergestellte Lebensmittel wie Brotaufstrich oder Snacks verwendest. Die Nährwerttabelle auf den Verpackungen gibt dir Aufschluss über den jeweiligen Salzgehalt. 
• Erstelle einen Wochenplan, der viele salzarme Gerichte enthält. Dadurch kaufst du auch bewusst Lebensmittel ein, die wenig Salz enthalten. 
• Reduziere deinen Salzkonsum langsam, denn dein Körper muss sich erst umstellen. Auch dein Geschmackssinn braucht eine gewisse Zeit, bis er sich an die neuen Aromen gewöhnt hat.
• Für manche Menschen ist es sinnvoll, wenn sie in der Küche zum Kochen von Nudeln, Reis oder Kartoffeln sogenanntes „Blutdrucksalz“ verwenden. Dieses basiert auf Kalium oder Magnesium und wirkt blutdrucksenkend. Allerdings ist es geschmacklich etwas anders als Kochsalz und daher erst einmal nur für den Garvorgang empfehlenswert.