Wie wirkt sich Salz auf den Blutdruck aus?

Das Wichtigste in Kürze

• Die meisten Menschen nehmen zu viel Salz zu sich.
• Der Grund sind Fertiggerichte, Instant-Produkte, Snacks und Fast Food, welche eine große Menge Salz enthalten und oftmals Bestandteil der täglichen Ernährung sind.
• Dabei ist zu viel Salz sehr ungesund, weil es den Blutdruck erhöht und die Blutgefäße schädigt. 
• Doch mit einer Ernährungsumstellung kann es dir gelingen, salzärmer zu essen und so ganz nebenbei deinen Blutdruck zu senken.

Salz und Blutdruck – wie viel ist zu viel?

Salz ist ein Geschmacksverstärker und deshalb aus der Küche nicht wegzudenken. Denn erst mit der richtigen Würze erhält ein Gericht sein typisches Aroma. Auch die Lebensmittelindustrie weiß um dieses Detail. Aus diesem Grund enthalten die meisten Fertiggerichte und Instant-Produkte große Mengen an Salz. Unser verändertes Essverhalten hat in den letzten Jahrzehnten dazu geführt, dass die meisten Menschen viel zu viel Salz zu sich nehmen. Dies birgt gesundheitliche Risiken.

Insbesondere Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen können durch zu viel Natriumchlorid hervorgerufen oder verstärkt werden. Dabei ist der Salzkonsum ein leicht beeinflussbarer Faktor. Schon eine Reduktion der Salzmenge beim Kochen oder der Verzicht auf Fertigprodukte können nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch bei der Gewichtsreduktion helfen. In diesem Beitrag schauen wir uns den Zusammenhang von Salz und Blutdruck genauer an. 

Warum beeinflusst Salz den Blutdruck?

Unser Kochsalz, auch Natriumchlorid genannt, hat einen enormen Einfluss auf unseren Körper. Denn wenn wir zu viel Salz mit der Nahrung aufnehmen, gelangt dieses über die Darmschleimhaut in unser Blut, mit der Folge, dass die Konzentration von Natriumchlorid im Blut steigt. Verschiedene Rezeptoren im Körper registrieren dies und versuchen durch „Verdünnung“ einer Elektrolytstörung entgegenzuwirken. Der Organismus schleust also Wasser ins Blut, damit das Verhältnis von Natrium und anderen Stoffen wieder normalisiert wird. Infolgedessen nimmt aber das Blutvolumen zu. Dies führt zu einem erhöhten Druck in den Blutgefäßen – zu Bluthochdruck. 

Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck schädigt die Gefäße, vor allem die kleinen. Zuerst sind davon die Nieren betroffen, anschließend die Blutgefäße des Herzens und des Gehirns. Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass zu viel Salz im Essen den Blutdruck und somit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Nierenerkrankungen oder Schlaganfall erhöht.

Salzquellen in der Ernährung

Wenn du in der Küche Salz zum Kochen, Backen und Würzen verwendest, kannst du dies mithilfe einer Waage oder mit dem Teelöffel relativ gut abmessen. Und auch bei fertigen Lebensmitteln lässt sich der Salzgehalt schnell ermitteln, denn die Hersteller sind verpflichtet, den Salzgehalt bei den Nährwertangaben aufzulisten. Besonders bei pikanten Lebensmitteln (Käse, Wurst, Chips, Soßen) solltest du einen genauen Blick darauf werfen, denn diese enthalten viel „verstecktes“ Salz. 

Schwieriger wird es bei „losen“ Lebensmitteln. Hier kann dir die folgende Tabelle Orientierung bieten, um ein Gespür für die Menge an Salz in Lebensmitteln zu erhalten. 

Ganz konkret kannst du den Salzgehalt einzelner Lebensmittel an diesem Beispiel-Frühstück sehen:

2 Scheiben helles Brot belegt mit 2 Scheiben Gouda (je 30 g) und 2 Scheiben Kochschinken (je 30 g) enthalten etwa 3,5 g Salz. So kann das Frühstück schnell mehr als 6 Gramm Salz enthalten.

Senkt eine salzarme Ernährung den Blutdruck?

Jeder Mensch reagiert individuell auf Salz. Doch etwa jede dritte Person speichert mehr Salz, als sie ausscheidet, was Bluthochdruck zur Folge hat. Bei salzsensiblen Menschen kann eine salzarme Ernährung deswegen einen positiven gesundheitlichen Effekt haben. Diversen Studien zufolge ist es möglich, mittels Salzreduktion den systolischen Blutdruck um etwa 6-8 mmHG und den diastolischen um etwa 3 mmHg zu senken. 

Dabei musst du aber gar nicht eine bestimmte natriumarme Diät einhalten. Es geht vielmehr darum, Fertiggerichte gegen frische Lebensmittel und salzhaltige gegen salzarme Zutaten einzutauschen. Allein diese Veränderung hat enorme Auswirkungen auf den Salzkonsum – und auf den Blutdruck.

Tipps & Tricks für den Alltag

Der Verzicht auf Salz ist weder sinnvoll noch gesund. Denn der Körper benötigt eine gewisse Menge Natrium für verschiedene Körperfunktionen. Es geht vielmehr darum, ein Gefühl für den eigenen Salzkonsum zu bekommen und sich der täglich zugeführten Menge bewusst zu werden. Hierfür eignet sich ein Salztagebuch. Ergänzend dazu empfehlen wir auch ein Blutdrucktagebuch, um die Entwicklung deiner Werte zu verfolgen. Denn wenn du über einige Wochen deinen Salzkonsum reduzierst, wirst du das auch beim Blutdruck merken. 

• Der erste Schritt in Richtung salzarme Ernährung ist das frische Kochen und Zubereiten von Gerichten. Denn durch den Verzicht auf Fertigprodukte, Instantsoßen und Co. sparst du sehr viel Salz.
• Im zweiten Schritt ist es möglich, Kochsalz durch sogenanntes Blutdrucksalz zu ersetzen. Du erhältst dies in Reformhäusern oder Apotheken. Dieses würzt genauso, wirkt aber nicht blutdruckerhöhend.
• Zudem kannst du deine Ernährung auch umstellen und vermehrt auf kaliumreiche Lebensmittel setzen. Denn Kalium ist ein Gegenspieler von Natrium, es senkt den Blutdruck und kann so salzreiche Lebensmittel wie Wurst oder Käse neutralisieren.
• Nicht zuletzt ist die Umgewöhnung deines Geschmacks der Schlüssel zum Erfolg. Salzarmes Essen schmeckt nämlich nicht fad, deine Geschmacksknospen müssen aber trainiert werden. Verwende deshalb statt Salz einfach frische Kräuter oder getrocknete Gewürze, um deinem Essen das gewisse Etwas zu verleihen und zugleich Salz zu sparen.
• Beim auswärts Essen kannst du darauf achten, dir Salatdressings selbst zu mischen oder Soßen nur sparsam zu verwenden. Wirklich Salz zu sparen, ist jedoch bei Besuchen in Restaurants oder Kantinen relativ schwierig.
• Einfacher gestaltet sich das salzarme Snacken. Denn du musst nicht auf Knabbereien verzichten. Statt Chips, Nüsse und Flips mit enormen Salzmengen solltest du aber besser auf ungesalzene Nüsse oder Trockenobst zurückgreifen. Denn diese enthalten kaum Salz.