Was ist die beste Ernährung zum Abnehmen?
Wie sieht die richtige Ernährung zum Abnehmen aus? Die meisten von uns sind mit einer ganz einfachen Antwort auf diese Frage aufgewachsen: Iss weniger, dann nimmst du ab. Etliche Jahre und diverse Diäten später sind wir auch nicht schlanker – es ist Zeit für eine neue Antwort. Und am besten passt: “Kommt drauf an”.
Das Wichtigste in Kürze
- Wer abnehmen möchte, muss über die Ernährung nachdenken.
- Aber: Kalorienzählen und Hungern sind nicht die Lösung.
- Sinnvoll ist die langfristige Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung, die satt macht und gesund ist.
- Oviva hilft dir dabei.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Abnehmen?
Beim Abnehmen spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle. Allerdings: Von der Idee, dass Diäten beim Abnehmen helfen, müssen wir uns verabschieden.
Dass zum Abnehmen ein Kaloriendefizit erforderlich ist – dass du also weniger Kalorien aufnehmen musst als dein Körper benötigt – klingt zwar plausibel und hat Fachleute und Laien jahrzehntelang gleichermaßen überzeugt.
Nur: Medizinische Studien ergeben durchweg, dass kalorienreduzierte Diäten zwar gewisse Gewichtsverluste erzielen können, dass diese Erfolge aber einfach nicht dauerhaft sind.
Doch was ist falsch am Kaloriendefizit? Relativ einfach: Der Kalorienbedarf des Körpers ist keine immergleiche Konstante. Wenn du hungerst oder einfach weniger isst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel und dein Körper benötigt weniger Kalorien. Man spricht von einem herabgesetzten Grundumsatz.
Isst du nach Diätende dann wieder normal, wird der resultierende Kalorienüberschuss in neue Fettreserven umgesetzt, um auf die nächste „Hungersnot“ vorbereitet zu sein. So hat die Evolution unseren Stoffwechsel nun einmal programmiert. Deshalb gelingt eine nachhaltige, gesunde Gewichtsreduktion nur mit einer langfristigen Ernährungsumstellung.
Was ist dabei zu beachten?
Neben den Fetten in unserer Nahrung sind heute auch Kohlenhydrate und das Hormon Insulin ins Visier von Ernährungsexperten gerückt. Insulin wird im Körper nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit freigesetzt und ermöglicht den Körperzellen, Zucker aufzunehmen. Die Zellen können jedoch nur eine gewisse Menge aufnehmen und verarbeiten – der Rest des Zuckers wird in Fett umgewandelt und “angelegt”.
Das führt mit der Zeit zu Übergewicht und Adipositas. Dazu kommt, dass ein hoher Kohlenhydrat-Konsum sehr häufig mit hohen Insulinspiegeln einhergeht. Erhöhte Insulinspiegel hemmen wiederum die Fettverbrennung – und machen so das Abnehmen sehr schwer.
Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen fokussiert daher auf eine kohlenhydrat- und fettbewusste Lebensmittelauswahl, die trotzdem satt macht. Konkrete Empfehlungen dazu haben wir im nächsten Abschnitt für dich zusammengestellt.
Rezeptbuch herunterladen
Erhalte jetzt dein kostenloses Rezeptbuch. 15 ausgewählte Rezepte unserer Ernährungsfachkräfte. Nur noch kurze Zeit verfügbar.
9 Ernährungstipps zum gesunden Abnehmen
1. Gemüse, Gemüse, Gemüse
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens 400 Gramm Gemüse zu essen. Von Avocado bis Zucchini: Nutze die ganze gesunde Gemüsevielfalt.
2. Proteinreich essen
Proteine dienen überwiegend dem Aufbau von „schlanker“ Körpermasse: Proteine stecken in Muskeln und Bindegewebe, im Blut und in Enzymen und Hormonen, die im Stoffwechsel benötigt werden.
3. Vollkornprodukte bevorzugen
Vollkornprodukte lassen den Insulinspiegel weniger stark ansteigen als ihre Pendants aus geschältem Getreide (beispielsweise Weißbrot) – und sie enthalten deutlich mehr wertvolle Vital- und Ballaststoffe. Deshalb: Entscheide dich bei Brot, Pasta und Reis möglichst für die Vollkornvarianten. Ein Fokus kann dabei auch auf Hafer, Hirse, Quinoa oder Amaranth liegen. Sie alle haben die Vorteile von Vollkorn. Gib diesen „exotischen“ Körnern also ruhig einmal eine Chance.
4. Zucker meiden
Zucker ist der leere Energiespender Nummer eins: pure Kalorien und eine steile Zacke im Insulinspiegel ohne jeden positiven Ernährungswert. Die Reduzierung des Zuckerkonsums ist daher ein wichtiges Ziel einer Ernährungsumstellung. Eine Alternative sind Honig oder Ahornsirup: Sie enthalten neben Zucker immerhin noch Vitalstoffe. Aber auch hier gilt: In Maßen verzehren!
5. Gesunde Fette bevorzugen
Gesund sind Fette, die reich an sogenannten ungesättigten Fettsäuren sind. Sie sind unverzichtbar für viele Körperfunktionen und werden mit positiven Gesundheitseffekten in Verbindung gebracht. Ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Avocados und fettem Seefisch.
6. Viel trinken – aber nichts mit Kalorien
Trinke viel – aber am besten nur Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee. Limonaden, Fruchtsäfte und viele Kaffeezubereitungen stecken voller Zucker. Auch von der reichlichen Verwendung kalorienfreier Süßungsmittel raten viele Ernährungsexperten eher ab. Trotzdem kannst du dir sicherlich ab und zu eine Diätlimonade gönnen.
7. Selbst kochen
Selbst kochen ist günstig, kreativ und bringt dich in Bewegung. Und: Du hast die Kontrolle darüber, was in den Topf kommt. Medizinische Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig selbst kochen, ohne Kalorienzählen ganz automatisch weniger Kalorien, Zucker und Fett aufnehmen.
8. Bewusster snacken
Wenn Snacks immer und überall reichlich zur Verfügung stehen, gibt es tagsüber kaum noch Esspausen. Hier ein Croissant, da ein Schokoriegel, dort eine Chipstüte – so verlierst du leicht den Überblick darüber, was du isst und nimmst höchstwahrscheinlich viel zu viele Kalorien zu dir.
Plane auch deine Snacks bewusst ein und wähle gesunde Lebensmittel. Zum Beispiel, indem du morgens bereits eine Box mit Gemüsesticks und Dip, Vollkorn-Salzstangen, Nüssen, Obst, Naturjoghurt, einem leckeren Vollkorn-Sandwich oder ähnlichem vorbereitest.
9. Unterstützung holen
Sprich mit anderen Menschen über deine Abnehmpläne. Hole Familie und Freunde ins Boot oder auch professionelle Unterstützung. Etwa bei Oviva: Wir arbeiten jeden Tag daran, dich bei kleinen Gewohnheitsveränderungen zu unterstützen. Unser Programm hilft dir, gesund und nachhaltig Gewicht abzubauen und dein dauerhaftes Wohlfühlgewicht zu erreichen.
Nie wieder Kalorien zählen
Erfasse deine täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto-Ess-Tagebuch direkt in der Oviva App. So weißt du genau, was du eigentlich isst.
Motiviert sein – und bleiben
Du setzt dir die richtigen eigenen Ziele, die dich deinem Wohlfühlgewicht näher bringen.
Dein Ziel immer vor Augen
Behalte deine Fortschritte im Blick. Jeder Schritt bringt dich näher an dein Ziel und stärkt deine Motivation.
Gewusst wie – so geht’s leichter
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation wirst du selbst zum Abnehm-Experten.
Immer da, wenn du uns brauchst
Tausche dich jederzeit mit unseren Ernährungsexperten per Chat aus, wenn du Fragen hast.
Perfekt für deinen Alltag
Ob berufstätig oder im ständigen Einsatz für Kinder und Haushalt – Oviva passt sich deinem Leben an. Das macht es leichter, motiviert zu bleiben.
Das Tagebuch hält einen vor Augen, was man den ganzen Tag tatsächlich gegessen hat. Man sollte jedoch alles ehrlich eintragen. Bei den Lerninhalten habe ich viele grundlegende Tipps für mich mitnehmen können. Diese haben bis heute Auswirkungen auf mein Essverhalten.
Abnehmen mit Ernährung: die richtigen Lebensmittel
Eine ausgewogene Ernährung sollte, so gibt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vor, Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett und Protein etwa im Verhältnis 50:30:20 liefern. Nun ist Kalorienzählen nicht wirklich sinnvoll – aber sieh die prozentualen Angaben einfach als ungefähren Richtwert.
Wichtig ist auch noch etwas anderes: Aus welchen Quellen diese Makronährstoffe stammen, ist nicht egal.
Es macht einen Unterschied, ob 50:30:20 für Weißbrot, Butter und Schinkenwurst steht oder für Vollkornreis, grünen Salat, Olivenöl und gegrillten Lachs. Im Folgenden haben wir die wichtigsten Tipps zu empfehlenswerten und nicht so empfehlenswerten Lebensmitteln für dich zusammengestellt.
Diäten vs. Ernährungsumstellung
Diäten funktionieren nicht – das hat die medizinische Forschung wieder und wieder bestätigt. Die mit Diäten einhergehenden oft erheblichen Gewichtsschwankungen (der sogenannte Jo-Jo-Effekt) sind immens frustrierend und gar nicht gesund: Menschen, deren Körpergewicht stark schwankt, haben ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Gallensteinen zu erkranken.
Bei Oviva glauben wir nicht an Diäten, Hungern und Kalorienzählen. Stattdessen möchten wir dir helfen, deine Ernährung langfristig umzustellen. Und zwar so, dass sie nicht nur gesund und ausgewogen ist und dich bei der Gewichtsabnahme unterstützt, sondern auch in deinen Alltag passt. Und dir schmeckt.
Denn nur dann hat eine Ernährungsumstellung Aussicht auf dauerhaften Erfolg: Die Pfunde schmelzen langsam, aber dafür nachhaltig.
Oviva ist eine Abnehm-App, mit der du stressfrei und ohne Kalorienzählen abnehmen kannst. Die App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback von unserem Ernährungsteam bekommst.
Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. So begleiten wir dich auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.
Und das Beste: Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für Oviva bei einem BMI von 30 bis 40 komplett. Ist deine auch dabei?
Geprüft durch:
Veronika Albers
Oviva Abnehm-App
- Kostenübernahme durch deine Krankenkasse
- Mit Ärzten entwickelt
- Wissenschaftlich belegt
-
Erfahrungen mit Oviva
-
Abnehmen