Wie sieht die richtige Ernährung bei Insulinresistenz aus?
Was tun bei Insulinresistenz? Um die Entstehung eines Prädiabetes oder sogar eines Diabetes zu verhindern, können Sie noch heute aktiv werden. Hier lesen Sie, wie Insulinresistenz durch Ernährung beeinflusst werden kann. Wünschen Sie sich individuelle Ratschläge? Unsere Ernährungsfachpersonen beraten Sie gerne persönlich bei einer Ernährungsumstellung – und oft übernimmt Ihre Krankenkasse sogar die Kosten dafür.
Das Wichtigste in Kürze
- Insulinresistenz ist eine Vorstufe von Typ 2 Diabetes und stellt ein Gesundheitsrisiko dar.
- Lebensstiländerungen sind besonders erfolgversprechend im Rahmen einer Ernährungstherapie. Sie sind das beste Mittel zur Behandlung einer Insulinresistenz.
- Bewusste Ernährung, Gewichtsreduzierung und regelmässige Bewegung gehören zum Alltag.
Was ist eine Insulinresistenz?
Ärzte sprechen von Insulinresistenz, wenn die Zellen von Muskulatur, Bindegewebe, Fettgewebe, Leber, Nieren und weiteren Körpergeweben nicht mehr ausreichend auf Insulin reagieren. Der Botenstoff regt Körperzellen normalerweise bereits in kleinen Mengen zur Aufnahme von Zucker aus dem Blut an. Bei Insulinresistenz ist dieser Mechanismus gestört: Die Zellen reagieren erst auf deutlich erhöhte Insulinspiegel.
Wie äussert sich eine Insulinresistenz?
Zunächst bleibt die Insulinresistenz weitgehend symptomfrei. Mitunter treten unspezifische Symptome wie allgemeines Unwohlsein, verstärkte Müdigkeit und körperliche Abgeschlagenheit auf. Verstärktes Durstgefühl und häufiges Wasserlassen können ebenfalls vorkommen.
Labordiagnostisch können bei Insulinresistenz ein Anstieg des Blutzuckers und ein erhöhter Insulinspiegel im Blut nachgewiesen werden. Durch die hohen Insulinspiegel kann es einige Stunden nach einer Mahlzeit auch zu einer kurzzeitigen Unterzuckerung kommen. Heisshungerattacken, eventuell auch Schwindelanfälle sind die Folge.
Wie kommt es zu einer Insulinresistenz?
Insulinresistenz und Ernährung hängen eng zusammen: Die Stoffwechselstörung ist fast immer eine Folge von ungünstiger Ernährung mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie zum Beispiel Zucker, mangelnder Bewegung und Übergewicht. Ein erhöhter Anteil von Bauchfett kann die Entstehung einer Insulinresistenz fördern.
Folgen einer Insulinresistenz
Die bei Insulinresistenz auftretenden hohen Blutzuckerspiegel schädigen die Wände der Blutgefässe. Es kommt zu Gefässverengungen mit Bluthochdruck und Durchblutungsstörungen vor allem in den Füssen und Fingern. Die Haut trocknet aus, kleine Wunden heilen schlechter, und die Neigung zu Infektionen mit Bakterien und Pilzen verstärkt sich. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist erhöht. Auch Nervenschäden und eine Fettleber treten häufig im Zusammenhang mit Insulinresistenz auf.
Insulinresistenz wird auch als Prädiabetes bezeichnet. Werden Ernährung und Lebensstil nicht umgestellt, führt Insulinresistenz in vielen Fällen zu einem Typ 2 Diabetes.
Was kann man gegen eine Insulinresistenz tun?
Insulinresistenz ist heilbar. Das nachhaltigste und beste Mittel gegen Insulinresistenz ist Abnehmen – nicht durch Diäten, sondern durch eine konsequente Umstellung von Essgewohnheiten und Lebensstil. Jedes Kilo Bauchfett, das Sie so verlieren, hat einen günstigen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel.
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Richtige Ernährung bei Insulinresistenz
Bei Insulinresistenz sollten Sie in erster Linie darauf achten, ernährungsbedingte massive Anstiege des Blutzuckers zu vermeiden. Das bedeutet, dass Sie den Verzehr von Zucker und schnell verfügbaren Kohlenhydraten bewusster gestalten sollten. Eine in diesem Sinne kohlenhydratbewusste Ernährung hilft, den Kohlenhydratstoffwechsel zu normalisieren und die gesundheitlichen Langzeitfolgen hoher Blutzuckerspiegel zu verhindern oder zumindest einzudämmen.
Eine Ernährungsberatung kann bei Insulinresistenz helfen, indem sie individuell auf die Bedürfnisse und Vorlieben des Betroffenen abgestimmte Empfehlungen zur Ernährung und Lebensstilveränderungen gibt. Bei Oviva weisen wir Ihnen eine persönliche, zertifizierte Ernährungsfachperson zu. Gemeinsam legen Sie individuelle Ziele fest und erhalten Empfehlungen, die in Ihren Alltag passen. Zusätzlich nutzen Sie begleitend unsere Oviva App.
Warum ist Abnehmen mit Insulinresistenz so schwierig?
Abnehmen mit Insulinresistenz ist deshalb so schwierig, weil ein hoher Insulinspiegel den Abbau von Fettgewebe blockiert – auch dann, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme einschränken. Auch hier wirkt sich eine kohlenhydratbewusste Ernährung günstig aus: Wenn es gelingt, hohe Blutzuckerspiegel zu vermeiden, bleibt auch der Insulinspiegel relativ niedrig. Gerne steht Ihnen die Oviva Ernährungsberatung bei einer passenden Ernährungsumstellung zur Seite.
Welche Lebensmittel sind günstig?
Bei Insulinresistenz sollten Sie Lebensmittel bevorzugen, deren Kohlenhydrate im Verdauungsprozess erst langsam freigesetzt werden. Solche Lebensmittel erzeugen ein stabiles Plateau des Blutzuckers auf niedrigem Niveau. Das ist optimal für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. In diesem Sinne empfehlenswert sind nahrungsfaserreicheNaturprodukte wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornreis sowie Gebäck und Pasta aus Vollkornmehl. Ebenfalls gut sind proteinreiche Lebensmittel wie mageres Geflügel, Hüttenkäse und Quark. Der Fettverzehr sollte möglichst eingeschränkt werden. Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen sind als Fettquellen gegenüber tierischen Fetten zu bevorzugen. Eine Ausnahme ist fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele: Die hier enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können einer Insulinresistenz aktiv entgegenwirken.
Besonders empfohlen wird heute die sogenannte Mittelmeerernährung. Dabei stehen regelmäßig Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Vollkornpasta, Nüsse, Samen und frische Früchte auf dem Speiseplan. Die hauptsächliche Fettquelle ist extra natives Olivenöl. Milchprodukte, Fisch, Geflügel und Eier werden sparsam gegessen, rotes Fleisch nur selten. Wichtiger Bestandteil der Mittelmeerernährung sind rote und violette Früchte und Gemüse wie Auberginen, Trauben, Peperoni und Beerenfrüchte – die Farbe dieser Naturprodukte ist auf Anthocyane zurückzuführen, die eine wichtige Schutzwirkung vor im Zusammenhang mit Insulinresistenz auftretenden Entzündungsprozessen haben. Empfehlenswert ist außerdem ein Glas Rotwein zu den Mahlzeiten: Die enthaltenen Resveratrol wirken ebenfalls antientzündlich.
Was darf ich nicht essen bei einer Insulinresistenz?
Grundsätzlich gibt es bei einer Insulinresistenz keine Verbote, aber es ist empfehlenswert, bestimmte Nahrungsmittel mit Bedacht einzusetzen. Der Verzehr von Zucker und leicht verdaulichen Kohlenhydraten sollte eingeschränkt werden. Da auch Fruchtzucker (Fruktose) im Verdacht steht, Insulinresistenz zu verstärken, ist zumindest bei Trockenfrüchten und Fruchtkonserven Vorsicht geboten. Tierisches Fett sollte nur sparsam auf den Teller kommen.
Lebensmittel, die Sie mit Bedacht konsumieren sollten:
- Zucker und Süssigkeiten (eine Ausnahme bildet dunkle Schokolade)
- Weissmehlprodukte wie Weissbrot, Brötchen, Toastbrot und Pasta
- auf Basis von Weissmehl hergestellte Kuchen, Torten, Kleingebäck und Guetzli mit normalem Zuckergehalt
- weisser Reis
- Fast Food: Pommes Frites, Pizza, Burger
- Snacks: Kartoffelchips, Nachos, Salzstangen, Cracker, Erdnussflips etc.
- zuckerhaltige Getränke (Limonade, Fertig-Eistee, Energy-Drinks, Instant-Kaffee- und Kakaogetränke)
- Fruchtsäfte, Fruchtkompott und Konfitüren
- Trockenobst
- fruktosereiche Fruchtsorten (Kaki, Granatapfel, Weintraube, Birne, Kirsche, Apfel) sind erlaubt, sollten aber massvoll gegessen werden
- rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm und Wild)
- verarbeitetes Fleisch (Aufschnitt, Wurstaufstrich, Würste)
Falls Sie sich durch diese Liste entmutigt fühlen: Holen Sie sich Hilfe! Studien haben gezeigt, dass eine individuelle Ernährungsberatung wesentlich bessere Erfolgschancen hat als allgemeine Ernährungsempfehlungen. Die Oviva Ernährungsfachpersonen unterstützen Sie beim Abnehmen – individuell, motivierend und auf Basis neuester ernährungsmedizinischer Erkenntnisse. Da auch die Krankenkassen den Wert solcher Ernährungstherapien anerkennen, kann eine Ernährungsberatung bei einer medizinischen Indikation von Ihrem Hausarzt verordnet werden. Bei einer ärztlichen Verordnung übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) für Sie.
Geprüft durch:
Gabriela Baldini
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
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