Wie sinnvoll ist die Eiweiss-Diät zum Abnehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• Eiweiss-Diäten erhöhen den Proteinanteil der Nahrung
• Sie planen Ihre Mahlzeiten rund um Proteinquellen (Fleisch, Hülsenfrüchte etc.) und ergänzen mit Gemüse, Vollkorn und pflanzlichen Ölen
• Eiweiss-Diäten wirken Muskelabbau entgegen und verbessern die Blutzuckerkontrolle
• Zu den möglichen negativen Effekten gehört eine Überlastung der Nieren, wenn eine Nierenerkrankung vorliegt.

Was ist eine Eiweiss-Diät?

Eiweiss-Diäten sind Diätpläne, die Kohlenhydrate (und in geringerem Masse) Fett reduzieren und dafür den Anteil von Eiweiss inder Ernährung stark erhöhen. Das Versprechen der Eiweiss-Diäten: Effektiv Abnehmen ohne Hunger und Leistungstiefs.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollten wir täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen – das entspricht etwa 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Ab einem Alter von 65 Jahren werden mindestens 1 g Protein empfohlen.

Eiweiss-Diäten steigern den Anteil der aus Protein stammenden Kalorien: Hier sind es je nach Diätplan 20 bis 30 Prozent – oder 1,6 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 

Wie funktioniert die Eiweiss-Diät?

Die Eiweiss-Diät funktioniert auf Basis folgender Zusammenhänge:

• Proteinverdauung verbraucht Kalorien: Proteine schlagen zwar ebenso wie Kohlenhydrate pro Gramm formal mit 4 Kilokalorien zu Buche. Aber: Ihre Verdauung zur Energiegewinnung kostet einiges an Energie. Der Effekt: Von den 4 Kalorien stehen effektiv nur etwa 3 zur Verfügung – günstig, wenn Sie Kalorien zählen.
• Protein stabilisiert den Blutzuckerspiegel: Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Sie sorgen dafür, dass der Blutzucker langsam und gleichmässig ansteigt, was schnelle Schwankungen und Heisshungerattacken reduziert. Durch ihre sättigende Wirkung tragen Proteine dazu bei, ein stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten, was besonders hilfreich ist, wenn man versucht, den Hunger zu kontrollieren und die Ernährung ausgewogen zu gestalten.
• Protein trägt zur Sättigung bei: Die Protein-Hebel-Hypothese besagt, dass unser Körper nach Nahrung verlangt, bis er eine bestimmte Menge an Protein aufgenommen hat. Proteinreiche Mahlzeiten lösen daher oft ein stärkeres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl aus als Mahlzeiten mit weniger Protein. Dies liegt daran, dass Proteine essentiell für viele Körperfunktionen sind und der Körper sicherstellen will, dass er genug davon erhält.
• Protein fördert Fettverbrennung: Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät bringt den Stoffwechsel in den Fettverbrennungsmodus (Ketose) – so schwinden die Pfunde etwas einfacher.
• Protein baut Muskeln auf: Im Zuge kalorienreduzierter Diäten geht nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren. Eine proteinreiche Diät hilft, diesen unerwünschten Effekt einzudämmen – allerdings nur, wenn Sie auch auf ausreichend Bewegung achten! Ganz verhindern kann man den Muskelabbau jedoch bei einer Diät nicht.

Vollkorngetreide ist übrigens ebenfalls recht proteinreich, enthält aber auch viele Kohlenhydrate. 

Zur Komplettierung Ihrer eiweissreichen Mahlzeit bevorzugen Sie:

• Stärkearmes Gemüse
• Vollkorngetreide und Vollkornprodukte
• Pflanzliche Öle 

So sichern Sie auch Ihre Versorgung mit Nahrungsfasern (eine potenzielle Schwachstelle von Eiweiss-Diäten!), Vitaminen und anderen pflanzlichen Vitalstoffen sowie essentiellen ungesättigten Fettsäuren.

Kritikpunkte sind:

• Wenn Sie Ihren erhöhten Eiweissbedarf überwiegend aus tierischen Quellen decken, nehmen Sie potenziell erhöhte Mengen gesättigter Fettsäuren auf: Cholesterinspiegel und Arteriosklerose-Risiko steigen. Greifen Sie deshalb eher zu pflanzlichen Proteinquellen!
• Eine erhöhte Deckung des Eiweissbedarfs durch Fleisch- und Fleischprodukte kann sich negativ auf Arthrose-Erkrankungen auswirken.
• Da tierische Proteinquellen keine Nahrunsgfasern enthalten, kann es zu Verdauungsproblemen durch zu wenige Nahrungsfasern kommen. Steuern Sie gegen, indem Sie Hülsenfrüchte als Proteinquellen nutzen und mit Vollkorngetreide, Nüssen und Samen ergänzen.
• Auch Vitaminmängel können auftreten.  Eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen und reichlich Gemüse kann Vitaminmängel vorbeugen.
• Andere Mikronährstoffe – vor allem Phosphat – können zu viel aufgenommen werden. 
• Ein hoher Proteinanteil in der Nahrung beansprucht die Nieren. Gesunde Nieren können diese zusätzliche Last in der Regel gut schultern. Angegriffene Nieren können durch eine Ernährung mit hohem Proteinanteil aber geschädigt werden.  Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte daher die Proteinaufnahme mit einem Arzt abgesprochen werden.

Kann man mit der Eiweiss-Diät abnehmen?

Ja, mit der Eiweiss-Diät bzw. einer Protein-Diät kann man kurzfristig abnehmen – das wurde in diversen wissenschaftlichen Studien bestätigt. Es gibt sogar eine Reihe von Hinweisen, dass Diäten mit einem hohen Anteil von Eiweiss zum Abnehmen etwas effektiver sein könnten als andere Diätformen.

Aber: Ihre Chancen, mit der Eiweiss-Diät nachhaltig abzunehmen, stehen nicht wesentlich besser als mit anderen Diäten. Egal, ob Eiweiss-, Kohlsuppen-, Ananas- oder ähnliche Diäten – wer nach dem Ende der Diät wieder zu seiner „alten“ Ernährung zurückkehrt, hat nichts an seinem gewohnten Lebensstil geändert – und der war schliesslich für das angesammelte Übergewicht verantwortlich. Dazu kommt der Jojo-Effekt – und die Extrapfunde sind schnell wieder da.

Der einzige Weg, um wirklich nachhaltig abzunehmen, sind dauerhafte Änderungen der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten.

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