Wie kann ich meine Gewohnheiten ändern?

Das Wichtigste in Kürze

• Gewohnheiten sind situationsabhängige automatische Verhaltensweisen.
• Wer Gewohnheiten ändern will, muss daran anknüpfen und neue Verhaltensweisen etablieren.
• Klare Ziele und kleine, machbare Schritte sind der Weg zum Erfolg.
• Oviva bietet genau die Unterstützung, die du dabei brauchst.

Was sind Gewohnheiten?

Zunächst einmal: Gewohnheiten sind etwas ganz Normales. Ohne körperliche und mentale Gewohnheiten wäre unser Leben das reine Chaos. Gewohnheiten sind an bestimmte Situationen geknüpfte und  erlernte Verhaltensweisen. Unsere Aufsteh- und Zubettgehzeiten gehören dazu, die morgendliche Pflege-Routine, das Anlegen des Sicherheitsgurtes im Auto, wie wir uns am Telefon melden, der Gang zum Bäcker in der Mittagspause, das Nägelkauen bei Nervosität, die Sorgen, die wir uns machen.

Gewohnheiten müssen nicht unbedingt gut oder schlecht sein – viele sind auch einfach ganz neutrale Aspekte unserer Individualität. In jedem Fall gilt: Gewohnheiten sind ziemlich hartnäckig. Und das ist natürlich ungünstig, wenn es sich um schlechte Gewohnheiten handelt – beispielsweise um solche, die unserer Gesundheit schaden.

Warum sind Gewohnheiten so schwer zu ändern?

Die Gewohnheitsbildung ist ein Prozess, in dem unser Gehirn situationsbedingte Abfolgen von Aktionen automatisiert: Ein bestimmter Auslöser – eine Situation – löst dann automatisch eine bestimmte Handlung aus – ganz ohne unsere bewusste Beteiligung. 

Weil sie Zeit und Energie spart und mentale Ressourcen für anderes freisetzt, ist die Gewohnheitsbildung sozusagen eine Gewohnheit unseres Gehirns: Immer, wenn wir in einem bestimmten Kontext ein und dieselbe Handlung immer wieder ausführen, wird eine Gewohnheit, ein Verhaltensmuster daraus. Das muss nicht immer so nützlich sein wie der automatische Griff nach dem Schlüssel beim Verlassen der Wohnung – unser Gehirn wendet die Gewohnheitsbildungsmaschinerie ganz wertneutral an.

Eine Verhaltensänderung ist nicht deshalb so schwierig, weil ihr Faulheit, Willensschwäche oder andere psychologische Barrieren im Weg stünden: Eingefahrene Gewohnheiten sind in unserem Gehirn einfach zu fest verdrahtet.

Warum schaffe ich es nicht, meine Gewohnheiten zu ändern?

Das könnte daran liegen, dass du die Macht deiner Gewohnheiten unterschätzt, unrealistische Erwartungen hast und/oder dich zu schnell entmutigen lässt. Im Ringen mit eingefleischten Gewohnheiten ist guter Wille nicht genug – du brauchst eine klare Zielsetzung, die richtige Strategie, einen langen Atem und einen entspannten, positiven Umgang mit Rückschlägen. Mit unseren 7 Tipps bist du gerüstet!

Wie schaffe ich es, meine Gewohnheiten zu ändern?

Du möchtest deine Lebensgewohnheiten und Verhaltensmuster ändern? Das ist weniger eine Frage der Willensstärke oder der korrekten Informationen als eine der richtigen Technik. Spanne trotzdem alles ein: Deine bewusste Willenskraft. Dein besseres Wissen. Und die unbewusste Gewohnheitsbildungsmaschine deines Gehirns.

2. Eins nach dem anderen: Fokussiere dich auf kleine Veränderungen

Wenn du neue Gewohnheiten etablieren möchtest, verlange nicht zu viel auf einmal von deinem Gehirn. Teile deine Ziele in kleine, ganz konkrete Gewohnheitsänderungen auf.

Du möchtest zuhause mehr Ordnung halten? Das ist ein ziemlich abstraktes Ziel. Entscheide dich für eine einfache Handlung, die dich deinem Ziel näher bringt. Zum Beispiel nach dem Aufstehen dein Bett machen. Konzentriere dich darauf, täglich diese Ordnungsinsel zu schaffen – und lasse alles andere erst einmal weitgehend in Ruhe. Die nächsten Schritte folgen, wenn das neue Verhalten gefestigt ist.

3. Ersetze alte Gewohnheiten durch neue

Der Vorsatz „Im Supermarkt keine Süßigkeiten mehr kaufen“ ist so ziemlich zum Scheitern verurteilt – weil er der Gewohnheit nichts entgegensetzt. Der Reiz – du bist im Supermarkt – ist immer noch da, und die Gewohnheitsmaschine deines Gehirns läuft automatisch an. Viel cleverer ist der Ansatz, die alte Gewohnheit ganz bewusst durch eine neue zu ersetzen: Kaufe statt Schokolade eine Mango, ein Schälchen Blaubeeren oder ein anderes leckeres Obst.

6. Sprich darüber

Die Erwartungen, die andere an uns haben, können unsere Motivation und unser Verhalten stark beeinflussen. Kennt man dich als Naschkatze oder Sportmuffel oder Nachteule? Erzähle der Familie, den Arbeitskollegen und Freunden von deinen neuen gesunden Gewohnheiten – und mache die Gewohnheitsänderung dadurch noch ein Stück wirklicher. Noch besser: Gehe es nicht allein, sondern gemeinsam an – der Austausch in einer Gruppe von Gleichgesinnten vereinfacht den Abschied von alten Gewohnheiten für viele Menschen ganz erheblich.

7. Hole dir Unterstützung

Ordnung halten, nicht mehr rauchen, mehr Sport treiben, gesünder essen, Schlafgewohnheiten verbessern – für all das und noch mehr gibt es heute eine App. Weil die Smartphone-Nutzung für die meisten von uns eine so feste Gewohnheit geworden ist, lässt sie sich gut im Dienste der Beeinflussung anderer Gewohnheiten einspannen.

Wenn du deine Essgewohnheiten ändern und nachhaltig abnehmen möchtest, hilft dir Oviva. Die Oviva App begleitet dich rund um die Uhr – zum Beispiel mit dem Foto-Ess-Tagebuch, mit dem du alle Mahlzeiten ganz einfach festhältst und sofort Feedback bekommst. Mit individuellen Tipps für die Nährstoffbalance. Mit Erinnerungsfunktionen, die täglich dafür sorgen, dass du deine Ziele nicht aus den Augen verlierst. Mit relevanten Lerninhalten. Übersichtlichen Darstellungen deiner Fortschritte. Und mit dem direkten Chat mit deiner Ernährungsfachkraft. 

Dass Oviva funktioniert, wurde in medizinischen Studien nachgewiesen – deshalb sind auch die Krankenkassen mit im Boot, und du bekommst unsere Unterstützung bei Adipositas kostenfrei auf Rezept.

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Wie lange braucht man, um Gewohnheiten zu ändern?

Wie lange es dauert, bis sich eingefahrene Verhaltensmuster ändern, ist individuell sicherlich unterschiedlich und hängt von der Stärke der persönlichen Motivation (und natürlich auch von der Größe der Herausforderung) ab. Trotzdem haben Wissenschaftler eine Antwort darauf: Die 96 Teilnehmer einer psychologischen Studie etablierten eine selbst gewählte gesunde Gewohnheit in ungefähr 66 Tagen – so lange dauerte es im Schnitt, bis sie selbst das neue Verhalten als weitgehend automatisch beschrieben.

Was ist die 21/90-Regel?

Nicht genau die gleiche, aber doch eine vom Zeitrahmen her ähnliche Antwort gibt die in Selbsthilfekreisen oft zitierte 21/90-Regel: Sie besagt, dass es 21 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Und 90 Tage, um sie zu einem ganz festen Bestandteil des persönlichen Lebensstils zu machen. Wenn du etwas in deinem Leben ändern möchtest, musst du demnach 21 Tage lang richtig diszipliniert bei der Stange bleiben und noch weitere 90 Tage lang aufpassen, dass dir dein Gewohnheits-Frischling nicht wieder abhanden kommt. Danach sollte es geschafft sein: Die neue Gewohnheit ist solide in deinem Alltag verankert.

Aufgestellt wurde die Regel erstmals von dem amerikanischen Schönheitschirurgen Maxwell Maltz, der nicht nur Nasen operierte, sondern in den 1960er Jahren auch ein damals recht populäres Selbsthilfebuch schrieb. Die 21 Tage stammen aus Maltz’ Beobachtung, dass seine Patienten etwa so lange brauchten, um sich an ihr “neues” Gesicht im Spiegel zu gewöhnen. Andere wissenschaftliche Belege gibt es für die Regel nicht, 21 und 90 sind also mit Sicherheit nicht in Stein gemeißelt – bieten aber trotzdem eine gewisse Orientierung.