Stillstand beim Abnehmen: Was kann ich tun?

Das Wichtigste in Kürze

• Um abzunehmen, müssen Sie im Kaloriendefizit sein. Allerdings drosselt der Stoffwechsel im Kaloriendefizit auch den Kalorienverbrauch.
• Sie brauchen weniger Kalorien und das Abnehmen stoppt.
• Jetzt nicht aufgeben! Holen Sie sich professionelle Hilfe – zum Beispiel von Oviva!
• Mit Bewegung und der richtigen Ernährung können Sie den Abnehm-Stillstand überwinden.

Plateau-Phase: Warum nehme ich nicht weiter ab?

Die meisten Menschen, die ihre Ernährung umstellen, um Gewicht zu verlieren, gehen zunächst durch eine Phase schneller Gewichtsreduktion. Darauf folgt jedoch häufig eine Plateau-Phase, während der das Abnehmen sich stark verlangsamt, oft sogar ganz zum Stillstand kommt.

Diese Phase des Gewichtsstillstands beim Abnehmen ist schlecht für die Motivation – Abnehmbemühungen scheitern häufig an diesem Punkt. Lassen Sie sich jetzt nicht entmutigen und fallen Sie nicht enttäuscht in alte Essgewohnheiten zurück. Holen Sie sich am besten Rat und Hilfe vom Experten.

Und wie kommt es nun zum Abnehm-Stopp? Das kann unterschiedliche Gründe haben.

2. Versteckte Kalorien sind schuld 

Versteckte Kalorien sind solche, die leicht übersehen werden: zum Beispiel in Salatdressings, Butter oder Bratfett. Nutzen Sie einen KI-Assistenten oder allgemeine Angaben, um den Energiegehalt Ihrer Nahrung abzuschätzen, kann die Schätzung zu kurz greifen, wenn Sie bei den versteckten Kalorien zu grosszügig waren.

Auch Getränke werden als Energiequellen oft nicht ernst genommen. Aber Limonade, Saft oder Fertig-Cappuccino gehören auf jeden Fall mit in die Kalorienbilanz.

3. Ihr Grundumsatz ist gesunken, weil Sie abgenommen haben

Ein erheblicher Teil Ihres täglichen Kalorienverbrauchs entfällt auf den sogenannten Grundumsatz: Das ist die Energie, die unter anderem benötigt wird, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, die inneren Organe arbeiten zu lassen und den Stoffwechsel in Gang zu halten.

Der Grundumsatz hängt auch vom Körpergewicht ab. Haben Sie bereits deutlich abgenommen, braucht Ihr Körper jetzt etwas weniger Energie: Pro verlorenem Kilo sind es um die 25 Kalorien. Es kann also sein, dass die Portionsgrössen, an die Sie sich gewöhnt haben, jetzt ein wenig zu gross sind. 

Kalorienbedarf berechnen

5. Sie haben Muskeln aufgebaut

Sie haben Krafttraining gemacht? Dann haben Sie sehr wahrscheinlich parallel zum Fettverlust eine ganze Menge Muskeln aufgebaut. Weil Muskeln mehr wiegen als Fett, kann der Muskelaufbau den Fettverlust auf der Waage verdecken. Aber weil mehr Muskulatur auch einen erhöhten Grundumsatz bedeutet, ist Ihr Abnehm Plateau wahrscheinlich bald zu Ende.

6. Sie haben Stress und/oder schlafen schlecht

Stress und zu wenig Schlaf lassen den Spiegel des Stresshormons Cortisol ansteigen. Cortisol bremst den Abbau von Fettgewebe aus und kann zu Heisshungerattacken führen, die Ihren Ernährungsplan sabotieren.

Es gibt viele mögliche Stressquellen. Ihre Abnehmreise sollte keine davon sein – also machen Sie sich nicht zu viel Druck, und übertreiben Sie es nicht im Fitnessstudio oder beim Kalorienzählen!

7. SIe haben Wasser eingelagert

Wenn Sie Gewicht verlieren, kann es passieren, dass Ihr Körper mehr Wasser einlagert. Manchmal wird erklärt, leere Fettzellen würden sich mit Wasser füllen – aber Wissenschaftler zweifeln an dieser Hypothese. Wahrscheinlich sind hormonale Schwankungen verantwortlich, bei denen oft auch das Stresshormon Cortisol eine Rolle spielt.

8. Ihre Hormone sind aus dem Gleichgewicht

Es gibt Erkrankungen und Medikamente, die Ihre Hormonbalance stören und das Abnehmen sehr schwer machen können. Dazu gehören Schilddrüsenunterfunktion, Polyzystisches Ovar Syndrom, Morbus Cushing sowie Medikamente gegen Autoimmunerkrankungen. In unserem Artikel Warum nehme ich nicht ab? gehen wir auf diese und andere Gründe noch näher ein.

Wie erkennt man den Stillstand?

Das wichtigste Anzeichen für den Abnehmstillstand ist, dass Ihr Gewicht nicht mehr sinkt oder sogar wieder leicht ansteigt. Um zu beurteilen, ob du wirklich ein Abnehmplateau erlebst, können Sie sich folgende Fragen stellen:

Wie viel Zeit ist seit meiner Ernährungsumstellung vergangen?

Wenn Sie erst seit einer oder zwei Wochen dabei sind, ist es ganz normal, dass sich Ihr Abnehmtempo deutlich verlangsamt. So schnell wie in den ersten Tagen purzeln die Kilos leider nie wieder. Haben Sie Geduld.

Ein “echtes” Abnehmplateau stellt sich erst einige Wochen bis wenige Monate nach dem Beginn der Ernährungsumstellung ein.

Wie lange dauert der Stillstand schon?

Sie wiegen sich jeden Tag, und Ihr Gewicht ändert sich nicht? Bewahren Sie die Ruhe: Fettabbau geht langsam. Mit einem 500-kcal-Kaloriendefizit verlieren Sie jeden Tag nur um die 70 Gramm Fett. Schwankungen im Gewicht Ihres Darminhalts oder beim eingelagerten Wasser können diese kleine Abnahme mühelos überdecken. Wenn Sie auf einem sehr guten Weg sind, schaffen Sie 1 Kilo echtes Fett in 2 bis 3 Wochen. Von einem Plateau kann man erst dann sprechen, wenn die Waage seit mehr als 2 Wochen keine weitere Gewichtsabnahme anzeigt. Spannend wäre hier die Messung des Körperfett und -muskelanteils via Body Impedanz Analyse (BIA). Eine solche Messung können Sie z.B. in unseren Oviva Clinic Standorten Zürich Wollishofen und Bern machen. Kontaktieren Sie uns für weitere Informationen.

Wie lange dauert ein Stillstand beim Abnehmen?

Liegt der Abnehmstillstand daran, dass Sie nicht mehr im Kaloriendefizit sind, werden Sie wahrscheinlich auch nicht weiter abnehmen, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr und/oder den Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität nicht ändern.

Liegt der Abnehmstillstand dagegen am Aufbau von Muskelmasse, wird Ihre Waage wahrscheinlich schon bald weitere Gewichtsabnahme anzeigen, wenn der Muskelaufbau angekurbelt wird: Muskulatur hat auch in Ruhe einen höheren Energiebedarf als Fettgewebe, Ihr Grundumsatz wird also wachsen.

6 Tipps, um den Stillstand beim Abnehmen zu überwinden

1. Entspannt bleiben und nicht entmutigen lassen! Ganz wichtig: Sie haben alles richtig gemacht, denn Sie haben bereits deutlich abgenommen. Das ist grossartig! 
2. Buch führen über Ernährung und Aktivität. Haben Sie sich in Sachen Ernährung und Bewegung Ausnahme für Ausnahme vielleicht schleichend doch wieder Ihren alten Gewohnheiten angenähert? Ein Tracking von Ernährung und Aktivität – am besten per App – zeigt Ihnen, ob Sie nachbessern und gegensteuern müssen. Die Oviva App bietet eine praktische Funktion, die das Tracken von Mahlzeiten, Getränken, Aktivität und Stimmung ermöglicht. 
3. Körperliche Aktivität steigern. Wenn Sie nicht mehr im Kaloriendefizit sind, können Sie Ihren Kalorienverbrauch durch zusätzliche körperliche Aktivität steigern. Mehr Sport ist super. Aber auch Bewegung im Alltag zählt. Laufen Sie, statt kurze Wege mit dem Auto oder Bus zurückzulegen. Ignorieren Sie den Fahrstuhl und die Rolltreppe. Essen Sie Ihren Pausensnack nicht am Schreibtisch, sondern zum Beispiel auf einer Parkbank. Gehen Sie einkaufen und kochen Sie, statt Essen zu bestellen. Der Alltag bietet viele Bewegungsanreize – nehmen Sie sie wahr!
4. Kohlenhydrate reduzieren: Bei kohlenhydratarmer Ernährung schaltet der Stoffwechsel eher in den Fettverbrennungsmodus. Die fett- und proteinreiche Ernährung passt nicht für jeden – kann aber ein wichtiger Schubs sein, der den Körper aus dem Abnehm-Plateau bringt. 
5. Kalorienzufuhr weiter senken: Um wieder ins Kaloriendefizit zu kommen, könnten Sie Ihre Kalorienzufuhr noch etwas senken. Aber bitte behutsam vorgehen: Weniger als 1200 Kalorien pro Tag sollten es auf gar keinen Fall sein, damit Sie nicht permanent hungrig sind. Bevorzugen Sie vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Diese haben eine geringere Kaloriendichte und machen länger satt.
6. Hilfe von Fachpersonen holen! Ich nehme nicht mehr ab – warum ist das so? Wenn Sie mit Ihrem Latein am Ende sind, sehen vier Augen immer mehr als zwei. Noch besser, wenn ein Augenpaar einer Ernährungsfachperson gehört.

Die Oviva Ernährungsfachpersonen sind Ihre Ansprechpartner*innen, wenn es mit dem Abnehmen nicht weitergeht. Wir können Ihnen mit Bewegungstipps und der idealen, auf Sie zugeschnittenen Ernährung helfen, das Abnehm-Plateau zu überwinden. Ausserdem erhalten Sie Unterstützung von der Oviva App, ein cleveres Tool, mit dem Sie Ernährung und Aktivität tracken und Ihre Ziele immer im Auge behalten können. Und das Beste: Bei einer ärztlichen Verordnung werden die Kosten für Oviva von Ihrer Krankenkasse übernommen (abzüglich Franchise und Selbstbehalt). 

Hier lesen Sie, welche Erfahrungen Oviva Patient*innen mit unserem Programm gemacht haben.

Wann sollte man sich professionelle Hilfe holen?

Abnehmen ist eine Wissenschaft für sich. Sind Sie nicht im Kaloriendefizit, klappt es nicht – ist das Defizit aber zu gross, drängen Sie Ihren Stoffwechsel in den Energiesparmodus, und das Abnehmen wird weniger effizient. Zudem ändert sich der Kalorienumsatz Ihres Körpers, wenn Sie weniger wiegen. Sie müssen also Ihre Ernährung während des Abnehmens immer wieder nachjustieren, um dem Abnehmstillstand zu vermeiden. 

Gerade bei starkem Übergewicht ist die Gefahr, dass Sie aus dem Abnehm-Plateau nicht mehr herauskommen und entmutigt aufgeben, sehr real: Der Jo-jo-Effekt führt dann dazu, dass Ihr Gewicht oft sogar über den Ausgangswert hinausschiessen kann. 

Eine Ernährungsberatung wie die von Oviva begleitet Sie beim Abnehmen. Zusammen mit unseren erfahrenen Fachpersonen werden Sie

• realistische Ziele setzen
• evidenzbasierte Strategien finden, die auch für Sie funktionieren
• auftretende Probleme besprechen und lösen
• Ernährung und Aktivität immer wieder neu anpassen 

Holen Sie sich Hilfe – mit Oviva wird auch Ihre Abnehmgeschichte zu einer Erfolgsgeschichte!