Sport für Übergewichtige: Wie gelingt der Einstieg?

Das Wichtigste in Kürze:

• Adipositas kann durch Sport und eine Ernährungsumstellung positiv beeinflusst werden.
• Sport bei Übergewicht sollten Sie vor dem Start sorgfältig planen – von der Sportart bis hin zum Umfang der Übungen.
• Sportarten für stark übergewichtige Personen sind optimalerweise gelenkschonend und machen Spass.

Die Bedeutung von Sport bei Übergewicht

Mediziner*innen und andere Fachleute sind sich weitgehend einig, dass regelmässige und ausreichende Bewegung zu den wirksamen Massnahmen gegen Übergewicht und Adipositas zählt.

Menschen mit Adipositas haben oft weitere Diagnosen, wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2, für deren Behandlung ebenfalls entsprechende Lebensstiländerungen empfohlen werden.

Genug Bewegung erreichen nur wenige Menschen, denn sitzende Tätigkeiten dominieren den Alltag vieler. Vielleicht können Sie den täglichen Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad oder zu Fuss zurücklegen. Aber was, wenn Sie beispielsweise im Homeoffice tätig sind? Sport kann in jedem Fall für ausreichende körperliche Aktivität sorgen.

Wie hilft Sport bei Adipositas konkret? Zum einen verbraucht jede Bewegung Energie, was die Gewichtsabnahme unterstützt. Zum anderen wird durch sportliche Betätigung der Bluckzuckerspiegel gesenkt – was bei einer bestehenden Diabetes Typ 2 zu einer geringeren Medikamenteneinnahme führt. In vielen Fällen verhindert regelmässiger Sport ausserdem das Fortschreiten des Diabetes. Regelmässige Bewegung kann zudem auf längere Sicht den Blutdruck senken.

Der Mensch ist auf tägliche körperliche Aktivität angewiesen, um gesund zu bleiben. Das gilt für nahezu alle Organsysteme, sogar die Psyche. Wer sich also für regelmässiges Sporttreiben entscheidet, fördert damit Gesundheit und Wohlbefinden.

Falls Wasser nicht Ihr Element ist oder Sie keinen Zugang zu diesen Sportarten haben, gibt es Alternativen, die für jeden verfügbar sind – Laufen und Radfahren.

Radfahren können Sie an der frischen Luft oder zu Hause auf dem Heimtrainer. Ansonsten legen Sie am besten so viele Wege wie möglich zu Fuß zurück. Wer gerne läuft, für den kann Wandern eine geeignete Sportart sein, die zudem aufgrund der entspannenden Wirkung der Natur beliebt ist.

Nordic Walking kommt bei Adipositas ebenso infrage, sofern die Walkingstöcke korrekt verwendet werden. Unter diesen Umständen entlasten Sie Ihre Gelenke und trainieren nicht nur die Beine, sondern gleichzeitig Oberkörper und Arme.

Für ein Ganzkörpertraining eignen sich Yoga und Pilates besonders gut. Beide Sportarten gelten als schonend, sofern die einzelnen Übungen anfangs von einer Trainerin oder einem Trainer korrigiert werden. Oder wie wäre es mit Tanzen? Auch das kann je nach Tanzstil den gesamten Körper beanspruchen. Selbst mancher Sportmuffel lässt sich durch Musik gerne zur Bewegung hinreissen.

Welche Sportarten sind bei Übergewicht ungeeignet?

Noch vor wenigen Jahren wurde als Sport für dicke Menschen regelmäßig Jogging empfohlen. Das war zwar gut gemeint, berücksichtigte jedoch nicht die potenziellen Gelenkschäden. Wenn Sie das Laufen mögen, dann eignen sich Spazierengehen, Wandern und Nordic Walking.

Alle Sportarten, bei denen Sie springen müssen, sollten Sie vermeiden. Dazu gehören auch die meisten Ballsportarten, bei denen durch ruckartige Bewegungen Verletzungen drohen. Auch Aerobic ist ein für stark Übergewichtige ein eher ungeeignetes Fitnesstraining.

Wer Herzprobleme hat, sollte vor Beginn der sportlichen Betätigung mit den behandelnden Ärzt*innen sprechen, was und wie viel im Einzelfall gesund ist. Aber auch für alle anderen mit Übergewicht empfiehlt sich ein Arztbesuch vor dem Trainingsstart.

5 Tipps für den Einstieg

1. Alltag als Fitnessstudio: Nutzen Sie einfache Tätigkeiten, um sich mehr zu bewegen. Haben Sie schon mal versucht, während des Zähneputzens Kniebeugen zu machen? Oder wie wäre es, beim Telefonieren immer auf und ab zu gehen? Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, sich im Alltag mehr zu bewegen, ohne dass es sich nach „Sport“ anfühlt.
2. Finden Sie heraus, welche Sportart Ihnen Spass macht! Ob Tanzen, Yoga, Wandern oder Wassergymnastik, probieren Sie sich aus.
3. Verabreden Sie sich mit anderen zum Sport! Gemeinsam macht Bewegung einfach mehr Spass und die Motivation kann gesteigert werden.
4. Überfordern Sie sich nicht und steigern Sie das Trainingspensum und die Belastung nur langsam.
5. Durch Sport alleine werden Sie eher nicht abnehmen. Eine Faustregel besagt, dass 70% des Abnehmerfolgs auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zurückzuführen sind, während moderate sportliche Betätigung für die restlichen 30% verantwortlich ist. Hier kommt die App-begleitete Ernährungsberatung von Oviva ins Spiel: Neben den persönlichen Beratungsgesprächen ist unsere App nicht nur ein zuverlässige Begleiterin, sondern ein umfassendes Tool, das Sie in Ihrem Vorhaben optimal unterstützt. Mit Oviva können Sie nicht nur Ihr Gewicht und Ihre Mahlzeiten tracken, sondern auch Ihre sportlichen Aktivitäten und Schritte. Setzen Sie sich individuelle Ziele und lassen Sie sich durch Erinnerungen motivieren, diese auch wirklich umzusetzen. Dank der integrierten Funktionen sind Sie immer nur einen Fingertipp von Ihrem persönlichen Erfolg entfernt. Durch die Kombination von Ernährungs- und Bewegungsdaten bietet Oviva eine ganzheitliche Sicht auf Ihren Lebensstil, sodass Sie gezielte Veränderungen vornehmen können.

• Quellen

  Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG). Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ (in Überarbeitung). AWMF-Registernr.: 050-001. 2014.

  Dombrowski SU, Knittle K, Avenell A et al. Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials. BMJ 2014; 348: g2646.

  https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/uebergewicht/sport-fuer-uebergewicht