Welche Ernährung ist richtig beim PCO-Syndrom?

Das Wichtigste in Kürze:

•  PCO-Syndrom: Das Polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine verbreitete hormonelle Störung bei Frauen. Es steht häufig mit Übergewicht und Adipositas in Verbindung. Unbehandelt kann das Syndrom ernstzunehmende Folgen nach sich ziehen, die bis hin zur Unfruchtbarkeit und dem Auftreten weiterer Erkrankungen reichen können. Zudem fallen die Haare auf dem Kopf aus. Dafür wachsen Haare vermehrt an unliebsamen Stellen. Der Körper wird männlicher und Akne kommt hinzu.
• Ernährung bei PCOS: Neben der Behandlung mit Medikamenten gehört die Ernährungsumstellung zu den wichtigsten Therapieoptionen. Damit lässt sich der gestörte Hormonhaushalt wieder regulieren.
• Abnehmen bei PCOS: Abnehmen trägt dazu bei, die Beschwerden einer PCOS abzumildern. Die Gewichtsprobleme sind hormonell bedingt, sodass eine Reduktion mit besonderen Anforderungen verbunden ist. Diese können im Rahmen einer fachkundigen Ernährungsberatung mit Kostenübernahme durch die Krankenkasse angegangen werden.

Was ist das PCO-Syndrom (PCOS)?

Das PCO-Syndrom (PCOS) ist eine Erkrankung, die die weiblichen Fortpflanzungsorgane betrifft. PCOS steht für Polyzystisches Ovarialsyndrom. Es handelt sich um die häufigste hormonelle Störung bei Frauen im gebärfähigen Alter. Dabei ist insbesondere der Spiegel an männlichen Geschlechtshormonen erhöht. Betroffene haben oft Schwierigkeiten, auf natürlichem Wege schwanger zu werden, da keine regelmässigen Eisprünge stattfinden. Frauen mit Übergewicht sind deutlich häufiger von dem Syndrom betroffen.

Wie erkenne ich das PCO-Syndrom?

Das PCO-Syndrom erkennen Sie an den spezifischen Beschwerden, die durch das hormonelle Ungleichgewicht ausgelöst wird. Dabei müssen aber nicht alle Symptome (gleichzeitig) auftreten. Das hormonelle Ungleichgewicht sorgt bei den meisten Patientinnen dafür, dass der Eisprung ausbleibt und sich unreife Eizellen in den Eierstöcken ablagern. Diese Bläschen (Zysten) sind für das Syndrom namensgebend. Allerdings ist eine Zystenbildung bei der Diagnosestellung nicht entscheidend.

PCOS Symptome

Eines der auffälligsten PCOS Symptome ist die Gewichtszunahme. Die Ursachen der PCOS sind zwar noch nicht vollständig geklärt. Jedoch geht man von einer genetischen Veranlagung aus, wobei die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten des Syndroms durch den Lebensstil beeinflusst wird [5]. Daher gehört eine leichte Adipositas zu den typischen Symptomen der PCOS [6]. Bei etwa der Hälfte der Frauen ist das Gewicht normal, manche sind auch untergewichtig. Weitere PCOS Symptome sind [5][6]:

•       Unregelmässiges Auftreten oder Ausbleiben der Monatsblutung
•       Schwierigkeiten beim Schwangerwerden bis hin zu Unfruchtbarkeit
•       Geschlechtsuntypische übermässige Körperbehaarung (z.B. flaumige Gesichtsbehaarung)
•       Dünnere Kopfbehaarung und Haarausfall auf dem Kopf (z.B. Geheimratsecken)
•       Verändertes Hautbild mit Neigung zur Akne

Aufgrund des Überschusses an männlichen Geschlechtshormonen kann eine „Vermännlichung“ des Körperbildes eintreten. Ausserdem lösen Hormonstörungen häufig psychische Beschwerden wie Depressionen aus. PCOS steht auch oft mit anderen Erkrankungen hormonbildender Organe, wie der Schilddrüsenunterfunktion, in Verbindung [7]. Die Diagnose der PCOS wird durch Ultraschalluntersuchungen und Hormonbestimmungen gestellt.

Kann eine Ernährungstherapie bei PCOS helfen?

Eine Ernährungsberatung kann bei PCOS helfen, Beschwerden zu lindern und Folgeerkrankungen zu verhindern [8]. Viele Frauen mit PCOS haben oft nicht nur mit Gewichtszunahme zu kämpfen, es kommt in der Folge auch oft zu einer Insulinresistenz. Dadurch wird das bestehende hormonelle Ungleichgewicht weiter verstärkt, sowie das Risiko an Diabetes mellitus zu erkranken erhöht.

Eine individuelle Ernährungsberatung kann dazu beitragen, dass Sie weniger Medikamente nehmen müssen. Einige Patientinnen mit PCO-Syndrom berichten sogar, wie eine individuelle Ernährungsumstellung ihnen dabei geholfen hat, gänzlich auf Tabletten verzichten zu können. 

Kann ich abnehmen beim PCO-Syndrom?

Beim PCO-Syndrom kann Abnehmen schwierig sein, doch es ist möglich und vor allem sinnvoll. Eine Gewichtsreduktion von fünf bis zehn Prozent hilft bereits, die Auswirkungen einer Überproduktion männlicher Hormone sowie einer Insulinresistenz zu mindern. Um beim PCOS erfolgreich abnehmen zu können, ist ein Verständnis für die hormonellen Vorgänge notwendig. Die Gewichtsprobleme lassen sich nämlich nicht einfach auf «zu viel essen, zu wenig bewegen» zurückführen.

Warum ist Abnehmen mit PCOS so schwer?

Das hormonelle Ungleichgewicht erschwert das Abnehmen beim PCOS.

Zu viel Bauchfett wirkt sich zusätzlich störend auf den Hormonhaushalt aus. Die Fettzellen senden Botenstoffe aus, die eine Insulinresistenz begünstigen. Diese liegt bei 3 von 4 Frauen mit PCOS vor. Die Insulinresistenz wiederum veranlasst den Körper, immer mehr Insulin zu produzieren. Der daraus resultierende erhöhte Insulinspiegel führt jedoch zu einer stärkeren Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, und kann das Hungergefühl steigern. Gleichzeitig verstärkt sich das hormonelle Durcheinander. Das beeinträchtigt den Stoffwechsel zusätzlich. Somit entsteht ein sogenannter Teufelskreis.

Das Abnehmen mit dem PCOS ist schwierig, aber trotzdem möglich.

Wie kann man mit PCO abnehmen?

Körperliche Aktivität trägt sehr effektiv zur Gewichtsabnahme bei. Täglich 20 Minuten leichte bis moderate Bewegung, zum Beispiel bei einem Spaziergang, dazu an mehreren Tagen pro Woche ein Mix aus Ausdauer- und Krafttraining sind ideal.

Empfehlenswert beim PCO-Syndrom ist eine nahrungsfaserreiche Ernährung mit begrenztem Verzeht von einfachen Zuckern und Salz. Haben Sie den Wunsch, Gewicht zu verlieren – beispielsweise weil eine Adipositas vorliegt –, so kann Oviva Sie dabei unterstützen. Zu Beginn führen Sie ein Gespräch mit einer zertifizierten Ernährungsfachkraft. Dann steht Ihnen die App mit der Möglichkeit des Austausches mit Ihrer Ernährungsfachkraft und vielen Tipps rund um die Uhr zur Verfügung.  Hier können Sie Ihr Foto-Ess-Tagebuch führen und erhalten schon nach wenigen Tagen eine Analyse Ihrer Mahlzeiten. Sie tracken Ihre körperliche Aktivität, Ihre Stimmung und Ihr Gewicht in der App für einen Gesamtüberblick.

Ernährung bei PCOS: Darauf sollten Sie achten

Die aktuellen internationalen Leitlinien weisen darauf hin, dass ein gesunder Lebensstil sehr wichtig ist, aber auch, dass es nicht den Ernährungs- oder Bewegungsplan schlechthin gibt. Ihre persönlichen Präferenzen sind von Bedeutung.

Eine gezielte Ernährung hilft allerdings in Verbindung mit Bewegung und Sport effektiv, die Beschwerden von PCOS abzumildern. Oberstes Ziel ist das Management Ihres Körpergewichtes und Ihres Insulinspiegels. Eine Gewichtsreduktion führt meist zu einem Rückgang der Symptome und zu besserer Fruchtbarkeit. Beim PCO-Syndrom ist abnehmen daher angeraten. In erster Linie sollte Ihre Ernährung bei PCO gesund und ausgewogen, also möglichst vielseitig sein.

Achten Sie darauf, die glykämische Last (GL) zu senken [12]. Eine hohe GL bedeutet, dass ein Lebensmittel starke Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Reine Reduktionsdiäten im Sinne einer verminderten Nahrungsaufnahme führen bei PCOS nur selten zum Ziel. Es gilt vielmehr, die Zusammensetzung der Nährstoffe zu verändern [13]. PCOS-Patientinnen haben diesbezüglich besondere Bedürfnisse:

• Viel Wasser und Nahrungsfaser: Wasser und Nahrungsfasern sorgen dafür, dass Sie sich schneller satt fühlen. Gleichzeitig belasten Sie sich nicht mit überflüssigen Kalorien. Gemüse und Früchte haben einen hohen Wasseranteil. Als nahrungsfaserreiche Lebensmittel eignen sich Gemüse, zuckerarme Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
• Richtige Auswahl der Kohlenhydrate und sättigende Proteine: Eine kohlenhydratmodifizierte Kost wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Proteine sättigen und der Körper benötigt für die Verdauung mehr Energie, als es bei Zucker oder anderen kurzkettigen Kohlenhydraten der Fall ist. Auch hier bieten sich Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen an. Zudem sind Proteine in Fleisch, Fisch und Tofu enthalten.
• Qualität der verwendeten Fette und Öle: Fette und Öle dürfen sein, Sie sollten jedoch auf eine hochwertige Qualität, also einen hohen Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren achten. Sowohl Omega-6 als auch Omega-3 sind wichtig. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 sind insbesondere in Seefisch und Leinöl enthalten. Diese finden sich z.B. in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Walnussöl aber auch in fettem Seefisch wie Lachs. 

Darüber hinaus ist bei PCOS auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu achten. Das Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Insulinwirkung [14]. Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind geeignete Lieferanten. Die unten stehende Tabelle bietet Ihnen einen umfassenden Überblick.

Welche Vitamine sind wichtig bei PCO?

Die Einnahme von Metformin könnte einen Einfluss auf die Vitamin B-12-Spiegel haben. Daher sind eine regelmässige ärztliche Kontrolle und bei Bedarf eine Supplementierung wichtig. Darüber hinaus ist bekannt, dass Frauen mit PCOS häufig einen Vitamin-D-Mangel aufweisen.