Wie stoppen Sie das Essen aus Langeweile dauerhaft?

Das Wichtigste in Kürze

• Essen aus Langeweile kann zu Gewichtszunahme und schlechten Essgewohnheiten führen.
• Anzeichen für Essen aus Langeweile sind, wenn man ohne Hungergefühl isst oder wenn Sie häufig in bestimmten Situationen Essen, wie etwa beim Fernsehen.
• Tipps zur Vermeidung von Essen aus Langeweile sind Ablenkung, Mahlzeitenplanung, gesunde Snacks, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und bewusstes Essen.

Warum essen wir aus Langeweile?

Viele Menschen essen aus Langeweile oder als Reaktion auf Emotionen. Es kann eine Möglichkeit sein, sich abzulenken, wenn man nichts zu tun hat oder wenn man sich traurig oder gestresst fühlt. 

Es passiert uns allen, dass wir manchmal vor dem Kühlschrank stehen, obwohl wir gar keinen Hunger haben. Oder dass wir beim Fernsehen ohne Nachzudenken snacken. Wenn Sie feststellen möchten, ob Sie aus Langeweile essen und wie Sie dieses Verhalten ändern können, bietet Oviva Unterstützung.

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Physischer vs. emotionaler Hunger

Physischer (körperlicher) Hunger ist ein unverkennbares Gefühl: Der Magen fühlt sich leer an, knurrt oder schmerzt vielleicht sogar, der Körper verlangt nach Energie. Aber Nahrungsüberfluss und die Änderung der Essgewohnheiten – weg von den drei täglichen Hauptmahlzeiten, hin zum häufigem Snacken – haben dazu geführt, dass physischer Hunger eher selten geworden ist. 

Eine andere Art von Hunger spielt nun eine wesentlich größere Rolle. Der emotionale Hunger bringt uns zum Essen, auch wenn wir gar keinen physischen Hunger haben. Essen weckt positive Gefühle. Vor allem Süsses und Fettes hat diesen Effekt – die kalorienreichen Leckereien aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn. 

Vom evolutionären Standpunkt aus ist das sinnvoll: In Zeiten der Knappheit können kohlenhydrat- und fettreiche Nahrungsmittel das Überleben sichern – wir haben also gewissermassen eine „eingebaute“ Präferenz für solches Essen. Und die macht uns angesichts des heutigen Überangebots an Nahrung grosse Schwierigkeiten: Viele Menschen haben sich daran gewöhnt, die durch süsses und fettes Essen ausgelösten positiven Gefühle als Ausgleich negativer Empfindungen wie Stress, Frust, Traurigkeit oder Einsamkeit einzusetzen. 

Oft werden solche Muster bereits in der Kindheit erlernt. Auch Gefühle von Leere oder eben die simple Langeweile bekämpfen wir gern durch den Gang zum Kühlschrank oder Snackautomaten.

Was sind die Folgen von Essen aus Langeweile?

Wer aus Langeweile isst, verliert schnell den Überblick darüber, was er oder sie im Laufe des Tages so alles zu sich genommen hat. Da die normalen Mahlzeiten in der Regel ja weiterhin gegessen werden, werden die Esspausen immer kürzer. So verlernen wir , auf Ihren Körper zu hören: Hungergefühle werden nicht mehr erlebt, Sättigungsgefühle nicht beachtet.

Solche ungünstigen Essgewohnheiten führen leicht dazu, dass Sie viel zu viel essen. Sie nehmen zu – oder zumindest nicht ab, denn nur in Esspausen greift der Körper auf seine Reserven zurück. Esspausen sind auch aus anderen Gründen wichtig:

• Ein voller Bauch macht träge und unkonzentriert – wenn Ihr Körper dauernd mit Verdauen beschäftigt ist, bleibt Ihre körperliche oder geistige Leistung permanent eingeschränkt. 
• Esspausen halten gesund: In Esspausen räumt der Körper auf. Zellrückstände werden beseitigt und der Wiederverwertung zugeführt, Schäden in der Erbinformation der Zellen werden repariert. 
• Dauerhaftes Überangebot von Kohlenhydraten erhöht den Blutzuckerspiegel, fördert die Insulinresistenz und kann so zu Typ-2-Diabetes führen. Auch eine Fettleber wird durch solche Essgewohnheiten begünstigt.
• Und übrigens: Auch Zahnärzt*innen sind Fans von Esspausen. Zucker und Kohlenhydrate füttern Kariesbakterien, deren Stoffwechselprodukte Säure produzieren und den Zahnschmelz auflösen. Esspausen geben dem Speichel Gelegenheit, den angegriffenen Schmelz zu remineralisieren. Fehlen sie, kann leichter Karies entstehen.

1. Machen Sie sich bewusst, dass Sie aus Langeweile essen. Wenn Sie sich in der Küche oder an der Süssigkeitenschublade ertappen, sagen Sie sich ganz konkret: Ich bin zwar nicht hungrig, aber ich möchte gerade etwas essen, weil mir langweilig ist.
2. Gehen Sie der Langeweile auf den Grund: Warum ist es so wichtig, dass Sie immer etwas zu tun haben? Löst Langeweile unwillkommene Gedanken und Empfindungen aus? Was passiert mit diesen Empfindungen, wenn Sie essen?
3. Arbeiten Sie daran, Langeweile auszuhalten – und sogar zu geniessen. Sie müssen nicht immer etwas tun, gönnen Sie sich eine Auszeit! Machen Sie es sich an einem schönen Ort bequem, und tun Sie einfach für eine begrenzte Zeit nichts. Für den Anfang reichen fünf Minuten. Fordern Sie sich heraus, und steigern Sie diese Zeit.
4. Lenken Sie sich vom Essen ab: Wenn Sie merken, dass Sie aus Langeweile essen möchten, suchen Sie sich eine Ablenkung. Lesen Sie ein Buch, hören Sie Musik, machen Sie eine Entspannungsübung oder rufen Sie einen Freund an. Ablenkung hilft, Ihre Gedanken vom Essen fernzuhalten. Auch Bewegung kann helfen: ein Spaziergang oder ein paar Yogaübungen zum Beispiel. 
5. Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, wissen Sie genau, wann Sie was essen werden. So können Sie vermeiden, dass Sie aus Langeweile oder Hunger zwischen den Mahlzeiten essen. 
6. Reduzieren Sie ungünstige Snacks: Natürlich greifen wir alle mal zu Snacks. Stellen Sie sicher, dass Sie ausgewogene Snacks zur Hand haben, wenn Sie wirklich hungrig sind. Versuchen Sie, ungünstige Snacks zu vermeiden, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper das geben, was er wirklich braucht. 
7. Bleiben Sie hydriert: Manchmal kann Durst als Hungergefühl wahrgenommen werden. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit, wie zum Beispiel Wasser oder ungesüssten Tee zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper hydriert ist.
8. Essen Sie bewusst: Wenn Sie essen, konzentrieren Sie sich auf das Essen selbst. Geniessen Sie jeden Bissen und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich das Essen anfühlt, wie es schmeckt und wie es aussieht. So können Sie das Essen bewusster geniessen und vermeiden, aus Langeweile zu essen. Beim Fernsehen sind wir oft abgelenkt und nehmen nicht wahr, wie viel wir essen, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen kann.

Gute Snacks für die Langeweile

Wir alle haben ab und an Lust, Snacks zu essen. Sich gänzlich Snacks zu verbieten, kann sehr schwer fallen und muss auch nicht sein. Auf die Menge und die Snacks kommt es dabei an. Hier ein paar Alternativen für eine ausgewogene Ernährung: 

• Karottensticks und Hummus: Schneiden Sie Karotten in Sticks und servieren Sie sie mit Hummus, einer proteinreichen, faserreichen Paste aus Kichererbsen. 
• Quark mit Beeren: Mischen Sie fettarmen Quark oder fettarmen griechischen Joghurt mit frischen Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren. So nehmen Sie eine gute Portion Protein und Nahrungsfasern zu sich. 
• Avocado Toast: Toasten Sie Vollkornbrot und belegen Sie es mit einer halben Avocado, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Avocado enthält gesunde Fette und Ballaststoffe. 
• Popcorn: Popcorn ist ein nahrungsfaserreicher Snack, der auch lecker ist. Vermeiden Sie zuckerhaltiges oder fettiges Popcorn und wählen Sie stattdessen luftgepopptes oder mikrowellengeeignetes Popcorn ohne Butter. 
• Nüsse: Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Nahrungsfasern. Eine Handvoll Mandeln, Baumnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse oder Cashewnüsse sind ein schneller und nahrhafter Snack. Die Nüsse sollten nicht mit Teig ummantelt und ungesalzen sein.
• Tomate & Mozzarella: Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine wie Vitamin C und Kalium sowie Nahrungsfasern, während Mozzarella eine gute Quelle für Protein und Calcium ist.

Kann eine Ernährungsberatung beim Essen aus Langeweile helfen?

Viele Menschen wissen, dass sie aus Langeweile essen, doch es fällt ihnen schwer, das zu ändern. Eine professionelle Ernährungsberatung kann Sie dabei unterstützen, die Gründe für das Essen aus Langeweile zu erkennen und gezielt Strategien dagegen zu entwickeln. Dabei steht nicht nur die Ernährung im Vordergrund, sondern auch die persönlichen Umstände und Gewohnheiten. So kann beispielsweise auf Stressfaktoren oder emotionales Essen eingegangen werden. 

Oviva bietet Ihnen die Möglichkeit, Mahlzeiten, körperliche Aktivität, Stimmung und Gewicht festzuhalten. So können Sie Ihren Fortschritt jederzeit verfolgen. 

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