Clean Eating: Wie sinnvoll ist der neue Trend?

Das Wichtigste in Kürze

• Die Clean Eating Definition: Essen Sie nichts, was nicht auch bei Ihrer Urgrossmutter auf den Tisch gekommen wäre.
• Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel bringt Vorteile für die Gesundheit – und macht sich auch auf der Waage bemerkbar.
• Um gesund zu leben, müssen Sie den Verzicht auf Produkte der Lebensmittelindustrie nicht zur Ersatzreligion machen.
• Oviva Ernährungsfachpersonen erklären, welche Umstellungen sinnvoll sind.

Was ist Clean Eating?

Clean Eating ist eine Ernährungsform, bei der es darum geht, industriell hergestellte Lebensmittel zu meiden und stattdessen möglichst naturbelassene Lebensmittel zu essen.

Clean Eating ist keine Diät, die Ihnen vorschreibt, wie viel Sie von etwas essen dürfen, schliesst auch keine Gruppe von Lebensmitteln von vornherein aus, wie das etwa bei der veganen und vegetarischen Ernährung der Fall ist – obwohl auch Varianten von Clean Eating existieren, die auf Gluten oder Milchprodukte verzichten. Die etwa seit den 2010er Jahren vor allem von US-amerikanischen Lifestyle-Gurus propagierte Ernährungsweise ist eher ein Lebensstil, der auf mehr Achtsamkeit beim Einkaufen und Essen fokussiert. Und übrigens: Die Clean-Eating-Empfehlungen unterscheiden sich nicht grundsätzlich von den Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung, die beispielsweise die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung gibt – nur, dass die SGE nicht zum Komplettverzicht auf Produkte der Lebensmittelindustrie aufruft.

Vorteile von Clean Eating

Viele moderne Nahrungsmittel sind sogenannte hoch- und höchstverarbeitete Produkte der Lebensmittelindustrie – sie entstehen auf Basis von industriell hergestellten Grundstoffen wie Weissmehl, hydrierten Ölen, Proteinisolaten und Glucose-Fructose-Sirup. Ein langer Katalog von Zusatzstoffen verleiht ihnen Farbe, Geschmack, Textur, Haltbarkeit und – etwa durch Zusatz synthetischer Vitamine – mitunter auch noch den Anschein, gesund zu sein. Das spart den Herstellern eine Menge Geld und verwöhnt Konsumenten mit Produkten, die unsere Lust auf Süsses, Salziges und Fettiges befriedigen, sich gut aufbewahren und direkt aus der Packung essen oder mit geringstem Aufwand in eine Mahlzeit verwandeln lassen.

Die Hypothese, dass diese Form der Ernährung zu den Adipositas Ursachen gehört, wird heute nicht nur von Vollwert-Gurus, sondern auch von vielen medizinischen Fachpersonen und Ernährungswissenschaftler*innen vertreten. Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln, Übergewicht und Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes.

Dagegen kommt Clean Eating der Ernährungsweise nahe, die der Körper im Laufe der Evolution erlernt hat. Clean Eating bietet einen Speisezettel, der nicht nur einfach den Energiebedarf deckt, sondern dazu noch eine Vielfalt von Naturstoffen beinhaltet. Ob Nahrungsfasern, natürliche Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder die vielen sogenannten sekundären Pflanzenstoffe mit nachgewiesenen oder vermuteten gesundheitlichen Vorteilen: Clean Eating ersetzt die Zusatzstoffliste der Lebensmittelindustrie durch eine wesentlich sinnvollere Liste natürlicher Vitalstoffe, die einen langfristigen Nutzen für Gesundheit und Wohlbefinden haben.

Clean Eating im Alltag: Was darf ich beim Clean Eating Essen?

Im Grunde ist Clean Eating „nur“ eine ausgewogene Ernährung mit ein paar Zusatzregeln. Die es allerdings in sich haben können.

Der deutsche Titel eines Buches des amerikanischen Sachbuchautors Michael Pollan lautet: Essen Sie nichts, was Ihre Grossmutter nicht als Essen erkannt hätte. (Im Original ist tatsächlich von der Urgrossmutter die Rede.) Diese Empfehlung umreisst in etwa, was Sie beim Clean Eating essen und nicht essen dürfen. Sie dürfen alles essen, was frisch vom Feld, aus dem Garten, aus dem Stall, aus dem Wald oder aus dem Wasser kommt: 

• Gemüse, Früchte und Pilze
• Hülsenfrüchte, Vollkornreis und –getreide
• Nüsse und Samen
• Eier
• Milch
• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte. 

Sie dürfen alles essen, was nur durch einfache Prozesse wie Mahlen oder Pressen aus diesen Lebensmitteln hergestellt wird und keine Zutatenliste auf dem Etikett hat. Dazu gehören unter anderem 

• Mehl und andere Getreideprodukte wie Griess, Couscous oder Haferflocken (Vollkornvarianten) 
• kaltgepresste Öle
• Butter und Rahm 

Sie dürfen alles essen, was durch den natürlichen Prozess der Fermentierung hergestellt wird, darunter

• Joghurt
• Quark
• Käse
• Sauerkraut

Bei höher verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Brot, Gebäck, Konserven, Pasta oder Joghurt-, Frischkäse- und Quarkzubereitungen sollten Sie auf das Etikett schauen. Ist die Zutatenliste kurz und enthält a) nur Zutaten, die man auch im Kühlschrank oder in der Speisekammer findet, sowie b) Zucker nicht auf einem der vordersten Plätze, ist das Produkt normalerweise mit den Clean-Eating-Grundsätzen vereinbar.

Worauf sollten Sie beim Einkaufen achten?

Wenn Sie im Einklang mit den Clean-Eating-Prinzipien einkaufen wollen, sollten Sie den zentralen Gängen im Supermarkt misstrauen: Hier finden sich Reihen für Reihen bunter, abgepackter Industrieprodukte, die fast ausnahmslos nicht clean sind. Halten Sie sich an die Obst- und Gemüseabteilung, die Kühlregale (mit etlichen Einschränkungen – Wurst zum Beispiel ist nicht clean) und die Regale mit den einfachen Grundzutaten.

Strenggenommen bedeutet Clean Eating auch bio – denn Rückstände von Pestiziden, Herbiziden und Antibiotika in Nahrungsmitteln sind nicht clean.

Clean Eating: Wie sinnvoll ist es?

Clean Eating ist grundsätzlich eine sinnvolle, fraglos gesunde Ernährungsweise. Clean Eating stellt aber auch relativ hohe Ansprüche: Die Regeln, an die Sie sich beim Einkaufen halten müssen, dürften an die drei Viertel der Produkte in einem normalen Supermarkt von vornherein ausschliessen. Und wenn Sie bio wählen, kann der Einkauf auch deutlich teurer werden. Ausserdem gehört Kochen dazu – und zwar ohne Fertigtomatensauce, backfertigen Pizzateig, Fertigsuppe & Co.

Ein bisschen Ernährungswissen sollten Sie zudem mitbringen: Dass Clean Eating ein Lebensmittel nicht verbietet, heisst nicht, dass Sie es unbedingt in Mengen essen sollten – gerade wenn Sie Hilfe bei Adipositas suchen, sollten Sie etwa Butter, Rahm oder Fleisch eher sparsam verzehren. Überhaupt: Mit Clean Eating nehmen Sie zwar weniger „leere“ Kalorien zu sich, kommen aber auch nicht automatisch ins Kaloriendefizit. Darauf müssen Sie also zusätzlich achten.

Wenn Sie sich all dem gewachsen fühlen, sind Sie mit Clean Eating auf einem guten Weg – auch wenn es darum geht, gesund abzunehmen.

Allerdings: Für viele Menschen könnte die einschneidende Umstellung der Lebensgewohnheiten, die Clean Eating Ihnen abverlangt, doch ein bisschen zu viel sein. Wenn Sie dann trotzdem versuchen, sich rigide an die Regeln zu halten, ist die Gefahr von Rückschlägen relativ gross.

Bei Oviva geht es um massvolle Änderungen statt um Komplettverzicht.

Deshalb ist der Grundsatz von Oviva: Wir predigen auch bei starkem Übergewicht keinen Verzicht. Sondern Mässigung und behutsame, langfristige Gewohnheitsänderungen. Wir passen unsere Empfehlungen an Ihre Bedürfnisse an und helfen Ihnen, eine ausgewogene Ernährung zu finden, die in Ihren Alltag passt, ohne Sie zu belasten.

Mit dem strengen Verzicht auf chemische Zusätze können Sie auch über das Ziel hinausschiessen. So hört sich beispielsweise Natriumbicarbonat ziemlich gefährlich an – es handelt sich aber um nichts anderes als ein harmloses, jeder Urgrossmutter bekanntes Backtriebmittel!

Leiden Sie an Übergewicht oder Adipositas? Möchten Sie mit professioneller Unterstützung eine langfristige Umstellung Ihrer Ernährung und Gewohnheiten in Angriff nehmen? Bei einer ärztlichen Verordnung übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung (abzüglich Franchise und Selbstbehalt).

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• Quellen

  Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

  https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

  Elisabeth et al.: Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review. Nutrients (2020)

  https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/1955

  J.M. Poti et al.: Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health – Processing or Nutrient Content? Current Obesity Report (2017)

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5787353/