Was kann ich gegen einen Blähbauch tun?
Die Bauchdecke spannt, es rumort im Darm, und die Hose geht kaum zu: Ein Blähbauch kann sehr unangenehm sein. Woher kommen die störenden Gase im Verdauungstrakt und was lässt sich gegen einen Blähbauch tun?
Oft hilft eine Ernährungsumstellung, denn die Ernährung spielt bei vielen Erkrankungen eine wichtige Rolle. Unsere qualifizierten Ernährungsberater*innen bei Oviva helfen Ihnen dabei, Beschwerden wie Blähungen zu mildern und das Befinden zu verbessern.
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Das Wichtigste in Kürze
- Ein Blähbauch hat in der Regel mit zu viel Gas im Verdauungstrakt zu tun.
- Verstopfung, Lebensmittelintoleranzen, gestörte Darmflora, Reizdarm, Stress, Hormone: Die möglichen Ursachen sind vielfältig.
- Eine Ernährungsumstellung ist sinnvoll – muss aber an die Ursachen des Blähbauchs angepasst werden, welche zuerst medizinisch abgeklärt werden sollten.
Was ist ein Blähbauch?
Dass bei der Verdauung Gase entstehen, ist eigentlich ganz normal. Die Gasbildung geht grösstenteils auf das Konto von Darmbakterien, die übriggebliebene Kohlenhydrate fermentieren – und damit ist zunächst einmal gar nichts verkehrt, denn unsere Darmflora (die Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm) ist in vieler Hinsicht nützlich.
Manchmal allerdings nimmt die Gasbildung überhand. Dann suchen sich die Gase entweder in Form von Flatulenzen (die gern auch dann passieren, wenn es gar nicht passt) ihren Weg. Oder sie scheinen den Ausgang eben nicht zu finden – und führen zu einem unangenehmen Gefühl des Aufgeblähtseins.
Was sind die häufigsten Ursachen für einen Blähbauch?
Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die bei allen Menschen mehr oder weniger blähend wirken – meist, weil sie Kohlenhydrate enthalten, die wir nicht verdauen können. Dazu gehören z.B. Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln, Obstsorten mit hohem Gehalt an Sorbit/Fructose (wie Kirschen) und Zuckeralkoholen und Diät-Lebensmittel mit Süssstoffen. Wie stark jemand auf diese Lebensmittel reagiert, ist allerdings individuell unterschiedlich und hat mit den Ernährungsgewohnheiten und der Bakterienbesiedlung des Darms zu tun. Eine artenarme Darmflora kann zu besonders heftigen Blähungen führen.
Ein Blähbauch lässt sich mitunter auch mit einer echten Nahrungsmittelintoleranz in Verbindung bringen. Dann gibt es Probleme mit der Verdauung bestimmter, für andere vollkommen verträglicher Lebensmittel. Typische Auslöser sind Laktose in Milchprodukten, Fruktose in Früchten und Süssgetränken oder Gluten in Getreideprodukten. Kohlenhydrate wie beispielsweise Fruktose können dann die Darmwand nicht passieren und „füttern“ stattdessen die weiter unten im Darm lebende Darmflora.
Oft ist die Ursache eines Blähbauchs auch einfach eine träge Verdauung: „Rutscht“ der feste Darminhalt bei Verstopfung nicht richtig, sammelt sich Mahlzeit für Mahlzeit immer mehr an und dehnt die Darmwand. „Gefangene“ Gase können das Gefühl des Aufgeblähtseins noch verstärken.
Ein Blähbauch ist auch ein typisches Symptom eines Reizdarmsyndroms. Viele Reizdarm-Patient*innen leiden an einer Überempfindlichkeit der Darmwand, die sie bereits eine geringe Dehnung als sehr unangenehm wahrnehmen lässt.
Letztlich können auch Veränderungen der Hormone einen Blähbauch verursachen. Vielen Frauen geht es in den Tagen vor dem Einsetzen der Periode so.
Blähbauch nach dem Essen
Oft stellt sich ein aufgeblähter Bauch kurz nach dem Essen ein. Kleinere Portionen und regelmässige Mahlzeiten sind ein guter Anfang, um den Blähbauch zu vermeiden. Auch Stress beim Essen kann schuld sein: Wir verschlucken täglich um die 2,5 Liter Luft – überwiegend beim Essen und Trinken. Hastiges Herunterschlingen und Sprechen beim Essen erhöhen die verschluckte Luftmenge.
Auch eine schlaffe, untrainierte Bauchmuskulatur gehört übrigens zu den möglichen Ursachen eines Blähbauchs.
Das heisst Sport und Bewegung können auch hier förderlich sein.
Blähbauch Symptome
Menschen, die an einem Blähbauch leiden, beschreiben ihre Symptome oft als:
- Völlegefühl
- Spannungsgefühl
- Druck im Magen
- Bauchschmerzen und -krämpfe
- Blubbern und andere Bauchgeräusche
- Häufiges Aufstossen
- Verstärkte Flatulenzen (Entweichen der Gase)
- Vergrößerung des Bauchumfangs
Was kann ich gegen einen Blähbauch tun?
Was tun gegen Blähbauch? Akute Blähungen lassen sich oft gut mit moderater Bewegung bekämpfen – ein Spaziergang nach dem Essen (oder einfach nur das zügige Ab- und Einräumen von Tisch und Spülmaschine) kann den Verdauungstrakt sortieren und gefangenen Gasen das Entweichen ermöglichen.
Bewährte Hausmittel bei Blähbauch sind Kräutertees: Fenchel, Anis, Minze oder Kamille können Bauchkrämpfe und Blähungen lindern. Ähnlich wirken Magentropfen mit pflanzlichen Wirkstoffen. Sie kombinieren meist verdauungsfördernde und entkrampfende Heilpflanzenextrakte. Bitte beachten: Der Einsatz von Medikamenten ist keine Dauerlösung. Letztendlich ist es wichtig, die Ursachen für den Blähbauch zu finden.
Blähbauch loswerden – so klappt es
Kein Stress beim Essen
Erste Massnahmen gegen den Blähbauch sind mehr Ruhe beim Essen, gut kauen und kleinere Portionen. Planen Sie lieber die Mahlzeit zu einem entspannten Zeitpunkt ein, als schnell zwischendurch zu essen.
Ärztlichen Rat suchen
Wenn Sie an sehr störenden Blähungen leiden, sollten Sie mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen. Sie können mögliche Ursachen wie eine Laktose- oder Glutenintoleranz, ein Reizdarmsyndrom, eine sog. Malabsorption (fehlerhafte Aufnahme der Nahrung) oder andere Darmerkrankungen identifizieren und Ihnen zu geeigneten Maßnahmen raten.
Ernährungsumstellung gegen Blähungen
Eine Umstellung der Ernährung kann bei der Vermeidung von Blähungen helfen. Viele blähende Lebensmittel sind Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Deshalb sollten Sie Hülsenfrüchte, Zwiebeln oder bestimmte Früchte nicht „kampflos“ vom Speisezettel streichen. Sinnvoll kann eine langsame Gewöhnung an diese Lebensmittel sein: Starten Sie mit kleineren Mengen, dann kann sich die Darmflora teilweise sogar anpassen.
Wussten Sie übrigens, dass Bohnengerichte nicht nur aus Geschmacksgründen traditionell mit Bohnenkraut zubereitet werden? Das Gewürzkraut beugt nämlich Blähungen vor. Ähnlich wirksam sind Lorbeer und Kümmel.
Reduzieren oder weglassen können Sie Nahrungsmittel mit Zuckeralkoholen. Aspartam, Erythrit, Sucralose oder Xylitol, aber auch Stevia, der oft bevorzugte „natürliche“ Zuckerersatz, können die Gasbildung im Darm fördern und helfen Studien zufolge nicht bei einer Gewichtsabnahme.
Ernährungsumstellung gegen Verstopfung
Verdauungsfördernde Lebensmittel sind unter anderem Gemüse, Vollkorn, Obst und fermentierte Produkte wie Sauerkraut und Naturjoghurt (alles leider auch Bläh-Kandidaten…). Auch viele Gewürze regen die Verdauung an. Aber grundsätzlich wichtig bei Verstopfung: Ausreichend trinken!
Bewährte Hausmittel gegen Verstopfung sind Flohsamen, Leinsamen und Weizenkleie. Mit reichlich Flüssigkeit quellen diese Faserstoffe auf und bringen Bewegung in den Darm.
Gesunde Darmflora fördern
Bakterien, die die Darmflora bereichern (sogenannte Probiotika), finden sich beispielsweise in Naturjoghurt mit lebenden Kulturen und frischem Sauerkraut. Lebensmittel, die zwar keine Bakterien enthalten, aber eine gesunde Darmflora fördern, (sogenannte Präbiotika) sind unter anderem Äpfel, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel und Chicorée. Bei Reizdarmsyndrom sollten solche Lebensmittel wegen des Bläh-Risikos allerdings sehr behutsam eingeführt werden.
In der folgenden Tabelle finden Sie einige Beispiele für Lebensmittel, die bei den beschriebenen Beschwerden hilfreich oder weniger hilfreich sein können.
| Förderliche Lebensmittel (nicht abschliessend) | Weniger förderliche Lebensmittel (nicht abschliessend) | |
| Bei Blähungen und Reizdarm |
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| Bei Verstopfung |
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Grundsätzlich gilt aber auch hier: die Bedürfnisse bei Reizdarm, Blähungen und Verstopfungen sind sehr individuell und es ist wichtig, dass Sie auf die Anzeichen Ihres Körpers hören – und bei Bedarf auch mit einer ärztlichen Fachperson oder einer qualifizierten Ernährungsfachperson sprechen.
Bewegung und Bauchmuskeltraining
Regelmässige, moderate Bewegung (Spazierengehen, Radfahren, Haus- und Gartenarbeit, Yoga) bringt die Verdauung in Schwung und hilft so gegen den Blähbauch. Nützlich ist auch ein Training der Bauchmuskulatur: Gegendruck durch straffe Bauchmuskeln kann die Ausdehnung der Bauchdecke verhindern und entstehenden Gasen den Weg in die richtige Richtung weisen.
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