Wie sinnvoll ist die Eiweiß-Diät zum Abnehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• Eiweiß-Diäten erhöhen den Proteinanteil der Nahrung
• Du planst deine Mahlzeiten rund um Proteinquellen (Fleisch, Hülsenfrüchte etc.) und ergänzt mit Gemüse, Vollkorn und pflanzlichen Ölen
• Eiweiß-Diäten wirken Muskelabbau entgegen und verbessern die Blutzuckerkontrolle
• Zu den möglichen negativen Effekten gehört eine Überlastung der Nieren

Was ist eine Eiweiß-Diät?

Eiweiß-Diäten sind Diätpläne, die Kohlenhydrate (und in geringerem Maße) Fett reduzieren und dafür den Anteil von Eiweiß an der Ernährung stark erhöhen. Das Versprechen der Eiweiß-Diäten: Effektiv Abnehmen ohne Hunger und Leistungstiefs.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollten wir täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen – das entspricht etwa 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. 

Eiweiß-Diäten steigern den Anteil der aus Protein stammenden Kalorien: Hier sind es je nach Diätplan 20 bis 30 Prozent – oder 1,6 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 

Wie funktioniert die Eiweiß-Diät?

Die Eiweiß-Diät funktioniert auf Basis folgender Zusammenhänge:

• Proteinverdauung verbraucht Kalorien: Proteine schlagen zwar ebenso wie Kohlenhydrate pro Gramm formal mit 4 Kilokalorien zu Buche. Aber: Ihre Verdauung zur Energiegewinnung kostet einiges an Energie. Der Effekt: Von den 4 Kalorien stehen effektiv nur etwa 3 zur Verfügung – günstig, wenn du abnehmen willst.
• Protein stabilisiert den Blutzuckerspiegel: Enthält die Nahrung nur wenig Kohlenhydrate, kann der Körper Eiweiße in Zucker umwandeln, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Genau was du brauchst, um Heißhungerattacken durch Blutzuckertiefs zu vermeiden.
• Protein macht satt: Weil Proteine für das Funktionieren des Organismus unverzichtbar sind, verlangt unser Körper so lange nach Nahrung, bis ausreichend Eiweiß aufgenommen wurde – sagt die Protein-Hebel-Hypothese. Daher wird bei Nahrung mit hohem Eiweißanteil das Sättigungsgefühl eher ausgelöst.
• Protein fördert Fettverbrennung: Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät bringt den Stoffwechsel in den Fettverbrennungsmodus (Ketose) – so schwinden die Pfunde etwas einfacher.
• Protein baut Muskeln auf: Im Zuge kalorienreduzierter Diäten geht nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren. Eine proteinreiche Diät hilft, diesen unerwünschten Effekt einzudämmen – allerdings nur, wenn du auch auf ausreichend Bewegung achtest.

Vollkorngetreide ist übrigens ebenfalls recht proteinreich, enthält aber auch viele Kohlenhydrate. Umfassende Informationen zu proteinreichen Lebensmitteln findest du in diesem Artikel.

Zu deiner eiweißreichen Mahlzeit isst du:

• Stärkearmes Gemüse
• Vollkorngetreide und Vollkornprodukte
• Pflanzliche Öle 

So sicherst du auch deine Versorgung mit Ballaststoffen (eine potenzielle Schwachstelle von Eiweiß-Diäten!), Vitaminen und anderen pflanzlichen Vitalstoffen sowie essenziellen ungesättigten Fettsäuren.

Kritikpunkte sind:

• Wenn du deinen erhöhten Eiweißbedarf überwiegend aus tierischen Quellen deckst, nimmst du potenziell auch erhöhte Mengen gesättigter Fettsäuren auf: Cholesterinspiegel und Arteriosklerose-Risiko steigen. Greife deshalb eher zu pflanzlichen Proteinquellen.
• Eine erhöhte Deckung des Eiweißbedarfs durch Fleisch- und Fleischprodukte wirkt sich negativ auf Arthrose-Erkrankungen aus.
• Da tierische Proteinquellen keine Ballaststoffe enthalten, kann es zu Verdauungsproblemen durch Ballaststoffmangel kommen. Steuere gegen, indem du Hülsenfrüchte als Proteinquellen nutzt und mit Vollkorngetreide, Nüssen und Samen ergänzt.
• Auch Vitaminmängel können auftreten – achte deshalb darauf, möglichst vielfältiges Gemüse zu essen.
• Andere Mikronährstoffe – vor allem Phosphat – können zu viel aufgenommen werden. 
• Ein hoher Proteinanteil in der Nahrung beansprucht die Nieren. Gesunde Nieren können diese zusätzliche Last in der Regel gut schultern. Angegriffene Nieren können durch eine Ernährung mit hohem Proteinanteil aber geschädigt werden. 

Kann man mit der Eiweiß-Diät abnehmen?

Ja, mit der Eiweiß-Diät bzw. einer Protein-Diät kann man kurzfristig abnehmen – das wurde in diversen wissenschaftlichen Studien bestätigt. Es gibt sogar eine Reihe von Hinweisen, dass Diäten mit einem hohen Anteil von Eiweiß zum Abnehmen etwas effektiver sein könnten als andere Diätformen.

Aber: Deine Chancen, mit der Eiweiß-Diät nachhaltig abzunehmen, stehen nicht wesentlich besser als mit anderen Diäten. Egal, ob Eiweiß-, Kohlsuppen-, Ananas- oder ähnliche Diäten – wer nach dem Ende der Diät wieder zu seiner „alten“ Ernährung zurückkehrt, hat nichts an seinem gewohnten Lebensstil geändert – und der war schließlich für das angesammelte Übergewicht verantwortlich. Dazu kommt der Jo-Jo-Effekt – und die Extrapfunde sind schnell wieder da.

Der einzige Weg, um wirklich nachhaltig abzunehmen, sind dauerhafte Änderungen der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten.

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