Überessen: Was tun, wenn man zu viel gegessen hat?
Eine gute Unterhaltung im Restaurant geführt oder den spannenden Krimi im Fernsehen verfolgt und plötzlich ist es da, dieses unangenehme Völlegefühl. Es signalisiert, „zu viel gegessen“. Der Bauch schmerzt. Passiert das nur selten, ist das unangenehm, aber nicht weiter schlimm. Mit Ruhe oder Bewegung steuern Sie gegen. Einige Strategien helfen langfristig, nicht zu viel zu essen.
Möchten Sie nachhaltige Strategien lernen, um Ihr Essverhalten zu verbessern und langfristig ausgewogene Gewohnheiten zu entwickeln?
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Fülle von Nahrungsmitteln, Ablenkung oder bestimmte Emotionen sind einige der Auslöser für Überessen
- Gelegentliches Überessen ist nicht gesundheitsschädlich, kann aber zu unangenehmen Symptomen wie Bauchschmerzen, Völlegefühl oder Sodbrennen führen
- Wiederholtes, regelmässiges Überessen kann zu Gewichtszunahme führen und dadurch mit Gesundheitsrisiken einhergehen
- Achtsames Essen, Einteilung der Portionen und eine Analyse des Essverhaltens können dem Überessen vorbeugen
Was passiert, wenn wir uns überessen?
Wenn Sie zu viel essen, haben Sie das Gefühl: „Ich platze“. Was passiert tatsächlich im Körper? Der Magen dehnt sich übermässig aus. Dadurch drückt er auf andere Organe.
Das ist der Grund für das unangenehme Völlegefühl, dem häufig Müdigkeit und Trägheit folgen. Das rührt daher, dass das Blut vermehrt in die Verdauungsorgane geleitet wird. Dies kann die Durchblutung anderer Körperregionen, einschliesslich des Gehirns, leicht reduzieren und zu Müdigkeit beitragen. Möglicherweise kommt Sodbrennen hinzu. Die Ursache dafür ist meist ein Rückfluss von Magensäure die Speiseröhre.
Sind Sie sich nicht sicher, ob Sie sich überessen haben? Typische Symptome sind:
- Übelkeit
- Bauchschmerzen
- Druck im Bauch und Völlegefühl
- Müdigkeit und Trägheit nach der Mahlzeit
- Sodbrennen
- Schlafprobleme am Abend
Überessen kann noch weitere Auswirkungen haben:: Der Blutzuckerspiegel kann durch grosse Essensmengen stark ansteigen.
Kann der Magen tatsächlich platzen?
Leer ist der Magen etwa so gross wie eine Kaffeetasse. Er kann sich in bemerkenswerter Weise ausdehnen. Ab einem bestimmten Punkt fühlen Sie sich voll und unwohl, hören auf zu essen und erbrechen sich unter Umständen, was unangenehm ist. Das sind Schutzmechanismen. Der Magen eines ansonsten gesunden Menschen kann also nicht ohne Weiteres platzen. Das gilt auch nach einer Magenverkleinerung.
Was sind mögliche Ursachen für das Überessen?
Die Ursachen für das Überessen sind von Person zu Person und in einigen Fällen sogar von Tag zu Tag individuell.
- Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln – Nahrungsmittel sind leicht zugänglich und verleiten zu Essen über die Sättigung hinaus
- Langeweile – Sie essen, auch wenn Sie keinen echten Hunger haben, zum Beispiel zur Ablenkung
- Emotionales Essen – Emotionen steuern das Essverhalten
- Gesellschaftliche Einflüsse – soziale Anlässe und übergrosse Portionen in Restaurants können zum Überessen verleiten
- Fehlendes Sättigungsgefühl – es ist schwer wahrzunehmen, wann Sie genug Nahrung aufgenommen haben
Gesundheitliche Folgen des Überessens
Die am deutlichsten sichtbare Folge von regelmässigem Überessen ist die Gewichtszunahme – sofern das Überessen insgesamt zu einem Kalorienüberschuss führt. Langfristig erhöht wiederholtes Überessen das Risiko, übergewichtig zu werden und dadurch bedingt Folgeerkrankungen wie z.B. Diabetes Typ 2 oder eine Fettstoffwechselstörung zu erleiden.
Wird Überessen zur Gewohnheit, kann dies das normalerweise nach der Aufnahme einer ausreichenden Nahrungsmenge einsetzende Sättigungsgefühl stören. Das kann zu führen, dass regelmässig mehr gegessen wird, als physiologisch nötig ist und in einem gesundheitsschädlichen Teufelskreis enden.
Manche Menschen steuern einer zu grossen Nahrungsaufnahme mit sehr kontrolliertem Essverhalten gegen. Eine zu grosse Restriktion kann jedoch zu einer tiefen Zufuhr von Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen führen. Zudem erhöht sie das Risiko für einen “Jo-Jo-Effekt”. Das wiederum kann ein Auslöser für psychischen Stress und ein Risikofaktor für Essstörungen sein. Ein ausgewogener Ansatz ist nachhaltiger.
Schuldgefühle und Scham folgen oft auf das Überessen. Manche Menschen empfinden es als Kontrollverlust.
Was hilft gegen Völlegefühl?
Es ist passiert, Sie haben zu viel gegessen – was können Sie jetzt tun gegen das störende Völlegefühl? Ein Sprichwort lautet: „Nach dem Essen sollst du ruhen oder 1000 Schritte tun “. Die Wahl zwischen diesen beiden Optionen hängt von den individuellen Vorlieben und der Situation ab.
Da die Verdauung auf Hochtouren läuft und das Blut sich vermehrt in den Verdauungsorganen befindet, sind intensive sportliche Aktivitäten nicht empfehlenswert. Ruhe oder ein leichter bis moderater Spaziergang können helfen.
Beides können Sie nahezu ortsunabhängig tun – wo immer Sie sich gerade aufhalten. Ihr Körper benötigt Zeit, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen. Ruhen Sie vorzugsweise im Stehen oder Sitzen. Dadurch vermeiden Sie den Rückfluss von Magen- oder Zwölffingerdarminhalt in die Speiseröhre und somit Sodbrennen.
Wenn Sie sich für den Verdauungsspaziergang entscheiden: 1000 Schritte sind etwa 800 Meter oder 10 Minuten spazieren. Das reicht häufig, um die Verdauung zu beschleunigen, aber natürlich können Sie auch länger spazieren.
Ein Verdauungsspaziergang wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und ist daher besonders ratsam, wenn Sie Diabetes haben. Generell ist Bewegung gut für die Gesundheit, unseren Bewegungsapparat und das Herz-Kreislaufsystem. Zudem verbrennt ein Spaziergang Kalorien.
Positiver Nebeneffekt: Sie bewegen sich an der frischen Luft und tanken Vitamin D. Vitamin D wird mithilfe von Sonnenlicht gebildet und ist wichtig für den Knochenstoffwechsel.
Abwarten und (Salbei-)Tee trinken ist eine weitere Möglichkeit, gegen das Völlegefühl anzugehen. Salbeitee kann eine positive, beruhigende Wirkung auf die Verdauung haben und Magen-Darm-Beschwerden lindern.
Die Wärme eines Kirschkernkissens oder einer Wärmflasche auf dem Bauch wirkt auf diesen entspannend und kann dadurch Bauchschmerzen und Völlegefühle vermindern.
Tipps gegen Überessen
-
- Seien Sie achtsam beim Essen. Essen Sie mit allen Sinnen und ohne Ablenkung, auf diese Weise können Hunger- und sättigungsgefühl besser wahrgenommen werden.
- Fernsehen oder Scrollen auf dem Handy stört das bewusste Essen. Lassen Sie Fernseher, Tablet, Computer, Handy daher bei den Mahlzeiten ausgeschaltet.
- Essen Sie langsam.
- Portionieren Sie Ihre Mahlzeiten und nehmen Sie sich nur dann einen Nachschlag, wenn Sie wirklich noch hungrig sind.
- Überbrücken Sie längere Pausen bis zur nächsten Mahlzeit mit einem gesunden Snack (z.B. einem Quark mit frischen Früchten oder einer Handvoll Nüsse), sofern Sie hungrig sind.
- Probieren Sie Entspannungsmethoden wie Yoga, wenn Sie sich gestresst fühlen. Entdecken Sie dazu unsere 5 Entspannungsübungen.
- Trinken Sie ausreichend Wasser.
- Bemerken Sie, dass Sie häufiger überessen? Dann ist eine Analyse Ihres Essverhaltens ein guter Schritt.
Oviva unterstützt Sie tatkräftig dabei, alltägliche Gewohnheiten zu ändern. Mithilfe der App begleitet Oviva Sie auf dem Weg zu einem ausgewogenen Essverhalten.
Ihre Vorteile bei Oviva
- Persönlich: Unsere Ernährungsfachpersonen beraten Sie via Chat, telefonisch oder persönlich in der Arztpraxis.
- Unkompliziert: Die Oviva App ist eine Alltagsbegleiterin, die Sie bequem in der Hosentasche mit sich tragen können.
- Wirksam: Mit Oviva erlernen Sie einen nachhaltigeren Umgang mit Ihren Ernährungs- und Lebensgewohnheiten und bauen diese in Ihren Alltag ein – die Wirksamkeit ist durch Studien mehrfach bestätigt.
- Kostenübernahme durch Krankenkasse: Bei einer ärztlichen Diagnose übernimmt die Grundversicherung Ihrer Krankenkasse die Kosten (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) – abhängig von der Diagnose.
- Psychotherapie: Zunächst startet eine Person mit einer Ernährungsberatung. Im Gespräch wird erkannt / befragt, ob eine Person dann auch eine Psychotherapie wahrnehmen möchte.
Oviva App: Ihre digitale Begleiterin
Unsere Ernährungsberatung wird durch die innovative Oviva App begleitet. Mit der App zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf, sprechen mit Ihrer Ernährungsfachperson und lernen mehr über Ernährung und Gesundheit. Unsere App ist ein praktisches Mittel, auch im hektischen Alltag Ihre Mahlzeiten und Aktivitäten unkompliziert festzuhalten. Diese Form der App-begleiteten Ernährungsberatung ist besonders innovativ und wurde von erfahrenen Ernährungsberater*innen, Ärzt*innen und Wissenschaftler*innen entwickelt.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
