Wie wichtig ist Schlaf beim Abnehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• Während des Schlafes arbeitet der Körper weiter. Die Energie dazu bezieht er aus Fettreserven.
• Zudem werden verschiedene Hormone im Schlaf gebildet, unter anderem auch das Sättigungshormon Leptin und das Hungerhormon Ghrelin.
• Bei zu wenig Schlaf bezieht der Körper die Energie während der Nachtruhe nicht aus den Fettreserven, sondern aus den Muskeln. Ausserdem gerät die Leptin-Ghrelin-Balance durcheinander.
• Wenn Sie langfristig erfolgreich abnehmen möchten, sollten Sie deshalb auch auf ausreichend und erholsamen Schlaf achten.

Unterstützt guter Schlaf wirklich beim Abnehmen?

Schon vor vielen Jahren konnten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Schlaf bestätigen. Doch nun legt eine Forschergruppe aus den USA neue Ergebnisse dar. Demnach kann ausreichend Schlaf sogar beim Abnehmen helfen. Was genau dahintersteckt, schauen wir uns nun an.

Welche körperlichen Prozesse werden durch Schlaf beeinflusst?

Während wir schlafen, ruht unser Körper keineswegs. Denn in dieser Zeit werden beispielsweise Energiespeicher aufgefüllt und Stoffwechselendprodukte aus den Zellen abtransportiert. Dafür benötigt unser Körper Energie. Diese bezieht er primär aus dem Fettgewebe. 

Zudem schüttet der Organismus verschiedene Wachstumshormone aus, welche bei der Zellregeneration und Zellerneuerung in Knochen, Muskeln und Organen notwendig sind. Nur durch diese Erneuerungsprozesse kann der Organismus den alltäglichen Anforderungen standhalten.  

Auch Leptin und Ghrelin, besser bekannt als Sättigungs- und Hungerhormon, werden im Gehirn gebildet. Ein gutes Gleichgewicht dieser Hormone hilft bei der Gewichtsregulation und steigert das allgemeine Wohlbefinden sowie die Gesundheit.

Was passiert bei Schlafmangel mit dem Gewicht?

Studien zeigen, dass der Körper bei ausreichend Schlaf primär die Fettzellen zur nächtlichen Energiegewinnung nutzt. Steht dem Organismus nachts jedoch zu wenig Zeit zur Verfügung, baut er stattdessen Muskelzellen ab. Genau dies ist jedoch kontraproduktiv im Abnehmprozess. Zum einen verbrauchen Muskelzellen mehr Energie in Ruhe als Fettzellen. Zum anderen sind Muskeln für die Bewegung notwendig, weshalb meistens die Motivation für Sporteinheiten bei abnehmender Muskelstruktur schwindet. 

Zudem gerät das Gleichgewicht von Leptin und Ghrelin bei Schlafmangel durcheinander. Denn das appetitanregende Hormon Ghrelin wird bei zu wenig Schlaf vermehrt produziert, was sich dann in Heisshungerattacken und somit zu hoher Energiezufuhr zeigt. Auch der Energieumsatz wird bei hohen Ghrelinwerten gedrosselt, weil der Abbau von Fettspeichern gehemmt ist. 

Nicht zuletzt ist auch der Cortisolwert bei wenig Schlaf dauerhaft erhöht. Das Stresshormon unterstützt die Fettspeicherung und fördert zudem den Appetit, insbesondere auf fettige und süsse Lebensmittel. Ausserdem kann ein zu hoher Cortisolspiegel wiederum Schlafstörungen begünstigen. 

Um diesen Kreis zu durchbrechen, ist es wichtig, den Schlaf positiv zu beeinflussen. Mit einer guten Schlafhygiene verbessern Sie den Einschlafprozess und können auch die Schlafphasen intensivieren. Wie Sie das schaffen, erfahren Sie bei Oviva.

Wie hängt Schlaf mit Hunger und Appetit zusammen?

Wie Sie essen, entscheidet Ihr Gehirn. Denn im Hypothalamus, einem entscheidenden Bereich im Zentralhirn, befinden sich Nervenzellen, welche entweder das Signal „satt“ oder das Signal „hungrig“ empfangen und so die Nahrungsaufnahme steuern. Und der Hypothalamus lässt sich von der Schlafdauer sowie der Schlafqualität beeinflussen. 

Welche Hormone steuert der Schlaf?

Zu Beginn der Schlafphase sind normalerweise Cortisol- und Ghrelinspiegel niedrig, der Leptinspiegel erhöht. So können wir entspannt in die Nachtruhe finden. Erst nach etwa 5 bis 7 Stunden bereitet sich unser Körper langsam auf das Erwachen vor und setzt das Stresshormon Cortisol sowie das Hungerhormon Ghrelin frei.

Wie können Sie Ihren Schlaf gezielt verbessern?

Viel Schlaf ist zwar nicht die alleinige Lösung, um abzunehmen. Aber zu einem gesunden Lebensstil gehören eine ausgewogene Ernährung, genügend Bewegung und guter Schlaf. Sie können Ihren Schlaf mit einigen einfachen Tipps verbessern und so einerseits den Abnehmprozess unterstützen und andererseits Ihr Wohlbefinden steigern. 

Was gehört zu einer guten Schlafhygiene?

Wenn Sie einige Gewohnheiten ändern, können Sie damit einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Die Verhaltensweisen sind nicht schwer, können aber effektiv helfen. 

• Versuchen Sie immer etwa zur selben Zeit aufzustehen und zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, damit Ihr Körper einen Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln kann. Besonders das „lange-Aufbleiben“ und „Ausschlafen“ am Wochenende kann eine Art Jetlag verursachen und Ihren Biorhythmus durcheinanderbringen. 
• Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer entsprechend Ihren Bedürfnissen. Dunkeln Sie den Raum gut ab, halten Sie ihn kühl und entfernen Sie Störfaktoren wie Fernseher, Radiowecker oder Lichtquellen. 
• Vermeiden Sie Alkohol, Nikotin oder Koffein am Abend, weil diese Substanzen zu Ein- oder Durchschlafstörungen führen können. 
• Etablieren Sie eine abendliche Routine, um den Tag auch emotional zu beenden und sich auf die Nachtruhe einzustellen. Hilfreich sind vor allem Tätigkeiten, die keine digitalen Medien beinhalten, wie Lesen, Baden oder Yoga.

Was tun bei Ein- oder Durchschlafproblemen?

Hin und wieder eine schlechte Nacht ist normal. Doch wenn Sie tagsüber sehr müde sind, Ihre Stimmung schwankt, Sie Heisshungerattacken haben und sich kraftlos fühlen, dann kann das an dauerhaft zu wenig Schlaf liegen. Vielleicht helfen Ihnen folgende Tipps, um besser in den Schlaf zu finden. 

• Entwickeln Sie Strategien zur Entspannung und bauen Sie diese in Ihr Bettgeh-Ritual ein. Dadurch verhindern Sie abendliches Grübeln und finden leichter in den Schlaf. 
• Bewegung am Tag hilft, nachts besser zu schlafen. Vermeiden Sie allerdings anstrengende körperliche Aktivitäten direkt vor dem Zubettgehen, weil diese Sie aufputschen. 
• Sollten Sie nachts aufwachen und länger als 15 Minuten nicht in den Schlaf zurückfinden, dann stehen Sie auf und gehen Sie einer entspannenden Tätigkeit, z. B. Lesen oder Musik hören, nach. Legen Sie sich wieder ins Bett, wenn Sie müde werden.
• Bei langfristigen Ein- oder Durchschlafproblemen, die sich nicht mit einer guten Schlafhygiene beheben lassen, sollten Sie professionelle Hilfe aufsuchen.

Fazit: Warum ist Schlaf so entscheidend beim Abnehmen?

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist die Grundvoraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit – und auch für Gewichtsverlust. Denn die hormonelle Balance sowie die Appetitregulation sind stark von der Schlafqualität und Schlafdauer abhängig. Auch der Stoffwechsel hängt mit dem Schlaf zusammen. Wenn Sie also langfristig abnehmen möchten, können Sie durch kleine Veränderungen im Alltag Ihre Erfolge optimieren. Wir von Oviva empfehlen Ihnen eine Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf.