Wie sieht die richtige Portionsgrösse aus?
Die Grösse einer Portion hat einen direkten Einfluss auf die darin enthaltene Kalorienmenge. Was einmal auf dem Teller liegt, verleitet dazu, es zu essen. Auch die Aufteilung der einzelnen Komponenten innerhalb einer Mahlzeit entscheidet über den Kaloriengehalt und ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Die richtige Portionsgrösse hängt von Alter, Geschlecht, Grösse und Gewicht, Anzahl der Mahlzeiten und auch vom Aktivitätsniveau der Person ab. Unsere Ernährungsfachpersonen beraten Sie gerne persönlich und individuell. In vielen Fällen werden die Kosten (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) übrigens von der Krankenkasse übernommen.
Das Wichtigste in Kürze
- Je grösser eine Portion, desto höher ist häufig die Kalorienzufuhr
- Grosse Portionen verleiten dazu, über das Sättigungsgefühl hinaus zu essen
- Die richtige Portionsgrösse hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Grösse ab
- Oviva unterstützt bei der Analyse der Mahlzeiten und berät Sie gerne
Was sind Portionsgrössen und warum sind sie wichtig?
Eine Portion ist die Menge Essen, die auf dem Teller landet und für den Verzehr während einer Mahlzeit festgelegt ist. Beim Essen ist die Grösse der Portionen entscheidend, da sie den Kaloriengehalt einer Mahlzeit mitbestimmt. Portionsgrössen sind eine praktische Grösseneinheit, um die richtige Menge an Nährstoffen und Kalorien zu bestimmen, die für eine individuelle Mahlzeit sinnvoll sind.
Mahlzeitengrösse und –häufigkeit sind ein wichtiger Faktor für die Sättigung. Somit beeinflussen die Portionsgrössen stark das Essverhalten. Ist der Teller leer, bedeutet es das „Ende der Nahrungsaufnahme“. Solange noch etwas auf dem Teller liegt, verleitet uns dies dazu, weiterzuessen – selbst wenn das Sättigungsgefühl schon erreicht ist.
Insbesondere, wenn es lecker schmeckt. Evolutionsbedingt fällt es uns schwer, das Verlangen nach kalorienreicher Nahrung zu stoppen. Zudem wurde uns als Kind häufig beigebracht, den Teller leer essen zu müssen. Isst man über den Hunger hinaus, führt das jedoch kurzfristig zu einem unangenehmen Völlegefühl und langfristig zu unerwünschter Gewichtszunahme. Daher ist es sinnvoll, bereits vor der Zubereitung der Speisen Mass für die Portionsgrösse zu nehmen.
Tipp: Essen Sie Süssigkeiten und Snacks nichtdirekt aus der Tüte, sondern teilen Sie sich eine Portion ein.
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass auf den Verpackungen von vielen Lebensmitteln angegeben ist, wie viele Portionen in dieser Verpackung enthalten sind? Diese sind jedoch bislang nicht einheitlich geregelt. Sie variieren daher innerhalb einer Lebensmittelgruppe stark und fallen oft zu gross aus. Verlassen Sie sich daher nicht ausschliesslich auf das, was auf der Verpackung steht. Beurteilen Sie selbst, was für Sie eine angemessene Portionsgrösse ist.
Die richtigen Portionsgrössen beim Einkaufen und Kochen zu berücksichtigen, verhindert auch die Verschwendung von Lebensmitteln. Sie werden satt, behalten aber keine Reste, die Sie eventuell wegwerfen würden. Das schont nicht nur die Ressourcen, sondern spart auch Geld.
Einflussfaktoren auf Portionsgrössen
Die passende Portionsgrösse hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Mit zunehmendem Alter kann sich der Appetit verändern und der Energiebedarf nimmt leicht ab
- Der Energiebedarf von Frauen ist geringer als der von Männern
- Der Energiebedarf von grossen Personen ist höher als von kleinen
- Sind Sie bei der Arbeit viel in Bewegung oder treiben viel Sport, verbrennen Sie mehr Kalorien und haben einen höheren Energiebedarf als Personen, die überwiegend sitzenden Tätigkeiten nachgehen.
Bitte beachten Sie, dass vorliegende Diagnosen einen Einfluss darauf haben können, was angemessene Portionsgrössen sind. In diesem Fall empfiehlt sich eine Rücksprache mit medizinischen Fachperson oder einer Ernährungsfachperson.
Wie gross ist eine normale Portion?
Wie gross ist eine Portion für einen Mann, eine Frau, ein Kleinkind oder einen Teenager? Kinder, Frauen und Männer sind unterschiedlich gross und haben somit auch einen unterschiedlichn Bedarf an Energie. Natürlich haben sie, bedingt durch ihre Grösse, auch unterschiedlich grosse Hände. Das ist praktisch, um Portionsgrössen abzumessen (oder abzuschätzen), denn wer möchte schon zu Hause, in der Kantine oder im Restaurant Essen abwiegen? Portionsgrössen mit den Händen abschätzen
Portionsgrössen werden nach Lebensmittelgruppen unterschieden. Wie viel ist jeweils eine Portion? Hier einige Lebensmittel, bei denen die Hand als Mass gelten kann:
- Grossstückige Früchte wie Apfel oder Birne
- Grossstückiges Gemüse wie Kohlrabi
- Zwei Hände zur Schale gehalten für kleinstückige Früchte und Beeren wie Kirschen oder Erdbeeren sowie für kleinstückiges Gemüse und Salat
- Eine Handvoll für Beilagen wie Kartoffeln, Reis, oder Vollkornnudeln und auch Hülsenfrüchte
- Fleisch-, Fisch- und Tofuportionen sind etwa so groß wie der Handteller
- Die Daumenspitze gibt die richtige Menge für Fette und Öle an
- Süssigkeiten und Knabbereien passen in eine Hand
Die Lebensmittelpyramide
Die Lebensmittelpyramide bietet eine Orientierung dafür, wie viele Portionen Sie wovon am Tag einplanen sollten. Von unten nach oben zählen Sie von sechs rückwärts.
Das funktioniert so: Trinken Sie pro Tag mindestens sechs Portionen – also Gläser oder Tassen – Wasser oder ungesüssten Tee. Essen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte am Tag, das sind zusammen fünf Portionen Früchte und Gemüse. Vier Portionen Beilagen folgen. Von Milch und Milchprodukten dürfen es gerne drei Portionen sein. Zwei Portionen Fette und Ölen gehören auch täglich dazu, zum Beispiel für die Zubereitung der Speisen. Von süssen und salzigen Knabbereien gönnen Sie sich nicht mehr als eine Portion am Tag.
Hinzu kommen noch eine Portion Fleisch, Wurst, Fisch, Ei oder Hülsenfrüchte und pflanzliche Alternativen, optimal im Wechsel.
Das Tellermodell
Ergänzend bietet sich das Tellermodell an. Es beschäftigt sich mit den einzelnen Komponenten einer vollständigen Mahlzeit und in welchem Verhältnis sie zueinander stehen.
Die optimale Mahlzeit besteht aus gekochtem oder rohem Gemüse oder Früchte, einem stärkehaltigen Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln und einem proteinhaltigen Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Tofu, Ei, Hülsenfrüchten oder einem Milchprodukt. Dabei sollte das Gemüse bzw. Salat die Hälfte des Tellers ausmachen und die anderen Komponenten jeweils ein Viertel. So sehen Sie auf einen Blick, ob Sie eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit vor sich haben.
Manche Gerichte – wie zum Beispiel Nudeln mit Fleisch- oder Gemüsesauce – landen vermengt auf Ihrem Teller. Diese Gerichte können Sie gedanklich in die drei Komponenten aufteilen und sich fragen, ob das Verhältnis stimmt.
Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie versuchen, kleinere Teller zu benutzen, langsamer zu essen und den Nachschub auszulassen, wenn Sie schon satt sind.
Unterstützung: persönlich und per App
Oviva bietet Ihnen eine persönliche und App-begleitete Ernährungsberatung. In regelmässigen Gesprächen definieren Sie mit Ihrer persönlichen Ernährungsfachperson Ihre individuellen Ziele, besprechen Schwierigkeiten und erhalten Empfehlungen, die in Ihren Alltag passen. Die Oviva App ist Ihre tägliche Begleiterin, um neue Gewohnheiten zu etablieren, Mahlzeiten und Aktivitäten unkompliziert festzuhalten und mehr zum Thema Ernährung zu lernen. Die Krankenkasse übernimmt übrigens in vielen Fällen die Kosten (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) für die Oviva Ernährungsberatung.
Das Tagebuch hält einen vor Augen, was man den ganzen Tag tatsächlich gegessen hat. Man sollte jedoch alles ehrlich eintragen. Bei den Lerninhalten habe ich viele grundlegende Tipps für mich mitnehmen können. Diese haben bis heute Auswirkungen auf mein Essverhalten.
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Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
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