Wie funktioniert die Ernährungspyramide im Alltag?
Getränke, Gemüse, Früchte, Getreide, tierische Produkte, Fette – die Ernährungspyramide zeigt die Zusammensetzung einer ausgewogenen Ernährung. Wünschen Sie sich Hilfe beim Umsetzen der Empfehlungen? Mit der unserer App-begleiteten Ernährungsberatung bieten wir Ihnen professionelle Unterstützung. In vielen Fällen werden die Kosten für Oviva von Ihrer Krankenkasse übernommen.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Ernährungspyramide veranschaulicht Empfehlungen zu einer ausgewogenen Ernährung.
- Die Vorgaben lassen sich auf vielfältige Weise erfüllen – Sie behalten ausreichend Freiheit, Ihre Ernährung individuell zu gestalten.
- Wenn Sie Fragen haben, Hilfe oder einen Anstoss benötigen: Die Ernährungsberatung von Oviva ist für Sie da!
Was ist die Ernährungspyramide?
Die Ernährungs- oder Lebensmittelpyramide bringt wichtige Erkenntnisse zu ausgewogener Ernährung in eine übersichtliche grafische Form. Die vom Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) herausgegebene Ernährungspyramide basiert auf den Empfehlungen der SGE, der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Die optische Veranschaulichung hilft Ihnen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln – ohne grossen Aufwand und ohne Kalorienzählen oder umständliches Auswiegen.
Auf den Ebenen der Ernährungspyramide sind alle Lebensmittelgruppen dargestellt, deren Anteil an Ihrer Ernährung in etwa der Breite der entsprechenden Ebene entsprechen sollte. Aus diesen Gruppen können Sie täglich frei wählen, was Ihnen schmeckt, worauf Sie Lust haben, was gerade Saison hat oder was günstig im Angebot ist.
Eine grobe Orientierung für die Portionsgrösse liefert das Handmass – eine Portion kann eine Orange sein, eine Scheibe Brot oder eine Menge Müsli, die in die zusammengelegten Hände passt. Über das Handmass passt sich die Portionsgrösse automatisch an die Körpergröße an – die Ernährungspyramide gilt für Erwachsene ebenso wie für Kinder.
Getränke: Trinken Sie täglich 1 bis 2 Liter – das entspricht sechs grossen Tassen oder Gläsern. Die Empfehlung bezieht sich auf Mineralwasser, Leitungswasser und ungesüssten Kräutertee. Koffeinhaltiger Kaffee und Tee sind keine «Flüssigkeitsräuber» und können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Cola, Limonaden, Fruchtsäfte und dergleichen zählen als kalorisches Getränk und Süssigkeit –empfohlen wird maximal ein Glas pro Tag davon zu trinken.
Gemüse und Früchte: Gemüse und Früchte gelten als wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, und Nahrungsfasern und sollten portionsmässig den grössten Anteil an Ihrer Ernährung haben – täglich fünf Portionen oder mehr sollten es sein. Bei den zwei Portionen Früchte haben Sie die Wahl zwischen allem, was die Natur hergibt. Zum Gemüse zählt Rohkost ebenso wie Tiefkühlgemüse, Konserven, gegartes Gemüse. Stärkereiches Gemüse (wie z.B. Kartoffeln, Süsskartoffeln) gehören allerdings zu den Getreideprodukten. Pro Tag kann eine der insgesamt 5 Portionen durch ein Glas (2 dl) Gemüse oder Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz) ersetzt werden. Wenn Sie bei der Zubereitung Butter, Öl oder Rahm verwenden, müssen Sie das zusätzlich bei den Fetten berücksichtigen.
Getreideprodukte: Getreideprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate (also keinen raffinierten Zucker!) und Nahrungsfasern. Hierhin gehören Brot, Getreideflocken, Reiswaffeln und ähnliches ebenso wie Beilagen wie Reis, Couscous, Bulgur, Polenta, Pasta und Kartoffeln. Um die drei Portionen täglich sind hier das richtige Mass. Bevorzugen Sie, soweit möglich, Vollkornprodukte! Achtung: Alle zuckerhaltigen Nahrungsmittel, ob Müslimischung, Riegel oder Kuchen, zählen zu den Süssigkeiten. Sehr fetthaltige Beilagen wie Pommes Frites oder Kroketten können Sie wahlweise zusätzlich als eine Portion Fett abrechnen oder ganz bei den Extras einordnen.
Eiweisslieferanten: Hierzu zählen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Buttermilch, Quark und Käse. Butter und Rahm zählen zu den Fetten. Joghurt- und Fruchtquark Zubereitungen enthalten in der Regel viel Zucker und müssen deshalb zusätzlich bei den Süssigkeiten abgerechnet werden. Nehmen Sie täglich drei Portionen Milchprodukte zu sich, essen Sie wöchentlich nicht öfter als zwei bis dreimal Fleisch oder Wurst und ein- bis zweimal Fisch,
Fette: Die Ernährungspyramide empfiehlt täglich zwei Portionen Fette. Dazu zählen das Streichfett auf dem Brot ebenso wie die als Bratfett, Dressing etc. verwendeten Fette und Öle. Eine Portion entspricht hier etwa ein bis zwei Esslöffeln. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle – Raps-, Sonnenblumen-, Oliven- oder Leinöl liefern wichtige ungesättigte Fettsäuren.
Süssigkeiten und Extras: Süssigkeiten, gesüsste Getränke, salzige Knabbereien und alkoholhaltige Getränke mit Mass geniessen.
Ernährungspyramide für Vegetarier:innen
Selbstverständlich können sich auch Vegetarier:innen ausgewogen und vollwertig ernähren. Als Proteinlieferanten müssen dann andere Eiweißquellen einspringen. Infrage kommen Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Lebensmittel wie Tofu sowie Fleischalternativen auf Basis von Soja, Weizenprotein, Pilzen, Milch oder Hühnereiweiss. Die Ernährungspyramide für Vegetarier*innen empfiehlt täglich drei Portionen Milchprodukte und eine Portion Ei, Hülsenfrüchte oder Fleischersatz.
Praktische Tipps im Alltag
Ihr Einkaufswagen beim Wocheneinkauf sollte in etwa der Pyramide entsprechen: Er sollte reichlich Gemüse, Früchte und Getreideprodukte, moderat Milchprodukte, wenig Fleisch, Wurst, Fisch und Eier und sparsam Fette enthalten – und alsAusnahme Süsses und Extras.
Zu Hause könnten Sie zum Beispiel eine Ernährungspyramide ausdrucken oder skizzieren und an den Kühlschrank pinnen – bei jeder Mahlzeit und jedem Snack verteilen Sie dann einfach Magnete auf die entsprechenden Ebenen der Pyramide.
Wenn Sie das Ganze stattdessen mit Stift und Notizbuch festhalten, hat das den Vorteil, dass Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten über mehrere Tage auswerten können. Keine Sorge: Es muss nicht jeden Tag genau passen – wenn die Wochenbilanz stimmt, sind Tagesschwankungen gar kein Problem.
Mit Oviva fällt der Anfang leichter
Es gibt Apps, die die Buchführung und Auswertung für Sie übernehmen. Auch die Oviva App verfügt über eine solche Funktion: Mit dem praktischen Foto-Esstagebuch genügt sogar ein Foto Ihrer Mahlzeit – unsere App hat eine automatische Lebensmittelerkennung und teilt Ihnen mit, welche Lebensmittel Sie zu viel essen und welche Sie vermehrt einbauen sollten.
Ich habe mich viel zurückgezogen und verbrachte sehr viel Zeit vor dem Fernseher oder generell zu Hause. Mit Hilfe von Oviva lernte ich meine Ernährung so umzustellen, dass ich nicht das Gefühl hatte, eine Diät zu machen. Ich ernährte mich einfach bewusster und hörte auf meinen Körper. Ich habe mittlerweile fast 20 kg verloren. Ich ziehe mich nicht mehr zurück und gehe regelmässig spazieren, treffe mich wieder mit Freunden und bin zudem viel zufriedener geworden. Ich bekomme viele Komplimente zum Abnehm-Erfolg. Das spornt mich an, weiterzumachen.
Sie wünschen sich Unterstützung bei der Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung? Die Oviva Ernährungsberatung ist für Sie da! Wir sind überzeugt: Ausgewogenes Essen ist auch der beste Weg zu nachhaltigem Gewichtsverlusten.
Unsere erfahrenen Ernährungsfachpersonen haben die Antworten auf Ihre Fragen zur Ernährung – und viele Tipps, wie Sie sich auch in Ihrem stressigen Alltag ausgewogen ernähren können. Dass Sie auf Ihre Ziele fokussiert bleiben – dafür sorgt die begleitende Oviva App: mit Erinnerungsfunktionen, anschaulichen Darstellungen Ihrer Ernährungsdaten und gut aufbereiteten Lerninhalten.
Bei einer ärztlichen Verordnung übernimmt Ihre Krankenkassen die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung (abzüglich Franchise und Selbstbehalt).
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
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