Abnehmen mit mediterraner Ernährung?

Leckeres Essen und Abnehmen: Passt das wirklich zusammen? Im Falle der mediterranen Ernährung auf jeden Fall. Und mehr noch: Die mediterrane Ernährung scheint positive Auswirkungen  auf Herz-Kreislauf-Beschwerden, Krebserkrankungen und sogar Multipler Sklerose zu haben.. Demnach ist es kein Wunder, dass diese Ernährungsform von vielen Fachleuten bevorzugt empfohlen wird, vor allem im Kontext von Übergewicht und Adipositas. Und auch bei den App-begleiteten Abnehmprogrammen von Oviva spielt sie eine entscheidende Rolle.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Die mediterrane Ernährung gehört zu den gesündesten Ernährungsweisen und kann Krankheiten positiv beeinflussen.
  • Frisches Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und Olivenöl gehören zu den traditionellen Zutaten, aus denen sich schmackhafte und abwechslungsreiche Gerichte zubereiten lassen. Oft steht auch Fisch auf dem Speiseplan.
  • Mediterrane Kost eignet sich auch für eine Ernährungsumstellung, um auf gesunde Weise und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen.

Was ist die mediterrane Ernährung?

Die mediterrane Ernährung geht auf die Essgewohnheiten der Mittelmeerländer in den 50er und 60er Jahren zurück. Vor allem die Küchen Griechenlands und Süditaliens finden Berücksichtigung. Also: viel Olivenöl, viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie Omega-3-haltiger Fisch und Meeresfrüchte. Auch etwas Fleisch steht auf dem Plan, dazu Nüsse, Eier, Milchprodukte und ein Glas Wein zum Essen.

Schaut man sich die Nährstoffbilanz an, enthält die mediterrane Kost mit 35-40 Prozent relativ viel Fett, vor allem durch reichhaltig verwendetes Olivenöl. Der Eiweißgehalt beträgt etwa 20-25 Prozent, der Kohlenhydratgehalt etwa 40-45 Prozent. Der Nahrungsfasergehaltist hoch. Auch Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, sind durch viel frische Kost ausgeprägt.

Besonders der hohe Anteil an Fetten ist interessant. Je nachdem, welche Fettsäuren man zu sich nimmt, kann eine fetthaltige Ernährung schnell auch negativ wirken. Im Falle der mediterranen Ernährung fanden Wissenschaftler*innen aber sogar heraus, dass der hohe Fettanteil eher positive Auswirkungen hat. Laut Studienlage führt er zu einem selteneren Vorkommen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen.

Wie gesund ist die mediterrane Ernährung?

Seit Jahren ist die mediterrane Kost Gegenstand der Ernährungs- sowie der medizinischen Forschung. Für folgende Erkrankungen liegen Hinweise auf einen positiven Einfluss vor:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Insulinresistenz bzw. Diabetes
  • Chronische Entzündungen
  • Multiple Sklerose
  • Morbus Crohn
  • Krebserkrankungen
  • Alzheimer-Demenz

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes gelten in unserer modernen Gesellschaft als Volkskrankheiten. Oft sind sie mit Übergewicht verbunden.

Mit der Mittelmeer-Ernährung können Sie gleich beides angehen, denn sie senkt einerseits den Cholesterin- und Triglyceridspiegel sowie den Blutdruck und trägt damit zu Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. Daneben beugt die mediterrane Ernährung einer Insulinresistenz vor und kann dadurch den Blutzucker niedrig halten. Somit ist sie sogar als Kostform bei bereits bestehendem Diabetes geeignet.

Bei so vielen positiven Einflüssen auf die Gesundheit ist es nicht erstaunlich, dass die mediterrane Ernährung für Langlebigkeit verantwortlich sein soll. Immer wieder wird berichtet, dass Menschen vor allem auf den italienisch-griechischen und traditionell geprägten Mittelmeerinseln besonders alt werden und auch im hohen Alter noch fit sind.

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Die App-begleitete Ernährungsberatung von Oviva unterstützt Sie dabei, ausgewogene Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu entwickeln und so Schritt für Schritt abzunehmen. Wissenschaftlich fundiert und ohne Verbote oder Kalorienzählen. In der Regel werden die Kosten mit entsprechender Verordnung  von der Krankenkasse übernommen. 

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Welche Lebensmittel gehören zur mediterranen Ernährung?

Typische Vertreter der mediterranen Kost sind folgende Lebensmittel:

  • Gemüse: wie z.B. Gurken, Tomaten, Paprika, Auberginen, Zucchini, Kartoffeln, Fenchel, Knoblauch, Weisskohl und vieles mehr
  • Früchte: Granatäpfel, Zitrusfrüchte, Oliven, Feigen, Trauben, Kakis, Äpfel und Beeren
  • Hülsenfrüchte: Schwerpunkt auf Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen
  • Kräuter und Gewürze: insbesondere Petersilie, Dill, Oregano, Lorbeer, Basilikum, Minze, Rosmarin
  • Öle, Nüsse und Samen: Vor allem Olivenöl, Baumnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Mandeln
  • Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Getreide als Beilage oder in Salaten sowie auch im geringen Anteil Nudeln 
  • Fisch und Meeresfrüchte, wenig Fleisch
  • Andere tierische Produkte: darunter Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark), Eier
  • Getränke: Wasser, Tee, Kaffee

Wählen Sie Ihre Lebensmittel entsprechend der mediterranen Ernährungspyramide aus: Die pflanzlichen Komponenten bilden den breiten Sockel, hier können Sie nach Herzenslust zugreifen. Es folgen Fisch und Meeresfrüchte, die mindestens einmal in der Woche auf den Tisch kommen dürfen.

Erst auf der nächsthöheren Stufe kommen die anderen tierischen Produkte und sollten entsprechend seltener auf Ihrem Speiseplan landen. Die Spitze der Pyramide bilden Fleisch und Süssigkeiten und sollten daher am wenigsten konsumiert werden

Diese Lebensmittel sollten nur in Massen verzehrt werden

Anders als wir es aus griechischen Restaurants kennen, wurden im Griechenland der 60er Jahre im Alltag wesentlich seltener Fleischgerichte gegessen. Auch in der mediterranen Ernährung gehört daher Fleisch zu den Lebensmitteln, die in geringerem Masse verzehrt werden sollten. Das gilt besonders für rotes Fleisch wie Rindfleisch.

Die meisten Komponenten der mediterranen Kost werden frisch verwendet. Verzichten Sie dementsprechend auf hochverarbeitete Lebensmittel. Dazu zählen insbesondere Fertiggerichte und Süssigkeiten, wenngleich eine Nascherei hin und wieder natürlich trotzdem erlaubt bleibt.

Wein und andere alkoholische Getränke sollten besonders massvoll verwendet werden, auch wenn sie zum Dolce-Vita-Gefühl dazugehören. Sie sind nicht nur sehr energiereich, sondern in höherem Mass auch auf andere Weise gesundheitsschädlich.

Kann man mit der mediterranen Ernährung abnehmen?

Wenn Sie sich mediterran ernähren, tun Sie eine Menge für Ihre Gesundheit. Neben den positiven Einflüssen auf den Stoffwechsel und andere Körperfunktionen kann die mediterrane Ernährung auch eine Gewichtsreduktion begünstigen. Wichtig hierbei ist aber auch, den Hunger und die Sättigung zu beachten. Ein zu viel des Guten ist auch hier beim Abnehmen hinderlich.
Rechnen Sie nicht damit, schnell viel Gewicht zu verlieren. Die mediterrane Ernährung ist keine Crash-Diät, sondern entspricht eher einer Ernährungsumstellung, die Ihnen ein dauerhaft gesundes Leben ermöglicht. Dazu gehört auch die körperliche Aktivität, wenn Sie Schritt für Schritt Ihr Gewicht reduzieren wollen.

Das Allerbeste an der mediterranen Kost ist, dass Sie nicht hungern müssen, denn durch den hohen Ballaststoffanteil ist sie äusserst sättigend.

Mit der Oviva App haben Sie es noch einfacher, denn auch unsere Ernährungsfachkräfte betrachten die mediterrane Kost als eine der gesündesten Ernährungsformen. Das haben inzwischen unzählige wissenschaftliche Studien bewiesen. Auch der Erfolg gibt Oviva recht. Mit unserer App-begleiteten Ernährungsberatung erzielen die Teilnehmer*innen innerhalb der ersten drei Monate einen Gewichtsverlust von durchschnittlich >3,2 Prozent. Hierbei geht es besonders um eine nachhaltige Gewichtsabnahme und langfristige Erfolge.

Vor allem das praktische Foto-Ess-Tagebuch spielt dabei eine wichtige Rolle: Darin halten Sie unter anderem Ihre Mahlzeiten, Bewegungsaktivitäten und Fortschritte fest und erhalten auf dieser Basis Tipps, Impulse und Lerninhalte, um nachhaltig Ihre Gewohnheiten zu verändern und sich von Übergewicht und Adipositas zu verabschieden.

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Monika Schmid leitende Ernährungsberaterin bei Oviva

Geprüft durch:

Monika Schmid

Monika Schmid ist Ernährungsberaterin BSc, SVDE und arbeitet als leitende Ernährungsberaterin bei Oviva. Sie ist überzeugt, dass Patient*innen vom hybriden Ernährungsberatungsmodell profitieren und bessere Resultat erzielen.

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