Abnehmen mit mediterraner Ernährung?

Das Wichtigste in Kürze

• Die mediterrane Ernährung gehört zu den gesündesten Ernährungsweisen und kann nachweislich verschiedenen Krankheiten vorbeugen.
• Frisches Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und Olivenöl gehören zu den traditionellen Zutaten, aus denen sich schmackhafte und abwechslungsreiche Gerichte zubereiten lassen. Oft steht auch Fisch auf dem Speiseplan.
• Mediterrane Kost eignet sich auch für eine Ernährungsumstellung, um auf gesunde Weise und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen.

Was ist die mediterrane Ernährung?

Die mediterrane Ernährung geht auf die Essgewohnheiten der Mittelmeerländer in den 50er und 60er Jahren zurück. Vor allem die Küche Griechenlands und Süditaliens prägen diese Ernährungsweise. Also: Viel Olivenöl, viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie fettreicher Fisch (Omega-3-Fettsäuren), Meeresfrüchte und Nüsse. Auf dem Speiseplan stehen auch Fleisch, Eier und Milchprodukte in moderater Menge. 

Schaut man sich die Nährstoffbilanz an, enthält die mediterrane Kost mit 35–40 Prozent relativ viel Fett, vor allem durch reichlich verwendetes Olivenöl. Der Eiweissgehalt beträgt etwa 20–25 Prozent, der Kohlenhydratgehalt etwa 40–45 Prozent. Der Ballaststoffgehalt ist hoch. Auch Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, sind durch viel frische Kost zu finden.

Besonders der hohe Anteil an Fetten, gemeint sind hier die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, ist interessant. Im Falle der mediterranen Ernährung fanden wissenschaftliche Teams aber heraus, dass der hohe Fettanteil positive Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs hat. 

• Hülsenfrüchte: Schwerpunkt auf Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen – Hülsenfrüchte sind sehr gute pflanzliche Proteinlieferanten, sie sind reich an Nahrungsfasern  für die Darmgesundheit und an Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium. Vor allem dunkel gefärbte Bohnen bringen ausserdem Flavonoiden und Phenolsäuren auf den Teller, die der Herz-Kreislauf-Gesundheit nützen. 
• Kräuter und Gewürze: darunter insbesondere Petersilie, Dill, Oregano, Fenchel, Lorbeer, Basilikum, Minze, Rosmarin – Die vielfältigen Duft- und Aromastoffe sind ein breites Spektrum sekundärer Pflanzenstoffe mit positiven Effekten auf Kreislauf und Stoffwechsel.
• Kalt gepresstes Olivenöl – das gesunde Öl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen, die unter anderem den Blutfettspiegel senken, die Gefässgesundheit fördern und sogar vor Krebs schützen können.
• Nüsse und Samen: u.a. Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Mandeln – Nüsse und Samen liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren im Paket mit Protein, Nahrungsfasern, Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen.
• Vollkornprodukte: Brot und anderes Gebäck, Getreide als Beilage oder in Salaten, auch Nudeln sind natürlich dabei – Vollkorngetreide ist reich an Nahrungsfasern , Protein, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Wichtig sind hier vor allem die antioxidativ, antimikrobiell und antientzündlich wirkenden Phenolsäuren.
• Fisch und Meeresfrüchte – Fisch und Meeresfrüchte sind wertvolle Proteinlieferanten. Meeresfrüchte wie Muscheln und Garnelen enthalten praktisch kein Fett. Aber Achtung: bei erhöhtem Cholesterinspiegel sollten Sie Schalen- und Krustentiere im Mass geniessen. Auch Zander, Scholle, Kabeljau und Forelle sind sehr fettarm. Und sogar fettreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele ist gesund. Dafür ist sein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren, beispielsweise Omega-3-Fettsäuren verantwortlich.
• Andere tierische Produkte: darunter Geflügel, Eier und vor allem fermentierte Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark): Geflügelfleisch ohne Haut liefert wertvolles Protein ohne viel Fett. Eier enthalten Protein, ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin A, D und E und sind damit deutlich besser als ihr Ruf. Fermentierte Milchprodukte sind wesentlich gesünder als naturbelassene Milch oder Sahne: Sie sind reicher an Vitaminen und Mineralstoffen, und sie fördern die Vielfalt der Darmflora.  
• Getränke: Wasser, Tee, Kaffee – Wasser ist das ideale Getränk, um den Durst zu stillen. Tee und Kaffee, in Massen konsumiert, versorgen uns zusätzlich mit sekundären Pflanzenstoffen, die Wirkungen von anregend bis antioxidativ haben. 

Wählen Sie Lebensmittel entsprechend der mediterranen Ernährungspyramide aus: Die pflanzlichen Komponenten bilden den breiten Sockel, hier können Sie nach Herzenslust zugreifen. Es folgen Fisch und Meeresfrüchte, die mindestens einmal in der Woche auf den Tisch kommen sollten.

Erst auf der nächsthöheren Stufe kommen die anderen tierischen Produkte wie Milchprodukte und Eier und sollten entsprechend seltener auf Ihrem Speiseplan stehen. Die Spitze der Pyramide bilden Fleisch und Süssigkeiten.

Diese Lebensmittel sollten nur in Massen verzehrt werden

• Rotes Fleisch – Die gesättigten Fettsäuren in rotem Fleisch erhöhen den Blutfettspiegel und wirken sich schlecht auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus.
• Wurst – Würste und Aufschnitt sind oft sogar noch fetter als unverarbeitetes Fleisch. Darüber hinaus enthalten sie herstellungsbedingt meist sogenannte Nitrite, die sich beim Erhitzen in krebserregende Nitrosamine umwandeln können.
• Fertiggerichte – Industriell hergestellte Fertigmahlzeiten und Fast Food haben in der Regel sehr ungünstige Nährstoffprofile: Sie sind reich an minderwertigen gesättigten Fettsäuren, Weissmehl und Zucker und arm an Protein, Nahrungsfasern, Vitaminen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Oft enthalten sie auch gesundheitsschädliche Transfette, Geschmacksverstärker, Farbstoffe und weitere Zusatzstoffe.
• Süssigkeiten – Eine selbstgemachte Süssspeise oder ein Kuchen gehört auch in der mediterranen Ernährung zu einem festlichen Essen. Aber nicht auf den alltäglichen Speisezettel. Hoher Blutzucker und Übergewicht haben oft auch mit dem regelmässigen Griff zu süssen Naschereien zu tun.
• Alkoholische Getränke – Zur originalen mediterranen Ernährung gehörte tatsächlich auch das tägliche Glas Rotwein. Heute wissen wir aber, dass Alkohol schon in kleinen Mengen schädlich ist und somit vermieden werden sollte.

Wie werden Speisen in der mediterranen Ernährung zubereitet?

Neben frisch zubereiteten Rohkostsalaten kommen in der mediterranen Ernährung folgende Zubereitungsformen zum Einsatz:

Wie gesund ist die mediterrane Ernährung?

Der amerikanische Ernährungswissenschaftler Ancel Keys wurde in den 1950er Jahren auf die mediterrane Ernährung aufmerksam, weil die im ländlichen Mittelmeerraum ansässigen Menschen im Vergleich mit der Bevölkerung von Nordamerika und Nordeuropa wesentlich gesünder waren, länger lebten und vor allem seltener an Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten. Diese Gesundheitsprobleme waren in den modernen, westlich geprägten Gesellschaften schon damals sehr verbreitet – heute sind sie zu regelrechten Volkskrankheiten geworden. 

Mittlerweile ist die mediterrane Ernährung eine der am besten untersuchten und von Ernährungsfachleuten am häufigsten empfohlenen Ernährungsformen. Sie senkt den Cholesterin- und Triglyceridspiegel sowie den Blutdruck und trägt damit zu Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. Sie hält den Blutzucker niedrig und verbessert die Reaktion der Körperzellen auf Insulin. Somit ist sie sogar als Kostform bei bereits bestehendem Diabetes geeignet. Zahlreiche medizinische Studien lieferten Hinweise auf positive Einflüsse der Mittelmeerkost:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: In der sogenannten Sieben-Länder-Studie senkte die traditionelle Mittelmeerernährung bei älteren Menschen das Risiko, an einer koronaren Herzerkrankung zu sterben, um 39 Prozent. Viele weitere Studien bestätigten diese schützende Wirkung.
• Insulinresistenz und Diabetes: In der PREDIMED-Studie hatten Menschen, die längerfristig eine Mittelmeerkost mit Olivenöl und Nüssen assen, ein um 52 Prozent verringertes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
• Chronische entzündliche Erkrankungen wie zum Beispiel Morbus Crohn, Colitis oder multiple Sklerose: Bei Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen führte die mediterrane Ernährung in einer Studie nach 6 Monaten bei etwa 20 Prozent der Studienteilnehmer zur Remission der Erkrankung. Auch in Untersuchungen zum Effekt auf die körperlichen Einschränkungen infolge von multipler Sklerose zeigten sich deutliche positive Effekte.
• Neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer-Demenz: Hier demonstrierten Studien einen schützenden Effekt der Mittelmeerkost. Menschen, die sich entsprechend ernähren, haben demnach ein um etwa 25 Prozent geringeres Risiko, an Parkinson zu erkranken, und ein sogar 30 bis 50 Prozent verringertes Alzheimer-Risiko.
• Krebs: Diverse Studien bescheinigen der Mittelmeerkost einen gewissen Schutzeffekt insbesondere vor Krebserkrankungen des Verdauungssystems, der Leber und der Bauchspeicheldrüse, aber auch vor Brustkrebs, Lungenkrebs und Blasenkrebs. 

Diese positiven Wirkungen sind sehr wahrscheinlich auf folgende Besonderheiten des traditionellen Mittelmeer-Speisezettels zurückzuführen:

• Hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren
• Nahrungsfaserreich
• Reich an Vitaminen und vielfältigen sekundären Pflanzenstoffen
• Reduzierter Gehalt an gesättigten Fettsäuren
• Wenig Zucker  

Ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf den Blutfettspiegel und die Gesundheit der Blutgefässe aus. Nahrungsfasern sorgen für eine vielfältige, gesunde Darmflora. Sekundäre Pflanzenstoffe haben zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen: Viele von ihnen wirken antioxidativ und können so schädliche Effekte von Sonnenstrahlung und Toxinen abwehren und vor Krebs schützen. Andere unterstützen das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern. Wieder andere modulieren die Immunreaktion und können überschiessende Immunprozesse bremsen, wie sie etwa bei Autoimmunkrankheiten auftreten. Bestimmte Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe können auch den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, den Hormonhaushalt regulieren oder das Nervensystem gesund halten.

Kann man mit der mediterranen Ernährung abnehmen?

Wenn Sie sich mediterran ernähren, tun Sie Ihrer Gesundheit viel Gutes. Neben den positiven Einflüssen auf den Stoffwechsel und andere Körperfunktionen verlieren Sie damit auch Körpergewicht, was ebenfalls zu Ihrer Gesundheit beiträgt.

Rechnen Sie aber nicht damit, schnell viel Gewicht zu verlieren. Die mediterrane Ernährung ist keine Crash-Diät, sondern entspricht eher einer Ernährungsumstellung, die Ihnen ein dauerhaft gesundes Leben ermöglicht. Wenn Sie sich dazu auch regelmässig bewegen, können Sie Ihr Übergewicht schrittweise reduzieren.

Das Allerbeste an der mediterranen Kost ist, dass Sie nicht hungern müssen. Auch müssen Sie auf nichts verzichten.