Wie funktioniert die Low-Carb-Ernährung?
Low-Carb-Ernährung liegt im Trend. Was bedeutet Low-Carb? Eine genaue Definition gibt es nicht. Es bedeutet im Allgemeinen kohlenhydratarm und tatsächlich kommt diese Ernährungsform mit sehr wenig Kohlenhydraten aus. Der Verzehr von bis zu 26 % Kohlenhydraten, gemessen an der gesamten täglichen Nahrungsaufnahme, zählt als Low-Carb. Konkret bedeutet das, dass Sie Lebensmittel wie zum Beispiel Brot, Teigwaren, Kartoffeln und zuckerhaltige Lebensmittel vom Speiseplan streichen. Zum Ausgleich verzehren Sie mehr protein- (auch Eiweiss genannt) und fetthaltige Lebensmittel.
Eine Ernährungsumstellung kann herausfordernd sein – professionelle Unterstützung hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen. Gerne prüfen wir, ob die Kosten (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) für die Oviva Ernährungsberatung von Ihrer Krankenkasse übernommen werden.
Das Wichtigste in Kürze
- Bei einer Low-Carb-Diät nehmen Sie nicht mehr als 26 % der Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich
- Stehen dem Körper zu wenig Kohlenhydrate zur Verfügung, setzt der Prozess des Fettabbaus und somit Gewichtsverlustes ein
- Low-Carb-Diäten führen in vielen Fällen zu einer zu einseitigen Ernährung
- Oviva unterstützt Sie bei einer nachhaltigen Ernährungsumstellung ohne Verbote und Einschränkungen
Was ist eine Low-Carb Diät?
Vorangestellt: Die klassische Ernährung besteht zu etwa
- 55 % aus Kohlenhydraten
- 30 % aus Fett und
- 15 % aus Proteinen.
Bei Low-Carb-Diäten verschiebt sich dieses Verhältnis.
Zu den Low-Carb-Diäten zählen verschiedene mehr oder weniger bekannte Diäten. Hier stellen wir einige vor.
Die Keto-Diät
Die Keto-Diät zählt zu den bekanntesten und beliebtesten Diäten. Die ketogene Ernährungsform zeichnet sich durch einen fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate aus, nämlich nicht mehr als 5 % des Gesamtenergiebedarfs. Der übrige Energiebedarf stammt aus Proteinen und Fetten. Durch die starke Kohlenhydratreduktion und den dadurch bedingten Abbau der Fettreserven kommt der Körper nach mehreren Tagen in den sogenannten Zustand der Ketose. In diesem Zustand geben die Fettdepots freie Fettsäuren ab. Die Leber baut diese zu Ketonkörpern ab. Dieser Hungerstoffwechsel nennt sich Ketogenese.
Vor der Ernährungsumstellung auf Keto empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung. Bei der Keto-Diät sind viele Lebensmittel tabu, sie ist für Laien selbständig im Prinzip nicht durchführbar. Keinesfalls sollten Sie eine ketogene Ernährungsform langfristig beibehalten, da eine einseitige, unausgewogene Ernährung auf Dauer das Krankheitsrisiko, vor allem für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöht.
Die Atkins-Diät
Bei dieser in den 1970er Jahren vorgestellten Diät entfällt das strikte Kalorienzählen. Die Atkins-Diät teilt sich in 4 Phasen auf:
- die Einleitungsphase
- die Reduktionsphase
- die Prä-Erhaltungsphase und
- die langfristige Erhaltungsphase.
Die Einleitungsphase bringt die meisten Einschränkungen mit sich. Maximal 20 g Kohlenhydrate pro Tag sind erlaubt. Diese stecken zum Beispiel in etwa 30 g Müesli oder Pasta, das ist etwa eine Handvoll. Die Phase der Diät hat viele Gemeinsamkeiten mit der Keto-Diät.
In der Reduktionsphase müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr wöchentlich langsam steigern, bis Sie keine Veränderung Ihres Gewichtes mehr beobachten können. Dadurch finden Sie heraus, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können, ohne zuzunehmen. Diese Phase kann einige Wochen dauern.
In der Prä-Erhaltungsphase dürfen Sie wieder Lebensmittel mit einem höheren Kaloriengehalt zu sich nehmen. Die in Phase 2, der Reduktionsphase, festgestellte Kohlenhydratmenge überschreiten Sie jedoch nicht.
In der langfristigen Erhaltungsphase ist die Ernährungsweise nicht mehr so strikt. Die in den vergangenen Wochen etablierten Ernährungsgewohnheiten sollen jedoch dauerhaft beibehalten werden, um das Gewicht zu halten.
Die New-York-Diät
Die New-York-Diät von David Kirsch reiht sich auch bei den Low-Carb-Diäten mit ein und teilt sich in 3 Phasen auf. Hinzu kommt ein exzessives Sportprogramm. Verboten sind Alkohol, Brot und andere Teigwaren, Kartoffeln, Süssigkeiten, ungesunde Fette, Früchte und Milchprodukte.
Die erste Phase dauert 2 Wochen, startet radikal und setzt viel Selbstbeherrschung und Disziplin voraus. Die Nahrungsmittel sind allein proteinhaltig, also mageres Fleisch, Fisch, Eiweiss, Gemüse, Salat, Nüsse und Kerne und gegebenenfalls Proteinshakes. In dieser Phase ist ein Gewichtsverlust von bis zu 7 Kilogramm möglich.
Phase 2 ist die Stabilisierungsphase. Nun fügen Sie Ihrer proteinhaltigen Diät wieder Kohlenhydrate und Fette in geringen Mengen hinzu.
Phase 3 sollten Sie dauerhaft beibehalten. Sie dürfen Ihrem Speiseplan wieder zwei der verbotenen Lebensmittel nach Wahl zufügen. Abends enthält die Mahlzeit weiterhin keine Kohlenhydrate.
Paleo-Diät
Die Bezeichnung Paleo-Diät steht für eine Ernährungsweise, wie sie zu Zeiten des Paläolithikums, der Altsteinzeit üblich war, und wird auch als Steinzeit-Diät bezeichnet. Sie ist eine der beliebtesten Low-Carb-Diäten. Nur das, was schon vor 2,5 Millionen Jahren verfügbar war, kommt auf den Tisch. Teigwaren und Süssigkeiten zählen nicht dazu. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Früchte, Nüsse und Honig zum Süssen hingegen kannten unsere Vorfahren schon. Die Theorie dahinter lautet, der menschliche Organismus sei immer noch auf die Ernährung von damals eingestellt. Für Patient*innen mit Diabetes mellitus Typ 2 kann sich diese Diät positiv auf Fettmasse und Insulinstoffwechsel auswirken.
Weitere Low-Carb-Diäten sind die South-Beach-Diät, die Dukan-Diät und die Low-Carb-High-Fat (LCHF) Diät.
Welche Lebensmittel bei einer Low-Carb Diät?
Beispiele für besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel sind:
- Brot
- Teigwaren
- Kartoffeln
- Cornflakes
- Honig
- Weizenmehl
- Trockenfrüchte
- Kuchen / Süssigkeiten
- Süssgetränke / Fruchtsäfte
Diese Lebensmittel gilt es zu vermeiden.
Eine Low-Carb-Lebensmittel-Liste könnte so aussehen:
- Eier
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Sojaprodukte
- Milchprodukte
- Gemüse mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil
- Früchte mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil
- Eisberg-, Nüssli- und Kopfsalat
- Pilze
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte
- Guarkernmehl
- Konjak-Nudeln
Vor- und Nachteile einer Low-Carb-Diät
Pauschale Aussagen über die Vor- und Nachteile einer Low-Carb-Diät zu treffen ist schwierig, da vieles davon abhängt, womit Sie die Kohlenhydrate ersetzen.
Ein Vorteil der Low-Carb-Diäten sind die bei negativer Energiebilanz zu Beginn schnellen Abnehmerfolge.
Bei der Diagnose Diabetes mellitus Typ 2 kann diese Ernährungsform zu besseren Blutzucker- und Blutfettwerten führen: Abnahme des schlechten Cholesterins LDL und Zunahme des guten Cholesterins HDL. Ausserdem kann sie die Stoffwechsellage bei Insulinresistenz verbessern.
Zu den Nachteilen zählt, dass die anfänglichen Erfolge meist durch viel Wasser, das Sie zu Beginn der Diät ausscheiden, verursacht werden.
Ferner erhält der Körper bei Low-Carb-Diäten nur wenig Nahrungsfasern (auch Ballaststoffe genannt). Das kann zu einem Nährstoffmangel führen. Zum anderen überwiegt bei einigen Low-Carb-Diäten der Fleischkonsum. Das erhöht das Risiko für Nierenschäden und Darmkrebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die kohlenhydratarme Ernährung kann also nicht uneingeschränkt als gesund eingestuft werden.
Low-Carb sagt noch nichts über die Qualität der Kohlenhydrate aus. Empfehlenswert sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln, da bei diesen der enthaltene Zucker langsamer ins Blut gelangt und Sie länger satt halten.
“Wer einer Low Carb Ernährung folgt, sollte darauf achten, sich abwechslungsreich zu ernähren und den Fokus nicht nur auf Protein, sondern auch auf wichtige nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie Gemüse und Früchte zu legen. Diese liefern zudem lebenswichtige Mikronährstoffe.”
Monika Schmid, leitende Ernährungsberaterin Oviva Schweiz.
Eignet sich die Low-Carb-Diät zum Abnehmen?
Unser Körper nutzt bevorzugt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Sind zu wenig Kohlenhydrate vorhanden, um die Energieversorgung zu sichern, setzt der Prozess des Fettabbaus ein. So produziert unser Körper die nötige Energie und durch den Abbau der Energiereserven verringert sich das Körpergewicht. Studien haben gezeigt, dass diese Diätform sich zu Beginn besser für einen rapiden Gewichtsverlust eignet als andere Diäten.
Für eine langfristige Gewichtsreduktion sollten Abnehmwillige besser auf eine gesunde Kombination aus Ernährungs- und gegebenenfalls Verhaltensumstellung sowie körperliche Aktivität setzen. Das langfristige Ändern der Gewohnheiten führt dazu, das angestrebte Gewicht auch halten zu können.
Nachhaltige Ernährungsumstellung mit Oviva vs. Low-Carb
Die nachfolgende Tabelle verdeutlicht die Unterschiede zwischen einer Low-Carb-Diät und einer von Oviva unterstützten gesunden, ausgewogenen Ernährung.
| Oviva | Low-Carb-Diät | |
| Nachhaltigkeit und langfristiger Erfolg | Langfristig umsetzbar und an individuelle Bedürfnisse anpassbar. Ausgerichtet auf nachhaltige Veränderungen und langfristige Erfolge. | Die Wahrscheinlichkeit eines Jo-Jo-Effekts ist gross: Sobald die Low-Carb-Ernährung beendet ist, steigt das Gewicht in der Regel wieder an. |
| Ziel | Nachhaltiger Gewichtsverlust ohne Jo-Jo-Effekt: Erreichen des Dauerwohlfühlgewichtes. | Low-Carb-Diäten haben zum Ziel, den Körper zur Fettverbrennung zu zwingen. |
| Unterstützung | Kontinuierliche Unterstützung durch Ernährungsfachpersonen, via App und Bereitstellung hilfreicher Lerninhalte sowie Foto-Ess-Tagebuch. | Keine. Gegebenenfalls ist ärztliche Abklärung zu Beginn empfehlenswert. |
| Einblicke | Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten. | Keine. |
| Alltagstauglichkeit | Erlaubt flexible Essgewohnheiten, ohne Hungern, ohne Verbote, sodass das gemeinsame Essen in Restaurants oder bei Freunden ohne Einschränkungen möglich ist. | Kommt mit Einschränkungen, da viele Lebensmittel stark reduziert oder gemieden werden. Die verschiedenen Low-Carb-Diäten mit unterschiedlichen Regeln können Verwirrung stiften. |
| Gesundheitliche Aspekte | Unterstützt eine ganzheitliche Gesundheit und Prävention von Krankheiten durch eine vielseitige Ernährung. | Birgt Risiken für die Nieren-, Darm- und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Kritisch bewertet wird der hohe Konsum tierischer Lebensmittel. Die Einschränkungen der Lebensmittelauswahl kann zu einem Nährstoffmangel führen. |
| Nebenwirkungen | Keine. | Bei strengen Low-Carb-Diäten können unter anderem Kopfschmerzen, Mundgeruch, Müdigkeit und Verdauungsprobleme auftreten. |
Bei Oviva gehen Sie Ihren Weg gemeinsam mit Ihrer Ernährungsfachperson. Diese unterstützt Sie bei der bewussten Umstellung Ihrer Ernährung und beim Erlernen neuer Gewohnheiten. Die App steht Ihnen rund um die Uhr zur Verfügung und unterstützt Sie dabei, Ihre Ziele im Blick zu behalten.
In der App halten Sie im persönlichen Foto-Ess-Tagebuch Ihre Mahlzeiten fest, tracken Daten wie Stimmung, körperliche Aktivität und Gewicht, erfassen Ihre täglichen Fortschritte. Sie entdecken hilfreiches Wissen über Ernährung, Bewegung und Gewohnheiten. In den meisten Fällen übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten für die Beratung (abzüglich Franchise und Selbstbehalt). Die Umstellung Ihrer Gewohnheiten kann einen grossen Unterschied machen und Sie gehen mit mehr Energie durch den Alltag.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
Ziele setzen
Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
Essgewohnheiten erkennen
Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
Wissen erweitern
Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
Chat-Feedback erhalten
Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Beispiel Low-Carb Tagesplan
Ein Low-Carb Tagesplan könnte so aussehen:
| Frühstück | Omelette mit Gemüse |
| Znüni (bei Bedarf) | Eine Handvoll Nüsse |
| Mittagessen | Salat mit Pouletbrust oder Feta |
| Zvieri(bei Bedarf) | Mit Frischkäse gefüllte Rohkost |
| Abendessen | Lachsfilet mit gedünstetem Gemüse |
Die Wahl der Getränke sollte auf Wasser, ungesüssten Kaffee und Tee fallen, da zuckerhaltige Getränke natürlich voller Kohlenhydrate und Kalorien stecken.
Häufig gestellte Fragen
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
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