Langsam Essen: Abnehmen durch Achtsamkeit?

Das Wichtigste in Kürze

• Wer seine Mahlzeiten herunterschlingt, isst oft viel zu viel.
• Warum? Das Gehirn braucht etwas Zeit, um zu registrieren, dass Magen und Dünndarm schon gefüllt sind.
• Wer langsam isst, gibt dem Sättigungsgefühl eine Chance – und isst entsprechend weniger.
• Das hilft beim Abnehmen – ganz ohne viel Verzicht. Und übrigens auch beim Geniessen.

Die Vorteile von langsamem Essen

Wie lange ist es her, dass Sie eine Mahlzeit wirklich genossen haben? Ganz in Ruhe, ohne Ablenkungen und Unterbrechungen? Für viele Menschen ist nebenbei essen mittlerweile zur Norm geworden. Wir schlingen unser Essen in uns hinein, während wir Textnachrichten schreiben, Serien streamen oder durch unseren Instagram-Feed scrollen. Dabei essen wir nicht nur achtlos, sondern in aller Regel auch zu hastig und zu viel. 

Viele von uns müssen langsames Essen erst wieder lernen. Und das sollten wir auch tun – denn ein entspanntes Esstempo ist unter anderem ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum gesunden, persönlichen Wohlfühlgewicht.

Langsames Essen hat unter anderem diese Vorteile:

• Sie nehmen Ihr Sättigungsgefühl richtig wahr und können so Portionsgrössen und Kalorienmengen auf natürliche Weise kontrollieren.  
• Sie bleiben im Takt mit Ihren Körperfunktionen, fördern eine reibungslose Verdauung und damit ein besseres Gefühl nach der Mahlzeit.
• Sie erschliessen Ihre Sinne für Aussehen, Geruch, Geschmack und Mundgefühl der Nahrung – und öffnen damit die Tür für echten Genuss.

Was passiert, wenn man zu schnell isst?

Wenn sich Ihr Magen füllt, werden Dehnungsrezeptoren in der Magenwand aktiviert. Über den Vagusnerv melden diese Rezeptoren dem Gehirn, dass sich der Magen füllt. Erreicht die Nahrung den Dünndarm, werden dort Sättigungs- und Verdauungs-Hormone freigesetzt – z.B. die appetitzügelnd wirkenden und Insulin stimulierenden Inkretine, Leptin und Cholezystokinin– die den Energiehaushalt des Körpers überwachen. Das Ergebnis: Hungergefühl und Appetit versiegen, Sie fühlen sich satt.

Nur: Diese Signalwege sind leider nicht sehr schnell. Es kann 20 Minuten dauern, bis das Sättigungsgefühl wirklich in Ihrem Kopf angekommen ist. Wer zu hastig isst, saust auf der Überholspur an den Sättigungssignalen seines Körpers vorbei – und hat einen übervollen Magen, ehe das Gehirn noch „Stopp“ sagen kann. 

Portionenkontrolle ist das eine. Schnelle Esser berauben sich auch der echten Genusserfahrung, die eine achtsam eingenommene Mahlzeit mit sich bringt. Nebenbei heruntergeschlungenes Essen endet oft mit Unzufriedenheit und einem unangenehmen Völlegefühl. Achtsames Essen entspannt und belebt.

Das heisst: Unabhängig davon, ob Sie langsam oder schnell essen, erreichen Sie Ihr Sättigungsgefühl wohl etwa in der gleichen Zeit. Aber es heisst auch: Bei schnellem Esstempo sind Sie mit Ihrer ersten, eigentlich völlig ausreichenden Portion längst fertig, bevor das Sättigungsgefühl richtig einsetzt. Damit laufen Sie Gefahr, zu viel zu essen. 

Übrigens wies die Studie im weiteren Zeitverlauf nach der Mahlzeit noch wichtige Unterschiede nach: Im Nachklang der 30-Minuten-Mahlzeit blieben die Blutspiegel der appetitzügelnden Inkretinhormone über 3 Stunden lang deutlich stärker erhöht. Das bedeutet: Nach einer langsam gegessenen Mahlzeit bekommen Sie wahrscheinlich nicht so schnell wieder Hunger.

Hilft langsames Essen beim Abnehmen?

Langsame Esser überrumpeln ihren Körper nicht. Sie geben ihrem Sättigungsgefühl eine Chance – und nehmen deshalb nicht mehr Nahrung auf, als ihr Körper wirklich benötigt. Ein langsames Esstempo hilft Ihnen, die Grösse Ihrer Portion und damit auch die Kalorienzufuhr zu kontrollieren – ohne das Gefühl, sich einschränken zu müssen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine langsam gegessene Mahlzeit länger satt hält. Sie werden nach dem Essen also nicht so bald wieder von unwiderstehlichem Appetit oder gar Hunger geplagt. 

Damit ist langsames Essen ein wichtiger Baustein einer Strategie, mit der Sie ohne Verzicht (und mit viel Genuss) abnehmen: Sie essen genau das, was Ihnen schmeckt. Langsam. Für das befriedigende Gefühl nach einer adäquat grossen Mahlzeit und ein anhaltendes Sättigungsempfinden sorgt Ihr Körper dann ganz von allein. 

10 praktische Tipps, um langsamer zu essen

Wenn Sie sich mit dem langsamen Essen quälen, machen Sie etwas falsch. Die 20:20:20-Regel ist eine lockere Richtlinie – sind Sie nur am Sekundenzählen, kommt der Genuss eindeutig zu kurz!

Langsames Essen ist im Idealfall achtsames Essen: Sie widmen der Nahrungsaufnahme Ihre volle, positive Aufmerksamkeit. Sie achten sowohl auf Ihr Essen als auch auf die Signale, die Ihr Körper sendet. Sie leben genussvoll im Moment.

Mit folgenden Tipps schaffen Sie es, achtsamer und langsamer zu essen:

• Essen Sie am Esstisch. Nicht unterwegs im Stehen oder Gehen, nicht im Auto und auch nicht auf dem Sofa oder am Schreibtisch.
• Essen Sie möglichst oft in angenehmer Gesellschaft. Ein lebhaftes Tischgespräch ist praktisch die Garantie für ein deutlich verlangsamtes Esstempo.
• Schaffen Sie eine angenehme Umgebung. An einem vollgekramten Tisch finden Sie nicht die innere Ruhe, um eine achtsame, genussvolle Mahlzeit einnehmen zu können. Decken Sie richtig den Tisch: Teller, Besteck, saubere Gläser. Vielleicht sogar Blumen oder eine Kerze. Sie lassen Essen liefern oder haben sich etwas Leckeres von unterwegs mitgebracht? Nehmen Sie es aus der Verpackung, und richten Sie Ihre Mahlzeit auf Tellern an. 
• Planen Sie mindestens 20 Minuten zum Essen ein. Verbannen Sie alle Ablenkungen: kein Fernsehen, kein Radio, kein Computer, kein Smartphone, keine Zeitung und kein Buch.
• Verwenden Sie Löffel nur für Suppen. Halten Sie die Gabel mit der „falschen“ Hand – also zum Beispiel mit links, wenn Sie Rechtshänder sind. Verwenden Sie statt normalem Besteck Teelöffel und Kuchengabeln. Essen Sie ganz vornehm mit Messer und Gabel, auch wenn es nicht wirklich nötig ist. Oder greifen Sie mit Stäbchen zu. Alle diese Tricks rund um das Besteck erzwingen kleinere Bissen und mehr Aufmerksamkeit – und verhindern so das achtlose Schlingen.
• Kauen Sie jeden Bissen sehr gründlich. Achten Sie genau auf Aussehen, Geruch, Geschmack und Mundgefühl – und auf die Veränderungen, die die Nahrung beim Kauen durchmacht.
• Bevorzugen Sie „schwieriges“ Essen, das weniger zum Schlingen einlädt. Das kann zum Beispiel eine heisse Suppe sein. Ein Blattsalat. Bissfest gekochtes Gemüse. Ein Stück Fisch oder Fleisch, das mit dem Messer zerteilt werden muss. Oder frische Früchte.
• Legen Sie nach jedem Bissen (oder jedenfalls öfter mal) das Besteck aus der Hand, ganz nach dem Motto: entweder Gabel oder Mund voll
• Trinken Sie zwischen den Bissen einen Schluck Wasser. Oder zwei. Das verlangsamt nicht nur Ihre Nahrungsaufnahme und füllt den Magen ohne Kalorien, sondern arbeitet auch auf das wichtige Ziel hin, täglich mindestens 1,5 Liter am Tag zu trinken.
• Servieren Sie Bestandteile einer Mahlzeit nacheinander statt gleichzeitig: Essen Sie beispielsweise zuerst den Salat oder das Gemüse.

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• Quellen

  Kokkinos et al.: Eating Slowly Increases the Postprandial Response of the Anorexigenic Gut Hormones, Peptide YY and Glucagon-Like Peptide-1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2010)

  https://academic.oup.com/jcem/article/95/1/333/2835331?login=false

   

  Tany E. Garcidueñas-Fimbres et al.: Eating Speed, Eating Frequency, and Their Relationships with Diet Quality, Adiposity, and Metabolic Syndrome, or Its Components. Nutrients (2021)

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8156274/

   

  J.J. Holst: Incretin hormones and the satiation signal. Nature (2013)

  https://www.nature.com/articles/ijo2012208