Ist Kalorienzählen wirklich so sinnvoll?

Das Wichtigste in Kürze

• Kalorien beziehungsweise Kilokalorien („kcal“) sind die Masseinheit des Brennwerts – also wie viel Energie wir je nach Menge aus dem Verzehr eines Lebensmittels beziehen. Auf der anderen Seite hat unser Körper einen spezifischen Energieumsatz in Kalorien.
  
• Wenn wir dauerhaft weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper braucht, nehmen wir ab. Das Kalorienzählen kann rechnerisch dabei helfen, das entsprechende Kaloriendefizit zu erreichen.
  
• Kalorienzählen hat in erster Linie Nachteile statt Vorteile – unter anderem, dass es schnell ungenau werden kann, in einem ungesunden Essverhalten enden kann und dass viele wieder zunehmen, wenn sie mit dem Zählen aufhören. Als alleinigen Baustein beim Abnehmen ist es nicht empfohlen. .
  
• Abnehmen funktioniert auch ohne aktives Kalorienzählen – wichtig ist beispielsweise, sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren, sich mehr zu bewegen, Stress zu vermeiden, ausreichend und gut zu schlafen sowie ungünstige Gewohnheiten zu ändern. 

Ganz kurz: Was sind Kalorien? 

Sagen wir, Sie kochen sich ein leckeres Nudelgericht mit Spaghetti – und die Nudelverpackung weist darauf hin, dass die Spaghetti „353 Kalorien pro 100 Gramm“ haben. Was bedeutet diese Angabe genau? 

Nun, zuerst möchte man vielleicht vermuten, die Kalorien seien ein Bestandteil des Produkts – ebenso wie die danach aufgeführten Eiweisse oder Kohlenhydrate. Tatsächlich handelt es sich aber um den Brennwert des Lebensmittels, also um den Energiegehalt. 

Einfach erklärt: Unser Körper verbraucht eine gewisse Menge Energie am Tag. Hier spricht man auch vom sogenannten Energieumsatz, der sich aus dem Grundumsatz für die wichtigen Körperfunktionen und dem individuellen Leistungsumsatz für sportliche oder geistige Aktivitäten zusammensetzt. Kalorien sind eine physikalische Einheit und geben der ganzen Sache ein Mass – wir nehmen „X“ davon auf, indem wir essen und trinken, und verbrennen „Y“ davon, indem unser Körper arbeitet und wir aktiv sind. So kann man den Energieumsatz auch als Kalorienbedarf betrachten. 

Und gerade im Kosmos der Diäten, beziehungsweise des Abnehmens allgemein, hat es sich etabliert, jenes „X“ und „Y“ konkret zu berechnen; also Kalorien zu zählen. 

Wie funktioniert Kalorienzählen? 

1. Persönlichen Energiebedarf berechnen
2. Mahlzeiten tracken, Brennwerte erfassen, alles zusammenrechnen
3. Gesundes Kaloriendefizit: bis 500 kcal weniger als Energiebedarf

Der erste Schritt, um berechnen zu können, ob Sie im Kaloriendefizit sind oder nicht, besteht darin, Ihren persönlichen Kalorienbedarf herauszufinden. Gemeinhin wird bei erwachsenen Personen von durchschnittlich 2’000 Kalorien pro Tag ausgegangen – je nach körperlicher Aktivität, beispielsweise im Job, kann der Wert aber auch nach oben oder unten abweichen. (So haben Spitzensportler*innen beispielsweise einen Energieumsatz von auch mal bis zu 4^000 Kalorien oder mehr am Tag.) 

Bei der Berechnung Ihres persönlichen Kalorienbedarfs kann Ihnen unser einfacher Rechner weiterhelfen. Dieser Kalorienbedarfsrechner ermöglicht Ihnen, einen groben Überblick über Ihren täglichen Kalorienbedarf zu erhalten, basierend auf Faktoren wie Ihrem Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätslevel. Aber denken Sie daran, dies ist nur ein Anfang. Bei Oviva geht es nicht darum, Kalorien zu zählen. Unser Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, langfristig gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. Näheres dazu, wie die Berechnung funktioniert, lesen Sie hier.

Jetzt Kalorienbedarf berechnen 

Wenn Sie Ihren Energieumsatz und somit Kalorienbedarf kennen, können Sie damit starten, Ihre Mahlzeiten zu tracken. Das bedeutet: Sie erfassen bei jeder Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, jede einzelne Zutat sowie deren Menge und den entsprechenden Brennwert in Kalorien. Danach rechnen Sie den Brennwert der einzelnen Mahlzeiten zusammen und erhalten letztendlich den Wert an Kalorien, den Sie zwischen Aufstehen und Schlafengehen zu sich genommen haben. 

In einem gesunden Kaloriendefizit befinden Sie sich, wenn die zugeführten Kalorien bis zu 500 Kalorien unter Ihrem eigentlichen Energiebedarf liegen. Von einem grösseren Kaloriendefizit, vor allem dauerhaft, raten Expert*innen aus gesundheitlichen Gründen entschieden ab. Und damit zurück zur Frage, ob es Sinn oder Unsinn ist, Kalorien zu zählen: Hierfür sehen wir uns die Vorteile und Nachteile an.

Was sind die Nachteile des Kalorienzählens?

1. Kalorienzählen ist zeitintensiv 

Ernsthaftes Kalorienzählen funktioniert nur, indem Sie jede Zutat Ihrer Speisen kennen, sie einzeln abwiegen und sogleich den entsprechenden Brennwert notieren. Selbst, wenn Sie sich das Zählen durch die Nutzung einer App erleichtern, kann das auf Dauer anstrengend und stressig werden. Immerhin stellt sich das Kalorienthema grundsätzlich laut in den Mittelpunkt – und wenn das Tagesergebnis unverfälscht sein soll, müssen Sie es bei jedem noch so kleinen Snack durchziehen.  

Bei einem überschaubaren Zeitraum ist das meist  machbar. Doch in den meisten Fällen ist das Abnehmen ein langfristiges Thema, das mehrere Monate oder sogar Jahre dauern kann – gerade dann, wenn es um stärkeres Übergewicht geht, das Sie loswerden möchten. Immerhin führt ein täglich-dauerhaftes Defizit von 500 Kalorien durchschnittlich „nur“ zu 0,5 Kilo Gewichtsverlust pro Woche, also durchschnittlich 2 Kilo im Monat. Je nachdem, wie viel Sie abnehmen möchten, haben Sie also entsprechend lang damit zu tun.

3. Ihr Energiebedarf schwankt – und Kalorienangaben auch

Doch selbst wenn Sie es schaffen, zu Hause wie auch unterwegs Ihre Kalorien zu zählen, kennen Sie Ihren Endgegner noch nicht: schwankende Ausgangswerte. Das Kalorienzählen wird nur dann erfolgreich sein, wenn Sie Ihren genauen Kalorienbedarf kennen und wenn Sie sich auf die Richtigkeit der Brennwertangaben auf Lebensmittelverpackungen verlassen können. Beide Werte können aber abweichen.

So kann sich der Grundumsatz und Leistungsumsatz unseres Körpers verändern – und damit auch der Kalorienbedarf. Je nachdem, wie viel wir uns bewegen, ob wir Stress haben, ob wir im Zyklus sind oder uns vielleicht von einer Verletzung oder einem Infekt erholen, ist der Kalorienverbrauch des Körpers ein anderer. Es sind nicht immer die gleichen beispielsweise 2.000 Kalorien, die anfangs mal ermittelt wurden. Und wenn das der Ausgangswert ist, von dem wir dann 500 Kalorien als Defizit abziehen, wird die Rechnung entsprechend ungenau.  

Und das war’s noch nicht: Auch bei den Brennwertangaben auf Lebensmittelverpackungen kann das Abweichungsproblem zutreffen. Zwar sehen die Werte immer so exakt aufgeschlüsselt aus – also MÜSSEN sie ja korrekt sein. Aber wussten Sie schon, dass die Kalorienangaben laut Gesetz und ohne jede Deklaration um bis zu 20 % abweichen dürfen? Nun, wenn wir bei den Spaghetti bleiben: Es macht einen Unterschied, ob Sie pro 100 Gramm 353 Kalorien zu sich nehmen oder vielleicht 380 oder über 400.  

Dazu kommt ausserdem, dass der menschliche Körper kein Reagenzglas ist: In der Nahrungsmittelindustrie fliessen Inhaltsstoffe mit in die Berechnung des Energiegehalts, die vom Körper gar nicht verwertet werden können. Und: Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf bestimmte Nährstoffe. Auch hier lauern also Ungenauigkeiten. 

4. Sie riskieren ein gestörtes Verhältnis zur Ernährung

Von Geburt an haben wir eine lebenslange, bewusste Beziehung zum Essen – schon allein dadurch, dass wir auf eine konstante Nahrungsaufnahme angewiesen sind. Wenn aber die Kalorienberechnung ins Spiel kommt, dann wird diese Beziehung zum Essen gestört. Oft tendieren wir dann dazu, Lebensmittel nur noch als Zahlenwert zu betrachten, und blenden den tatsächlichen Wert der Lebensmittel (Nährstoffe, Energiedichte, Sättigung, Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, …) aus. 

Unser Ziel ist, dass wir rechnerisch ins Kaloriendefizit kommen. Und dafür richten wir uns nach absoluten Zahlen. 100 Kalorien sind demnach 100 Kalorien; ob sie aber aus Schokolade oder einem nahrhaften Apfel stammen, spielt in der Rechnung kaum eine Rolle. Dabei ist genau das beim Abnehmen mit am relevantesten: Es geht vielmehr um die Frage, wie wir uns ernähren und welche Gewohnheiten wir haben, statt nur darum, wie viele Kalorien wir in uns aufnehmen. 

Ebenso geht es darum, unser intuitives Gefühl dem Körper gegenüber zu stärken: Wenn unsere Mahlzeiten zur Kalorienberechnung passen müssen und andersherum, wird es immer schwerer, die körpereigenen Signale richtig zu deuten und den tatsächlichen Bedarf des Körpers zu erfüllen.

Kalorienzählen: Sinn oder Unsinn?

Aus all den Nachteilen ergibt sich eine zentrale Frage: Wenn das Kalorienzählen doch so hinderlich, ungenau und kritisch ist, warum ist es dann so weit verbreitet? 

Die naheliegendste Antwort ist, dass die Sache mit dem Kaloriendefizit ja tatsächlich funktioniert. Wir erinnern uns: Wenn Sie dauerhaft weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, dann nehmen Sie ab. Das ist Fakt. Der Körper zapft vorhandene Energiereserven an, um seinen Energiebedarf zu decken. 

Das „Problem“ an der Kalorienberechnung ist nur die meist fehlende Weit- und Umsicht. Gewiss ist das Kalorienzählen im Kern kein Unsinn, aber es ist unzureichend und sollte beim Abnehmen nicht alleinig im Mittelpunkt stehen. Besser noch kann sogar sein: Sie verzichten gänzlich darauf und konzentrieren sich stattdessen auf Ihre Gewohnheiten und auf intuitives Essen.

Alternativen: Kann man auch ohne Kalorienzählen abnehmen? 

Ja, Abnehmen geht auch ohne Kalorienzählen – auch wenn es bei einer Vielzahl an Diäten eine Rolle spielen soll sowie in quasi jeder Tippliste zum Abnehmen auftaucht. Unsere App-begleitete, persönliche Ernährungsberatung bei Oviva ist dahingehend das ideale Beispiel, denn: Kalorienzählen hat hier keinerlei Bedeutung. 

Die Programme unterstützen Sie wissenschaftlich fundiert dabei, langfristig und nachhaltig Ihr Dauerwohlfühlgewicht zu erreichen – und zwar, indem Sie Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten verbessern, ein tieferes Verständnis für einzelne Lebensmittel und ihren Wert aufbauen und auf intuitives Essen setzen.

Über 500.000 Teilnehmer*innen haben sich mit Oviva schon auf ihre Abnehmreise begeben. Und das Beste dabei: Bei bestimmten Indikationen werden die Kosten von der Krankenkasse übernommen.

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Wie funktioniert Abnehmen ohne Kalorienzählen?

Um auch ohne Konzentration auf Kalorien abzunehmen, spielen ein paar wenige Aspekte die entscheidende Rolle:  

• Ernährungstagebuch führen und festhalten, was Sie wann essen – daraus Muster und Gewohnheiten feststellen und diese verbessern
• Mehr auf die Nährstoffe und Energiedichte eines Lebensmittels achten 
• Generell ausgewogen und gesund ernähren
• Frische und unverarbeitete Lebensmittel vorziehen
• Sich im Alltag generell mehr bewegen und aktiv sein
• Idealerweise auch etwas Sport machen – aber mit Freude
• Auch Kraftsport einbauen für mehr Muskelmasse – höherer Leistungsumsatz
• Stress vermeiden
• Ausreichend und gut schlafen

Was hinter diesen Aspekten steckt, erfahren Sie in einem weiteren ausführlichen Artikel speziell zum Abnehmen ohne Kalorienzählen.