Was hilft gegen einen Hormonbauch?
Haben Sie in kurzer Zeit viel am Bauch zugenommen? Dahinter können unter anderem Störungen des Hormongleichgewichts stecken – zum Beispiel die Wechseljahre, eine Schilddrüsenunterfunktion oder das polycystische Ovarsyndrom. Hier lesen Sie, wie der sogenannte Hormonbauch entsteht, was Sie dagegen tun können und wie Oviva Sie dabei unterstützen kann.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Hormone Insulin und Cortisol, die Schilddrüsenhormone sowie Östrogen und Testosteron steuern die Einlagerung von Bauchfett.
- Störungen der Hormonbalance können zu einem Hormonbauch führen.
- Mit wachsendem Bauchfett steigt das Risiko für Diabetes und Herzinfarkt.
- Der Hormonbauch der Wechseljahre lässt sich durch eine angepasste Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf in Schach halten. Auch eine Hormonersatztherapie oder alternativ Phytotherapeutika können infrage kommen.
Was ist ein Hormonbauch?
Eine auffällige Umfangszunahme an Bauch und Taille, die nicht durch Änderungen der Ernährungs- oder Bewegungsgewohnheiten erklärbar ist, wird in vielen Fällen durch ein Ungleichgewicht der Spiegel bestimmter Hormone im Körper verursacht. Beispiele für Störungen des Hormonhaushalts, die zu einem solchen Hormonbauch führen können, sind Schilddrüsenunterfunktion, Morbus Cushing, chronischer Stress und Schlafmangel oder das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS).
Bei Frauen können auch normale Körpervorgänge wie die monatlichen Schwankungen der Hormone im Menstruationszyklus oder die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre zur Ausbildung eines Hormonbauchs beitragen.
Wie entsteht ein Hormonbauch?
Beim Hormonbauch lagert der Körper verstärkt Bauchfett ein. Zusätzlich kann auch vermehrte Flüssigkeitseinlagerung im Gewebe eine Rolle spielen. Im Gegensatz zum Unterhautfett sitzt das Bauchfett tief in der Bauchhöhle, umgibt hier die inneren Organe und wird deswegen auch Viszeralfett genannt. Bauchfett ist deutlich schwieriger loszuwerden als Unterhautfett – und ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bauchfett – und damit der Hormonbauch – kann durch folgende Hormonstörungen entstehen:
- Verringerte Spiegel von Schilddrüsenhormonen bei Schilddrüsenunterfunktion
- Erhöhte Cortisol-Spiegel bei Stress und Schlafmangel
- Stark erhöhte Cortisol-Spiegel bei Morbus Cushing
- Hohe Insulin-Spiegel (und Insulinresistenz der Körperzellen) z.B. bei Prädiabetes und polyzystischem Ovarsyndrom
- Niedrige Testosteronspiegel bei Männern
- Niedrige Östrogenspiegel bei Frauen, z.B. in und nach den Wechseljahren
Hormonbauch in den Wechseljahren
Östrogen, eines der weiblichen Geschlechtshormone, ist unter anderem verantwortlich für die „weibliche“ Form der Fettverteilung im Körper: Das Fett sitzt an den Hüften, am Po und an den Oberschenkeln, Bauch und Taille sind eher schlank.
Wichtigste Produzenten von Östrogen sind die Eierstöcke. Bei den meisten Frauen stellen die Eierstöcke zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr nach und nach die Östrogenproduktion ein, und der Östrogenspiegel sinkt. Sinkende Östrogenspiegel bewirken eine Umverteilung von Fett: Die Körperform entfernt sich von der weiblichen „Birnenform“ und nähert sich einer eher homogenen oder sogar männlichen, „Apfel“-förmigen Fettverteilung an: Oberschenkel-, Gesäß- und Hüftfett nehmen ab, und das Bauchfett nimmt zu.
Diese Fettumverteilung kann sogar passieren, wenn Sie in der Summe überhaupt nicht zunehmen. Aber tatsächlich haben zahlreiche medizinische Studien gezeigt, dass hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren sehr oft auch zu einer Gewichtszunahme führen. Neben den sinkenden Östrogenspiegeln dürfte hierfür auch der ebenfalls sinkende Spiegel von Progesteron verantwortlich sein. Zu dem Thema Abnehmen in den Wechseljahren haben wir einen gesonderten Beitrag erstellt.
Woran erkenne ich, ob ich einen Hormonbauch habe?
Habe ich einen „normalen“ Bauch – oder spielen die Hormone eine Rolle? Auf letzteres können folgende Anzeichen hinweisen:
- Wie passt die Jeans? Bei einem Hormonbauch wird die Lieblingsjeans vor allem in der Taille knapp, während die Passform an Hüften, Oberschenkel und Po unverändert bleibt.
- Tritt die starke Gewichtszunahme am Bauch auf, obwohl Sie nichts an Ihren Ess- und/oder Bewegungsgewohnheiten geändert haben?
- Leiden Sie an ungewöhnlichen Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, oder fühlen Sie sich permanent gestresst? Diese Symptome können ebenfalls auf Störungen des Hormongleichgewichts hindeuten.
- Fühlen Sie sich aufgebläht? Das aufgeblähte Gefühl kann auch durch Wassereinlagerungen verursacht werden – und die sind häufig hormonbedingt.
Ist ein Hormonbauch gefährlich?
Ein Hormonbauch bedeutet: Sie haben weniger Unterhautfett und mehr Bauchfett. Ein erhöhter Bauchfettanteil steht mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken in Verbindung:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere Arteriosklerose, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit und Herzinfarkt
- Typ-2-Diabetes
Mit den Wechseljahren verlieren Frauen einen wichtigen Gesundheitsvorteil: Östrogen verleiht einen gewissen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der nun allmählich wegfällt. Die Wahrscheinlichkeit, an einem Herzinfarkt zu sterben – bei unter 50-jährigen Frauen noch wesentlich niedriger als bei gleichaltrigenMännern – wächst mit dem Abfall des Östrogenspiegels und der Zunahme des Hormonbauchs.
Was hilft gegen einen Hormonbauch?
Einen Hormonbauch wieder loszuwerden ist nicht ganz so einfach – aber es ist möglich. Hier die wichtigsten Bestandteile einer effektiven Strategie gegen den Hormonbauch:
Muskelabbau entgegenwirken
Gesunde Ernährung
Ausreichend Schlaf und Entspannung
Hormonersatztherapie, Phytotherapeutika, phytoöstrogenreiche Ernährung
Unterstützung holen
1. Muskelabbau entgegenwirken
Viele Hormonstörungen fördern auch den Muskelabbau. Hat der Körper weniger Muskeln, verringert sich sein Energiebedarf – so kann bei unveränderter Ernährung ein täglicher Kalorienüberschuss entstehen, der sich dann als Fett in der Körpermitte wiederfindet.
Ihr wichtigster Helfer im Kampf gegen den Hormonbauch ist deshalb Bewegung: Ein empfohlenes Minimum ist täglich eine halbe Stunde (am Stück!) moderate körperliche Aktivität – also etwa ein flotter Spaziergang, Radfahren oder gezielter Sport. Mehr hilft mehr: Nehmen Sie die Bewegungsmöglichkeiten wahr, die Ihr Alltag bietet. Lassen Sie Rolltreppe und Fahrstuhl links liegen, erledigen Sie notwendige Besorgungen zu Fuss, widmen Sie sich bewusst bewegungsintensiver Hausarbeit – und entdecken Sie vielleicht auch den Spass an einem „bewegten“ Hobby. Idealerweise gehört auch Muskeltraining dazu.
2. Gesunde, proteinreiche Ernährung
Essen Sie frisch, abwechslungsreich, gesund – und bevorzugt selbstgekocht. Proteine fördern den Muskelaufbau und kosten den Körper schon bei der Verdauung eine Extraportion Energie. Achten Sie deshalb auf eine möglichst hohe Proteinzufuhr. Bevorzugen Sie pflanzliche Proteinquellen. Reduzieren Sie rotes Fleisch und vor allem Wurstwaren.
Gemüse und Früchte sollten den grössten Teil Ihrer Ernährung ausmachen – hier dürfen Sie bei allem zugreifen, was die Frischeabteilung hergibt. Mindestens fünf (am besten unterschiedliche) Portionen täglich sollten es sein. Eine Portion enstpricht einer Handvoll.
Wichtig ist auch, den Insulinanstieg nach einer Mahlzeit möglichst flach zu halten. Das gelingt, wenn Sie so weit wie möglich auf Zucker verzichten und Weissmehlprodukte wie Brot, Pasta oder Reis durch die entsprechenden Vollkornvarianten ersetzen.
3. Ausreichend Schlaf und Entspannung
Machen Sie nicht die Nacht zum Tage – Schlafmangel und ein ungesunder Schlafrhythmus lassen den Spiegel des Stresshormons Cortisol ansteigen. Sorgen Sie also für gute Schlafhygiene, und gönnen Sie sich jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf.
Versuchen Sie, auch tagsüber zu mehr Entspannung zu finden. Nehmen Sie sich täglich etwas Zeit für sich. Aber auch Kleinigkeiten können zu einer entspannteren Haltung beitragen. Zücken Sie zum Beispiel nicht in jeder unbeschäftigten Minute Ihr Handy, sondern nutzen Sie Wartezeiten bewusst, um sich zu entspannen – etwa, indem Sie sich im Stehen oder Sitzen aufrichten, Ihre Muskeln spüren und tief und bewusst atmen.
4. In den Wechseljahren: Hormonersatztherapie, Phytotherapeutika, phytoöstrogenreiche Ernährung
Die Hormonersatztherapie – also die Behandlung mit Östrogen, eventuell in Kombination mit Progesteron – bringt Wechseljahresbeschwerden recht zuverlässig zum Verschwinden und kann auch den Hormonbauch wieder reduzieren. Nur: Die Behandlung hat gewisse Risiken wie etwa ein leicht erhöhtes Brustkrebsrisiko, das individuell gegen den zu erwartenden Nutzen abgewogen werden muss.
Nebenwirkungsärmer, aber auch schwächer wirksam sind sogenannte Phytoöstrogene. Das sind pflanzliche Östrogen-Varianten, die im Körper ähnlich wie Östrogen wirken. Sie stecken unter anderem in Sojabohnen, Klee, Leinsaat, Hopfen und sibirischem Rhabarber (Rheum rhaponticum). Phytoöstrogene sind als Arzneimittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Sinnvoll kann auch eine phytoöstrogenreiche Ernährung sein. Zu den empfohlenen phytoöstrogenreichen Lebensmitteln gehören in erster Linie Sojabohnen und Sojaprodukte sowie auch Leinsamen.
5. Unterstützung holen
Wenn Sie vermuten, dass Ihre Gewichtszunahme am Bauch hormonell bedingt ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über Ihre Beschwerden sprechen. Störungen der Hormonbalance können oft mit einem Bluttest diagnostiziert werden. Ist die Ursache bekannt, können Sie gezielter – und eventuell auch mit Unterstützung durch Medikamente – gegen den Hormonbauch vorgehen.
Ebenso wichtig wie fachkundiger medizinischer Rat ist die Begleitung im Alltag. Hier kommt Oviva ins Spiel. Wir helfen Ihnen dabei, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil anzupassen – auch bei hormoneller Gewichtszunahme.
Am Anfang unserer Beratung steht ein Zielsetzungsgespräch mit einer unserer qualifizierten Ernährungsfachpersonen. In Kombination mit einer regelmässigen, persönlichen Beratung, hilft Ihnen auch die Oviva App im Alltag:
- Sie protokollieren regelmässig Ihre Ernährung, körperliche Aktivität, Gewicht, Taillenumfang und weitere Daten zu Gesundheit und Lebensstil.
- Übersichtliche Grafiken zeigen die Entwicklung Ihrer Gesundheitsdaten und -gewohnheiten.
- Sie bekommen täglich Erinnerungen an Ihre Tagesziele sowie Ernährungsempfehlungen.
- Über die Chatfunktion der App erreichen Sie die Ernährungsfachkraft auch zwischen den Terminen.
- Verständlich aufbereitete Lerninhalte erweitern Ihr Wissen zu Ernährung, Bewegung und Gewohnheiten.
Die Kosten für die Ernährungsberatung von Oviva werden bei Diagnosen wie Adipositas meistens von der Grundversicherung übernommen. Deshalb können Sie sich Oviva ganz einfach von Ihrem Arzt verordnen lassen.
Foto-Ess-Tagebuch verwenden
Erfassen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten ganz einfach per Foto direkt in der App.
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Sie erhalten personalisierte Vorschläge für Aufgaben, um Ihrem Ziel näher zu kommen.
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Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine Analyse Ihrer Mahlzeiten.
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Mit Lerninhalten rund um Ernährung, Bewegung und Motivation werden Sie selbst zum Experten.
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Bei Fragen ermöglicht die App jederzeit den Austausch mit Ihrer Ernährungsfachperson.
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
- Online-Beratung durch Ernährungsfachperson
- App als praktische Alltagsbegleitung
- Kostenübernahme durch Grundversicherung
