Abnehmen in den Wechseljahren: Tipps zu Ihrem Erfolg

Veröffentlicht von Oviva · Dezember 17, 2022

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Abnehmen in den Wechseljahren? Das ist gut möglich. Oviva hilft dabei, die Ernährung dem neuen Lebensabschnitt anzupassen. Ausserdem ist Bewegung für Frauen in den Wechseljahren besonders hilfreich.

Das Wichtigste in Kürze

  • In den Wechseljahren ändert sich der Hormonhaushalt im weiblichen Körper.
  • Symptome wie Herzrasen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme treten häufig auf.
  • Gründe für die Gewichtszunahme sind ein sinkender Grundumsatz im Alter und Veränderungen im Hormonhaushalt.
  • Mit der Ernährungs- und Bewegungstherapie von Oviva ist erfolgreiches Abnehmen in den Wechseljahren dank persönlicher Betreuung durch eine Ernährungsfachperson und dank digitaler Unterstützung durch die Oviva App möglich.

Was sind Wechseljahre?

Die Wechseljahre sind eine Zeit der hormonellen Umstellung bei Frauen. Sie beginnen meist im Alter zwischen 40 und 50 Jahren, Ausprägung und Dauer können dabei sehr unterschiedlich sein. Deutlich erkennbares Anzeichen ist das Ausbleiben der Regelblutung. 

Die 12 Monate nach der letzten Menstruation werden als Menopause bezeichnet, wissenschaftliches Synonym für die Wechseljahre ist Klimakterium. Mit der hormonellen Umstellung gehen verschiedene Symptome einher, die Gewichtszunahme kann eines davon sein. Abnehmen in den Wechseljahren ist für viele Frauen daher ein zentraler Wunsch. Oviva unterstützt Sie dabei.

Was passiert in den Wechseljahren?

In den Wechseljahren passieren verschiedene Veränderungen im Körper. Auslöser ist die Abnahme der Hormone Östrogen und Progesteron. Sie bewirken eine Reihe von psychischen und physischen Prozessen. Ganz wesentlich ist der Übergang in einen neuen Lebensabschnitt durch das Ende der Fruchtbarkeit. Dieser kann von zahlreichen Begleiterscheinungen, wie der Gewichtszunahme, geprägt sein.

Was sind die Wechseljahre genau? Diese Frage beantwortet jede Frau für sich unterschiedlich. Die Ausprägung ist so unterschiedlich, dass eine allgemeine Antwort nicht möglich ist. Allerdings gibt es statistische Daten, um die Menopause einzuschätzen. So beginnen die Wechseljahre im Mittel im Alter von 47,5 Jahren, die letzte Regelblutung ist bei der Hälfte der Frauen mit 52 Jahren abgeschlossen. 

Wie verändern sich die Hormone in den Wechseljahren?

Die Hormone, beziehungsweise der Hormonhaushalt, ändern sich in den Wechseljahren deutlich. Eine Abnahme des Östrogenspiegels bewirkt ein Ausbleiben der Regelblutung, bis diese gar nicht mehr auftritt. Insbesondere für die Gewichtszunahme ist jedoch zunächst eine Verminderung des Progesterons verantwortlich, während Östrogen noch unverändert gebildet wird. Mit diesem Phänomen des hormonellen Ungleichgewichts beginnen die Wechseljahre. Symptome, wie Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen, sind bei vielen Frauen ebenfalls die Folge.

Welche Symptome treten in den Wechseljahren auf?

Welche Symptome in den Wechseljahren auftreten, ist individuell äusserst unterschiedlich. Manche Frauen empfinden die Zeit als eine Qual, andere spüren eine positive Veränderung mit stärkerer Selbstwahrnehmung. Wenn Sie unter bestimmten Symptomen leiden, ist ärztlicher Rat notwendig, um zu untersuchen, ob die Beschwerden auf die Wechseljahre oder auf andere Ursachen zurückzuführen sind.

Mögliche Wechseljahre Symptome sind:

– Hitzewallungen und Schweissausbrüche

– Gewichtszunahme

– Herzrasen

– Gestörter Schlaf

– Veränderung des Hautbildes

– Stimmungsschwankungen

– Konzentrationsstörungen

Frau mit Übergewicht

Warum kommt es zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren hat mehrere Gründe. In der ersten Phase, wenn ein Überschuss an Östrogen im Verhältnis zu Progesteron besteht, können Wassereinlagerungen resultieren. Hier hilft eine salzarme Ernährung in den Wechseljahren, um diesem Phänomen vorzubeugen.

Ein zweites Problem ist vor allem altersbedingt: Die Muskelmasse nimmt ab und damit sinkt der Bedarf an Kalorien. Trotzdem stellt sich das Sättigungsgefühl erst bei der gewohnten Nahrungsmenge ein. Wenn die Ernährung nicht angepasst wird, sorgen Hormone und Wechseljahre für eine Gewichtszunahme. Mit Oviva erhalten Sie einen individuell an Ihre Bedürfnisse angepasste Ernährungsberatung, um die Zunahme zu vermeiden.

Ist es schwer, in den Wechseljahren abzunehmen?

Wie schwer es ist, in den Wechseljahren abzunehmen, hängt stark von den individuellen Umständen ab. Gleiches gilt für die Zunahme: Manche Frauen verzeichnen gar keine Gewichtszunahme, andere haben schnell 5 bis 10 kg zugenommen.

Wenn Sie im Laufe der Wechseljahre schwerer geworden sind, empfiehlt sich in der Regel eine Ernährungsberatung, um Folgediagnosen wie Diabetes oder Adipositas zu vermeiden.

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Verhindern die Hormone Abnehmen in den Wechseljahren?

Dass die Hormone in den Wechseljahren das Abnehmen verhindern, lässt sich nicht pauschal sagen. Prinzipiell ist es so, dass der Östrogenspiegel sinkt, während der Testosteronhaushalt meist unverändert bleibt. Dadurch neigen Frauen im Alter genau wie Männer zu einer Einlagerung von Fettdepots am Bauch. Ursache für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist jedoch eher der verminderte Grundumsatz bei gleichbleibender Kalorienzufuhr. Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert daher sehr gut mit einer Kombination aus Bewegung und Ernährungsumstellung.

8 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Sie sind in den Wechseljahren und möchten abnehmen? Diese 8 Tipps können Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren.

  1. Ausreichend trinken

Flüssigkeit ist wichtig, um den Körper mit Mineralstoffen zu versorgen. Setzen Sie dafür auf kalorienfreie und ungesüsste Getränke, am besten Wasser oder Tee. Probieren Sie einmal Wasser mit Pepp (mit Zitrone, Orange oder Minze) oder eine zuckerfreie Tee-Schorle.

2. Tägliche Bewegung

Wenn Sie während der Wechseljahre abnehmen möchten, ist es wichtig, den Grundumsatz auf einem hohen Niveau zu halten. Tägliche Bewegung ist dafür ideal. Spaziergänge reichen häufig schon aus.

3. Ernährung umstellen

Die Ernährung in den Wechseljahren sollte den neuen Gegebenheiten angepasst werden. Durch den sinkenden Umsatz ist es wichtig, die Kalorienzufuhr zu verringern, ohne auf Vitamine und Mineralstoffe zu verzichten. 

4. Mehr Nahrungsfasern

Ein guter Trick zum Abnehmen in den Wechseljahren ist es, mehr nahrungsgfaserreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Vollkornprodukte und Obst zu essen. Diese machen satt, enthalten aber selbst bei grösseren Portionen weniger Kalorien als ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Verwenden Sie zum Beispiel Vollkorn- statt Weissmehl.

5. Weniger energiereiche Lebensmittel

Generell ist es zum Abnehmen hilfreich, kaloriendichte und zuckerhaltige Lebensmittel zu meiden. Weissbrot ist bei gleichem Gewicht zum Beispiel deutlich kalorienreicher als Gemüse.

6. Abnehm-Partner*innen finden

Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert besonders gut mit Unterstützung. Viele Frauen suchen sich eine Sportpartnerin, die in der gleichen Situation ist. Die Unterstützung durch Ehepartner, Kinder oder Freunde ist eine ebenso hilfreiche Abnehm Motivation.

7. Muskeln aufbauen

Gezieltes Training hilft dabei, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Krafttraining funktioniert auch in den Wechseljahren sehr gut. Positiver Zusatzeffekt: Ihr Grundumsatz bleibt auf einem höheren Niveau.

8. Digitale Unterstützung

Anbieter der digital-unterstützten Ernährungsberatung wie Oviva helfen Ihnen dabei, Ihre persönlichen Abnehmziele zu erreichen. Sie erhalten neben wertvollen Lerninhalten und hilfreiche Tipps für Bewegung im Alltag. Zudem stehen Ihnen die Ernährungsexpert*innen von Oviva bei Fragen per Telefon, Video-Anruf und per Chat gerne zur Seite.

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Ziele setzen: Warum brauchen Sie ein Ziel zum Abnehmen in den Wechseljahren?

Ziele setzen Sie sich am besten SMART.

Die SMART-Methode kommt ursprünglich aus einem anderen Bereich, aber nahezu alle Ziele lassen sich mit dieser Technik effektiv planen und einfach umsetzen.

S steht für «Spezifisch»: Ziele müssen so genau wie möglich formuliert sein.

M steht für «Messbar»: Hier wird festgelegt, woran man erkennt, dass das Ziel erreicht wurde, z. B.. indem man es über ein Protokoll oder eine Strichliste dokumentiert. 

A steht für «Aktionsorientiert und Attraktiv»: Das Ziel sollte uns selbst wirklich wichtig, also attraktiv, sein. «Aktionsorientiert»heisst, den Blick auf das Machbare zu richten und nicht auf das, was nicht geht. 

R steht für «Realistisch»: Ein Vorhaben wie «Nie mehr Schokolade» ist sehr strikt und zu hochgesteckt, sodass ein Scheitern vorprogrammiert sein kann.

T steht für «Terminiert»: Es wird ein Zeitpunkt festgelegt, bis wann das Ziel erreicht sein soll. Ziele müssen immer mit einer konkreten Termin versehen sein. So kommt man ins Handeln. 

Ein Beispiel:

Eine Person hat festgestellt, dass sie zu viel Schokolade isst. Um dem grossen Ziel «Abnehmen”» näherzukommen, hat sie sich vorgenommen, weniger Schokolade zu essen. Dieses Vorhaben ist noch sehr ungenau. Folgende Fragen helfen, das Ziel SMART zu formulieren:

  1. Spezifisch: Woran werde ich erkennen, dass ich mein Ziel erreicht habe? Spezifisch formuliert könnte es lauten: «Ich esse nur noch 1x pro Woche max. ½ Tafel Schokolade.»
  2. Messbar: Wie möchte ich überprüfen, ob ich mein Ziel erreicht habe? Z. B.: «Ich könnte das Ziel protokollieren.»
  3. Attraktiv: Ist es wirklich wichtig und was möchte ich stattdessen? – «Ja, es ist mir wichtig und ich probiere als Alternative ein Fruchtstück  aus.»
  4. Realistisch: Ist es für mich realistisch? – «Ja, da ich es mir nicht komplett verbiete und Alternativen habe, ist es für mich realistisch.”»
  5. Terminiert: Bis wann möchte ich das Ziel erreichen? Z. B.: «Bis Sonntag in drei Wochen.» 

Schreiben Sie sich Ihr SMARTes Ziel nun auf

  •     Achten Sie darauf, dass in der Gegenwart und in der Ich-Form formuliert ist.
  •     Richten Sie den Fokus dabei immer auf das Positive.

WOOP

Nun zur zweiten Technik: Um uns selbst zu motivieren, hilft uns eine Methode namens WOOP. Wer sein Ziel erreichen möchte, muss sich auch mit den eigenen inneren Hindernissen beschäftigen. Bei WOOP steht jeder Buchstabe aus dem Englischen für einer Strategie:

W steht für  «Wish» (Wunsch)

O steht für  «Outcome» (Ergebnis)

O steht für  «Obstacle» (Hindernis)

P steht für  «Plan» (Plan) 

Dazu stellen Sie sich nun die folgenden Fragen:

  1. Wish: Was ist mein wichtigster Wunsch bezogen auf mein grosses Ziel? Bei dem Beispiel  «Weniger Schokolade» könnte das bedeuten, Schokolade auf 1x pro Woche zu reduzieren.
  2. Outcome: Stellen Sie sich nun das schönste und beste Ereignis vor, wenn sich dieser Wunsch erfüllt hat. Z. B.:  «Ich fühle mich gut und leichter.»
  3. Obstacle: Was ist mein grösstes Hindernis? Was hindert mich daran, meinen Wunsch zu erfüllen? Das könnte sein:  «Ich bekomme Heißhunger und Gelüste auf Schokolade.»
  4. Plan: Entwickeln Sie einen  «Wenn-Dann-Plan»:  «Wie kann ich mein Hindernis überwinden?» (Nennen SIe etwas, das Sie tun oder denken können. Z. B.:  «Wenn ich Lust auf Schokolade bekomme, werde ich einen Tee trinken.»)

Fazit

Für die Umsetzung der geplanten Änderungen sind Ziele unverzichtbar. Mit der SMART- und WOOP-Technik können Sie diese wesentlich einfacher erreichen und nachhaltig umsetzen.

So setzen Sie SMARTe Ziele zum Abnehmen in den Wechseljahren

Wie nimmt man am besten ab? In den Wechseljahren sind SMARTe Ziele besonders wichtig. Viele Frauen, die erfolgreich Gewicht verloren haben, haben sich zu Beginn ein klares Ziel gesetzt. Schreiben Sie das Ziel ganz klassisch auf einen Zettel und kontrollieren Sie den Erfolg regelmässig. Oder nutzen Sie die Oviva App. Dann können Sie Ihr persönliches Abnehmziel in Absprache mit Ihrer Ernährungsfachperson ganz einfach digital hinterlegen – die App zeigt Ihnen den Erfolg Ihrer Bemühungen auf einer täglichen Basis und in einer einfach verständlichen Übersicht.

Monika Schmid leitende Ernährungsberaterin bei Oviva

Geprüft durch:

Monika Schmid
Monika Schmid ist Ernährungsberaterin BSc, SVDE und arbeitet als leitende Ernährungsberaterin bei Oviva. Sie ist überzeugt, dass Patient*innen vom hybriden Ernährungsberatungsmodell profitieren und bessere Resultat erzielen.

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