Gewichtszunahme durch Stress – was kann ich tun?

Das Wichtigste in Kürze

• Cortisol ist ein körpereigenes Stresshormon. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann zu einer Gewichtszunahme führen
• Stress verleitet dazu, zu weniger empfehlenswerten, kalorienreichen Lebensmitteln zu greifen
• Körperliche Aktivität, Ruhepausen, gesunde Ernährung und gute Schlafhygiene helfen dabei, nicht durch Stress zuzunehmen

Was genau ist Stress?

Stress ist eine starke Beanspruchung durch innere oder äussere Reize. Es wird zwischen positivem und  negativem Stress unterschieden. Bei unseren Vorfahren diente Stress dazu, das Überleben zu sichern, indem der Körper in erhöhte Alarmbereitschaft versetzt wurde. Akute Stresssituationen führen dazu, dass das Herz schneller schlägt und sich der Atem beschleunigt.

Unsere Reaktionen werden durch den Instinkt gesteuert und erfolgen dadurch schneller. Stress gehört auch heute zum Leben dazu. Positiver Stress sind grosse Freude, Aufregung und Vorfreude auf anstehende Ereignisse. Diese Art von Stress kann Energie verleihen. Negativer Stress entsteht durch Sorgen und Ängste. Das kann zum Beispiel durch das Erhalten einer Diagnose ausgelöst werden. Umgekehrt zählt chronischer Stress als Risikofaktor für die Entstehung zahlreicher Erkrankungen. Die Verwischung von privatem und beruflichem Leben und die Dauererreichbarkeit belasten viele Menschen. Nicht alle Menschen sind gleich – daher kommt es bei der Empfindung, wie stressig etwas ist, auch auf die individuelle Wahrnehmung an.
Daher ist Stress auch eine Sache der Perspektive. Denken Sie beispielsweise an Alltagssituationen wie Kochen und Putzen. Bei den einen löst dies Stress und Überforderung aus, die anderen empfinden diese Tätigkeiten als entspannend und freuen sich darauf.

Warum kann Stress zu Gewichtszunahme führen?

Stress führt bei einigen Menschen dazu, dass sie kaum noch essen. Andere essen in belastenden Situationen mehr als sonst. Vielleicht zählen auch Sie zu den sogenannten Stressesser*innen. Essen wird oft mit guten Emotionen verbunden. 

Durch das Essen versuchen wir, Ungleichgewichte in unserer Stimmung wieder ins Lot zu bringen. Essen in Stresssituationen dient nicht in erster Linie dazu, den Hunger zu stillen, sondern es handelt sich um emotionales Essen für ein besseres Wohlgefühl insgesamt. Stress führt ausserdem zu einer Zunahme impulsiven Handelns. Obwohl Ihnen bewusst ist, dass es Ihrem Körper nicht gut tut, Süssigkeiten zu essen, folgen Sie diesem Impuls in Stresssituationen. 

Kaum jemand holt sich in Stresssituationen einen Salat aus dem Kühlschrank oder bereitet sich eine Gemüsepfanne zu. Stress kann dazu führen, dass eher zu weniger optimalen Nahrungsmitteln mit mehr Kalorien gegriffen wird. Das Hormon Cortisol kann eine grosse Lust auf Kohlenhydrate, insbesondere in Form von Süssigkeiten, auslösen. Hier stehen Schokolade, Pizza und Chips hoch im Kurs. Noch dazu sorgen Cortisol und ein darauf folgend  erhöhter Insulinspiegel dafür, dass Energiereserven vermehrt gespeichert werden. 

Somit wird Zunehmen durch Stress begünstigt. Stress reduziert darüber hinaus den Bereich im Gehirn, der uns signalisiert, dass wir genug gegessen haben. So neigen wir dazu, über den Hunger hinaus zu essen ( und tendenziell Nahrung zu uns nehmen, die ohnehin schon weniger optimal  ist) – das führt umso schneller zur stressbedingten Gewichtszunahme. Der Hintergrund: Sie nehmen dadurch mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper verbrauchen kann und überschüssige Kalorien werden daraufhin in Form von Fett gespeichert.

Was, wenn ich zugelegtes Gewicht wieder loswerden will?

Bevor wir noch tiefer auf den eigentlichen Stress eingehen und wie Sie eine stressbedingte Gewichtszunahme vermeiden, ein Einschub: Denn was ist, wenn Stress bereits zu einer Gewichszunahme geführt hat, welches sie gerne wieder reduzieren würden? 

Genauer betrachtet ergeben sich hier zwei Missionen. Einerseits geht es darum, das emotionale Essen bestmöglich in den Griff zu bekommen, indem Sie sich die Gewohnheit und die dazugehörige Verhaltensweise bewusst machen. Andererseits eine nachhaltige Ernährungsumstellung. Sie setzen sich also nicht nur kurzzeitig auf Diät, sondern bewirken eine langfristige Veränderung in Ihrer Ernährungsweise. 

Oviva bietet persönliche Ernährungsberatung sowie auch bei Bedarf Psychotherapie, die Sie genau dabei unterstützen werden. Zudem können Sie in der App eine Vielzahl an Funktionen nutzen, die dabei helfen, Gewicht zu reduzieren, Ihr persönliches Wunschgewicht zu erreichen und dieses dauerhaft zu halten. Die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung und Psychotherapie werden häufig von der Grundversicherung übernommen.

Prüfen Sie jetzt kostenlos und unverbindlich, ob auch bei Ihrer Indikation die Kosten übernommen werden.

Hier Kostenübernahme prüfen

Wie kann ich eine Gewichtszunahme durch Stress verhindern?

Körperliche Aktivität hilft dabei, den Cortisolspiegel zu normalisieren. Körperliche Aktivität in Form von Sport und Bewegung ist zudem dazu geeignet, das Stresslevel zu reduzieren. Insbesondere Krafttraining sowie auch Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen und Joggen bieten sich an. Aber auch Spaziergänge sind eine gute Alternative. Diese lassen sich oft auch gut in den Alltag integrieren: Lassen Sie doch für kürzere bis mittlere Wege öfter mal das Auto stehen.

Legen Sie auch im Alltag bewusste Ruhepausen ein. Legen Sie das Handy beiseite und machen Sie einen kleinen Spaziergang oder wenden Sie eine Meditationstechnik an. Sie könnten den Spaziergang auch mit einer Achtsamkeitsübung verbinden und Ihre Gehbewegungen ganz bewusst ausführen. Spüren Sie das Aufsetzen und Abrollen der Füsse. Achtsamkeit kann das Stresslevel langfristig sehr wirkungsvoll senken.

Achten Sie verstärkt auf eine ausgewogene Ernährung, die zu Ihnen passt und versuchen Sie, so viele Speisen wie möglich selbst zuzubereiten. Vermeiden Sie Lebensmittel, wie Fertigprodukte und zuckerhaltige Speisen, und fokussieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel .

Eine gute Schlafhygiene kann für einen besseren Schlaf sorgen. Hierbei helfen Rituale. Handy und Computer können Sie ruhig schon eine Weile vor dem Einschlafen beiseite legen. Greifen Sie stattdessen zum Beispiel zu einem guten Buch oder trinken Sie eine Tasse Tee vor dem Einschlafen. Gehen Sie ausserdem immer zur selben Zeit ins Bett.

Und denken Sie daran: Sie sind nicht allein. Nutzen Sie die Unterstützung von Oviva. Eine qualifizierte Ernährungsfachkraft spricht mit Ihnen und gemeinsam legen Sie Ihre persönlichen Ziele fest. 

Nutzen Sie auch das Foto-Ess-Tagebuch in der Oviva App. Bereits nach einigen Tagen erhalten Sie eine genaue Analyse Ihrer Essgewohnheiten. In der App erhalten Sie zudem jede Woche hilfreiche Lerninhalte zu Ernährung, Bewegung und Gewohnheiten und werden so zu Ihrer/m eigenen Expert*in. So lernen und vertiefen Sie, was Sie tun können, um eine Gewichtszunahme durch Stress zu verhindern.

Hier Kostenübernahme prüfen

• Quellen

  https://www.ptaheute.de/aktuelles/2023/04/28/warum-stress-eine-gewichtszunahme-fordert#:~:text=%E2%80%9EWir%20haben%20gezeigt%2C%20dass%20chronischer,Fettleibigkeit%20f%C3%B6rdert%E2%80%9C%2C%20so%20Herzog.

  https://www.ardalpha.de/wissen/gesundheit/ernaehrung/essen-stress-stressesser-heisshunger-appetitlosigkeit-fressattacken-ernaehrung-100.html

  https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/wie-cortisol-und-stress-zusammenhaengen/#:~:text=Das%20Hormon%20Cortisol%20wird%20in,der%20Alltag%20stressig%20und%20beschwerlich. 

  https://leitbegriffe.bzga.de/alphabetisches-verzeichnis/stress-und-stressbewaeltigung/ 

  https://www.usz.ch/krankheit/stress/ 

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10241186/pdf/fendo-14-1209975.pdf