Wie funktioniert eine Ernährungsumstellung bei Übergewicht?

Das Wichtigste in Kürze

• Eine Ernährungsumstellung ist keine Diät: Während es bei einer Diät um eine temporäre Anpassung der Ernährung geht, geht es bei der Ernährungsumstellung um die langfristige Verbesserung von Gewohnheiten.
• Abnehmen ohne zu hungern ist möglich, wenn man sich die Zeit lässt und mehr über den eigenen Körper und eine gesunde Ernährung lernt.
• Oviva hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung dauerhaft und gesund umzustellen.

Was ist eine Ernährungsumstellung?

Das Überangebot an einer Vielzahl von ungesunden Lebensmitteln, unbewusst schlechte Ernährungsgewohnheiten einschliesslich Impulsiv-Mahlzeiten, dazu noch vielfach sitzende Tätigkeiten und wenig Bewegung auch danach: Verschiedene Entwicklungen führen zu einem Ergebnis. Nämlich dazu, dass immer mehr Menschen zunehmen und teils mit starkem Übergewicht bis hin zu Adipositas zu kämpfen haben. Und das kann weitere Probleme mit sich bringen.

Starkes Übergewicht geht mit erhöhten Anstrengungen im Alltag einher, greift das Wohlbefinden an und kann überdies mit Begleiterkrankungen und erhöhten Risiken für Folgeerkrankungen einhergehen. Dazu zählen etwa ernstzunehmende Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. 

Demnach versuchen Betroffene, ihr Übergewicht wieder loszuwerden – und entscheiden sich vielfach für Diäten. Das Problem allerdings: Diäten sind auf Zeit angelegt und konzentrieren sich effektiv meist nur auf die Auswahl bestimmter Diät-relevanter Lebensmittel oder Tageszeiten, zu denen man essen darf. Die grundsätzlichen Essgewohnheiten eines Menschen stehen jedoch in den meisten Fällen nicht im Fokus – obwohl sie der entscheidende Faktor sind, um Übergewicht dauerhaft loszuwerden. Und das ist der Punkt, an dem eine Ernährungsumstellung ins Spiel kommt. 

Natürlich kann der Grund für eine Ernährungsumstellung auch ein anderer sein. Beispielsweise, weil sich Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien ausgebildet haben, weil man Probleme mit der Verdauung hat oder weil man das Immunsystem und die Abwehrkräfte stärken möchte. Selbst die Entscheidung für vegetarische oder vegane Ernährung und die entsprechende Umstellung dahin wäre ein Anlass. Die meisten Menschen entscheiden sich jedoch für eine Ernährungsumstellung, um sich gesünder zu ernähren und dadurch aktiv abzunehmen sowie Gesundheitsrisiken zu reduzieren.

Worauf muss man bei einer Ernährungsumstellung achten?

Keine Frage: Auf Sie kommen grosse Veränderungen zu. Hier ein paar Tipps, worauf Sie achten sollten und wie Sie sich die Umstellung einfacher machen können.

1. Gehen Sie langsam und schrittweise vor

Essgewohnheiten haben viel mit dem persönlichen Wohlbefinden zu tun. Solche liebgewordenen Routinen ändert man nicht komplett von einem Tag auf den anderen: Wer hier zu viel auf einmal will, programmiert den Misserfolg vor. Ändern Sie also zunächst eine Sache und lassen Sie alles andere in Ruhe. Das könnte beispielsweise die Umstellung auf ein gesundes Frühstück mit Vollkornbrot und frischen Früchten sein oder der Wechsel von der nachmittäglichen Triple-Choc-Latte mit Cookie zum Milchkaffee ohne Zucker mit Nussmischung. (Aber eben nicht beides auf einmal!). Das machen Sie so lange, bis Sie diese neue Gewohnheit gut etabliert haben. Erst dann ist es Zeit für den nächsten Schritt – beispielsweise das gesunde Büro-Mittagessen.

3. Essen Sie viel Protein

Protein ist eine unökonomische Energiequelle für den Körper: Hier kostet die Verdauung nämlich zunächst einmal Energie. In der Bilanz kommen von 4 Kalorien pro Gramm Protein nur 3 als “Nettogewinn” im Energiehaushalt an. Und das ist für alle, die abnehmen möchten, natürlich eine super Nachricht.

5. Kombinieren Sie gesunde pflanzliche Proteinquellen für eine optimale Aminosäurenversorgung

Die meisten Aminosäuren – das sind die Bausteine der Proteine – kann unser Körper selbst herstellen. Es gibt aber auch eine Reihe von essentiellen Aminosäuren, bei denen das nicht geht – diesen Bedarf müssen wir durch unsere Nahrung decken. In Lebensmitteln aus tierischen Quellen sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Anders sieht es bei pflanzlichen Proteinquellen aus: Hier fehlt fast immer (ausser bei Tofu) die eine oder andere essentielle Aminosäure. Dieser Mangel lässt sich ausgleichen, indem man Proteinquellen kombiniert: Reis mit Bohnen oder Hummus mit Vollkornbrot ergeben zusammen eine vollwertige Proteinmahlzeit. Und natürlich kann auch ein Ei das Aminosäureprofil jedes pflanzlichen Lebensmittels aufpeppen.

7. Mit Meal Prep lässt sich Arbeit sparen

Jeden Tag kochen? Oder fast jeden Tag? Das schafft doch kein Mensch? Unser Tipp: Meal Prep. Indem Sie Mahlzeiten oder Komponenten von Mahlzeiten für mehrere Tage vorkochen, sparen Sie Zeit (und Geld). Und nein – eintönig muss das gar nicht sein, wenn Sie es geschickt angehen.

8. Seien Sie unbedingt nachsichtig mit sich

Es wird mit Sicherheit Tage geben, an denen Sie zum Beispiel am Nachmittags-Cookie doch nicht vorbeikommen. Das ist kein Grund, alles hinzuschmeissen. Ausrutscher passieren. Das ist völlig normal, und morgen ist ein neuer Tag.

9. Ersetzen Sie alte Gewohnheiten immer durch neue

Nur Verzicht – das funktioniert nicht gut. Wenn zum Beispiel die gewohnten Chips zur abendlichen Serie ersatzlos gestrichen werden, kreisen die Gedanken nur um so wilder um die Knabberei. Einfacher wird es, wenn Sie sich stattdessen einen schönen Teller mit knackigem Gemüse und einem kleinen Dip machen.

Wie kann ich meine Ernährung umstellen?

Schritt 1: Zunächst einmal das Essverhalten beobachten.

Wie man bei einer Ernährungsumstellung anfängt? Relativ einfach: Um zu wissen, was Sie denn umstellen möchten und welche Gewohnheiten Sie verbessern wollen, müssen Sie Ihre aktuellen Verhaltensweisen und Gewohnheiten erst mal kennen. Der erste Schritt ist demnach simpel: Beobachten Sie Ihr Essverhalten und notieren Sie, was Ihnen auffällt. Sie finden so heraus, was Sie wann essen und trinken und welche Essensvorlieben oder Verhaltensweisen deutlich werden, die vielleicht gar nicht so gesund sind. Führen Sie für 1-2 Wochen ein Ernährungstagebuch und stellen Sie fest, in welcher Ausgangssituation Sie mit der Ernährungsumstellung starten.

Wichtig:

Verstellen Sie sich während dieses ersten Schrittes nicht. Setzen Sie sich keine Verbote oder Vorschriften, sondern beobachten Sie Ihre ganz normalen Gewohnheiten und den Speiseplan.

Schritt 2: Formulieren Sie ein klares Ziel.

Wenn Sie den ersten Schritt abgeschlossen haben und Ihre Ausgangssituation kennen, können Sie klare Ziele setzen, die Sie mit der Ernährungsumstellung erreichen möchten. Wichtig dabei ist, dass es überschaubare Ziele und einfach erreichbare Meilensteine sein sollten. Sehr gerne werden Ziele formuliert wie: „Ich möchte in den nächsten drei Monaten 4 Kilo abnehmen.“ Das ist jedoch viel eher ein Wunsch als ein Ziel. Setzen Sie sich dafür SMART-Ziele (spezifische, messbare, attraktive, realistische und terminierte Ziele). Mit kleinen erreichbaren Zwischenzielen gelingt es Ihnen, Ihre Gewohnheiten längerfristig konsequent zu verändern. So kommen Sie Ihrem Wunschgewicht immer näher.

Schritt 3: Dranbleiben.

Am wichtigsten bei einer Ernährungsumstellung ist, dranzubleiben und geduldig zu sein. Weichen Sie nicht sofort von der Ernährungsumstellung ab, nur weil sich nicht sofort Erfolge einstellen. Das kann dauern – eben weil eine Ernährungsumstellung keine Diät ist. Bei einer Diät können in der Regel schnellere Erfolge erzielt werden, doch dafür ist das Risiko höher, dass diese Erfolge nach dem Beenden der Diät durch den Jo-Jo-Effekt wieder verloren gehen. Die Erfolge, die Sie mit einer Ernährungsumstellung erreichen können, verstehen sich dagegen bleibend.

Hilfreich ist auch, das bereits angefangene Ernährungstagebuch weiterzuführen. So stellen Sie sicher, dass Sie im Sinne Ihrer Ziele vorgehen und die kleinen Meilensteine aus Schritt 2 auch tatsächlich erreichen.

Extra Tipp: Sie möchten die Ernährungsumstellung nur ungern allein angehen?

So einfach es sich mit den drei Schritten und Tipps auch anhört: Eine Ernährungsumstellung kann durchaus überfordernd sein. Deshalb unterstützt Sie Oviva dabei, Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten schrittweise zu verbessern.

Unsere Ernährungsberatung wird durch die innovative Oviva App begleitet. Mit der App zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf, sprechen mit Ihrer Ernährungsfachperson und lernen mehr über Ernährung und Gesundheit. Unsere App ist ein praktisches Mittel, auch im hektischen Alltag Ihre Mahlzeiten und Aktivitäten unkompliziert festzuhalten. Diese Form der App-begleiteten Ernährungsberatung ist besonders innovativ und wurde von erfahrenen Ernährungsberater*innen, Ärzt*innen und Wissenschaftler*innen entwickelt. Und: In vielen Fällen werden die Kosten für die Oviva Ernährungsberatung von der Krankenkasse übernommen.

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