Wie helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?
Sie möchten abnehmen und fragen sich, wie Ballaststoffe (auch Nahrungsfasern gennant) Ihnen dabei helfen können? Und in welchen Lebensmitteln besonders viele Ballaststoffe stecken? Dann sind Sie hier richtig. Übrigens auch, wenn Sie sich Unterstützung beim Erreichen Ihrer Ziele wünschen: Oviva ist für Sie da. Bei einer ärztlichen Verordnung werden die Kosten (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) von der Krankenkasse übernommen.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern kann auch beim Abnehmen helfen.
- Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert eine gesunde Darmflora, steigert das Sättigungsgefühl und trägt zur Regulierung des Blutzuckers bei.
- Mit Oviva erhalten Sie individuelle Beratung und Unterstützung, um eine ballaststoffreiche Ernährung in Ihren Alltag zu integrieren, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und den Empfehlungen unserer Ernährungsfachpersonen.
- Es gibt zahlreiche leckere und gesunde Optionen, um ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung einzubauen, von Früchten und Gemüse bis hin zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe (auch Nahrungsfasern genannt) sind pflanzliche Bestandteile, die unser Verdauungssystem nicht vollständig abbauen kann. Sie sind essentiell für eine gesunde Ernährung: Ballaststoffe tragen ganz wesentlich zu einer guten Verdauung bei und können zudem das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Adipositas reduzieren.
Ballaststoffe werden in zwei Haupttypen unterteilt: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide Typen haben unterschiedliche Eigenschaften und gesundheitliche Vorteile.
- Lösliche Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen löst sich in Wasser auf und bildet eine gelartige Substanz im Darm. Lösliche Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Reichlich enthalten sind sie unter anderem in Hafer, Bohnen, Linsen, Äpfel und Blaubeeren.
- Unlösliche Ballaststoffe: Diese Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Sie fügen dem Stuhl Masse hinzu und fördern so eine regelmässige Darmtätigkeit. Dies hilft unter anderem Verstopfung vorzubeugen. Zu den Lebensmitteln, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, gehören Vollkornprodukte, Weizenkleie, Nüsse, Früchte und Gemüse.
Wie helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?
Medizinische Studien bringen eine ballaststoffreiche Ernährung mit weniger Bauchfett und einem gesunden Körpergewicht in Verbindung. Einerseits unterstützen Ballaststoffe das Abnehmen mit einer Reihe von direkten Effekten:
- Sättigungsgefühl: Dadurch, dass sie im Darm aufquellen, sorgen Ballaststoffe für ein rascher einsetzendes und länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Heisshungerattacken werden weniger wahrscheinlich.
- Blutzuckerkontrolle: Ballaststoffe “verpacken” die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe. Dadurch gelangt zum Beispiel Zucker nur nach und nach ins Blut. Anstelle eines steilen Blutzuckeranstiegs nach einer Mahlzeit entsteht so ein stabiles Plateau. Das begrenzt die Insulinausschüttung.
Andererseits fördern Ballaststoffe eine gesunde, artenreiche Darmflora. Die in unserem Darm lebende Gemeinschaft von Bakterien und anderen winzigen Mikroorganismen hat enormen Einfluss nicht nur auf unsere Verdauung, sondern auch auf unsere allgemeine Gesundheit, unser Körpergewicht und sogar unsere Psyche. Auf diesem indirekten Weg haben Ballaststoffe weitere beim Abnehmen relevante Wirkungen:
- Weniger Kalorien aus der Nahrung: Die Darmflora beeinflusst, wie effizient unser Körper Nahrung verwertet. Ballaststoffe können Bakterienarten fördern, die diese Effizienz heraufsetzen.
- Freisetzung von Signalstoffen: Die Darmflora produziert Signalstoffe, die zur Regulierung vieler Körperfunktionen beitragen. Viele davon sind auch für das Körpergewicht wichtig. Generell scheint eine gesunde Darmflora die Entleerung des Magens, das Sättigungs- und Hungergefühl, den Blutzucker- und Blutfettspiegel, die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen und die Fettspeicherung günstig zu beeinflussen.
Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?
Möglicherweise fragen Sie sich: Wo sind Ballaststoffe enthalten – welche Lebensmittel bieten mir eine ballaststoffreiche Ernährung? Die Antwort könnte Sie überraschen, denn viele alltägliche Lebensmittel sind wahre Ballaststoffbomben.
Werfen Sie einen Blick auf die folgende Tabelle, um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten. Wir haben immer den Ballaststoffgehalt der jeweils typischen Portionsgrösse angegeben
| Lebensmittel | Ballaststoffgehalt pro Portion |
| Kichererbsen, gekocht | 15 g pro 200 g |
| Kidneybohnen, gekocht | 15 g pro 200 g |
| Weisse Bohnen, gekocht | 14 g pro 200 g |
| Linsen, gekocht | 8 g pro 200 g |
| Chia-Samen | 8 g pro 20 g |
| Leinsamen | 7 g pro 20 g |
| Rosenkohl, gekocht | 6 g pro 150 g |
| Peperoni, roh | 5,4 g pro 150 g |
| Mais, gekocht | 4,8, g pro 125 g |
| Roggenvollkornbrot | 4,6 g pro Scheibe |
| Haferflocken, kernig | 4 g pro 40 g |
| Brokkoli, gekocht | 4 g pro 150 g |
| Äpfel | 4 g pro mittelgrosser Apfel |
| Erdnüsse | 2,9 g pro 25 g |
| Himbeeren | 2,8 g pro 60 g |
| Kiwi | 2,3 g pro Stück |
| Kokosraspeln | 2,3 g pro 15 g |
Beachten Sie, dass der Ballaststoffgehalt dieser Lebensmittel je nach Zubereitung und genauer Sorte variieren kann. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse, Früchten, Samen und Vollkornprodukten ist, kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Wie viele Ballaststoffe werden pro Tag empfohlen?
Die richtige Menge an Ballaststoffen in unserer Ernährung kann den Unterschied ausmachen, wenn es um unser allgemeines Wohlbefinden und die Gesundheit geht. Aber wie viel ist eigentlich „genug“? Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) gibt hierzu eine klare Empfehlung: Erwachsene sollten täglich mindestens 30g Ballaststoffe (heute Nahrungsfasern gennant) zu sich nehmen.
Warum ist diese Menge so entscheidend? Ballaststoffe sind nicht nur natürliche „Reiniger“ unseres Verdauungssystems, sie können auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu fördern und sogar das Risiko für bestimmte Krankheiten zu reduzieren. Der Clou dabei: Die Vorteile sind enorm, während die möglichen Nebenwirkungen minimal sind.
Einige Menschen haben anfangs eventuell Blähungen oder einen empfindlichen Magen, aber diese Symptome klingen in der Regel ab, sobald sich der Körper an die erhöhte Ballaststoffzufuhr gewöhnt hat. Daher sollte die zugeführte Menge an Ballaststoffen schrittweise gesteigert werden, um weniger Beschwerden bekommen.
Ernährungsumstellung zum Abnehmen mit Ballaststoffen
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist eine grosse Hilfe bei der Gewichtsreduktion, aber der Weg dorthin kann mit Fragen und Unsicherheiten gepflastert sein. „Welche Lebensmittel sollte ich wählen?“, „Wie integriere ich sie in meine täglichen Mahlzeiten?“, „Welche ballaststoffreichen Lebensmittel schmecken mir?“ oder “Was, wenn ich ballaststoffreiches Essen nicht so gut vertrage?” – solche Fragen können den Einstieg erschweren.
Hier kommt Oviva ins Spiel. Unsere App-begleitete Ernährungsberatung unterstützt Sie dabei, Ihre bisherigen Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu verstehen, diese langfristig und nachhaltig zu verbessern und so Ihr Dauerwohlfühlgewicht zu erreichen.
Wir weisen Ihnen eine persönliche Ernährungsfachperson zu. In regelmässigen Beratungen definieren Sie Ihre individuellen Ziele, besprechen Schwierigkeiten und erhalten Empfehlungen, die in Ihren Alltag passen. Begleitend nutzen Sie die Oviva App. Jederzeit griffbereit, ist sie Ratgeberin, praktisches Foto-Ess-Tagebuch für die Aufzeichnung der Fortschritte und Ort für Gespräche mit der persönlichen Ernährungsfachperson.
Wenn eine ärztliche Verordnung vorliegt, übernehmen die Krankenkassen die Kosten (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) der Oviva Ernährungsberatung. Finden Sie mit nur wenigen Klicks heraus, ob das auch in Ihrem Fall zutrifft.
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Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
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