Vegan abnehmen: Worauf muss ich achten?
Eine Ernährung ganz ohne tierische Produkte kann für viele Personen gesundheitliche Vorteile bringen – und das Abnehmen leichter machen. Oviva zeigt Ihnen, worauf Sie bei einer veganen Ernährung achten müssen, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Holen Sie sich professionelle Unterstützung und starten Sie eine Ernährungsberatung mit Oviva. Gerne prüfen wir für Sie, ob die Ernährungsberatung in Ihrem Fall von der Krankenkasse übernommen wird.
Das Wichtigste in Kürze
- Vegan abnehmen funktioniert: Profitieren Sie von der geringen Kalorien- und hohen Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel
- Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung von unter anderem Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Calcium und Jod.
- Auch eine ausgewogene Aminosäurenbalance ist wichtig.
- So kompliziert ist das alles auch wieder nicht: Oviva unterstützt Sie beim Abnehmen und einer ausgewogenen Ernährung.
Kann man mit veganer Ernährung abnehmen?
Vegane Ernährung ist eine rein pflanzenbasierte Ernährung, die auf alle Lebensmittel tierischer Herkunft verzichtet – also auch auf Eier und Milchprodukte oder sogar Honig.
Ernährungsstudien zeigen deutlich: Veganer*innen sind tendenziell schlanker. Laut der EPIC- Oxford-Studie, einer langfristigen britischen Beobachtungsstudie mit Tausenden von Veganern, Vegetariern und Fleischessern, haben Veganer*innen im Mittel einen um zwei Punkte niedrigeren BMI (Body Mass Index) als Fleischesser. Viele pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus relativ kalorienarm und trotzdem gut sättigend, wodurch die Kalorienzufuhr fast automatisch begrenzt wird.
Veganer*innen haben allerdings ein gewisses Risiko, bestimmte Nährstoffdefizite zu entwickeln, dem sie durch eine bewusst zusammengestellte Ernährung aktiv begegnen müssen. Wenn Sie mit veganer Ernährung abnehmen möchten, kann es sehr sinnvoll sein, sich professionell unterstützen zu lassen. Oviva ist für Sie da.
Ich habe mich viel zurückgezogen und verbrachte sehr viel Zeit vor dem Fernseher oder generell zu Hause. Mit Hilfe von Oviva lernte ich meine Ernährung so umzustellen, dass ich nicht das Gefühl hatte, eine Diät zu machen. Ich ernährte mich einfach bewusster und hörte auf meinen Körper. Ich habe mittlerweile fast 20 kg verloren. Ich ziehe mich nicht mehr zurück und gehe regelmässig spazieren, treffe mich wieder mit Freunden und bin zudem viel zufriedener geworden. Ich bekomme viele Komplimente zum Abnehm-Erfolg. Das spornt mich an, weiterzumachen.
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Herausforderungen beim veganen Abnehmen
Studien zufolge nehmen Veganer*innen im Mittel deutlich weniger gesättigte Fettsäuren, mehr nahrungsfaser- und vitalstoffreiche Vollkorngetreideprodukte und mehr pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse zu sich als der durchschnittliche Fleischesser. Das entspricht den modernen, durch medizinische Erkenntnisse gestützten Ernährungsempfehlungen.
Bei einer Ernährung ohne tierische Produkte kann es allerdings auch zu bestimmten Nährstoffmängeln kommen. Näheres zu den kritischen Nährstoffen erfahren Sie in den folgenden Abschnitten.
Vitamin B12
Kritisch bei einer veganen Ernährung ist insbesondere Vitamin B12: Dieser Nährstoff ist in einer rein pflanzenbasierten Kost einfach nicht genug enthalten. Pilze (zum Beispiel Zuchtchampignons und Shiitake), Algen (etwa die für Sushi verwendeten Nori-Algen) und fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Natto und Tempeh enthalten zwar kleinere Mengen an Vitamin B12, Ihren Bedarf können Sie aus diesen Quellen aber kaum decken.
Deshalb wird Veganer*innen oftmals eine Empfehlung für die Zufuhr von Vitamin B12 mittels Nahrungsergänzungsmitteln ausgesprochen; einen Mangel kann jedoch nur ein Arzt mithilfe eines Bluttests feststellen.
Vitamin D
Auch Vitamin-D-Mangel kommt bei Veganer*innen etwas häufiger vor als bei Fleischessern: Die einzige vegane Vitamin-D-Quelle sind Pilze, die Menge an Vitamin D in den Pilzen unterscheidet sich aber je nach Art und Produktionsverfahren. Aber: Der Körper stellt das Sonnenvitamin unter dem Einfluss von Sonnenlicht grösstenteils selbst her. Achten Sie also darauf, auch im Frühjahr und Herbst möglichst täglich Sonnenlicht zu „tanken“, berücksichtigen Sie aber auch besonders in den Sommermonaten den Sonnenschutz. Im Winter kann es sinnvoll sein, Vitamin D als Supplement zu ergänzen Auch diesen Wert können Sie bei Ihrer hausärztlichen Fachperson kontrollieren lassen. Besprechen Sie am besten mit Ihrer hausärztlichen Fachperson, ob eine Vitamin D Supplementation sinnvoll ist.
Eisen
Viele pflanzliche Lebensmittel sind recht eisenreich. Nur: Pflanzliches Eisen ist weniger gut bioverfügbar als das sogenannte Häm-Eisen in Fleischprodukten. Wenn folgendes beachtet wird, brauchen Veganer*innen aber trotzdem keine Ergänzung beim Eisen:
- Längeres Einweichen und Kochen machen pflanzliches Eisen besser bioverfügbar. Entsprechend zubereitete Hülsenfrüchte sind deshalb gute Eisenquellen.
- Gleiches gilt für Fermentieren. Das macht zum Beispiel Tofu (fermentierte Sojabohnenpaste) zu einer wertvollen Eisenquelle.
- Vitamin C kann pflanzliches Eisen in den Körper schleusen. Deshalb sind Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Rukola, Nüsslisalatund Petersilie, die Eisen und Vitamin C enthalten, empfehlenswerte Eisenlieferanten.
Sinnvoll kann es auch sein, Eisenquellen mit einer Vitamin-C-Quelle zu kombinieren. Beispiele sind das selbstgemachte Frühstücksmüsli mit Vollkornflocken, Nüssen und/oder Leinsamen (alles eisenreich) und frischem Obst (Vitamin-C-Spender). Oder das Gericht aus Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen mit reichlich gehackter Petersilie, roter Peperoni, Broccoli oder einem Schuss Zitronensaft als Vitamin-C-Spender.
Calcium
Ohne Milchprodukte als Calciumquellen müssen Sie darauf achten, ausreichend Calcium aufzunehmen. Geeignete pflanzliche Calciumquellen sind Tofu, Grünkohl, Broccoli und Rucola sowie calciumreiches Mineralwasser (der Calciumgehalt sollte mehr als 300 Milligramm pro Liter betragen). Sojamilch und anderen pflanzlichen Milchersatzprodukten wird häufig Calcium zugesetzt – auch das ist ein guter Weg, um die Versorgung zu sichern.
Jod
Wenn Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte als wichtige Jodquellen wegfallen, können Sie Ihren Jodbedarf durch regelmässigen Verzehr kleiner Mengen von Meeresalgen decken. Alternativ können Sie jodiertes Speisesalz benutzen.
Aminosäurenbalance in Proteinen
Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne können die Proteinversorgung sichern. Beachten Sie aber, dass einzelne pflanzliche Eiweissquellen meist nicht alle neun essentiellen Aminosäuren liefern. Ein vollständiges Aminosäurenprofil haben lediglich Soja und der daraus hergestellte Tofu und die Pseudogetreide Buchweizen, Quinoa und Amaranth.
Aber das ist kein Problem: Wenn Sie regelmässig sowohl Vollkornprodukte als auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte essen, nehmen Sie alle notwendigen Aminosäuren in Form von Proteinen in ausreichender Menge auf. Sie können die Aminosäurequellen in einer Mahlzeit kombinieren: zum Beispiel Vollkornbrot mit Erdnussbutter, Kidneybohnen und Mais oder Kichererbsen mit Vollkornreis und Sesam. Aber Ihr Körper kommt auch zurecht, wenn Sie über den Tag verteilt unterschiedliche Proteinquellen zu sich nehmen.
Vegan abnehmen mit diesen 7 Tipps
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann ein Impuls sein, um nachhaltig Gewicht zu verlieren. Auch darüber hinaus können Sie so etwas für Ihre Gesundheit (und die unserer Erde) tun. Mit diesen sieben Tipps gehen Sie es richtig an:
1. Gemüse und Vollkorngetreide
Die Basis eines ausgewogenen veganen Speiseplans bilden Gemüse und Vollkorngetreide. Den Verzehr von Weissmehlprodukten und Zucker sollten Sie dagegen möglichst (auch als Nicht-Veganer*in) einschränken. Geniessen Sie bewusst die ganze Farb- und Geschmackspalette des Gemüseangebots: Die für diese Vielfalt verantwortlichen zahlreichen Pflanzeninhaltsstoffe sind sehr gesund. Bevorzugen Sie Vollkornvarianten bei allen Getreideprodukten – und geben Sie auch ungewöhnlichen Sorten wie Hirse, Grünkern, Buchweizen oder Quinoa eine Chance.
2. Decken Sie Ihren Proteinbedarf
Proteine finden Sie in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreiden, Nüssen, Samen und Sojaprodukten. Kombinieren Sie pflanzliche Proteinquellen, um die Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sicherzustellen. Auch Fleisch- und Wurstersatz aus dem Kühlregal dürfen eine Rolle spielen – beachten Sie aber, dass hier wie bei allen Fertigprodukten zur Geschmacksverbesserung oft viel Salz, Zucker, Fett und Zusatzstoffe eingesetzt werden.
3. Pflanzenöle nutzen
Verwenden Sie eine Vielfalt von Pflanzenölen wie Olivenöl, Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Kürbiskernöl und Baumnussöl, und essen Sie Nüsse und Samen (zum Beispiel Walnüsse oder Leinsamen), um die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren zu sichern.
4. Jodiertes Speisesalz
Verwenden Sie jodiertes Speisesalz oder essen Sie regelmässig Meeresalgen (beim Japaner z.B.).
5. Nutzen Sie die Tellerregel
Planen Sie ausgewogene vegane Mahlzeiten mit viel Gemüse und Früchtencund abwechslungsreichen Kohlenhydrat-, Protein- und Fettquellen (eine gute Richtlinie ist die sogenannte Tellerregel), kochen Sie viel selbst, und kaufen Sie bevorzugt frische und gering verarbeitete Lebensmittel ein.
6. Genug trinken
Trinken Sie überwiegend Wasser und Kräutertee. Calciumreiches Mineralwasser beugt Calciummangel vor. Achtung: Kaffee und Schwarztee, aber auch manche Kräutertees sind sogenannte „Eisenräuber“ – daher nicht zu den Mahlzeiten trinken! Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie Limonaden, aber auch Fruchtsäfte wegen ihres hohen Zucker- bzw. Fruchtzuckergehalts nur ausnahmsweise trinken.
7. Ausreichend bewegen
Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Gezielter Sport ist gut – aber auch viel Bewegung im Alltag ist durchaus sinnvoll
8. Holen Sie sich Unterstützung!
Das Konzept von Oviva ist auch für Veganer*innen geeignet.
- Legen Sie Ihre Ziele fest mit einer zertifizierten Ernährungsfachkraft fest.
- Protokollieren Sie Ernährung, körperliche Aktivität und Gesundheitsdaten in der Oviva App.
- Nutzen Sie Erinnerungsfunktionen, Ernährungstipps und Lerninhalte.
Bei Adipositas sowie weiteren Erkrankungen, die sich durch eine Ernährungsumstellung günstig beeinflussen lassen, werden mit einer ärztlichen Verordnung die Kosten (abzüglich Franchise und Selbstbehalt) durch die Grundversicherung übernommen.
Übernimmt auch Ihre Krankenkasse die Kosten?
Geprüft durch:
Monika Schmid
Oviva Ernährungsberatung
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